10 οφέλη της γιόγκα για αθλητές (σύμφωνα με την επιστήμη)

ο γιόγκα Είναι μια χιλιετή φυσική και ψυχική πρακτική που έχει εξαπλωθεί σε όλο τον κόσμο χάρη στα οφέλη της και επειδή εγγυάται την ισορροπία μεταξύ σώματος και νου. Για αρκετές δεκαετίες έχει κερδίσει δημοτικότητα στη Δύση και η «γιογκαμανία» έχει ακμάσει τα τελευταία χρόνια επειδή ανταποκρίνεται σε διαφορετικά προβλήματα της εποχής μας, συμπεριλαμβανομένου του καθιστικού τρόπου ζωής ή στρες.

Για πολλούς, δεν είναι μόνο μια μορφή σωματικής άσκησης, αλλά είναι ένας τρόπος ζωής που επιτρέπει Βρείτε εσωτερική ειρήνη και δεσμεύεται να παρατηρεί υγιείς συνήθειες και φαγητό επαρκής. Η γιόγκα προσελκύει και γι 'αυτό όλο και περισσότεροι άνθρωποι το ασκούν. Αυτό συμβαίνει επειδή καταφέρνει να ενσωματώσει την αναπνοή με την κίνηση έτσι ώστε το μυαλό και το σώμα να σταματήσουν να είναι δύο αυτόνομες οντότητες και να γίνουν ένα. Η γιόγκα σας επιτρέπει να επανασυνδεθείτε με τον εαυτό σας, κάτι που είναι δύσκολο σήμερα.

Ο καθένας μπορεί να μάθει και να εξασκήσει αυτήν την πειθαρχία που είναι επίσης κατάλληλη για πολλούς αθλητές, καθώς παρέχει βελτίωση στη φυσική κατάσταση, μεγαλύτερη έλεγχος της αναπνοής και χαλάρωση, αύξηση της ευελιξίας, καθώς και ιδανική ψυχική στάση που ευνοεί την κατάσταση της ροής και αυξάνει την αθλητική απόδοση. Οι αθλητές που το ασκούν αποκτούν γνώσεις σχετικά με τη σύνδεση μεταξύ του μυαλού τους και του σώματός τους, να βελτιώσει την ψυχική σαφήνεια και συγκέντρωση και να είναι πιο προετοιμασμένοι για τις προκλήσεις που αντιμετωπίζουν. πρόσωπο.

Γιόγκα στη Δύση: στο δρόμο προς τη σύγχρονη γιόγκα

Ετυμολογικά η «γιόγκα» σημαίνει ένωση και στόχος αυτής της πειθαρχίας είναι η σύντηξη της ατομικής ψυχής με το παγκόσμιο πνεύμα. Προέρχεται από την Ινδία πριν από χιλιάδες χρόνια (περίπου 3.000 χρόνια π.Χ. Γ.), Αλλά η σύγχρονη γιόγκα δεν ξεκίνησε πριν λίγο περισσότερο από έναν αιώνα, όταν εισήχθη στη Δύση από Άγγλους στρατιώτες και αξιωματούχους που βρίσκονταν στην ασιατική χώρα και από πολλούς δασκάλους που ήρθαν στη Δύση δημιουργώντας έτσι την αρχή των διαφόρων σχολείων που είναι γνωστά στο παρόν.

Η γιόγκα αποτελείται από Ασάνες (στάσεις), Πραναγιάμα (αναπνοή), Σαβασάνα (χαλάρωση), Ντάιανα (Διαλογισμός), Κριάς (καθάρισμα), Μούτρας (χειρονομίες για διοχέτευση ενέργειας), Κίρταν (τραγούδια) και Μάντρας (φράσεις). Σε όλη την ιστορία, έχουν εμφανιστεί διαφορετικοί τύποι γιόγκα, καθώς η πρακτική της έχει προσαρμοστεί σε διαφορετικούς πολιτισμούς. Μπορούμε να βρούμε βουδιστική, ινδουιστική, κινεζική, θιβετιανή γιόγκα, κ.λπ. Και μέσα από τις ανακαλύψεις που έγιναν από τους γιόγκι, εμφανίστηκαν διαφορετικά παραδοσιακά συστήματα γιόγκα (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, κ.λπ.).

