Kuidas juhtida psühholoogilist mäletsemist eksamiks valmistumisel

Üliõpilase etapis või vastuseisuks valmistumisel on eksamikuupäevade lähenedes tavaliselt tavaline, et närvid tõusevad pinnale, järk-järgult suurenevad ja ei lõpe enne, kui on tehtud viimane uuring või paljudel juhtudel isegi kuni hinnangud.

Seda tüüpi preparaatide puhul on kõige levinumad sümptomid ärevus, mis võib avalduda mitmel viisil, mille hulgas väärib mainimist psühholoogiline mäletsemine; mida iseloomustavad obsessiivsed mõtted või korduvad kujundid, mida õpilane kogeb kontrollimatu ja pealetükkiv, põhjustades ebamugavust ja raskusi keskendumisel sellele, mis on õppimine.

Kui ärevus ja mädatsemine püsivad pikka aega, võib see põhjustada stressi ja sellest tulenevalt füüsilist ja vaimset kurnatust.

Seetõttu näitab see artikkel teile mõningaid näpunäiteid, mida proovida hallata neid mäletsevaid mõtteid ja olla võimeline läbi viima produktiivset uurimistööd eksamiteks valmistudes.

• Seotud artikkel: "10 näpunäidet paremaks ja tõhusamaks õppimiseks"

Mis on psühholoogiline mäletsemine eksamiteks õppimise ajal?

Psühholoogiline mäletsemine koosneb obsessiivsete mõtete kobar, mis ikka ja jälle pähe tungib, mis viib inimese pidevasse negatiivsete ideede ahelasse, mis raskendab inimesel keskenduda tegevusele, mida ta üritab läbi viia.

Need tegevused hõlmavad eksamiks õppimist, ettevalmistust, mida sageli takistavad mäletsevad mõtted.

Seda tüüpi pealetükkivad mõtted on õpilaste seas väga levinud ja neid saab esitada mitmel viisil:

• Kinnisidee üle teema, mida on oodatust raskem õppida.
• Mõelge, et õpperutiin ei ole produktiivne.
• Mõelge pidevalt sellele, et kukute eksamil läbi.
• Nähes seda kui absoluutset läbikukkumist eksamil.
• Kujutage ette, et teie vanemad ja pereliikmed on pettunud, kui te ei läbi.
• Uskuge, et maailm kukub tema peale, kui ta testi ei läbi.
• Ahastus ette kujutades, kui raske saab olema järgmisel aastal sama ainet õppima naasmine või opositsiooni ainekava uuesti koostamine.
• Teil on tunne, et raiskate oma aega ja peaksite rätiku sisse viskama.

Kogu see mõtete kuhjumine ja paljud teised võivad õpilaste pähe tekkida nii, et üks negatiivne mõte viib teiseni mis on samuti negatiivne, siis järgmine... ja nii edasi, kui üliõpilane siseneb nõiaringi mõtetega, mis saboteerivad tema keskendumisvõimet ja seega ka õppimise kvaliteeti.

Kui te ei õpi seda tüüpi vaimseid protsesse kontrollima, õpilane võib tunda end ebapiisavalt motiveeritud katsetele vastu astuma mis teda lähitulevikus ees ootab ja koos sellega ka see, mida sotsiaalpsühholoogias tuntakse kui "negatiivne isetäituv ennustus".

See koosneb kognitiivsest eelarvamusest, mis seisneb selles, et kui keegi arvab korduvalt, et kukub eksamil läbi, tunneb ta end rohkem heitunult, kui tegemist on õppides ei pinguta te nii palju kui motiveeritud ja seetõttu võite eksamil läbi kukkuda ja teie esialgne idee saab teoks.

• Teid võivad huvitada: "9 näpunäidet, kuidas valmistuda maksimaalse efektiivsusega võistluseksamiteks"

Uurimisel tekkivate mõtete haldamise tehnikad

Allpool on toodud erinevad psühholoogilised tehnikad, mis on osutunud tõhusaks nii mäletsevate või obsessiivsete mõtete kui ka sundkäitumise korral.

