16 tervislikku toitu, mis parandavad teie mälu

See, mida me iga päev sööme, mõjutab lisaks füüsilisele tervisele ka kognitiivseid funktsioone. Selleks, et meie aju ja ülejäänud keha korralikult toimiksid, peame säilitama mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumise.

Selles mõttes saame lisada teatud toite, mis aitavad meil mälu ja keskendumisvõimet parandadaja teatud neurodegeneratiivsete haiguste pikaajaliseks vältimiseks.

• Seotud artikkel: "Mälu tüübid: kuidas inimese aju mälestusi salvestab?"

Toidud, mis aitavad mälu parandada

Järgmisena räägime 16 tervislikust toidust, mis parandavad teie mälu ja keskendumisvõimet.

1. Avokaadod

Avokaadod on üks tervislikumaid puuvilju ja aitavad meil parandada kognitiivseid funktsioone. Kuigi neis on palju rasva, on oluline teada, et need on monoküllastumata, rasvatüüp, mis hoiab veresuhkru taset kontrolli all. Lisaks alandavad nad ka vererõhku (seotud kognitiivse langusega).

See puuvili sisaldab ka foolhapet, mis aitab kehal säilitada ja luua uusi rakke ning vitamiin K, oluline aju trombide ennetamiseks ja luude säilitamiseks võimas. Samuti on avokaados rohkesti B-vitamiini ja C-vitamiini. Oluline toit tervislikus toitumises.

2. Tume šokolaad

Tume šokolaad sisaldab kakaod, mis sisaldab palju flavonoide, antioksüdandi ja põletikuvastase toimega ained. Antioksüdandid on eriti olulised meie aju tervisele, kuna see on sellele väga vastuvõtlik oksüdatiivne stress, mis aitab kaasa vanusega seotud kognitiivsele langusele ja haigustele neurodegeneratiivne.

Uuringud on näidanud, et kakaoflavonoidid võivad olla neurogeneesi jaoks hädavajalikud ja veresoonte kasv erinevates ajupiirkondades, mis on seotud mäluga ja õppimine. Lisaks on erinevates uuringutes täheldatud, et tumeda šokolaadi söömine võib parandada aju plastilisust ja flavonoidid võivad ruumimälu parandamisele positiivselt mõjuda.

3. Mustikad või marjad

Mustikad ja paljud marjatüübid sisaldavad flavonoide ja antioksüdante (antotsüaniin, kofeiinhape, katehhiin ja kvertsetiin), mis aitavad vähendada aju põletikku ja oksüdatiivset stressi.

Viimased uuringud näitavad, et need ühendid avaldavad positiivset mõju rakusuhtlusele, suurendavad neuronite plastilisust ja vähendada või edasi lükata teatud vanusega seotud neurodegeneratiivseid haigusi ja kognitiivset langust, mis mõjutavad mälu ja muid funktsioone tunnetuslik.

4. Kohv

Kohvi tarbimine on laialt levinud ning selle mõju tähelepanule ja keskendumisele on hästi teada. Kofeiin blokeerib ajus ainet, mida nimetatakse adenosiiniks, mis põhjustab inimesel unisust. Lisaks erksuse kasvule viitavad mõned uuringud sellele, et kohv võib suurendada aju võimet teavet töödelda.

Uuringud on leidnud, et kohv suurendab "aju entroopiat", mis viitab keerulisele ja muutuvale ajutegevusele. Kui see entroopia on kõrge, saab aju saadud teavet töödelda rohkem ja paremini.

Samuti on kohv hea antioksüdantide allikasja selle tarbimist on seostatud nii kognitiivse seisundi halvenemise kui ka Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve all kannatamise riski vähenemisega.

5. Kreeka pähklid

Kreeka pähkleid on soovitatav tarbida, kuna need sisaldavad suures koguses oomega-3 rasvhappeid ja antioksüdante. Arvatakse, et suurem kreeka pähkli üldine tarbimine on seotud aju parema tööga hilisemas elus.

Mis veel, kreeka pähklid on E-vitamiini allikas, võimas antioksüdant, mis kaitseb rakke radikaalide põhjustatud oksüdatiivse stressi eest vaba ja kelle mõju võib aidata kaasa tunnetuse parandamisele ja arenguriski vähendamisele Alzheimeri tõbi.

