Συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά και να νικήσετε την αϋπνία

Όταν σκεφτόμαστε τις δυσκολίες στον ύπνο ίσως το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό είναι η λέξη «αϋπνία». Αλλά το διαταραχή ύπνου Δεν περιορίζονται μόνο στην αϋπνία, αλλά είναι το πιο διαδεδομένο πρόβλημα που σχετίζεται με τον ύπνο στην κοινωνία μας.

Παρακάτω θα διαβάσετε μερικές πολύ απλές συμβουλές για να κοιμηθείτε καλά. Αυτά τα μέτρα για να ξεκουραστείτε είναι γνωστά ως «υγιεινή ύπνου”.

Το πρόβλημα της αϋπνίας

Η αϋπνία είναι μια διαταραχή που μπορεί να επηρεάσει όλες τις ηλικίες και επηρεάζει τόσο τους άνδρες όσο και τις γυναίκες, αν και είναι πιο διαδεδομένη σε αυτές, ειδικά μετά το κλιμακτηρικό.

Στην κοινωνία μας η συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων ξεκουράζονται λίγο και άσχημαΣυγκεκριμένα, εμείς οι Ισπανοί κοιμόμαστε κατά μέσο όρο 40 λεπτά λιγότερο από τους υπόλοιπους Ευρωπαίους. Αυτό οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στις ώρες αργά το βράδυ, μια τάση που μοιραζόμαστε με την Αργεντινή και άλλες χώρες της Λατινικής Αμερικής.

Περίπου το 40% του πληθυσμού πάσχει από προβλήματα ύπνουΣτην πραγματικότητα, εκτιμάται ότι χάνουμε περίπου 480 ώρες ύπνου ετησίως.

Οι συνέπειες της μη ανάπαυσης

Ο ύπνος είναι αναγκαιότητα, στην πραγματικότητα εάν ένα άτομο δεν κοιμόταν καθόλου, θα πέθαινε σε περίοδο όχι μεγαλύτερη των 7 ημερών. Τα άτομα που δεν έχουν καλή ανάπαυση βραχυπρόθεσμα βλέπουν τη σωματική, ψυχική και συναισθηματική υγεία τους να είναι μειωμένη και, στην πραγματικότητα, είναι 40% πιο πιθανό να υποστούν τροχαίο ατύχημα.

Μεταξύ των σημαντικότερων επιπτώσεων της έλλειψης ανάπαυσης είναι η αύξηση των ατυχημάτων (κυκλοφορία και εργασία), επηρεάζει τη διάθεση και τα προβλήματα συμπεριφοράς, καθώς και την ικανότητα συγκέντρωσης και διατήρησης πληροφοριών, η οποία οδηγεί σε σχολική αποτυχία. Η γήρανση επιταχύνεται επίσης, η λίμπιντο μειώνεται και θα είναι πιο δύσκολο για εμάς να χάσουμε βάρος.

• Μπορεί να σας ενδιαφέρει: "Αποφύγετε τις επιπτώσεις της αϋπνίας με αυτά τα 5 βασικά κλειδιά"

Στοιχεία που βλάπτουν την υγιεινή του ύπνου

Είναι σαφές ότι ο ύπνος δεν είναι μόνο σημαντικός, είναι απαραίτητος και παρόλο που γνωρίζουμε ότι είναι αναγκαιότητα Είναι επίσης μια συνήθεια που υπόκειται σε ορισμένες ρουτίνες. Εάν εγκαταλείψουμε ή αλλάξουμε αυτές τις ρουτίνες, η συνήθεια του ύπνου μπορεί να μειωθεί.

ο στρες, η παχυσαρκία και ο καθιστικός τρόπος ζωής είναι τρεις παράγοντες που επηρεάζουν αρνητικά την ανάπαυση υιοθετήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και κρατήστε το άγχος Θα ευνοήσουν την ξεκούραση μας και θα έχουν αντίκτυπο στη μεγαλύτερη υγεία και ευεξία.