1. Kokkupuude eksamiolukorraga

Proovieksami läbiviimine võiks aitab tuvastada negatiivseid mõtteid, mis tekivad hetkedel enne eksamit ja proovige ka jääda kokku puutuma nende ärevate tunnetega, mida põhjustavad eksamid tekitavad närvid.

Seda praktikat oleks mugav teha nii mitu korda kui vaja, kuni närvid ja psühholoogiline mädanemine vähenevad.

• Seotud artikkel: "Kokkupuuteteraapia koos reaktsioonide ennetamisega: mis see on ja kuidas seda kasutatakse"

2. Eksamiga kõige sarnasema olukorra massiline harjutamine

Kui eksamile vastandumine on mitmel korral edukalt läbi viidud ilma liigsete obsessiivsete mõteteta ja närvid on mõistlikult kontrolli all, leiab õpilane end tõelise proovikiviga silmitsi seistes suurema enesekindlusega.

Mis veel, proovieksamite praktika on suureks abiks õpitud ainekava ülevaatamiseks ja kinnistamiseks, eriti kui test on valikvastustega, mille puhul on väga oluline treenida valede vastuste tuvastamist, rääkimata võimalusest, et mõned küsimused korduvad harjutuste käigus küsitud lõpueksamil.

3. Tõlgenda mäletsejad ümber

Põhjendage neid obsessiivseid mõtteid reaalselt, püüdes kõrvaldada nendega kaasnevat katastroofilisust; seda kõike tehes adekvaatse hinnangu nende mõtete tekitatava tegeliku kahju tõenäosusele; nii et nendes sisalduva negatiivse osa maksimeerimist saaks kontrollida.

4. Säritusharjutused kujutlusvõimes

Sel juhul tehnika koosneb kujutage end ette hetkedel enne testi ja selle ajal, viisil, mis aitab õpilasel harjuda kardetud olukorraga ja lõpetada nii suure ärevuse tekitamise. See võib olla tegelikule näitusele kena täiendus.

5. Mindfulnessi tehnikad

Harjutamise põhieesmärgid Mindfulness on järgmised:

• Et inimene õpiks oma tähelepanu kontrollima ja oskaks seda suunata sinna, kuhu ta otsustab
• Säilitage teistsugune suhe nende mäletsevate mõtetega, mis teid piinavad, suutes neid distantsilt jälgida.
• Loobuge katsetest võidelda jõuga nende negatiivsete mõtetega, mis tekivad, kui leiate end sellesse nõiaringi sattunud.

6. Progressiivne lihaste lõõgastus

Kui uuringueelsed närvid ja obsessiivsed mõtted põhjustavad kõrgendatud ebamugavustunnet, võib olla kasulik teha lõdvestusharjutusi, mis koosnevad mõnest pingest. sekundites lihaseid ja seejärel lõdvestage neid nii palju, et harjutades õpiksite tekitama lõdvestusreaktsiooni sündmustele ja mõtetele, mis tekitavad pinget. Lihaspinge/lõdvestusharjutused tuleks jagada lihasrühmade kaupa.

See tehnika on osutunud tõhusaks ka selle vastu unetus. Seetõttu võib see olla kasulik juhtudel, kui õpilastel on eksamieelsetel päevadel raskusi magamisega.

• Seotud artikkel: "Jacobsoni progressiivne lõõgastus: kasutamine, faasid ja mõjud"

7. Alates käitumuslikust aktiveerimisest (CA)

Seda tüüpi psühholoogilise teraapia eesmärk on, et inimesed ei jääks oma mäletsevatesse mõtetesse "süvenenud"; pidades mõtteid käitumiseks ja järelikult arvestama sellega, et see on seotud teatud olukorrad koos nende vastavate sündmustega, mis eelnevad nendele mõtetele ja tagajärjed seisundite kujul tuju tõsta.

