Οι 4 τύποι αθλητικών προθέρμανσης (και τα χαρακτηριστικά τους)

Η προθέρμανση είναι μια από τις πιο σημαντικές φάσεις της άσκησης. Χάρη σε αυτό, οι μύες μας και το κυκλοφορικό μας σύστημα είναι έτοιμοι να αναλάβουν υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη από το συνηθισμένο, χάρη στη διαμεσολάβηση του ενδοκρινικού συστήματος και στην ορμονική του ρύθμιση.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν διάφοροι τύποι αθλητικών προθέρμανσης ανάλογα με τον τύπο σωματικής άσκησης που πρόκειται να χρησιμοποιήσουμε όταν κάνουμε αθλήματα. Σε αυτό το άρθρο θα δούμε μια περίληψη αυτών των κατηγοριών και των χαρακτηριστικών τους.

• Σχετικό άρθρο: "Τι είναι η αθλητική ψυχολογία; Μάθετε τα μυστικά μιας αναπτυσσόμενης πειθαρχίας"

Ποια είναι η προθέρμανση πριν παίξετε σπορ;

Η γενική έννοια της αθλητικής προθέρμανσης αναφέρεται σε μια σειρά ασκήσεων που στοχεύουν να λειτουργούν ταυτόχρονα πολλές ομάδες μυών στο σώμα. για το σώμα να προετοιμαστεί για τις απαιτήσεις του αθλητισμού και εισαγάγετε μια κατάσταση ενεργοποίησης στην οποία μπορείτε να ασκήσετε τον εαυτό σας σωματικά.

Βασικά, πρόκειται για να κάνει το σώμα να κάνει τα καλύτερα και

ότι η επένδυση των προσπαθειών οδηγεί σε βέλτιστη απόδοση, ελαχιστοποίηση του κινδύνου τραυματισμού και επίτευξη καλύτερων στόχων.

Για να γίνει αυτό, η θερμοκρασία των μυών αυξάνεται και ο καρδιακός ρυθμός επιταχύνεται, διαδικασίες που επιτρέπουν μια γρήγορη και αποτελεσματική απελευθέρωση δύναμης.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Τι είναι το σύνδρομο υπερπροπόνησης και ποια είναι τα συμπτώματά του;"

Οι κύριοι τύποι αθλητικών προθέρμανσης

Ας δούμε τώρα ποιοι είναι οι τύποι προθέρμανσης πριν από την άσκηση και ποιες είναι οι λειτουργίες τους.

1. Γενική θέρμανση

Η κύρια λειτουργία της γενικής προθέρμανσης είναι να προετοιμάσει όσο το δυνατόν περισσότερους μυς για την επόμενη δραστηριότητα, χωρίς να εστιάζουμε σε μια συγκεκριμένη ομάδα μυών. Χρησιμοποιείται έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να εισέρχεται, με παγκόσμιο τρόπο, σε μια φάση ενεργοποίησης και βελτιστοποίησης της καύσης θερμίδων.

Για να γίνει αυτό το είδος της προθέρμανσης, πραγματοποιούνται κινήσεις που δεν περιλαμβάνουν άσκηση υπερβολικής δύναμης. Δηλαδή, ασκήσεις που ενεργοποιούν τους μυς που κατανέμονται σε όλο το σώμα και μέτρια ή μέτρια ένταση. Για παράδειγμα, το περπάτημα στο ελλειπτικό ή το τρέξιμο χωρίς σπριντ.

2. Ειδική θέρμανση

Στην τμηματική ή συγκεκριμένη προθέρμανση, συνεργάζεστε με τους μυς και τις αρθρώσεις που εμπλέκονται άμεσα στον τύπο άσκησης που πρόκειται να εκτελέσουμε.

Κανονικά, αυτός ο τύπος προθέρμανσης συνίσταται στην εκτέλεση της άσκησης που θα κάνουμε αργότερα, την άσκηση με χαμηλή ή πολύ χαμηλή ένταση. Για παράδειγμα, αν πρόκειται να πιέσουμε πάγκο, η τμηματική προθέρμανση θα είναι να ανεβάσουμε τη ράβδο προσθέτοντας δίσκους που ζυγίζουν πολύ λίγο, ώστε να μπορούμε να κάνουμε πολλές επαναλήψεις.

