10 ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι με έναν απλό τρόπο

Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος είναι όλο και πιο σημαντικά προβλήματα στην κοινωνία μας. Δεν είναι απλώς κάτι αισθητικό: υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ του υπερβολικού βάρους και της μεγαλύτερης πιθανότητας να υποφέρετε από προβλήματα υγείας ποικίλης σοβαρότητας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο διατηρείται το βάρος σε υγιή όρια (αποφεύγοντας τόσο την περίσσεια όσο και έλλειμμα) είναι θέμα μεγάλης σημασίας και κάτι που υπερβαίνει κατά πολύ ένα απλό ζήτημα αισθητική.

Ένα από τα μέσα για την επίτευξη αυτής της συντήρησης, καθώς και για να ενισχύσουμε τον εαυτό μας και να παραμείνουμε ενεργοί και υγιείς, είναι εκτέλεση αθλημάτων. Ωστόσο, οι ευθύνες και τα καθήκοντά μας είναι συνήθως πολλές και πολύ απαιτητικές, κάτι που σε πολλές περιπτώσεις δυσκολεύει να βρεις χρόνο να πάμε στο γυμναστήριο ή να τρέξεις.

Τώρα, μια άλλη επιλογή για να ενισχύσουμε τον εαυτό μας και να διατηρήσουμε τη σιλουέτα είναι να παίξουμε σπορ στο σπίτι μας, υπάρχει ένας μεγάλος αριθμός ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι για να χάσουν βάρος και / ή να διατηρήσουν τη δική μας φιγούρα. Για να το διευκολύνουμε, σε όλο αυτό το άρθρο θα δούμε

μερικές ασκήσεις για να χάσουν βάρος στο σπίτι που μπορεί να μας χρησιμεύσει.

• Σχετικό άρθρο: "Τα 10 ψυχολογικά οφέλη από την άσκηση σωματικής άσκησης"

Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι χρήσιμες στην καθημερινή ζωή

Στη συνέχεια, σας αφήνουμε συνολικά δώδεκα ασκήσεις που είναι εύκολο να το καταλάβετε και να το εκτελέσετε μπορεί να μας βοηθήσει πολύ να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας και ακόμη και να χάσουμε βάρος εάν εκτελούνται συστηματικώς. Οι ασκήσεις που προτείνουμε μπορούν να γίνουν σε σχετικά σύντομες χρονικές περιόδους, συνιστούμε να εκτελέσετε πολλά σύνολα επαναλήψεων του ίδιου τύπου πριν προχωρήσουμε σε άλλο (στην ίδια προπόνηση).

Επιπλέον, οι περισσότεροι από αυτούς δεν απαιτούν τίποτα περισσότερο από το δικό μας σώμα ή να μπορούν να φτιαχτούν με υλικά που πιθανότατα έχουν σχεδόν όλοι στο σπίτι. Έτσι, οι ασκήσεις που πρόκειται να προτείνουμε είναι εύκολο να γίνουν και δεν απαιτούν δαπάνες χρημάτων ή χρήση μεγάλων υλικών.

Αν και είναι γενικά κατανοητό ότι μερικές από τις ασκήσεις που διευκολύνουν την απώλεια βάρους είναι αερόμπικ, θα δούμε επίσης αρκετούς από τον αναερόβιο τύπο, καθώς εκτός από η απόκτηση δύναμης σας βοηθά επίσης να γίνετε πιο δυνατοί και να χάσετε επιπλέον κιλά. Συνιστάται επίσης να συνδυάζονται οι διάφορες ασκήσεις με άλλες, ανεξάρτητα από το αν βρίσκονται ή όχι σε αυτά τα παραδείγματα. Στην πραγματικότητα, θα ήταν δυνατό να κάνετε μια μικρή ρουτίνα προπόνησης με εκείνους που είναι παρόντες εδώ.

Από την άλλη πλευρά, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι η διατροφή και η γενετική είναι πολύ σημαντικοί παράγοντες, οπότε μόνο με αυτές τις ασκήσεις είναι απίθανο να χάσετε πολύ βάρος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τύποι λιπών (καλό και κακό) και οι λειτουργίες τους"

1. Κοιλιακή σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά χρήσιμη για την άσκηση της βαθιάς εσωτερικής κοιλιακής περιοχής, ενισχύοντας επίσης την κοιλιά, την πλάτη, τους γλουτούς, τους ώμους και τα χέρια. Πρόκειται για τη διατήρηση του κορμού και της κοιλιάς ανυψωμένων παράλληλα προς το έδαφος, στηρίζοντας μόνο με τα πόδια και τους αντιβράχια στο έδαφος. Το υπόλοιπο σώμα θα είναι στον αέρα, κάνοντας ιδιαίτερη προσπάθεια με την κοιλιά και δουλεύοντας τον πυρήνα σε μεγάλο βαθμό.

