Σάρωση σώματος: ποια είναι αυτή η τεχνική χαλάρωσης και πώς εκτελείται

Μεταξύ των πιο χρησιμοποιούμενων τεχνικών Mindfulness, εκτός από την αναπνοή, έχουμε σάρωση σώματος, ένας χρήσιμος πόρος για να συνειδητοποιήσουμε περισσότερο τις αισθήσεις του σώματός μας χωρίς να καταφύγουμε σε κάτι άλλο εκτός από το μυαλό μας.

Ας δούμε τι ακριβώς είναι και πώς γίνεται για να χαλαρώσετε και να είστε εδώ και τώρα

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Τι είναι η σάρωση σώματος;

Η σάρωση σώματος, που ονομάζεται επίσης «σάρωση σώματος» και σάρωση σώματος, είναι μια από τις τεχνικές μείωσης του στρες που βασίζονται στο Ενσυνειδητότητα, ή MBSR (Μείωση του άγχους βάσει προσοχής), εκτός από ένα από τα πιο σημαντικά μαζί με ελεγχόμενη αναπνοή.

Συνίσταται στην πλήρη προσοχή των σωματικών αισθήσεων, πηγαίνοντας από μέρος σε μέρος του σώματος και γνωρίζοντας τι αισθάνονται, εντατικοποιήστε το και κατανοήστε το. Αυτή η πρακτική έχει ενσωματωθεί σε σχεδόν όλα τα προγράμματα μείωσης του στρες καθώς, ως ευεργετική παρενέργεια, προκαλεί χαλάρωση.

Με τον τύπο της πολυάσχολης ζωής που έχουμε, σε συνδυασμό με τον λίγο χρόνο που πρέπει να γνωρίζουμε, υπάρχουν πολλά Μερικές φορές νιώθουμε μόνο πόνο, μυρμήγκιασμα ή τη στάση του σώματός μας προς το τέλος της ημέρας, όταν είμαστε ήδη στο κρεβάτι. Το γεγονός ότι ξαφνικά συνειδητοποιούμε τις αισθήσεις μας τη νύχτα Είναι επειδή, είτε από την πλήξη είτε επειδή έχουμε πρόβλημα με τον ύπνο, δίνουμε περισσότερη προσοχή Σώμα.

Ο κύριος στόχος αυτής της τεχνικής είναι να ξέρετε την κατάσταση του σώματός μας, για να μάθετε ποιες αισθήσεις προέρχονται από τα διάφορα μέρη που το συνθέτουν. Η χαλάρωση, τα συναισθήματα και οι σκέψεις που προκύπτουν ως αποτέλεσμα αυτής της διαδικασίας είναι δευτερεύουσες, αλλά εξίσου θεμελιώδεις. Αν και δεν θεωρείται μια καθαρά αναφερόμενη τεχνική χαλάρωσης, ο τρόπος εφαρμογής της συμβάλλει στην πρόκληση γενικευμένης χαλάρωσης, τόσο σωματικής όσο και ψυχικής.

Πώς εκτελείται;

Όπως έχουμε σχολιάσει, μία από τις στιγμές κατά τις οποίες, ακούσια, συνειδητοποιούμε τις αισθήσεις μας, είναι όταν ξαπλώνουμε. Αυτό μπορεί να είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους αρχάριους σε αυτήν την τεχνική, ξεκινώντας από όταν είναι στο κρεβάτι. Όχι μόνο δεν θα έχουμε πολλούς περισπασμούς, αλλά επίσης, προκαλώντας χαλάρωση, θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Ωστόσο, πρέπει να πούμε ότι μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και ότι δεν εξυπηρετεί απαραίτητα τον ύπνο.

Όπως υποδηλώνει το όνομά της, η τεχνική συνίσταται στο να φανταστείτε τον εαυτό σας να κάνει ένα είδος συστηματική σάρωση ή σάρωση του σώματος, όπως τα μηχανήματα που χρησιμοποιούνται σε αεροδρόμια με επιβάτες. Η διαφορά με αυτά τα μηχανήματα είναι ότι δεν χρησιμοποιούμε ακτίνες Χ για να σαρώσουμε το σώμα, αλλά μάλλον το μυαλό μας, τη συνείδησή μας, εστιάζοντας την προσοχή σε διάφορα μέρη του σώματος, και να συνειδητοποιήσουμε τι αισθάνονται και, επομένως, αυτό που εμείς οι ίδιοι πρέπει να αισθανόμαστε.