6. Kookosõli

Kookosõli on ilmselt kõige mitmekülgsem õli, mida leiate. Seda kasutatakse ka toiduvalmistamisel, juuste ja iluprotseduuride jaoks. Peale nende tuntud kookosõli eeliste on see ka ajule väga kasulik, nagu sisaldab suures koguses keskmise ahelaga triglütseriide, mis aitavad ketooni lagundada (kõrvalproduktid, mis toimivad ajurakkude kütusena).

Kookosõli sisaldab ka põletikuvastaseid omadusi, mis aitavad rakkudes põletikku pärssida. Uuringud on näidanud, et kookosõli on kasulik vanusega seotud mälukaotuse korral. Pealegi ka võib toimida probiootikumina, mis hävitab kahjulikke baktereid esinevad soolestikus.

7. Brokkoli

Lisaks väheste kalorite allikale on brokkolil positiivne mõju ka meie ajule. Selles köögiviljas on palju ühendeid, mida nimetatakse glükosinolaatideks ja mis lagunedes tekitavad isotiotsüanaadid - ained, mis võivad vähendada oksüdatiivset stressi ja vähendada haiguste riski neurodegeneratiivne.

Brokkoli ka sisaldab palju C-vitamiini ja flavonoide, samuti koliini ja K-vitamiini, mis on oluline närvisüsteemi ja kognitiivsete funktsioonide hea toimimise säilitamiseks. Mõnede uuringute kohaselt võib brokoli aidata parandada episoodilist verbaalset mälu.

8. Lõhe ja muud sinised kalad

Õline kala, näiteks lõhe, on oluline oomega-3-rasvhapete allikas, mis on oluline ajurakkude tervise, õppimise ja mälu jaoks. On tõestatud, et kõrge oomega-3 sisaldusega inimesed suurendavad aju verevoolu tootmist. Lisaks on täheldatud ka, et on seos selle rasvhappe ja parema teabe töötlemise võime vahel.

Mitmed uuringud on seostanud oomega-3-rasvhapete puudumist depressiooni ja õpiraskuste riskiga. Teiselt poolt on arvatud, et need ühendid võivad sellega seotud kognitiivset langust edasi lükata vanusega ja võib aidata vältida Alzheimeri tõbe ja muid haigusi neurodegeneratiivne.

9. Kurkum

Kurkum on kollane vürts, mida kasutatakse paljude roogade riietamiseks. Kurkumiin, kurkumi toimeaine, on näidanud mitmeid eeliseid, sealhulgas: põletikuvastane toime, antioksüdantne toime, tunnetuse ja mälu paraneminea, depressiooni leevendamine ja ajust tulenev neurotroofne tegur suurenevad.

10. Oliiviõli

Eriti neitsioliiviõli on meie toidusedelis hädavajalik toode ja toode, mis on täis antioksüdante, mida nimetatakse polüfenoolideks. Mõned uuringud on väitnud, et polüfenoolid aitavad parandada mälu ja õppimist. Pealegi ka võiks aidata vanusega seotud haigusi tagasi pöörata mis vähendavad kognitiivseid võimeid ja võitlevad Alzheimeri tõvega seotud toksiliste valkude vastu.

11. Munad

Munad on aju tervisega seotud toitainete allikas, sealhulgas vitamiinid B6 ja B12, foolhape ja koliin. Viimane on mikroelement, mida keha kasutab tootmiseks atsetüülkoliin, neurotransmitter, mis muude funktsioonide kõrval reguleerib meeleolu ja mälu. Lisaks võivad B-vitamiinid ja foolhape aidata vanusega seotud kognitiivset langust edasi lükata.

• Võite olla huvitatud: "Neurotransmitterite tüübid: funktsioonid ja klassifikatsioon"

12. Roheline tee

Nagu kohvi puhul, suurendab rohelises tees sisalduv kofeiin kognitiivset toimet, parandades erksust, mälu ja keskendumisvõimet.