Αυτή η θέση πρέπει να διατηρηθεί για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι κρατούν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό, έως στη συνέχεια, κάντε ένα μικρό διάλειμμα δέκα δευτερολέπτων και συνεχίστε για να πραγματοποιήσετε μια νέα επανάληψη ή άλλη άσκηση. Άλλοι ειδικοί, ωστόσο, συνιστούν να κάνετε αρκετές επαναλήψεις μεταξύ δέκα και δεκαπέντε δευτερολέπτων για να διατηρήσετε την προσπάθεια.

2. Καταλήψεις

Μια προφανώς απλή άσκηση που λειτουργεί σε περιοχές όπως η κοιλιά, οι γλουτοί ή τα πόδια. Για να τα κάνουμε σωστά, πρέπει πρώτα να σταματήσουμε με τα πόδια μας λίγο μακριά (στο ύψος των ώμων). Όσον αφορά τα όπλα, υπάρχουν πολλές θέσεις που μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε, αν και είναι συνηθισμένο για αυτούς να επεκτείνονται προς τα εμπρός (και μπορούμε ακόμη και να πάρουμε ένα βάρος μαζί τους για να δουλέψουμε επίσης τα χέρια) και να παραμείνουμε ευθεία παράλληλα.

Η εν λόγω άσκηση είναι αρκετά παρόμοια με αυτό που κάνουμε όταν καθόμαστε: τραβώντας τους γλουτούς πίσω και με μια ευθεία πλάτη, θα χαμηλώσουμε τον κορμό σε καθώς υποστηρίζουμε το βάρος στα πόδια και τα τακούνια των ποδιών, κάνοντας τα πρώτα να παραμένουν παράλληλα με το έδαφος πριν επιστρέψουν στη θέση αρχικός. Συνιστώνται περίπου τρία σύνολα δέκα επαναλήψεων.

3. Άλμα

Το squat jump ή ο υψηλός βάτραχος είναι μια απλή αλλά ενδιαφέρουσα άσκηση που βοηθά στη μείωση του βάρους, στην επιτάχυνση του μεταβολισμού και λειτουργούν ομάδες μυών όπως το στήθος, την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια. Το να το κάνετε είναι απλό, αν και απαιτεί προσπάθεια. Ξεκινώντας από μια αρχική θέση με τα πόδια χωρισμένα στο ύψος των ώμων, θα πάμε κάτω με την πλάτη ευθεία σαν να επρόκειτο να κάνουμε καταλήψεις και στη συνέχεια να ανεβούμε σε πλήρη ταχύτητα και να κάνουμε ένα άλμα κατακόρυφος.

Γίνονται συχνά σε συνδυασμό με την κοιλιακή σανίδα ή καταλήψεις, είναι συνηθισμένο ότι το άλμα γίνεται αμέσως μετά. Αυτά τα άλματα μπορούν να εκτελεστούν τον ίδιο αριθμό φορών με την άσκηση που συνοδεύουν, ή σε δύο ή τρεις σειρές μεταξύ δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων. Αυτή είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι.

4. Push-ups ή push-ups

Τα push-ups είναι μέρος του κανονικού ρεπερτορίου των περισσότερων προπονήσεων. Η λειτουργία του είναι σχετικά απλή: μετά το τέντωμα προς τα κάτω στο πάτωμα, στηρίζουμε τα χέρια μας σε απόσταση από το ύψος των ώμων. Μόλις γίνει αυτό, θα προχωρήσουμε σηκώστε το βάρος μας με τους μύες των χεριών και του στήθους, ακουμπώντας μόνο στα χέρια και τα πόδια, με τα πόδια τεντωμένα πλήρως. Η άσκηση θα πρέπει να ανεβαίνει για να τεντώσει τα χέρια και να μειώσει αργά το βάρος μας μέχρι το στήθος να αγγίξει το έδαφος, χωρίς να μειώσει το βάρος μας.