Η σάρωση Μπορεί να ξεκινήσει οπουδήποτε στο σώμα, αλλά είναι καλύτερο να πάνε πάντα στην ίδια κατεύθυνση, είτε από πάνω προς τα κάτω είτε από κάτω προς τα πάνω. Ανεβαίνοντας και λέγεται ότι οδηγεί σε περισσότερη χαλάρωση και κατά συνέπεια μπορεί να προκαλέσει ύπνο. Εάν αυτό που θέλετε είναι να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε αυτό θα ήταν μια πολύ καλή διεύθυνση. Μπορεί να συμβαίνει ότι, στη συγκεκριμένη περίπτωση, η μετάβαση από το κεφάλι μέχρι τα δάχτυλα, από κάτω προς τα πάνω, συνεπάγεται περισσότερη χαλάρωση. Όλα είναι να προσπαθήσουμε να δούμε ποια κατεύθυνση είναι η καλύτερη για εμάς.

Παράδειγμα άσκησης σάρωσης σώματος για χαλάρωση

Για παράδειγμα, θα περιγράψουμε πώς εκτελείται αυτή η τεχνική ακολουθώντας μια σειρά από κάτω προς τα πάνω:

Πρώτα, κλείνουμε τα μάτια μας και αρχίζουμε να αισθανόμαστε για τα δάχτυλα του αριστερού ποδιού, ψυχικά κινούμενο σε όλο το πόδι, δίνοντας προσοχή στη σόλα, στο τακούνι και στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Στη συνέχεια, θα ανεβούμε το αριστερό πόδι, αισθανόμενοι, με αυτή τη σειρά, τον αριστερό αστράγαλο, το κνήμη και το μοσχάρι, ακολουθούμενο από το γόνατο και την επιγονατίδα, ολόκληρο το μηρό, τη βουβωνική χώρα και το γοφό. Στη συνέχεια, πηδούμε στα δάχτυλα του δεξιού ποδιού, ακολουθώντας την ίδια διαδικασία που κάναμε με το δεξί πόδι.

Μόλις έχουμε δει και τα δύο πόδια, θα επικεντρώσουμε την προσοχή μας στο πυελικό τμήμα, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των γλουτών και των γεννητικών οργάνων μας. Προχωράμε στην κάτω πλάτη και στην κοιλιά, που θα είναι η εισαγωγή μας στον υπόλοιπο κορμό, στην άνω πλάτη, στο στήθος και στα πλευρά. Είναι πιθανό, εάν είμαστε πολύ συγκεντρωμένοι, να παρατηρήσουμε τον καρδιακό μας παλμό, ειδικά αν είμαστε λίγο νευρικοί. Θα συνειδητοποιήσουμε επίσης τον ρυθμό της αναπνοής, το αίσθημα των πνευμόνων να πρηστούν και να ξεφουσκώσουν.

Θα δώσουμε προσοχή στις ωμοπλάτες, στις κλείδες και στους ώμους, με τους τελευταίους να είναι οι σύνδεσμοι μεταξύ του κορμού και των βραχιόνων. Κατά την αξιολόγηση των όπλων, έχουμε μια συγκεκριμένη ελευθερία, καθώς μπορούμε να τολμήσουμε να αναλύσουμε ταυτόχρονα ή, αν προτιμούμε να περνάμε περισσότερο χρόνο στη συνεδρία, πηγαίνουμε ένα προς ένα.

Στα χέρια μπορούμε να ξεκινήσουμε με παρόμοιο τρόπο όπως έχουμε κάνει με τα πόδια, πηγαίνοντας στα δάχτυλα και τους αντίχειρες. Κινούμαστε διαδοχικά μέσα από τα δάχτυλα, τις παλάμες, τους καρπούς, τους βραχίονες, τους αγκώνες, τους άνω βραχίονες, μασχάλες και ώμους και πάλι, οι οποίοι θα χρησιμεύσουν ως γέφυρα για να φτάσετε στο τελικό μέρος της σάρωσης του σώματος, το κεφάλι, περνώντας από το λαιμό και λαιμός.

Ποιες απαιτήσεις χρειάζονται;

Οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα από το φύλο και τη φυσική κατάσταση, μπορεί να κάνει τη σάρωση σώματος. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να ληφθούν υπόψη ορισμένες πτυχές.