Υπάρχουν ειδικοί στην ιατρική του ύπνου που μπορούν να μας βοηθήσουν όταν κάποιος έχει δοκιμάσει τα πάντα για ύπνο, χωρίς επιτυχία. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι που πηγαίνουν σε μια εξειδικευμένη μονάδα ύπνου το κάνουν λόγω της αϋπνίας που προκαλείται από κακές συνήθειες, οι οποίες μπορεί να διορθωθεί εύκολα με τη λεγόμενη "υγιεινή του ύπνου". Ο ύπνος είναι κάτι που παίρνει το ένα τρίτο της ζωής μας, οπότε ας το κάνουμε σωστό.

Απαιτούνται ώρες για ξεκούραση

Ο αριθμός των ωρών που χρειάζεται ένα άτομο για έναν καλό ύπνο είναι πολύ σχετικός, εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες και την ηλικία του ατόμου. Ο αριθμός των ωρών που απαιτούνται για ξεκούραση κυμαίνεται από 5 έως 6 έως 9 ή 10 ώρες ύπνου.

Για να γνωρίζετε τις ώρες ύπνου που χρειάζεστε μπορείτε:

• Προσθέστε τις ώρες που κοιμάστε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας και διαιρέστε με 5.
• Προσθέστε τις ώρες που κοιμάστε τα τελευταία τρία Σαββατοκύριακα και διαιρέστε με 6.
• Συγκρίνω; τα αποτελέσματα πρέπει να είναι ισορροπημένα, διαφορετικά αφαιρούμε τις ώρες από τον ύπνο τις εργάσιμες ημέρες.

Ουσίες που σαμποτάρουν ξεκουράζονται και ουσίες που την προωθούν

Να είσαι ξύπνιος ή κοιμισμένος σχετίζεται με την παρουσία ή την απουσία ορισμένων χημικών στον εγκέφαλο; κατά τη διάρκεια της ημέρας κατεχολαμίνες όπως αδρεναλίνη και ορμόνες όπως κορτιζόλη (το βιολογικό ξυπνητήρι μας) μας κρατάτε ξύπνιοι. Τη νύχτα, αυτοί οι χημικοί αγγελιοφόροι κατεβαίνουν και παράγουν μελατονίνη, που μας βοηθά να ξεκουραστούμε.

Αυτή η χημική ισορροπία μπορεί να αλλάξει από άλλες χημικές ουσίες που εισάγουμε στο σώμα μας, για παράδειγμα μέσω της διατροφής. Η καφεΐνη είναι ένα παράδειγμα. Εκτός από τις χημικές ουσίες, τα κανονικά γεύματα, η θερμοκρασία του σώματος και η έκθεση στο φως του ήλιου ρυθμίζουν επίσης τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.

Υπόλοιπο σαμποτάζ

Καφές, τσάι, σύντροφος, κόλα, καπνός και αλκοόλ Αυξάνουν τις πιθανότητες να υποφέρουν από αϋπνία, καθώς και γαστρίτιδα και άλλα πεπτικά προβλήματα.

Η περίπτωση της καφεΐνης

Οποιαδήποτε ασθένεια που σχετίζεται με το άγχος θα επιδεινωθεί με τη χρήση καφεΐνης, οπότε σε αυτές τις περιπτώσεις είναι απαραίτητο να το αποφύγετε. Η καλύτερη στιγμή για να πιείτε καφεΐνη είναι κατά τη διάρκεια του πρωινού και πρέπει να αφαιρεθεί από το μεσημέρι.

Τα αποτελέσματα της καφεΐνης διαρκούν στο σώμα για μεγαλύτερο ή μικρότερο αριθμό ωρών ανάλογα με το άτομο και μπορεί να επεκταθεί πέρα ​​από επτά ώρες. Η υπερβολική κατανάλωση αυξάνει τον κίνδυνο αίσθημα παλμών, πόνους στο στήθος και στεφανιαία νόσο.