Είναι μια άσκηση που μπορεί να είναι επίπονη, αλλά μας βοηθά να ενισχύσουμε τους θωρακικούς, ώμους και τα χέρια μας. Είναι επίσης δυνατό να διαφοροποιηθεί ο διαχωρισμός μεταξύ των χεριών για να δουλέψουμε πιο βαθιά σε συγκεκριμένους μυς. Συνιστάται γενικά περίπου τρεις σειρές δώδεκα επαναλήψεων, αν και όσο περνούν οι ημέρες μπορούν να αυξηθούν

5. Στροφές ποδηλάτων

Ένας πολύ καλός τρόπος για να εκπαιδεύσετε την κοιλιά, τους γλουτούς και τα πόδια, το ποδήλατο είναι μια συχνή και γνωστή άσκηση που είναι επίσης εύκολο να εκτελεστεί. Ξεκινάτε από μια αρχική θέση απλωμένη στην πλάτη σας στο πάτωμα, με τα πόδια σας λυγισμένα και τα χέρια σας λυγισμένα με τέτοιο τρόπο ώστε να πιάσουμε το λαιμό μας με τα χέρια μας. Στη συνέχεια θα σηκώσουμε τα πόδια και τους γλουτούς με τέτοιο τρόπο ώστε τα πόδια μας να είναι κάθετα στο έδαφος, προχωρώντας εναλλακτικά στη δράση του πεντάλ, με κάθε πόδι. Ο κορμός και το κεφάλι ανυψώνονται επίσης.

Για να δουλέψουμε πιο μυϊκές περιοχές, είναι δυνατόν να δουλέψουμε τις λοξές κοιλιακές, αν προσπαθήσουμε να φέρουμε τον αντίπλευρο αγκώνα πιο κοντά στο γόνατο που έχουμε κάμψει σε κάθε εγκεφαλικό επεισόδιο. Συνιστάται περίπου τρία σετ δευτερολέπτων, ή δεκαπέντε έως είκοσι πεντάλ με κάθε πόδι για κάθε σετ.

6. Γρύλοι άλματος

Ένας φαινομενικά απλός τύπος άσκησης για εκτέλεση αλλά κατά τον οποίο ένας μεγάλος αριθμός μυών εργάζεται σε μεγάλο βαθμό.

Για να τα εκτελέσουμε, θα σταματήσουμε πρώτα όρθια, με τα πόδια μας μαζί και τεντωμένα και τα χέρια μας κοντά στο σώμα. Στη συνέχεια, θα κάνουμε ένα μικρό άλμα στο οποίο θα ανοίξουμε τα πόδια μας περίπου 45 μοίρες, παραμένοντας στο ίδιο ύψος με τους ώμους μας, ενώ θα τεντώσουμε τα χέρια μας πλευρικά μέχρι να τα κάνουμε να αγγίζουν το ένα το άλλο πάνω μας (σαν να συγκρούσαμε τις παλάμες και των δύο χεριών που συγκρούστηκαν για επί). Αργότερα θα κάνουμε ένα άλλο μικρό άλμα στην αρχική θέση και θα το επαναλάβουμε ξανά και ξανά.

Συνιστάται περίπου τριάντα συνεχή δευτερόλεπτα πριν από την παύση και τη μετάβαση για να εκτελέσετε ένα άλλο σετ (έως περίπου τρία) ή να περάσετε ή άλλη άσκηση.

Είναι πολύ χρήσιμα για την προπόνηση των ποδιών, των γλουτών και της πλάτης, καθώς και για να κάνουν τους κοιλιακούς, τα χέρια και τον κορμό να λειτουργούν σε κάποιο βαθμό. Είναι επίσης μια καλή καρδιο άσκηση που μας βοηθά να επιταχύνουμε τον σφυγμό, τον ιδρώτα και να μειώσουμε τις τοξίνες και να μας βοηθήσουμε να χάσουμε θερμίδες.

7. Triceps Dips

Αυτή είναι μια από τις λίγες ασκήσεις στις οποίες θα χρειαζόμαστε τη βοήθεια ενός στοιχείου έξω από το ίδιο το σώμα. Ωστόσο, αυτό το στοιχείο είναι κάτι που οι περισσότεροι από εμάς έχουμε στο σπίτι: μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο. Είναι μια άσκηση που δουλεύει ειδικά τους τρικέφαλους μυς, αλλά αυτό περιλαμβάνει επίσης τη χρήση των κοιλιακών, του στήθους και των ώμων.

Αυτή η άσκηση πραγματοποιείται με κλίση με τα χέρια μας στο μπροστινό άκρο της καρέκλας, διατηρώντας τα πόδια επίσης ίσια και τα τακούνια των ποδιών στηρίζονται στο πάτωμα. Τα ισχία πρέπει να είναι στον αέρα, διατηρώντας τα χέρια τεντωμένα πλήρως στην αρχική θέση. Στη συνέχεια θα πρέπει να λυγίσουμε τους αγκώνες, με τέτοιο τρόπο ώστε οι γοφοί μας να κατεβαίνουν αν και χωρίς οι γλουτοί να αγγίζουν το έδαφος. Μετά από αυτό θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση επεκτείνοντας τους αγκώνες ξανά. Συνιστάται περίπου τρία σύνολα δέκα έως δεκαπέντε επαναλήψεων.