Στη Δύση, η «Hatha yoga» είναι η πιο δημοφιλής και παρόλο που συνήθως διδάσκεται ως φυσική πρακτική λόγω της ασάνες (στάσεις), η πρακτική του περιλαμβάνει μια ολιστική εμπειρία που λαμβάνει επίσης υπόψη πτυχές όπως η αναπνοή ή ο διαλογισμός. Σήμερα, ο δυτικός πολιτισμός έχει επηρεάσει νέες μορφές σύγχρονης γιόγκα, όπως το Power Yoga, προήλθε από τις Ηνωμένες Πολιτείες τη δεκαετία του 1990. Με αυτόν τον τρόπο, το θρησκευτικό στοιχείο έχει μείνει πίσω για να δώσει περισσότερο βάρος στη φυσική πλευρά.

Η πρακτική της γιόγκα για αθλητές

Για ενα χρονο, Η γιόγκα έχει γίνει μέρος γυμναστηρίων και αθλητικών κέντρων σε πολλές περιοχές. Τα οφέλη του που ισχύουν τόσο για την υγεία όσο και για τις αθλητικές επιδόσεις είναι όλο και πιο ελκυστικά αθλητές, τόσο ελίτ όσο και όσοι εκπαιδεύονται για να βελτιώσουν τη συνολική τους ευεξία ή κατάσταση φυσικός.

Ο έλεγχος των σωματικών και ψυχικών προκλήσεων που απαιτεί η γιόγκα μπορεί να είναι μια ανακάλυψη για πολλούς αθλητές που έχουν συνηθίσει κατά τη διάρκεια χρόνια σε μια διαφορετική έννοια της εκπαίδευσης, επειδή αυτή η πρακτική βασίζεται στην αρχή της ενσωμάτωσης του σώματος ως τα παντα. Αυτή η νέα ολιστική προσέγγιση μπορεί να αποκαλύψει αδυναμίες και ανισορροπίες που δεν είχαν εκτεθεί ποτέ πριν, και ενσωματώνει το φυσικό και διανοητικό στοιχείο που είναι τόσο σημαντικό κατά τη διάρκεια του διαγωνισμού ή της προπόνησης στο άθλημα.

Όλο και περισσότεροι αθλητές ανακαλύπτουν τους διαφορετικούς τρόπους με τους οποίους η γιόγκα μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση της ψυχολογικής και σωματικής απόδοσης και, κατά συνέπεια, της αθλητικές επιδόσεις. Από την αύξηση της ψυχικής εστίασης, τη βελτίωση της ευελιξίας και της ισορροπίας, την πρόληψη τραυματισμών ή την τελειοποίηση δεξιοτήτων. τεχνικές δεξιότητες, πολλοί αθλητές έχουν ήδη επωφεληθεί από αυτήν την αρχαία πειθαρχία, συμπεριλαμβανομένης της μπάσκετ Λέμπρον Τζέιμς, ο τενίστας Μαρία Σαράποβα ή ο ποδοσφαιριστής Ράιαν γκέγκς. Ο τελευταίος αποσύρθηκε ως επαγγελματίας αθλητής σε ηλικία 40 ετών, έπαιξε 23 σεζόν στην Πρέμιερ Λιγκ και έπαιξε 963 παιχνίδια με Μάντσεστερ Γιουνάιτεντ. Η γιόγκα μπορεί να ήταν το μεγάλο μυστικό της.