Αν και είναι μια πολύ αποδεκτή ουσία, που χρησιμοποιείται συνήθως στην κοινωνία μας και προφανώς ακίνδυνη, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι, όπως το αλκοόλ, Εάν δεν χρησιμοποιηθεί σωστά, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα εθισμού., με το αντίστοιχο σύνδρομο στέρησης.

Η σοκολάτα και η κόλα προσθέτουν στο εθιστικό δυναμικό τους όχι μόνο τις υψηλές ποσότητες καφεΐνης, αλλά και την υψηλή ζάχαρη.

Η περίπτωση του αλκοόλ

Το αλκοόλ, σε αντίθεση με ό, τι πιστεύεται ευρέως, εμποδίζει επίσης τον ύπνο γιατί παρόλο που είναι αλήθεια ότι μένει κάποιος Κοιμάται πιο εύκολα όταν καταναλώνετε αλκοόλ, η ανάπαυση είναι κατακερματισμένη και όχι πολύ αποκαταστατική, καθώς αποτρέπει την επίτευξη των φάσεων ύπνου βαθιά και βλάπτει επίσης τον ύπνο REM (παράδοξο όνειρο, στο οποίο ενοποιείται η μνήμη). Αποφύγετε το αλκοόλ τρεις έως τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: "Οι 5 φάσεις του ύπνου: από αργά κύματα έως REM"

Άλλες ουσίες

Νικοτίνη, μαριχουάνα, κοκαΐνη και αμφεταμίνες βλάπτουν επίσης τον ύπνο, καθώς και άλλες επιβλαβείς επιπτώσεις στην υγεία. Το τελευταίο, επιπλέον, μπορεί να ευνοήσει την εμφάνιση των εφιάλτων. Υπάρχει επίσης ένας μακρύς κατάλογος φαρμάκων που μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο, αυτά είναι μόνο μερικά από αυτά: αντικαταθλιπτικά, αντιυπερτασικά, αντιασθματικά, αντισυλληπτικά από του στόματος.

Ουσίες που σας βοηθούν να κοιμάστε καλά

Η τρυπτοφάνη είναι ο φυσικός πρόδρομος της σεροτονίνης, ένας νευροδιαβιβαστής απαραίτητος για την καλή ψυχική λειτουργία.

Μπορούμε να προσθέσουμε τρυπτοφάνη στη διατροφή μας, ειδικά στο δείπνο. Θα το βρούμε σε αυγά, ζαμπόν, πουλερικά, μπλε ψάρια, γαλακτοκομικά (ένα φυσικό ηρεμιστικό) και σε μικρότερο βαθμό σε ρύζι, κριθάρι, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά και ταπιόκα, επίσης σε πατάτες, λάχανο, σκουός και φρούτα στεγνός.

Η βιταμίνη b6 βοηθά στο μεταβολισμό της τρυπτοφάνης, είναι παρούσα στα αυγά και σε όλα τα είδη κρέατος και ψαριών, έτσι συμπεριλαμβανομένων αυτών των τροφίμων στο δείπνο μπορεί να μας βοηθήσει να ξεκουραστούν.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες όπως η πατάτα, η κολοκύθα, το ρύζι και τα ζυμαρικά προάγουν επίσης τον ύπνο. Εάν είστε χορτοφάγος μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με tofu ή ξηρούς καρπούς. Linden, verbena, χαμομήλι, βαλεριάνα ή passionflower μπορεί επίσης να είναι χρήσιμα., σε έγχυση ή σε ψεκασμό. Ένα αρωματικό μπάνιο ή μασάζ με αιθέρια έλαια μπορεί επίσης να βοηθήσει να χαλαρώσετε και να προκαλέσετε τον ύπνο.

