6 lõõgastustehnikat stressi vastu võitlemiseks

Pole kahtlust, et inimkehal on suur võime kohaneda olukordadega, milles on mugav tegutseda.

The hormoonid mida sekreteerib endokriinsüsteem ja see, kuidas meie aju tõlgendab, millised on hetked, kus peame kiiresti liikuma, meid nägu tegema stressirohked olukorrad hea esitusega.

Kuid meie igapäevane elu paneb meid mõnikord kandma liigset vastutust ja nakatab meid liiga suurte ärevusannustega. Sellepärast on kasulik teada mõned stressi leevendamise tehnikad.

Millal peaksime kasutama lõõgastumisvõtteid?

Esimene asi, mida peame oma elus lõõgastumisvõtete juurutamisel kaaluma, on see, erinevalt selle kasutamisest psühhotroopsed ravimid, lõdvestusharjutustel pole kõrvalmõjusid. Selle jõud ja tõhusus ärevuse vastu võitlemisel põhinevad eneseregulatsioonsee tähendab võimalust teostada tegevusi, mille kaudu me muudame viisi, kuidas meie keha tekitatud keemilised ained looduslikult erituvad.

Seetõttu lõdvestustehnikad on nutikas viis kasutada ära inimkeha juhtivat mehaanikat, selle asemel, et "petta", sisestades aineid süstide või pillide kujul. Seega on lõdvestusharjutuste kasutamise ainus kulu aega ja minimaalset pingutust.

Võitlus palju rohkem kui stress

Tegelikult saab neid stressi vastu võitlemise tehnikaid kasutada ka siis, kui me ei märka rõhutas, kuna neid saab meie igapäevaellu sisse viia lihtsalt ennetamiseks välimus ärevushäired ja miks mitte ka ennast paremini ja puhanumalt tunda.

Kuid stressi kogedes ei pea lõdvestustehnikaid kasutama. Peab olema selge, et stress on midagi loomulikku ja võib esineda nii madalal tasemel, et tegelikult on see meile kasulik. Millegi jaoks on midagi nn eustress ehk positiivne stress.

Kui oleks soovitatav kasutada lõõgastusharjutuste ressurssi, siis kui märkame, et stressitase on piisavalt kõrge ja piisavalt pikk, et avaldada negatiivset mõju meie kvaliteedile eluaeg.

Mõned näited, millal neid kasutada:

• Kui oleme mitu päeva kogenud ärevust, mis meile probleeme tekitab.

• Kui me läbime leina või kaotuse etapi.

• Katsetades tööstress või läbipõlemise sündroom.

• Kui stress põhjustab meid obsessiivse käitumisega, nagu näiteks küünte hammustamine või kogu aeg juuste puudutamine (trihhotillomania).

• Hetkedel, mil tunneme end kuidagi ahistatuna (Töökoha ahistamine), konfliktid naabritega jne. Muidugi peavad lõõgastumisvõtetega kaasnema meetmed, mis panevad meid selle ahistamise all kannatama.

• Etappides, kus on halb perekliima või suhteprobleemid.

• Kui ülesannete ja kohustuste hulk ületab meid või kui meil on probleeme töö- ja isikliku elu ühitamisega.

Lõdvestusharjutuste eelised

Lõdvestustehnika kasutamise eelised sõltuvad osaliselt sellest, milliseid harjutusi me kasutame. Kuid üldiselt öeldes: eelised, mida saame lõõgastumisvõtete lisamisega oma ellu, on järgmised:

• Need viivad meid heaolutundeni.

• Need annavad meile suurema kontrolli selle üle, mis meie kehas toimub.

• Need vähendavad vererõhku.

• See aitab meil murda negatiivsete mõtete nõiaringi.

• Need parandavad meie enesehinnangut.

• Need aitavad meil end paremini ette valmistada uutesse olukordadesse astumiseks.

• Need vähendavad kortisooli (stressihormooni) taset meie veres.

• Need aitavad meil magama jääda.

• Need vähendavad lihaspingeid.

• Mõni tehnika parandab verevoolu suurtes lihasgruppides.

Lõõgastumine päevast päeva (ja samm-sammult)

Need on lõõgastumisvõtted, mida saate kasutada iga päev, muutes need oma rutiini osaks. Olles lihtne ja hõlpsasti jälgitav, saate neid mitu nädalat harjutades ise õppida, kuigi peaksite teadma, et on ka võimalus õppida muid keerukamaid koolitusettepanekuid, mille jaoks vajate juhendajat, kes on füüsiliselt teie kõrval, kui te lähete tegema.

Parimad ajad nende lõõgastumisvõtete teostamiseks on kohe pärast ärkamist või enne magamaminekut. Mäleta seda Neid on mugav teha vaiksetes ja eraldatud kohtades ja järgige neid samme järgides mugavaid riideid.

1. Membraaniga hingamine

Mitu korda käivitab lihtne hingamisviisi muutmise fakt meie kehas rida protsesse, mis ärevust oluliselt vähendavad. See lisas asjaolu, et hingamisega seotud lõdvestustehnikaid on väga lihtne teostada, muudab diafragma hingamise alustamiseks ideaalseks harjutuseks.

Selle tehnika eesmärk on panna teid õppima hingamisele tähelepanu pöörama ja ennast treenima optimaalse hingamise saavutamiseks on kõht silmatorkavam kui rind.

