Diafragmaatiline hingamine (lõdvestustehnika): kuidas seda tehakse?

Hingamine diafragma või kõhuga See on hingamistüüp, mille käigus diafragma lihaseid kasutatakse peamiselt hingamiseks.

Lisaks hingamistüübile on see ka lõõgastustehnika, mida kasutatakse eriti paanikahäirete, muude ärevushäirete või ärevuse korral.

Selles artiklis räägime teile, millest see tehnika koosneb, milleks see meid aidata võib, milliseid samme selle teostamiseks järgida ja millised on selle peamised eelised.

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressiga võitlemiseks"

Diafragmaatiline hingamine (lõõgastusmeetodina)

Diafragmaatiline hingamine, mida nimetatakse ka kõhuõõne hingamiseks, on lõõgastusmeetod kasutatakse laialdaselt paanikahäirete ja muude haiguste korral ärevus.

Diafragmaatiline hingamine koosneb sügavast ja teadlikust hingamisest, mis hõlmab peamiselt selle kasutamist diafragma hingamiseks (kuigi loogiliselt võttes osalevad selles protsessis paljud teised lihased ja / või elundid füsioloogiline). Diafragma on lai lihas, mis asub rinna- ja kõhuõõne vahel.

Seda tüüpi hingamise korral töötab meie kehas kõige rohkem kopsude alumine piirkond, mis ühendatakse diafragma ja kõhuga. Seega, kuigi tehniliselt pole kõht see, mis "hingab", saab seda tüüpi hingamine selle nomenklatuuri.

Diafragmaatilise hingamise kaudu täituvad kopsud õhuga, mis jõuab selle alumisse tsooni, nagu oleme näinud. Tänu sellele, kehas on parem ventilatsioon, saame hapniku rohkem kinni püüda ja väljahingamisprotsessis on parem puhastus.

Diafragma tähtsus

Oleme näinud diafragma tähtsust seda tüüpi hingamisel; Peamine on õppida selle liikumist teadvustama (kuna iga kord, kui me hingame, liigutame me alateadlikult diafragmat) ja saama seda kontrollida, sekkudes sellesse.

Parasümpaatilise närvisüsteemi aktiveerimine

Neurofüsioloogilisel tasemel, diafragmaatiline hingamine aktiveerib parasümpaatilise närvisüsteemi (SNP); Pidagem meeles, et see süsteem moodustab koos sümpaatilise närvisüsteemiga autonoomse närvisüsteemi (ANS).

ANS (nimetatakse ka neurovegetatiivseks või vistseraalseks närvisüsteemiks) on see, mis kontrollib siseelundid, st südame löögisagedus, hingamisfunktsioon, seedimine, süljevool, higistamine, urineerimine ...

Parasümpaatiline närvisüsteem on omalt poolt see, mis võimaldab meil hetke pärast naasta puhkeolekusse või stressiperiood (teisest küljest on sümpaatiline närvisüsteem see, mis meid aktiveerib ja hetkega "käivitab" stressirohke).

SNP kaudu me eraldame lõõgastusreaktsioone erinevate süsteemide ja seadmete reguleerimise kaudu, näiteks: seedesüsteem, kardiovaskulaarne süsteem, urogenitaalsüsteem ...

Selles mõttes võimaldab SNP meie südame löögisagedust aeglustada, rohkem süljeeruda, hingamine aeglustuda... ühesõnaga - lõõgastuda.

• Teid võib huvitada: "Parasümpaatiline närvisüsteem: funktsioonid ja rada"

Tehnika kasulikkus

Diafragmaatiline hingamine kui lõdvestustehnika võib aidata meil paanikahäirest üle saada. Lisaks on see tehnika, mida saame kasutada ärevuse või ülemäärase närvilisuse korral, mis aitab meil kergemalt hingata, hingates rohkem õhku.

Seega on selle peamine kasulikkus lõõgastumise edendamine, mis võib kaudselt parandada teisi meie eluvaldkondi (näiteks See võib muuta meid aktiivsemaks ja treenida rohkem, tunda end paremini, keskenduda paremini, jne.).

