Vitamiinide tüübid: funktsioonid ja kasu teie kehale

Vitamiinid on väga heterogeense struktuuriga orgaanilised ühendid. Need on kehale, kasvule, tervisele ja emotsionaalne tasakaal.

Erinevalt teistest toitainetest, näiteks valkudest, süsivesikutest või rasvadest, ei anna need energiat, kuid on organismis energia säilitamiseks hädavajalikud.

Vitamiinide funktsioonid

Vitamiinid tuleb puuduse vältimiseks tarbida dieedi kaudu, kuid ükski toit ei sisalda kõiki vitamiine, nii et hästi toidetamiseks on vaja kombineerida erinevad toidugrupid ja vastavad nende ainete nõuetele.

Vitamiinid on toitained, mida organism vajab teiste toitainete omastamiseks, ja kokkuvõttes on nende ainete funktsioonid järgmised:

• Osaleda närvisüsteemi kemikaalide moodustumisel ning osaleda hormoonide, punaste vereliblede ja geneetilise materjali moodustamises
• Reguleerige ainevahetussüsteeme
• Need on vajalikud kasvu ja tervise jaoks

Enamiku toidus leiduvatest vitamiinidest saab keetmisel või valguse toimel elimineerida, seetõttu on soovitatav süüa neid värskeid tooteid.

Vitamiinide klassifikatsioon

Vitamiinid võib jagada kahte tüüpi: vees ja rasvlahustuvad.

Vees lahustuvad vitamiinid

Vees lahustuvad vitamiinid lahustuvad vees ja esinevad toidu vesistes osades. Need imenduvad lihtsa difusiooni või aktiivse transpordi abil. Nende üleliigne osa eritub uriiniga ja organismil puudub võime neid säilitada, mistõttu need on hõlpsasti elimineeritavad. Neid on vaja tarbida iga päev ja neid saab puuviljadest, köögiviljadest, piimast ja lihatoodetest.

Vees lahustuvad vitamiinid on:

• C-vitamiin või askorbiinhape
• Vitamiin B1 või tiamiin
• B2-vitamiin või Riboflaviin
• Vitamiin B3 või niatsiin
• Vitamiin B5 o pantoteenhape
• Vitamiin B6 või püridoksiin
• Vitamiin B8 või biotiin
• Vitamiin B9 o foolhape
• B12 vitamiin o tsüanokobalamiin

Rasvlahustuvad vitamiinid

Need vitamiinid lahustuvad õlides ja rasvades ning neid leidub toidu rasvlahustuvates osades.. Neid transporditakse lipiidides ja neid on raske kõrvaldada. Neid saadakse puuviljadest, köögiviljadest, kalast, munakollastest ja mõnest pähklist.

Rasvlahustuvad vitamiinid on:

• A-vitamiin või retinool
• D-vitamiin või kaltsiferool
• E-vitamiin või a-tokoferool
• K-vitamiin või fütomadioon

Vitamiinide funktsioonid

Nii vees kui ka rasvlahustuvate vitamiinide funktsioonid on:

A-vitamiin

Osaleb paljunemises, valkude sünteesis ja lihaste diferentseerumises. See hoiab ära öise pimeduse ja on vajalik immuunsüsteemi säilitamiseks ning naha ja limaskestade hooldamiseks.

• Toitumisvajadus 0,8-1mg / päevas

Mõned A-vitamiini allikad on:

• Porgand
• Spinat
• Petersell
• Tuunikala
• Ilus
• Juust
• Munakollane
• Kõrvits
• Chard
• Aprikoos

Vitamiin B1

See on osa koensüümist, mis osaleb energia ainevahetuses, seetõttu on vaja saada süsivesikuid ja rasvhappeid (ATP). See on hädavajalik ka närvisüsteemi ja südame toimimiseks.

• Toitumisvajadus: 1,5-2mg / päevas.

Mõned B1-vitamiini allikad on:

• liha
• Munad
• Teraviljad
• Pähklid
• Köögiviljad
• Pärm
• Torud
• Maapähklid
• Garbanzo oad
• Läätsed

B2-vitamiin

Samuti osaleb see energia vabastamises ning on seotud silmade ja naha hea tervise säilitamisega.. Selle defitsiit põhjustab nahaprobleeme (näiteks dermatiiti) ja silma sümptomeid.

• Toitumisvajadus: 1,8 mg / päevas

Mõned B2-vitamiini allikad on:

• Juust
• Kookospähkel
• Seened
• Munad
• Läätsed
• Teraviljad
• Piim
• Liha
• Pärm
• Mandlid

Vitamiin B3

See on osa kahest koensüümist (NAD ja NADP) ning on seetõttu veel üks vitamiin, mis osaleb energia ainevahetuses süsivesikute, aminohapete ja lipiidide sisaldus. Selle defitsiit põhjustab haigust nimega "pellagra", mille sümptomiteks on: naha-, seede- ja närviprobleemid (vaimne segasus, deliirium jne).