Psühholoogilise mäletsemise tagajärgede mõistmiseks kasutatakse harjutust, mida tuntakse kahe reeglina. minutit”, mis seisneb selle aja jooksul probleemile lahenduse otsimises ja kui ei leia, siis selle otsimises alternatiivne. See võib aidata teadvustada mäletsemisprotsessi negatiivseid tagajärgi.

Teine alternatiiv sellele ravile on harjutus, mis muudab mäletsemise probleemide lahendamise protsessiks, püüdes tuvastada mäletsemist vallandavat probleemi ja mõelda selle lahendamise viisidele.

Selle teraapiaga pakutud harjutus, millest võib palju abi olla, koosneb et mäletsevate mõtete tekkimisel suunab inimene oma tähelepanu ümbritsevale, keskendudes sellele, mida kuulete, mida näete, ja tunnetele, mida see kõik tekitab.

Üks võimalus mäletsemise vältimiseks ja produktiivseks olemiseks on keskenduda käsilolevale ülesandele. Kui õpilasel on raske keskenduda, võib olla kasulik alustada kokkuvõtete ja mõistekaartide tegemist, keskendudes täielikult sellele, mida kirjutate ja kuidas seda struktureerite.

• Teid võivad huvitada: "Käitumuslik aktiveerimine: üks tõhusamaid teraapiaid depressiooni vastu"

Stiimulikontroll ja head õppimisharjumused

Lisaks eelnevalt pakutud harjutustele ja tehnikatele, väga oluline on leida ideaalne koht optimaalse uuringu läbiviimiseks ning viia läbi elustiil, mis võimaldab aja jooksul produktiivset ja stabiilset õpperutiini.

Eelkõige tuleb läbi viia uuritava materjali hea planeerimine ainete kaupa alajaotuse osas või iga päev käsitletavad ained ja õppekavade korraldus on aluseks heale ettevalmistusele a eksam.

Mida pikem on õppegraafik stabiilne, seda tõenäolisemalt muutub see rutiinseks ja seetõttu tuleb uuringu läbiviimisel vähem vaeva näha. Mis hõlbustab mäletsejaliste mõtete kadumist.

Teiseks leidke õppimiseks mugav ja segadusteta koht. Pole vahet, kas õpid raamatukogus või kodus, ja isegi kui mõlemad kohad vahele jäävad, on see midagi väga isiklikku. Tõeliselt oluline on see, et me valime koha, kus tunneme, et saame keskenduda.

Õppesõprade olemasolu aitab teil üksteist julgustada, kui see ei häiri teid mõlemaid. Kasulik oleks, kui oleks võimalik kellegagi vestelda tavaliselt õppimise ajal tehtavatel pausidel ja kasvõi õpitava aine kohta üksteiselt küsida.

Mobiilseadme eemale ja silmist ära viimine väldib õppimise ajal mitmeid segajaid. Samuti ei tasu sellest pikka aega hoiduda, kui see on raske või kui ootate kõnet oluline, kuna see võib põhjustada ärevust ja seega rohkem tähelepanu hajutamist, kui teil oleks mobiiltelefon ulatus. Seetõttu oleks mobiilis sirvimiseks mugav sisse seada iga paariminutise õppetunni järel paar vaheaega.

Teine oluline aspekt on uni ja õige toitumine.. Kui neid ei tehta õigesti, on õpilane tõenäoliselt väsinud ja ei taha õppida. Lisaks on laialdaselt näidatud, et une ajal kinnistub mälus eelmisel päeval uuritu; rääkimata mõnede toitude kasulikkusest, nagu lõhe või kreeka pähklid, mis on rikkad oomega 3 poolest ja aitavad ära hoida kognitiivsete funktsioonide halvenemist.

Tavaliselt on väga soovitatav lubada endale üks päev nädalas täielikku katkestust, et pärast nädalast pikka pingutust oma akusid laadida ja järgmisel nädalal energiaga jätkata. See aitaks ka mõistust selgena hoida ja seeläbi mäletsemist vältida.