Λόγοι για τους οποίους ένας αθλητής πρέπει να κάνει γιόγκα

Αλλά ποιοι λόγοι μπορούν να οδηγήσουν έναν αθλητή να θέλει να προσθέσει γιόγκα στο πρόγραμμα προπόνησής του; Ποια είναι τα οφέλη της γιόγκα που συμβάλλουν στη βελτίωση των αθλητικών αποτελεσμάτων; Λαμβάνοντας υπόψη τις πληροφορίες που παρέχονται από διάφορες έρευνες σχετικά με αυτό, η γιόγκα βελτιώνει την αθλητική απόδοση για τους ακόλουθους λόγους.

1. Αυξημένη ευελιξία

Όταν μιλάμε για γιόγκα, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι οι asanas της (στάσεις). Ως εκ τούτου, δεν είναι δύσκολο να συσχετιστεί η πρακτική της με τη βελτίωση της ευελιξίας. Οι Asanas μας βοηθούν να αυξήσουμε την ικανότητα κίνησης των μυών και των αρθρώσεων σε όλο το εύρος.

Υπάρχουν πολλές μελέτες που έχουν δείξει τη χρησιμότητά της για αύξηση της ευελιξίας. Για παράδειγμα, μια μελέτη από το University Center Doncaster (Ηνωμένο Βασίλειο) έδειξε ότι μια εβδομαδιαία συνεδρία της γιόγκα για 6 εβδομάδες ήταν αρκετή για να παρατηρήσουμε βελτιώσεις σε αυτή τη βασική ποιότητα της κατάστασης φυσικός. Η Sarah Ramsden, η Manchester United και η Manchester City Yoga Instructor εξηγούν: «Να είστε ευέλικτοι και να έχετε Τα καλά μοτίβα κίνησης βοηθούν να έχετε μεγαλύτερη ταχύτητα, ισχύ, ευκρίνεια κίνησης και μεγαλύτερη Ανάκτηση". Όλες αυτές οι πτυχές που βελτιώνουν την απόδοση των αθλητών.

2. Μειώστε το άγχος

Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι με τον ρυθμό της ζωής στη σημερινή κοινωνία, πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από άγχος, το οποίο με τη σειρά του μπορεί να προκαλέσει ψυχολογικά προβλήματα υγείας όπως κατάθλιψη, ανησυχία, ψυχική εξάντληση ή εχθρότητα, η οποία μειώνει σοβαρά το επίπεδο ενεργοποίησης των αθλητών, τις σχετικές γνωστικές διαδικασίες και την αθλητική απόδοση

Επιπλέον, τα πολύ απειλητικά χαρακτηριστικά του διαγωνισμού ή του περιβάλλοντος των αθλητών, προκαλούν επίσης το άγχος να είναι μια αρκετά συχνή ανταπόκριση τη ζωή ενός αθλητή, όπως δήλωσε η José María Buceta, καθηγήτρια και διευθυντής του μεταπτυχιακού τίτλου στην αθλητική ψυχολογία στο Εθνικό Πανεπιστήμιο της Εξ αποστάσεως Εκπαίδευσης (ΗΝΩΜΕΝΟ).

Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από κοινού από επιστήμονες από το Ιατρικό κολέγιο Thomas Jefferson της Φιλαδέλφειας και από Ερευνητική Εταιρεία Γιόγκα έδειξε ότι Η καθημερινή πρακτική της γιόγκα μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Μια συνεδρία είκοσι λεπτών την ημέρα αρκεί για να παρατηρηθεί σημαντική μείωση των επιπέδων άγχους, σύμφωνα με έρευνα του Ohio State University στις Ηνωμένες Πολιτείες.

3. Αυξήστε τη δύναμη

Ακολουθώντας μια ρουτίνα με διαφορετικά asanas σε τακτική βάση αυξάνεται ο μυϊκός τόνος και η δύναμη. Οι στάσεις της γιόγκα διατηρούνται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, γεγονός που προκαλεί ισομετρικές συστολές των μυών, δημιουργώντας αύξηση της δύναμης.

Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό φυσικής αγωγής, Ο αθλητισμός και η υγεία έδειξαν ότι Οι Asanas ενισχύουν τα χέρια, τους ώμους, τα πόδια, την πλάτη, τους γλουτούς και την κοιλιά.