• Toitumisvajadus: 15mg / päevas

Mõned B3-vitamiini allikad on:

• Nisu
• Pärm
• Maks
• Mandlid
• Seened
• Liha
• Lõhe
• Tuunikala
• Rohelised herned
• Pähklid

Vitamiin B5

See vitamiin osaleb lipiidide, neurotransmitterite, kilpnäärmehormooni ja hemoglobiini sünteesi erinevates etappides. Lisaks aitab see kudede taastumist. Selle defitsiit on seotud kahe haigusega: megaloblastilise aneemia ja neuropaatiaga.

• Toitumisvajadus: 50mg päevas

Mõned B5-vitamiini allikad on:

• Õllepärm
• Kuninglik želee
• Muna
• Seened
• Avokaado
• Lillkapsas
• Teraviljad
• Maapähklid
• Kreeka pähklid
• Liha

Vitamiin B6

Osaleb valkude ja rasvhapete ainevahetuses, hemoglobiini ja nukleiinhapete (DNA ja RNA) moodustumises. Hõlbustab glükogeeni vabanemist maksast lihastesse. Kesknärvisüsteemi reguleerimisel määrav.

• Toitumisvajadus: 2,1 mg / päevas

Mõned B6-vitamiini allikad:

• Läätsed
• Garbanzo oad
• Kana
• Siga
• Banaan
• Teraviljad
• Maks
• Pähklid
• Avokaado
• Munad

Vitamiin B8

See on vajalik naha ja vereringesüsteemi jaoks, osaleb rasvhapete moodustumisel, aitab süsivesikute ja rasvade lagundamisel säilitada stabiilset kehatemperatuuri ja optimaalset energiataset. Tervislike rakkude kasvu stimulaator.

• Toitumisvajadus: 0,1mg / päevas

Mõned B8-vitamiini allikad on:

• Kreeka pähklid
• Maapähkel
• Maks
• Neer
• Šokolaad
• Muna
• Lillkapsas
• Seened
• Sarapuupähklid
• Banaanid

Vitamiin B9

Vajalik rakkude ja DNA moodustamiseks ning on oluline moodustumise esimesel kuul. See toimib koos vitamiini B12 ja C-vitamiiniga valk. See aitab kaasa sooletrakti moodustumise säilitamisele.

• Toitumisvajadus: 0,3 mg päevas

Mõned B9-vitamiini allikad on:

• Salat
• Porgand
• Petersell
• Tomat
• Spinat
• Pähklid
• Munad
• Piim
• Kala
• Maks

B12 vitamiin

Oluline vererakkude loomiseks luuüdis. See aitab vältida aneemiat ja on vajalik närvisüsteemi toimimiseks.

• Toitumisvajadus: 0,0005mg / päevas

Mõned B12-vitamiini allikad on:

• Porgand
• Tomat
• Pähklid
• Munad
• Piim
• Kala
• Spinat
• Salat
• Õllepärm

C-vitamiin

C-vitamiin on vajalik kollageeni sünteesiks, tervendamiseks, taimse päritoluga raua imendumine ja lisaks on see antioksüdant.

• Toitumisvajadus: 60-70mg / päevas

Mõned C-vitamiini allikad on:

• Kiivi
• Murakad
• Oranž
• Sidrun
• Spinat
• Petersell
• Brokkoli
• Maasikad
• Porrulauk
• Tomatid

D-vitamiin

D-vitamiin on seotud päevitamisega, kuna seda saadakse peamiselt ultraviolettkiirte toimel (Päikesekiired). Selle vitamiini puudumine põhjustab hammaste lagunemist ja luu tüüpi väärarenguid. Seetõttu on selle põhiline roll luude mineraliseerumine, kuna see soodustab kaltsiumi ja fosfori imendumist soolestikus.

• Toitumisvajadus: 0,01mg / päevas

Lisaks päikese tähtsusele selle valgu omandamisel on mõned D-vitamiini allikad:

• Sinine kala
• Munakollane
• Maks
• Muna
• Seened
• Piim
• Jogurt

E-vitamiin

E-vitamiin on antioksüdant, mis osaleb lipiidide kaitsmiselseetõttu on sellel rakumembraanidele kaitsev toime. Lisaks pärsib see prostaglandiinide sünteesi.

• Toitumisvajadus: 0,08mg / päevas

Mõned E-vitamiini allikad on:

• Taimeõlid
• Maks
• Pähklid
• Kookospähkel
• Sojakaste
• Avokaadod
• Murakad
• Kala
• Täistera

K-vitamiin

See vitamiin on hädavajalik paljude hüübimisfaktorite sünteesiks, kuna see reageerib mõne protsessi eest vastutava valguga. Seda ei ole vaja suurtes kogustes säilitada, kuna jõudluse ajal see taastub.

• Toitumisvajadused: 01.mg / päev

Mõned K-vitamiini allikad on:

• Lutsern
• Kalamaks
• Lillkapsas
• Munakollane
• Sojaõli