• Teid võib huvitada: "Ärevushäirete tüübid ja nende omadused"

Kuidas seda harjutada (sammud)

Hingamistehnikana koosneb diafragmaatiline hingamine järgmisest: see hõlmab inimest (või patsient) õppida hingama diafragmaga (see tähendab kõhu või kõhuga), mitte rindkerega.

Seega õpetatakse inimest hingamist kontrollima kõhulihaste lõdvestamise ja diafragma kokkutõmbumise kaudu, lõdvestades roietevahelisi lihaseid.

Diafragmaatilise hingamise kaudu viiakse läbi kõhu hingamise harjutus. Aga millest see täpsemalt koosneb? Me teame selle lõdvestustehnika teostamiseks vajalikke samme:

1. Olge mugavad

Kõigepealt istume meile mugavas toolis (saame valida ka selili lamamise, padi pea all). Mõlemal juhul, kuid on oluline, et meie selg oleks toetatud.

2. Asetage käed

Diafragmaatilise hingamise teine ​​samm on käte asetamine; üks rinnal ja teine ​​kõhul (kõht asub mao kohal).

3. Hinga sisse

Alustuseks võtame õhu aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Selle toimingu tegemisel peame loendama kolmele (tehnika loomisel on variante kuni kaks), püüdes täita kõik kopsud, jälgides samal ajal, kuidas kõht lahkub otsas.

Näeme, kuidas õhku sisse hingates tõuseb käsi kergelt üles (kuna kõht "tõuseb", paisub). Siin on oluline hoida rindkere paigal.

4. Paus

Selle diafragmaatilise hingamisharjutuse järgmises etapis teeme väikese pausi, mis kestab paar sekundit.

5. Hingake välja

Järgmisena jätkame hingake suu kaudu aeglaselt välja, lugedes kuni kolme; Me teeme seda, väljutades õhku huultega kokku ja peaaegu suletuna. Märkame kohe, kuidas kõht liigub sissepoole (kõht vajub).

Järjekord

Me järgime järgmist järjestust: sissehingamisel loendage kolm ja väljutage kolmel korral (jaotises on variante et sissehingamisel loetakse kaheni ja väljahingamisel neljani, kõik sõltub meie vajadustest ja eelistused).

Nende järjestuste kaudu saavutame aeglase, sügava ja ühtlase hingamise.

6. Harjuta

Diafragmaatilise hingamise viimane etapp hõlmab harjutamist. Esiteks, ideaalne on harjutada tehnikat viis või kümme minutit iga päev, kolm või neli korda päevas.

Kui me seda internaliseerime, saame ja peame suurendama igapäevase praktika aega ja sagedust.

Diafragmaatilise hingamise eelised

Mis kasu on diafragmaatilise hingamise kasutamisest lõõgastustehnikana? Loogiliselt võttes on selle peamine eelis see, et see ** aitab meil üle saada paanikahäirest, aga ka mõnest muust ärevushäirest. **

Kui aga kasutame seda tüüpi hingamist ka igapäevaselt ja / või stressi- või ärevusolukorras, on sellest saadavad eelised veelgi suuremad:

• Kopsud ventileeritakse ja puhastatakse põhjalikult.
• Kehas on objektiivne ja subjektiivne lõõgastustunne.
• Kopsud saavad suure hulga hapnikku.
• Toimub vereringe ja südame stimulatsioon.
• Soolestiku transiit on paranenud.
• Erinevates organites on massaaž.
• Meie loomulik hingamisviis paraneb (harjutades).

Bibliograafilised viited:

• Hobune (2002). Psühholoogiliste häirete kognitiiv-käitumusliku ravi käsiraamat. Kd. 1 ja 2. Madrid. XXI sajand (peatükid 1–8, 16–18).
• Guyton, A. C. & Hall, J. (2006). Meditsiinifüsioloogia leping. Elsevier; 11. väljaanne.
• Martínez-González, L., Olvera-Villanueva, G. ja Villarreal-Ríos, E. (2018). Sügava hingamise tehnika mõju vanemate täiskasvanute ärevuse tasemele. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social, 26 (2): 99-104.
• Merino, J. ja Noriega, M.J. (2005). Üldfüsioloogia: autonoomne närvisüsteem. Open Course Ware. Cantabria ülikool.