Η ίδια μελέτη καταλήγει στο συμπέρασμα ότι η γιόγκα αυξάνει τη δύναμη των αχρησιμοποίητων μυών σε διάφορα αθλήματα όπως κολύμπι, ποδηλασία ή άσκηση. τρέξιμο. Αυτά τα κέρδη βελτιώνουν τη σταθερότητα του σώματος και αποτρέπουν τους τραυματισμούς, επειδή η γιόγκα λειτουργεί ενίσχυση των μυϊκών ινών που υποστηρίζουν και περιβάλλουν τους μυς που χρησιμοποιούνται περισσότερο σε αυτές Αθλητισμός. Αυτό σημαίνει ότι παράγεται μια πιο ισορροπημένη και βέλτιστη λειτουργική συνολική δύναμη.

4. Βοηθά στην ανάρρωση

Για βέλτιστη αθλητική απόδοση, η προπόνηση είναι εξίσου σημαντική με την ανάκαμψη. Για να αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση και να συνεχίσετε να εκτελείτε σε επαρκές επίπεδο, είναι απαραίτητο για τους αθλητές να κατανοήσουν ότι οι περίοδοι ανάρρωσης μετά τη σωματική δραστηριότητα είναι απαραίτητες, Η γιόγκα είναι μια μορφή ενεργού ξεκούρασης, που σημαίνει ότι, με την πρακτική του, ο οργανισμός χρησιμοποιεί βιολογικούς μηχανισμούς και μεταβολικές και κυτταρικές διεργασίες του επισκευή ιστών και δημιουργία μορίων, όπως ένζυμα, που επιτρέπουν τη συνέχιση της απόδοσής τους επίπεδο.

Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Διεθνές περιοδικό διεπιστημονικής έρευνας και ανάπτυξης, η γιογκική αναπνοή βοηθά στην κυκλοφορία και την αποτοξίνωση λέμφος, ένα υγρό που ταξιδεύει μέσω του λεμφικού συστήματος. Αυτό επιταχύνει την ανάρρωση μετά από σωματική άσκηση κατά 15% και εξαλείφει την κόπωση.

5. Καλύτερη ισορροπία και συντονισμός

Η γιόγκα είναι διαφορετική από άλλες ασκήσεις στο ότι δημιουργεί κίνηση χωρίς να προκαλεί ένταση ή ανισορροπίες στο σώμα. Ως εκ τούτου, η πρακτική του αποτελεί ιδανικό συμπλήρωμα σε διάφορες μορφές σωματικής άσκησης και πλεονέκτημα σε οποιοδήποτε άθλημα. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τους Dawn Boehde και John Porcaridel για το Εργαστήριο Ανθρώπινης Απόδοσης του Πανεπιστημίου του Πανεπιστημίου του Wisconsin-La Crosse (Ηνωμένες Πολιτείες) έδειξε ότι ο συντονισμός και η ισορροπία βελτιώνονται με τη γιόγκα γιατί οι διαφορετικές στάσεις συνδυάζονται με την αναπνοή και την κίνηση ..

Τώρα, πώς αυτό επηρεάζει την αθλητική απόδοση; Καλύτερη ισορροπία και συντονισμός σημαίνει καλύτερο έλεγχο της κίνησης του σώματος, που εκδηλώνεται με πιο αποτελεσματική τεχνική.

6. Βελτιώστε τον ύπνο

«Η πρακτική της γιόγκα αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης, έτσι σας βοηθά να κοιμηθείτε καλύτερα» εξηγεί ο Δρ Murali Doraiswam, συγγραφέας μιας μελέτης του Πανεπιστημίου Duke που περιελάμβανε μια ανασκόπηση περισσότερων από 100 ερευνητικών εργασιών σχετικά με το γιόγκα. ο σεροτονίνη (5-HT) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που, εκτός από τη ρύθμιση της διάθεσης ή της όρεξης, αυξάνει την παραγωγή μελατονίνης, μιας ορμόνης που συμμετέχει σε κύκλους ύπνου. Για να ξεκουραστείτε, επίσης, Η σεροτονίνη συμμετέχει στον έλεγχο του στρες και της θερμοκρασίας του σώματος.

