Soovitused ebaregulaarse une jaoks sünnituse ajal

Pärast rohkem kui 30 päeva kodus viibimist on paljud inimesed märganud, et nende tavapärast unegraafikut on muudetud.

Mõnikord need korrapärase ajakava kõrvalekalded on tingitud ärevusest, ebakindlus ja ülevoolavad emotsioonid, mida kogetakse, kuid see on tingitud ka sellest, et meil pole töögraafikut, millega peame kohanema.

• Seotud artikkel: "5 unefaasi: aeglastest lainetest kuni REM-ni"

Ebaregulaarne uni sünnituse ajal

Kõrge füüsilise koormuse puudumine koos vaimse aktiivsuse samal tasemel mittehoidmisega päeval tähendab, et öösel tunneme end vähem väsinuna. Lisaks nendest teguritest enamik kodus viibivaid inimesi ei pea tööajaga kohanema, välja arvatud kaugtöö juhtumid, kus järgitakse kehtestatud ajakava.

Kõik need tingimused on suuremal või vähemal määral soosinud seda, et kogu elanikkond on näinud, kuidas nende unerežiim on mõjutatud kas lepitamise mõttes või selle säilitamise kaudu.

Sel põhjusel peame vajalikuks anda mõned soovitused ebaregulaarse une leevendamiseks.

Unehügieen

Enne mõne konkreetse juhendi juurde liikumist on vaja kommenteerida, et on oluline säilitada hea unehügieen. See on umbes

rida harjumusi ja hoiakuid, mis aitavad meil üldiselt hoida head unekvaliteeti. Nende harjumuste hulgas peame meeles pidama järgmist.

1. Püüdke vältida jookide ergutamist

Vältige jookide, näiteks kofeiiniga, ergutamist, vähemalt kuus tundi enne magamaminekut.

2. Vältige alkoholi tarvitamist varajasest pärastlõunast

Selle tegemata jätmine võib teie unekvaliteeti oluliselt halvendada.

3. Püüdke vältida ka öösel suitsetamist

Kuigi suitsetajad arvavad mõnikord, et suitsetamine lõdvestab neid, on tõde see, et see aktiveerib keha.

4. Harjutage päeval, kuid mitte liiga hilja

Ärge tehke füüsilist treeningut vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

5. Püüdke vältida ka rikkaliku ja rasket õhtusööki

Vältige liigselt rafineeritud õlidega toite, suhkrud ja lihtsüsivesikud. On oluline, et prooviksite ka vähemalt 2 tundi enne magamaminekut õhtusööki süüa ja kui see on varem, seda parem.

6. Püüdke säilitada une jaoks sobiv keskkond

See tähendab, proovige oma toas olla hea temperatuur, vähe müra, valgustus, mis hõlbustab und, jne.

• Võite olla huvitatud: "Kuidas rahulikult magada: 9 näpunäidet"

7. Kasutage voodit ainult magamiseks ja seksuaalvahekorras

Kui tegelete muude tegevustega nagu lugemine, televiisori vaatamine, rääkimine, maksab teil voodi seostamine unega rohkem ja see mõjutab teie unerežiimi.

8. Tehke lõdvestusharjutusi

Viimased tunnid enne magamaminekut proovige teha lõõgastavaid ja kergemini magavaid tegevusi: vaadake filmi, mis pole ülemäära põnev, lugege midagi toredat, kuulake vaikset muusikat ...

9. Proovige seostada mõnda tegevust magama minekuga

Näiteks on meil mõnikord enne magamaminekut mingi “rutiin” (hambaid pestes, vett jooma minnes, raamatu paar lehekülge lugedes jne). Kui teeme alati vahetult enne magamaminekut sama tegevust, aitab see meil neid tegevusi unega siduda ja meie aju seob mõlemad asjad.

Käitumisjuhised

Kui me ei saa magada, juhtub tavaliselt nii hakkame närveerima ja jälgime ennast ikka ja jälle. See omakorda põhjustab seda, et kui näeme, et me pole ikka veel võimelised magama, suurendame silmusesse sisenedes juba aktiveerimist, nii et meil on veelgi raskem magama jääda. Selle leevendamiseks on nn stiimuli kontroll. See koosneb järgmisest.

Proovige iga kord magama minna umbes samal kellaajal

Enne sünnitust peaksite magama minema ajal, mida varem tegite.

Minge voodisse ja proovige magada, proovige mitte kogu aeg ennast jälgida

Ennekõike ärge kasutage seda hetke oma tegevuse kavandamiseks, muretsege ...

Tee pause

Kui umbes 20 minuti pärast ei saa te ikkagi magada, tõuse voodist ja vaata toast välja. Minge maja teise tuppa ja proovige teha lõõgastavat tegevust: televiisori vaatamine, lugemine jne. Midagi, mis ei vaja palju aktiveerimist.

Kui näete unisust taastumas, minge tagasi voodisse

Kui olete voodisse naasnud, proovige teha sama, mis punktis 2. Kui näete, et te ikkagi ei maga, peaksite minema tagasi 3. sammu juurde. Peate seda kordama nii palju kui vaja, kuni magate.

Pea graafikuid

Hoolimata sellest, et ka see öö pole puhanud on oluline, et prooviksite tõusta ajal, mida varem tegite. Kui seevastu jätkate magamist kuni kella 12-ni, jätkame sama probleemiga, lükkame öösel uneaega edasi ja jätkame magamata.

Ärge uinakut

Teine oluline samm on proovida pärastlõunal mitte magada. Nüüd on meil palju vaba aega ja paljud inimesed kasutavad seda ressurssi, et aeg kiiremini mööduks, kuid see ei tule meile üldse kasuks, kui proovime naasta tavapärase unerežiimi juurde.

Kokkuvõtteks

On oluline, et teaksite, et korrapärase unerežiimi omandamine pole mõne päeva küsimus. See võtab aega ja visadust. Lisaks, nagu oleme juba varem öelnud, raskendavad praegused olud meil tavapärase rutiini juurde naasmist.

Kuna Mariva psühholoogid Kõigile psühholoogiaseansse vajavatele inimestele pakume kuni 20% soodustusi veebiteraapias. Samuti pakume 30% allahindlust veebiteraapiast tervishoiutöötajatele ja töötutele inimestele. Ära kahtle Võta meiega ühendust kui arvate, et vajate rohkem teavet.

Bibliograafilised viited:

• Sevillá, J. ja pastor, C. (2015). Depressiooni psühholoogiline ravi. Samm-sammuline eneseabi käsiraamat, Valencia, Hispaania, Käitumisteraapia keskuse väljaanded: 8. väljaanne.