Πρέπει να βρεις ένα μέρος όπου δεν υπάρχουν περισπασμούς, όπως, για παράδειγμα, το δωμάτιό μας. Αυτό το μέρος είναι ιδανικό αφού μας επιτρέπει να ξαπλώσουμε ενώ εκτελούμε την τεχνική, αν και είναι Είναι αλήθεια ότι μπορούμε να το κάνουμε ξαπλωμένο ή ακόμα και όρθιο, αλλά δεν συνιστάται για τους ανθρώπους αρχάριοι. Επίσης, η ιδέα θα ήταν να έχετε αρκετό ελεύθερο χρόνο για να πραγματοποιήσετε μια συνεδρία, η οποία μπορεί να διαρκέσει μεταξύ 20 και 45 λεπτών.

Ωρες ωρες, δεν χρειάζεται να κάνετε πλήρη σάρωση, δηλαδή, να επικεντρωθούμε σε όλες τις αισθήσεις όλων των μερών του σώματος. Το παραπάνω παράδειγμα είναι μια πλήρης σάρωση σώματος, αλλά δεν είναι η μόνη και δεν είναι απαραίτητο να την πραγματοποιήσετε εκτενώς εάν θέλετε να εστιάσετε μόνο σε ένα μέρος, ειδικά εάν είστε αρκετά νέοι σε αυτήν την τεχνική ή δεν έχετε πάρα πολύς χρόνος. Για παράδειγμα, μπορούμε να επικεντρωθούμε μόνο στις αισθήσεις στο χέρι μας ή στον ρυθμό της αναπνοής μας.

Επίσης, αν και δεν είναι το πιο συνιστώμενο, μπορείτε να κάνετε το σκούπισμα του σώματος ενώ βρίσκεστε σε ένα μέρος στο ότι δεν έχουμε τίποτα να κάνουμε, όπως στην αίθουσα αναμονής του γιατρού, στο λεωφορείο ή σε ένα παγκάκι στο Δρόμος. Το ιδανικό είναι να έχετε σιωπή και χρόνο, αλλά μπορούμε επίσης να δοκιμάσουμε την ικανότητά μας για προσοχή στα πιο διαφορετικά μέρη.

Τι αισθήσεις μπορεί να περιλαμβάνει το σκούπισμα σώματος;

Όπως είπαμε ήδη, η σάρωση σώματος είναι μια τεχνική που μας κάνει να δίνουμε πλήρη προσοχή σε μέρη του σώματός μας. Όντας πιο εστιασμένοι, έχουμε χαμηλότερο όριο ευαισθησίας από ότι σε σύγκριση με μια κανονική ημέρα, παρατηρώντας πράγματα που, ίσως, σε άλλες καταστάσεις, δεν θα έπρεπε καν να πιστεύουμε ότι είμαστε ικανοί να αντιληφθούμε.

Στη συνέχεια θα δούμε αυτές τις φυσικές αισθήσεις, εκτός από τα συναισθήματα που μπορούν να μας ξυπνήσουν και, φυσικά, περισσότερο ή λιγότερο σχετικές σκέψεις.

1. Φυσικές αισθήσεις

Όσον αφορά τις φυσικές αισθήσεις, μπορούμε να νιώθουμε κάθε είδους. Για να πούμε λίγα: μυρμήγκιασμα, τρυπήματα, ένταση, απαλότητα, χαλάρωση, μούδιασμα, βαρύτητα, ελαφρότητα, τρόμος, σφίξιμο, κνησμός, κάψιμο, πόνος, παλμός, δονήσεις και αισθήσεις κρύου και ζεστό.

2. Συναισθηματικές αντιδράσεις

Κατά την εκτέλεση της τεχνικής μπορούμε να νιώσουμε ολόκληρο το συναισθηματικό φάσμα, τόσο αρνητικά όσο και θετικά συναισθήματα.

Μπορούμε να αισθανθούμε τη χαρά, την έκπληξη, την ανυπομονησία ή να θέλουμε να σταματήσουμε, είτε λόγω πλήξης είτε επειδή δεν νιώθουμε άνετα ή, διαφορετικά, μπορούμε να νιώσουμε ευχαρίστηση. Μπορούμε επίσης να αισθανθούμε θλίψη ή φόβο, θλίψη, θυμό, απογοήτευση, ακόμη και αηδία ...

3. Σκέψεις

Φυσικά, κατά την εκτέλεση της τεχνικής είναι αδύνατο να αφήσουμε το μυαλό εντελώς κενό.