Οι αφύπνιση

Άτομα που κάνουν δίαιτα μερικές φορές σηκώνονται τη νύχτα λόγω της πείνας επειδή καταναλώνουν τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα (έχουν υπογλυκαιμία). Για να μην ξυπνήσει η πείνα, μπορούμε να φάμε ένα μικρό σνακ πριν κοιμηθούμε, αν και συνιστάται να μην βιαζόμαστε όταν προσπαθούμε να μειώσουμε το βάρος μας: αργά αλλά σίγουρα. Εάν οι εισβολές στο ψυγείο επαναλαμβάνονται πολύ, μπορεί να είναι ένα ψυχολογικό πρόβλημα που απαιτεί πιο εξειδικευμένη θεραπεία.

Ο ύπνος με την τηλεόραση ή το ραδιόφωνο μπορεί επίσης να μας ξυπνήσει. Υπάρχουν άνθρωποι που ισχυρίζονται ότι αυτό τους βοηθά να κοιμηθούν, αλλά αυτό είναι ανεπιθύμητο: ο θόρυβος, το φως και η ακτινοβολία που εκπέμπεται από την τηλεόραση διαταράσσει και θρυμματίζει τον ύπνο μας.

Δεν θα αφήσουμε έπιπλα ή αντικείμενα που μπορούμε να περάσουμε ανάμεσα στο κρεβάτι και το μπάνιο, και τις κρύες νύχτες θα έχουμε μια κουβέρτα, πάπλωμα ή παχιά κάλτσες στο χέρι οπότε αν το χρειαζόμαστε, δεν ξεκαθαρίζουμε να το ψάχνουμε τα μεσάνυχτα.

Λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να μας διευκολύνει να σηκωθούμε στο μπάνιο.

Το υπνοδωμάτιο και το κρεβάτι

Το υπνοδωμάτιο πρέπει να είναι το καταφύγιο του ύπνου, πρέπει να έχει ένα άνετο κρεβάτι και συνιστάται να αλλάζετε το στρώμα κάθε δέκα χρόνια. Η σιωπή, το σκοτάδι και η ιδανική θερμοκρασία για ξεκούραση (που είναι μεταξύ 18 και 22 and), θα μας διευκολύνει να κοιμηθούμε.

Τα έπιπλα του υπνοδωματίου και οι δραστηριότητες που γίνονται σε αυτό είναι πολύ πιο σημαντικά από ό, τι πιστεύουν πολλοί. Στην κρεβατοκάμαρα αρκεί να υπάρχει ένα κρεβάτι και λίγο περισσότερο από αυτό, τα γραφεία εργασίας, Η μουσική, οι τηλεοράσεις και άλλα έπιπλα ή συσκευές που δεν προορίζονται για ξεκούραση είναι περιττές.

Στην ιδανική περίπτωση, θα περιορίσουμε τη δραστηριότητά μας στην κρεβατοκάμαρα στην πράξη του ύπνου ή του έρωτα, είναι πολύ σημαντικό ότι αυτά είναι τα μόνα δραστηριότητες που κάνουμε στο κρεβάτι, γιατί αν κάνουμε άλλα πράγματα όπως βλέποντας τηλεόραση, ακούγοντας μουσική, φαγητό, μελέτη, σέρφινγκ Διαδίκτυο... μπερδεύουμε τον εγκέφαλό μας και σπάζουμε τις ασυνείδητες συσχετίσεις που τον βοηθούν να αυτοματοποιήσει την πράξη του ύπνου και του ύπνου

Μπορούμε να ακούσουμε απαλή μουσική ή να διαβάσουμε λίγο πριν κοιμηθούμε, αλλά αυτό δεν πρέπει να γίνει στην κρεβατοκάμαρα και σε καμία περίπτωση δεν θα το κάνουμε στο κρεβάτι, ούτε θα ακούσουμε το τελευταίο CD του αγαπημένου μας heavy metal συγκροτήματος ούτε θα κάνουμε μια βαριά ανάγνωση ή ειδικά διεγερτικός.

Αποφύγετε τα ρολόγια, βάλτε το ξυπνητήρι στραμμένο προς τον τοίχο. Κάντε το δωμάτιό σας έναν διαχρονικό χώρο.