Για το λόγο αυτό, δημοσιεύτηκε στο Πανεπιστήμιο της Βαρκελώνης και στο Πανεπιστήμιο των Βαλεαρίδων Νήσων Εφημερίδα της αθλητικής ψυχολογίας συμβουλεύει ότι οι αθλητές ελέγχουν την ποιότητα του ύπνου, λόγω της σημασίας τους αποκαταστατικά χαρακτηριστικά και η θετική τους σχέση με την αθλητική απόδοση, την προπόνηση και την φυσική κατάσταση ανταγωνισμός. Ο Δρ Cheri Mah του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ έδειξε σε ένα πείραμα ότι οι παίκτες μπάσκετ που βελτιώνουν τις συνήθειες ύπνου τους αυξάνουν την αποτελεσματικότητα των γυρισμάτων κατά 9%.

7. Βελτιώνει τη διάθεση

Υπάρχουν επιδόσεις που διευκολύνουν τις διαθέσεις και η δημιουργία θετικών στάσεων και συναισθημάτων αποτελεί βασικό στοιχείο για τη σωστή αθλητική απόδοση κάθε ατόμου. Η σεροτονίνη (5-HT) όχι μόνο έχει θετική επίδραση στον ύπνο, αλλά επίσης εμπλέκεται στη ρύθμιση της διάθεσης. Στην πραγματικότητα, τα χαμηλά επίπεδα αυτού του νευροδιαβιβαστή σχετίζονται με καταθλιπτικές συμπεριφορές.

Μια έρευνα των Cabral, Meyer και Ames, που δημοσιεύθηκε στο Οι διαταραχές πρωτοβάθμιας φροντίδας CNS, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η άσκηση γιόγκα σε τακτική βάση προκαλεί σημαντικές βελτιώσεις σε ασθενείς με κατάθλιψη και άγχος με παρόμοιο τρόπο με τη σωματική άσκηση. Επίσης, άλλες έρευνες, αυτή τη φορά δημοσιεύτηκαν στο Το περιοδικό της συμπληρωματικής ιατρικής, διαπίστωσε ότι υπάρχει μια αύξηση σε έναν άλλο νευροδιαβιβαστή στους ασκούμενους της γιόγκα: GABA. Τα οφέλη του GABA είναι πολλά, καθώς συμμετέχει στη βελτίωση της διάθεσης, στην ικανότητα συγκέντρωσης, προάγει τη χαλάρωση και βοηθά στον έλεγχο του στρες.

Δεδομένου ότι οι αρνητικές καταστάσεις διάθεσης μπορεί να είναι επιζήμιες για την αθλητική απόδοση (για παράδειγμα, δυσχεραίνοντας τη συγκέντρωση) Είναι απαραίτητο να ελεγχθούν αυτές οι ψυχολογικές μεταβλητές για να διατηρηθεί το βέλτιστο επίπεδο απόδοσης.

8. Βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών

Πολλά αθλήματα αρέσουν ποδηλασία και τρέξιμο Χαρακτηρίζονται από εξαιρετικά επαναλαμβανόμενες κινήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα, γεγονός που προκαλεί την ανάπτυξη ορισμένων μυϊκών ομάδων ενώ αγνοεί άλλες. Οι ανισορροπίες στους μύες και τις αρθρώσεις μπορούν να οδηγήσουν σε τραυματισμό.

Όπως φαίνεται από μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την Teodora Dominteanu, καθηγήτρια στο Τμήμα Φυσικής Αγωγής και Αθλητισμού της Ακαδημίας Οικονομικές μελέτες του Βουκουρεστίου, όπως ποδηλάτες και δρομείς, τένις παίκτες, με τους οποίους πραγματοποίησε τη δική του έρευνα, βιώνουν τεράστια ποσότητα χτυπήματος, συντομεύοντας και σκληρύνοντας τους μυς τους. Όταν αυτοί οι μύες δεν αποκατασταθούν, επιμηκυνθούν και τεντωθούν, εμφανίζονται ανισορροπίες και τραυματισμοί συχνότερα.