Üks rohelises tees leiduv komponent, L-teaniin, on barjääri ületav aminohape ja aitab suurendada neurotransmitteri GABA aktiivsust, mis on seotud redutseerimisega ärevusest. L-teaniin suurendab ka alfa-lainete sagedust, mis aitab teil lõõgastuda väsimust tundmata.

13. Spinat

Nagu enamik rohelisi lehtköögivilju, sisaldab spinat ka toitaineid, mis aitavad parandada kognitiivseid funktsioone. See toit on pakitud K-vitamiiniga, mida peetakse mälu ja keskendumise jaoks parimaks vitamiiniks.

Samuti on pakutud, et spinat aitab aeglustada täiskasvanute mälu ja kognitiivsete võimete langust. Spinat sisaldab ka palju A-vitamiini, mis aitab vähendada ajurakkude põletikku.

14. Tomat

Tomatid on tugeva antioksüdandi, nimega lükopeen, allikas. See antioksüdant aitab vähendada rakukahjustusi, mis võivad soodustada Alzheimeri tõbe ja dementsust. Lükopeen võib aidata ära hoida ka depressiooni, mis võib põhjustada ajus rohkem põletikku. Lisaks sisaldavad tomatid (eriti kirsstomatid) karotenoide, toitaineid, mis aitavad parandada kognitiivseid võimeid ja soodustavad mälumahtu.

15. Kõrvitsaseemned

Kõrvitsaseemned, nagu muud tüüpi seemned, nagu lina, chia või seesam, sisaldavad arvukalt antioksüdante, mis kaitsevad aju vabade radikaalide kahjustuste eest. Need on ka suurepärane magneesiumi, raua, tsingi ja vase allikas. Need mikroelemendid töötavad närvide funktsiooni parandamisel, kognitiivsete funktsioonide, näiteks mälu ja õppimise suurendamiseks ning neurodegeneratiivsete haiguste ennetamiseks.

16. Täistera

Kõige tavalisemate täisteraviljade hulgas võime leida muu hulgas kaera, kinoa, maisi või linaseemneid. Need terad sisaldavad suures koguses kiudaineid ja vastavalt viimastele uuringutele võib nende tarbimine purki olla seotud väiksema kergete kognitiivsete häirete riskiga, mis võib areneda Alzheimeri tõveks. Alzheimeri tõbi.

Dieedid, mis sisaldavad neid täisteratooteid, võivad vähendada põletikku, oksüdatiivset stressi ja muid veresoonte riskitegureid nagu kõrge vererõhk, mis võib mängida olulist rolli ajuhaiguste riski suurendamisel ja südame.

Bibliograafilised viited:

• Goyarzu, P., Malin, D. H., Lau, F. C., Taglialatela, G., Moon, W. D., Jennings, R.,... & Joseph, J. TO. (2004). Mustika toidulisand: mõju objektide tuvastamise mälule ja tuumafaktori-kappa B tasemele vananenud rottidel. Toitumisalane neuroteadus, 7 (2), 75–83.
• Kalmijn, S., Van Boxtel, M. P. J., Ocke, M., Verschuren, W. M. M., Kromhout, D. ja Launer, L. J. (2004). Toitumine rasvhapete ja kala tarbimisest seoses kognitiivse võimekusega keskeas. Neurology, 62 (2), 275-280.
• Miller, M. G., Thangthaeng, N., Poulose, S. M., & Shukitt-Hale, B. (2017). Puuviljade, pähklite ja köögiviljade roll kognitiivse tervise säilitamisel. Eksperimentaalne gerontoloogia, 94, 24–28.
• Oz, M., Atalik, K. JA. N., Yerlikaya, F. H. ja Demir, E. TO. (2015). Kurkumiin leevendab tsisplatiini põhjustatud õpi- ja mäluhäireid. Õppimise ja mälu neurobioloogia, 123, 43–49.
• Park, S. K., Jung, mina. C., Lee, W. K., Lee, Y. S., Park, H. K., mine, H. J.,... & Rho, S. S. (2011). Rohelise tee ekstrakti ja l-teaniini kombinatsioon parandab kerge kognitiivse häirega katsealuste mälu ja tähelepanu: topeltpime platseebokontrolliga uuring. Meditsiinitoidu ajakiri, 14 (4), 334-343.