Μερικές θεραπείες για το θόρυβο πρέπει να χρησιμοποιηθούν ωτοασπίδες, βαριές κουρτίνες, χαλιά ή μοκέτες, διπλό τζάμι στα παράθυρα και σε ακραίες περιπτώσεις φελλό στους τοίχους ή πλάκες κατά του θορύβου.

Πριν τον ύπνο

Από τις 18:00 πρέπει να αποσυνδεθούμε από τη δουλειά και να κάνουμε ελαφριά άσκηση τις τρεις ώρες πριν το δείπνο. Ποτέ μη έντονη άσκηση (αυτό είναι καλύτερο το πρωί), καθώς αυξάνει τη θερμοκρασία του σώματος και αυτό μας καθαρίζει. Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ, μπορούμε να εισαγάγουμε τρόφιμα που διευκολύνουν τον ύπνο, ιδανικά θα έχουμε δείπνο δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ και μεγάλα δείπνα. ειδικά όταν η ζέστη είναι ζεστή, είναι ένας παράγοντας που καθιστά τον ύπνο δύσκολο. Σε ιδιαίτερα ζεστές νύχτες μπορείτε να βάλετε τη μαξιλαροθήκη λίγα λεπτά στο ψυγείο πριν πάτε για ύπνο.

Στις δύο ώρες πριν από τον ύπνο μπορούμε να προγραμματίσουμε την επόμενη μέρα, αλλά δεν πρέπει να ξεπερνούμε τα 15 λεπτά, πρόκειται για την αναθεώρηση της ημερήσιας διάταξης, για να μην ξεκινήσουμε τη δουλειά. Μπορούμε να κάνουμε μια λίστα με προβληματισμούς ή εκκρεμείς εργασίες και να τα ξεχάσουμε όλα αυτά μέχρι το επόμενο πρωί.

Προς το παρόν, πριν πάτε για ύπνο, πρέπει να αποφύγετε το επιχείρημα, να κολλήσετε σε ένα τηλεοπτικό πρόγραμμα ή μια ταινία που τελειώνει αργά. Είναι επίσης βολικό να ορίσετε μια ώρα κατά την οποία θα απενεργοποιήσουμε τον υπολογιστή, η έκθεση στα μπλε φώτα που εκπέμπονται από συσκευές με οθόνη όπως το τηλέφωνο, η τηλεόραση ή ο υπολογιστής στέλνει σήματα στον εγκέφαλό μας που το κάνουν να πιστεύει ότι είναι μέρα. Υπάρχει ελεύθερο λογισμικό, f.lux, που αφαιρεί αυτά τα μπλε φώτα.

Πραγματοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης Θα βοηθήσει στη μείωση της έντασης που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τακτικά προγράμματα και τελετές που προκαλούν ύπνο θα μας βοηθήσουν να στείλουμε σήματα στον εγκέφαλό μας που δείχνουν ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο.

• Σχετικό άρθρο: "6 εύκολες τεχνικές χαλάρωσης για την καταπολέμηση του στρες"

Άλλες συμβουλές για έναν καλό ύπνο

Για να απολαύσετε καλή υγιεινή ύπνου, ακολουθήστε αυτές τις άλλες συμβουλές.

1. Τελετουργίες που προκαλούν ύπνο

Κάθε είδος ζώου έχει τις ειδικές του τελετές για ύπνο, τα σκυλιά ενεργοποιούνται για το τι θα είναι το κρεβάτι τους, Οι άνθρωποι κοιμούνται στα υπνοδωμάτια - μια συγκεκριμένη περιοχή στο σπίτι μας αφιερωμένη στον ύπνο, και μας αρέσει να είναι πάντα εαυτήν.

Μπορούμε επίσης να εφαρμόσουμε ορισμένες τελετές: βάζουμε πιτζάμες, βουρτσίζουμε τα δόντια μας, έχουμε ένα ποτήρι γάλα, διαβάζουμε για λίγο… Είναι ενέργειες που κάνουμε κάθε μέρα (μπορούμε να την παρακάμψουμε μια μέρα, αλλά αυτή πρέπει να είναι η εξαίρεση και όχι ο κανόνας).