Ίσως υπάρχουν άνθρωποι, με μεγάλη εμπειρία στην τεχνική, που είναι σε θέση να αδειάσουν το μυαλό τους, να συγκεντρωθούν αποκλειστικά και αποκλειστικά σε σωματικές αισθήσεις, αλλά αυτό, οι περισσότεροι θνητοί, δύσκολα μπορούμε παίρνω.

Κατά τη διάρκεια της τεχνικής όλα τα είδη σκέψεων μπορούν να έρχονται στο μυαλό Και, όπως τα παραπάνω συναισθήματα, αυτά μπορεί να είναι θετικά ή αρνητικά.

Δεδομένου ότι είναι μια εποχή που έχουμε ηρεμία και χρόνο στον εαυτό μας, μπορούμε να καταφύγουμε να κοιτάξουμε πίσω, να δούμε τι έχει συμβεί στο παρελθόν μας, και να γνωρίζουμε τις επιτυχίες μας και αποτυχίες.

Μπορούμε επίσης να κοιτάξουμε το μέλλον, να σκεφτούμε πώς να το σχεδιάσουμε, τι θέλουμε, πού θέλουμε να πάμε... φυσικά, μπορούν να θυμούνται όλα τα είδη σκέψεων ...

Ορισμένες πτυχές που πρέπει να λάβετε υπόψη

Μπορεί να προκληθεί δυσφορία κατά τη σάρωση του σώματος, τόσο σημαντικό όσο το άτομο μπορεί να αισθανθεί πανικό. Δεδομένου ότι δεν υπόκεινται σε κανένα είδος τραυματικής διαδικασίας, δεν υπάρχει λόγος να πιστεύουμε ότι το άτομο κινδυνεύει. Γι 'αυτό το πιο ενδεδειγμένο πράγμα, σε αυτές τις καταστάσεις, είναι να προσπαθήσουμε να επικεντρωθούμε στην αναπνοή, στην κίνησή της. ρυθμικό και, στο μέτρο του δυνατού, μείωση του ρυθμού έμπνευσης-λήξης, έως ότου το άτομο αισθανθεί καλύτερος.

Εάν, παρά το γεγονός αυτό, τα συμπτώματα πανικού δεν μειωθούν, είναι καλύτερο να το κάνετε ανοίξτε τα μάτια μας, κοιτάξτε το δωμάτιο ή το μέρος όπου είμαστε και προσπαθήστε να προσανατολιστούμε στο διάστημα, να συνειδητοποιήσουμε ότι δεν έχουμε πάει σε κανένα επικίνδυνο μέρος ούτε είμαστε σε μια κατάσταση όπου κινδυνεύει η ζωή μας.

Μπορούμε να προσπαθήσουμε να δούμε κάτι που μας χαλαρώνει, όπως έναν πίνακα ή μια φωτογραφία ενός αγαπημένου προσώπου. Μπορούμε ακόμη και να προσπαθήσουμε να μιλήσουμε με κάποιον σε περίπτωση που δεν είμαστε μόνοι στο σπίτι ή, σε περίπτωση που είμαστε, καλέστε (χωρίς άμεσο μήνυμα) κάποιον. Με τον ήχο της φωνής του και, πάνω απ 'όλα, τον τόνο του, θα μας ωθήσει να βρεθούμε καλύτερα. Αλλά προσέξτε! ας μην καλέσουμε κανέναν. Πρέπει να είναι στενός άνθρωπος και ότι γνωρίζουμε ότι τείνει να είναι παρήγορο να μιλάμε μαζί του.

Επίσης, αν αυτό που χρειαζόμαστε είναι αέρα, μπορούμε να κάνουμε μια βόλτα ανοίγοντας τα παράθυρα. Εάν το απαλό και νόστιμο άρωμα μιας έγχυσης μας χαλαρώνει (αντί για ένα τσάι), μπορούμε να προετοιμάσουμε ένα χαμομήλι, βαλεριάνα ή έγχυση βοτάνων που μας αρέσει περισσότερο, αλλά κατά προτίμηση δεν καταφεύγουμε στον καφέ ούτε στο τσάι. Μπορεί να μας αρέσουν αυτά τα είδη ποτών, αλλά επειδή περιέχουν καφεΐνη, μια ουσία που μπορεί να αυξήσει το άγχος, δεν είναι η πιο κατάλληλη για την κατάσταση στην οποία βρισκόμαστε.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Dreeben, Samuel & Mamberg, Michelle & Salmon, Paul. (2013). Η σάρωση σώματος MBSR στην κλινική πρακτική. Ενσυνειδητότητα. 4. 394-401. 10.1007 / s12671-013-0212-z.