Selle tehnika täitmiseks tuleb järgida järgmisi samme:

• Lama tasasel pinnal ülespoole ja hoidke sirget rühti, ehkki lihaseid kokku tõmbamata. Võite istuda ka toolil nii, et teie reied oleksid paralleelsed ja moodustaksid pagasiruumi suhtes 90-kraadise nurga.
• Pange ühe käe peopesa rinnale ja teine ​​kõhule. Pöörake 20 sekundi jooksul tähelepanu sellele, kuidas hingeõhk paneb need kaks piirkonda liikuma.
• Asjaolu, et rindkere liigub palju rohkem kui kõht, on märk madalast hingamisest, mis põhjustab sageli hapnikupuudust, kuigi me pole sellest teadlikud.
• Minimaalselt 3 minuti jooksul peaksite oma hingamist suunama, et kõhu peal toetuv käsi rohkem liikuma panna kui see, mis on rinnal. Selle saavutamiseks hingake umbes 5 sekundit sügavalt läbi nina ja hoidke paar sekundit kõhupiirkonnas õhku. Seejärel hingake suu kaudu veel 5 sekundit.

2. Meditatsioon

Meditatsiooni saab teha mitmel viisil, kuid siin näete eriti lihtsalt esitatavat varianti.

Selle lõdvestustehnika jaoks peate istuma (mitte lamama) mugavas toolis ja hakkama järgima diafragmaga hingamisharjutuses kirjeldatud samme. Suunates tähelepanu oma hingamisele, peaksite vaimselt ette ütlema fraasi nagu "ma lõõgastun", "ma rahunen" või midagi muud, mis kutsub esile ärevuse seljataha jätmise. Selle fraasi saate ette lugeda iga väljahingamise lõpus.

Pidage ka meeles, et meditatsioon võib teile pakkuda palju muid eeliseid.

3. Juhendatud kujutlusvõime

See lõdvestustehnika laenab meetodit, mida järgitakse diafragma hingamisel, kuid antud juhul teie tähelepanu on suunatud ettekujutatud stseenile, mis edastab rahu ja rahu. Seega, kui soovite sellele läheneda, on parem, kui olete varem harjutanud diafragma hingamist, mis on lihtsam harjutus, kuigi see lõdvestustehnika on ka lihtne.

Järgige järgmisi samme:

• Kasutage esimest minutit, et järgida diafragma hingamiseks antud juhiseid. Võite taustale panna lõõgastava muusika või kasutada vihmamüra salvestusi.
• Suletud silmadega kujutlege looduslikku keskkonda, mis aitab teil lõõgastuda, nagu aed lilli täis. Veenduge, et see pilt oleks väga ergas ja detailne, nii et see köidaks teie täielikku tähelepanu, kui jätkate sügavat hingamist.
• Käige läbi kujutletud keskkond ja uurige seda kõigi oma meeltega. Eksige selle stseeni üksikasjadesse: lille värvides, lehtede puudutamises, silmapiiril päikesekiirtes, lindude müras jne Liiguge aeglaselt üle lava, nagu oleksite marsruudi fikseerinud rööbastega.
• Mõne minuti pärast tuhmuge see keskkond aeglaselt, kui teie tähelepanu keskendub järk-järgult teie hingamisele.. Kui sellest pildist pole midagi alles, avage silmad ja lõpetage harjutus.

4. Kiire lõdvestusharjutus

See lõdvestustehnika on äärmiselt lihtne ja on mõeldud kasutamiseks mitu korda päevas. Põhimõtteliselt seisneb see selles, et iga kord, kui näete enda valitud eset, näiteks oma elutoas lillevaasi või a dekoratiivne kujuke, hingake järjest kolm või neli sügavat hingetõmmet, märkades samal ajal, kuidas kõik teie lihased.

Kuigi see harjutus on väga lühike, on mõistlik selle käigus keskenduda oma hingele ja mitte segada ennast. Seda tehes võite ette kujutada ka lõõgastavat pilti (nagu üksik rand või puu aias).

5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus

Selle lõdvestustehnika töötas välja Ameerika arst Edmund Jacobson 20. sajandi esimesel poolel ja seda kasutatakse tänapäevalgi laialdaselt.

See koosneb keha lihasrühmade järkjärgulisest lõdvestamisest, nagu oleks see väikese kujuteldava rongi marsruut. See on väga kasulik harjutus, et vähendada ärevust, mis on seotud selliste füüsiliste protsessidega nagu sport või rangete ajakavade järgimine. Kuid selle tegemine võtab teistest kauem aega, seega peaksite veenduma, et teil oleks aeg, mil keegi ei hakka teid häirima.

Selle lõdvestustehnika sooritamiseks järgige neid samme:

• Heitke pikali või istuge mugavasse kohta, muutes jalad ja käed paralleelseks. Kui otsustate istuda, toetage peopesad reitele. Võite kasutada rahustavate helidega salvestisi. Sulge oma silmad.
• Võtke paar sekundit, et sügavalt hingata membraaniga.
• Keskenduge aistingutele, mida teie parem jalg tekitab. Kujutlege seda oma kujutlusvõime kaudu ja kui märkate, et kogu teie tähelepanu on sellele suunatud, tõmbuge selle kehaosa lihastega jõuga kokku, pannes teie jalg 5 sekundiks pingesse.
• Muutke kõik jalalihased jälle täielikult lõdvestunuks. Keskenduge oma tähelepanu rahutundele, mida see kehaosa tekitab umbes 20 sekundit.
• Korrake seda protsessi teise jalaga., vasikad ja reied mõlemal jalal, teie kõht, rinnalihased, käed, käed, selg, kael, lõualuu, nägu ja peanahk.
• Hinga sügavalt 20 sekundit ja ava silmad.

6. Mindfulness

The Mindfulness See on muutumas väga populaarseks, kuna seda saab hõlpsasti erinevatesse olukordadesse kohandada, ja kuigi selle harjutamine pakub palju eeliseid, võib see olla ka suurepärane lõdvestustehnika.

Peal see artikkel Mindfulness harjutuste kohta saate teada erinevate hõlpsasti jälgitavate harjutuste ettepanekute kohta.