Για παράδειγμα, μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε ως τελετές:

• Κλείστε την τηλεόραση, σχεδιάστε κουρτίνες, ετοιμάστε ρούχα για την επόμενη μέρα, ετοιμάστε το τραπέζι για πρωινό, κατεβάστε τα σκουπίδια, περπατήστε το σκύλο, πηγαίνετε στο μπάνιο ...
• Πηγαίνετε στον ύπνο όταν είστε υπνηλία, το ιδανικό είναι ότι πάντοτε κοιμόμαστε ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος ενός ενήλικα προγραμματίζεται έτσι ώστε ο χρόνος να είναι μεταξύ 11 και 1 το πρωί.
• Ορίστε κανονικές ώρες να κοιμηθείτε και να ξυπνήσετε, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
• Μην πετάτε και γυρίζετε στο κρεβάτι.

Σύμφωνα με τα παραπάνω, αν μετά από 10-15 λεπτά δεν κοιμηθούμε, θα σηκωθούμε, θα πάμε σε άλλο μέρος του σπιτιού για να κάνουμε κάτι μονότονο και βαρετό μέχρι να κοιμηθούμε και μετά θα προσπαθήσουμε ξανά. Σίγουρα θα λειτουργήσει, αλλά αν όχι, θα επαναλάβουμε τη διαδικασία, αποφεύγοντας να πετάξουμε και να γυρίσουμε χωρίς να κοιμηθούμε. Το κρεβάτι είναι για ύπνο, όχι για πετώντας και σκεπτόμενοι "Δεν μπορώ να κοιμηθώ."

2. Φάρμακα ύπνου

Τα φάρμακα για τον ύπνο (υπνωτικά) είναι πολύ χρήσιμα εάν χρησιμοποιούνται σωστά, αλλά Αυτό συνεπάγεται πάντα την επίβλεψη ενός επαγγελματία, η περιορισμένη χρήση στο χρόνο και η κατάλληλη δόση. Αυτά τα φάρμακα προκαλούν ανοχή και εξάρτηση, αυτό σημαίνει ότι όταν χρησιμοποιείται κατά λάθος είναι μια θεραπεία που αντί να επιλύει το πρόβλημα το επιδεινώνει (και μπορεί να περιπλέξει τα πράγματα πολύ).

3. Νάπες

Το σιέστα συνιστάται εάν γίνεται μεταξύ 2 και 4 το απόγευμα και δεν διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά, ιδανικά θα γίνει 8 ώρες μετά το ξύπνημα το πρωί. Εάν πάσχετε από αϋπνία, πρέπει να το αποφύγετε.

4. Αϋπνία και ψυχικές διαταραχές

Διαταραχές άγχους και διαταραχές της διάθεσης (όπως κατάθλιψη ή διπολική διαταραχή) σχετίζονται στενά με την ποιότητα και την ποσότητα του ύπνου μας, και τα δύο Έτσι όταν χαλάσει η ξεκούραση μας, η διαταραχή επιδεινώνεται και, με τον ίδιο τρόπο, όταν ξεκουραζόμαστε καλύτερα η διαταραχή υποχωρεί.

Μια τελική διευκρίνιση

Όλες αυτές οι οδηγίες είναι χρήσιμες για άτομα που πάσχουν από παροδική αϋπνία λόγω κακών συνηθειών που σχετίζονται με τον ύπνο, για άτομα που πάσχουν από αϋπνία όπως ένα σύμπτωμα μιας πιο περίπλοκης συμπτωματικής εικόνας αυτό μπορεί να είναι χρήσιμο αλλά ανεπαρκές, σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να απαιτείται η βοήθεια ενός επαγγελματία για τη θεραπεία του προβλήματος. πρωταρχικός.

Βιβλιογραφικές αναφορές:

• Estivill, Ε. & Averbuch, Μ. (2006). Συνταγές για έναν καλό ύπνο. Βαρκελώνη: Plaza & Janes Editores.