Ενώ η γενική προθέρμανση γίνεται μία φορά και ισχύει για ολόκληρη τη συνεδρία, είναι δυνατόν (και συνιστάται) να πραγματοποιούνται διάφορες φάσεις προθέρμανσης σε τμηματοποίηση σε κάθε συνεδρία, κάθε φορά που αλλάζει η δραστηριότητα ή ομάδες μυών για να εργαστούν.

3. Δυναμική θέρμανση

Εάν οι προηγούμενοι τύποι θέρμανσης διαφέρουν ειδικά δίνοντας έμφαση στα μέρη του εμπλεκόμενο σώμα, σε αυτήν την περίπτωση το κύριο χαρακτηριστικό είναι η φύση της δραστηριότητας εκτελώ.

Η δυναμική θέρμανση διακρίνεται εφαρμόζοντας πολύ ποικίλες βιολογικές διαδικασίες: δύναμη, ευελιξία, ιδιοδεκτικότητα και ισορροπία, έλεγχος αναπνοής, ακονίζοντας αντανακλαστικά κ.λπ.

Έτσι, απευθύνεται τόσο στις φυσικές όσο και στις ψυχολογικές ιδιότητες για να μας κάνει να εισέλθουμε στη φυσική και ψυχική κατάσταση που εμείς προετοιμαστείτε να λειτουργήσουμε σωστά όταν κάνουμε πραγματικά το άθλημα ή την άσκηση για την οποία εκπαιδεύουμε.

Για παράδειγμα, η γρήγορη εκτέλεση μιας σειράς ασκήσεων χωρίς διακοπή μέσω ενός κυκλώματος, αν και με μέτρια ένταση, εμπίπτει σε αυτήν την κατηγορία.

4. Προληπτική θέρμανση

Περιλαμβάνει την εφαρμογή συγκεκριμένων οδηγιών που υποδεικνύει ένας επαγγελματίας που έχει δώσει οδηγίες για την πρόληψη συγκεκριμένης κατηγορίας τραυματισμού ή επιδείνωσης τραυματισμού αυτό υπάρχει ήδη.

Για τον δικό του λόγο, είναι χαμηλής έντασης, αν και η φύση του μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με την περίπτωση και τον πιθανό κίνδυνο που αντιμετωπίζουν εκείνοι που ασκούν τον αθλητισμό.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Άντερσον, Δ. (1989). Η πειθαρχία και το επάγγελμα. Ιδρύματα Καναδικής Φυσικής Αγωγής, Ψυχαγωγίας και Αθλητικών Σπουδών. Dubuque, IA: Wm. ΝΤΟ. Brown Εκδότες.
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM (2010). "Επιδράσεις της προθέρμανσης στη φυσική απόδοση: μια συστηματική ανασκόπηση με μετα-ανάλυση". Περιοδικό Έρευνας Δύναμης και Προστασίας. 24 (1): 140 - 148.
• Rössler, R.; Junge, Α.; Bizzini, Μ.; Verhagen, Ε.; Chomiak, J.; aus der Fünten, Κ.; Meyer, Τ.; Dvorak, J.; Lichtenstein, Ε.; Beaudouin, F.; Faude, Ο. (2017). "Μια πολυεθνική τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή συμπλέγματος για την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας του '11 + Kids ': Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης για την πρόληψη τραυματισμών στο παιδικό ποδόσφαιρο". Αθλητική Ιατρική.
• Soligard, T., Myklebust, G., Steffen, K., Holme, I., Silvers, H., Bizzini, Μ. et αϊ. (2008) "Πλήρες πρόγραμμα προθέρμανσης για την πρόληψη τραυματισμών σε νεαρές γυναίκες ποδοσφαιριστές: τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμασία. BMJ, 337: a2469