8. Οσφυϊκές υπερπαρατάσεις

Αυτή η άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για να δουλέψετε τους κοιλιακούς και την πλάτη σας, ειδικά το κάτω μέρος της πλάτης. Η άσκηση πραγματοποιείται ως εξής: ξεκινάμε από μια αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια ακουμπισμένα στο πάτωμα (είτε λυγισμένα είτε τεντωμένα). Στη συνέχεια θα πρέπει να σηκώσουμε τον τόρνο και τα πόδια, αφήνοντας μόνο την κοιλιά σε επαφή με το έδαφος. Μετά από αυτό επιστρέφουμε στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε δέσμες μεταξύ δέκα και δεκαπέντε επαναλήψεων. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι είναι μια μεγάλη προσπάθεια για τη σπονδυλική στήλη, είναι σε θέση να προκαλέσει τραυματισμούς και προβλήματα στην πλάτη αν γίνει άσχημα ή υπερβολικά.

9. Άλμα σκέιτερ ή άλμα σκέιτερ

Μια άλλη πολύ χρήσιμη άσκηση για να χάσετε βάρος ενώ ενισχύετε το σώμα μας είναι το άλμα του σκέιτερ.

Αυτή η άσκηση ξεκινά από μια αρχική θέση στην οποία θα διατηρήσουμε με τον κορμό ίσιο αλλά λυγισμένο προς τα εμπρός, τα πόδια μακριά και τα γόνατα λυγισμένα. Μόλις γίνει αυτό, θα προχωρήσουμε σε ένα μικρό άλμα σε μία από τις δύο πλευρές, πέφτοντας στο ομόπλευρο πόδι (δηλαδή, αν πηδήσουμε στο υποστηρίζουμε το δεξί πόδι και το αντίστροφο) για να περάσουμε έπειτα το αντίθετο πόδι πίσω, υποστηρίζοντας επίσης το αντίθετο πόδι πίσω. Στη συνέχεια θα πηδήξουμε στην αντίθετη πλευρά, με την ίδια διαδικασία αλλά αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών. Τα χέρια θα συνοδεύουν την κίνηση των ποδιών, ενώ η κοιλιά παραμένει συσπασμένη.

Η εικόνα που προκύπτει θα θυμάται την κίνηση που κάνει ένας σκέιτερ όταν κινείται και η άσκηση βασίζεται στη συνεχή αλλαγή της θέσης των ποδιών. Είναι μια άσκηση που λειτουργεί στον πυρήνα, καθώς και στους γλουτούς και τα πόδια και συνιστάται να γίνεται σε σειρά περίπου τριάντα δευτερολέπτων έως ένα λεπτό.

10. Κωπηλασία με βάρη

Μια άλλη απλή και χρήσιμη άσκηση είναι η κωπηλασία με βάρη, η οποία σας επιτρέπει να ενισχύσετε την πλάτη, την κοιλιά, τον δικέφαλο ή τους ώμους σας. Αυτή η άσκηση απαιτεί κατ 'αρχήν βάρη, αν και είναι δυνατόν να την αντικαταστήσουμε με καραφίτσες ή τετράμπικ επαρκούς βάρους, εάν δεν τα έχουμε.

Η άσκηση εκτελείται ξεκινώντας από μια αρχική κεκλιμένη θέση, με τα πόδια μακριά και τα γόνατα λυγισμένα την ίδια στιγμή που αφήνουμε τα βάρη ή το ισοδύναμο με αυτά που χρησιμοποιούμε κρέμεται από τα χέρια μας.

Στη συνέχεια, θα ασκήσουμε δύναμη με την πλάτη και την κοιλιά ενώ αυξάνουμε τα βάρη μέχρι να φτάσουμε στην πράξη στο στήθος, σαν να χρησιμοποιούσαμε κουπιά. Μετά από λίγα δευτερόλεπτα θα επιστρέψουμε στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι πολύ πλήρης και πολύ χρήσιμη για να ενισχύσει το σώμα και επίσης να χάσει βάρος κατά τη διαδικασία. Συνιστάται να κάνετε μεταξύ δύο ή τριών σετ περίπου δέκα ή δεκαπέντε επαναλήψεων το καθένα.

Αλλες δραστηριότητες

Εκτός από τις παραπάνω ασκήσεις, για τη μείωση του βάρους, συνιστάται η διεξαγωγή δραστηριοτήτων όπως περιστροφή, καρδιογράφηση ή χορός, όπως αυτές πολύ πλήρεις αερόβιες ασκήσεις που από μόνες τους σας βοηθούν να χάσετε βάρος με τρόπο που είναι συνήθως ευχάριστο και ότι μπορούμε να κάνουμε στο σπίτι (το πρώτο αρκεί να έχουμε ένα ποδήλατο γυμναστικής).