Πολλές στάσεις γιόγκα, όπως το "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), κινητοποιούν και επεκτείνουν την πλάτη, τους ώμους, τρικέφαλος μύς, γλουτούς, μπλοκάρει, πρόσθιο ορθό και μοσχάρια, ενισχύοντας τους μυς και παρέχοντας ευελιξία στο Σώμα. Αυτή η στάση συνιστάται ιδιαίτερα για την πρόληψη τραυματισμών στον αστράγαλο, επομένως συνιστάται ιδιαίτερα για δρομείς ή τριάθλους. Επιπλέον, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών στον αγκώνα και στον καρπό σε αθλήματα όπως το τένις.

Για να διατηρηθούν οι αθλητές από πιθανό τραυματισμό των μυών, έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Έρευνας Δύναμης & Κλιματιστικών δηλώνει ότι πρέπει να επιτευχθεί ένα καλό επίπεδο ευελιξίας. Με αυτόν τον τρόπο, επιτυγχάνεται ένα εφεδρικό αρθρικό και μυϊκό εύρος, σε περίπτωση που κάποια απροσδόκητη ή ασυνήθιστη χειρονομία είναι ανώτερη από τις χειρονομίες της εργασιακής κινητικότητας.

9. Βελτιώστε τη συγκέντρωση

Η συγκέντρωση είναι η ικανότητα να εστιάζετε την προσοχή σας σε ένα αντικείμενο ή στην εργασία που εκτελείται χωρίς περισπασμούς και είναι το κλειδί για την επίτευξη αθλητικής επιτυχίας. Στη γιόγκα, η συγκέντρωση γίνεται κυρίως μέσω Τράτακ (Διορθώστε την εμφάνιση), Nasagra-drishti (ρινική περισυλλογή), Brahmadya-drishti (μετωπική περισυλλογή).

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας μελέτης από το Πανεπιστήμιο του Ιλινόις **, τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα και ποιος εξασκούσαν γιόγκα, είχαν μεγαλύτερη προσοχή και επεξεργάστηκαν πληροφορίες πιο γρήγορα ** και με μεγαλύτερη ακρίβεια. Έμαθαν επίσης, συντήρησαν και ενημέρωσαν πληροφορίες σε λιγότερο χρόνο.

10. Βελτιώνει την αντοχή

Αν και η αθλητική απόδοση είναι πολυπαραγοντική, είναι σαφές ότι η αντοχή παίζει σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό. Σύμφωνα με την επιστήμη, Η γιόγκα βελτιώνει τόσο την αερόβια όσο και την αναερόβια αντοχή. Μια μελέτη των Aslan και Livanelioglu κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μια ομάδα ατόμων που εκπαιδεύτηκαν τέσσερις φορές την ημέρα για έξι εβδομάδες βελτιώθηκε κατά 9,8% στη δοκιμή Cooper, μια δοκιμή που μετρά την αερόβια ικανότητα.

Φαίνεται ότι, αν και η γιόγκα δεν είναι αερόβια άσκηση, η γιογική αναπνοή (pranayama) αυξάνει την ικανότητα των πνευμόνων βελτιώστε την ευελιξία του θώρακα και επιτρέψτε στους πνεύμονες να επεκταθούν πλήρως, όπως εξηγείται σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Περιοδικό Yoga. Από την άλλη πλευρά, μια έρευνα από τους Cowen και Adams, η οποία αξιολόγησε τη σχέση μεταξύ γιόγκα και αναερόβιας αντοχής, έδειξε ότι και οι δύο γιόγκα ashtanga Ως το γιόγκα προκαλούν βελτίωση αυτού του τύπου αντίστασης.