6 võtit jõuluärevuse vähendamiseks keset pandeemiat

Jõuluajal on normaalne tunda ärevust, see on intensiivne periood, mis sisaldab nii kohustusi kui ka soovi nautida traditsioonilisi pühi ja perekonda.

Ärevust tekitavad kohustused võivad olla nendeks pühadeks valmistumine, näiteks kingituste ostmine, kaupluste külastamine, pere ja sõpradega päevakavade korraldamine jne. See kirjeldatud ärevus vastab aga adaptiivsele ja normaalsele ärevusele.

Oluline on märkida, et ärevus ise kui emotsioon on vajalik. Me ei saa elada ilma ärevuseta, hoolimata asjaolust, et see on alati sildistatud kui "midagi negatiivset, mida kõrvaldada". Ärevus aitab meil valmistuda selleks, mida me arvame juhtuvat, see aitab meil seista silmitsi tulevase olukorraga ja seetõttu on teatud ärevuse tase kohanemisvõimeline ja vajalik.

Probleem tekib siis, kui ärevus on kõrge, kahjulik ja kohanemisvõimetu. Seda tüüpi kohanemisvõimetu ärevus on ebaproportsionaalne tulevase olukorraga, mis meie arvates tekib, st saame hinnata, et juhtub midagi negatiivsemat kui selle tegelik tõenäosus ja et me ei saa näkku. Seetõttu hindame seda, et meil pole ressursse toimetulekuks selle jaoks, mis meie arvates juhtuma hakkab, ja seetõttu hakkame praeguses olukorras kannatama midagi, mida pole juhtunud.

Nendeks sümptomiteks võivad olla kiire hingamine, südame löögisageduse tõus, surve rinnus ja lämbumistunne või tükitunne kurgus.

• Seotud artikkel: "Ärevushäirete tüübid ja nende omadused"

Nende jõulude ebakohanemisvõimeline ärevus

Selle jõuluaja suur erinevus võrreldes pandeemiaeelsete aegadega on sobimatu ärevuse juhtude sagenemine. On loogiline, et lõppude lõpuks lisandub COVID-pandeemia tagajärjel suurele ärevusele jõuludele omane adaptiivne ärevus. PsicoAlmería psühholoogiakeskuses täheldame nendel kuupäevadel kõrge ja kohanemisvõimetu ärevusega seotud juhtumite sagenemist.

Selle pandeemia põhjustatud ärevuse tagajärjeks on negatiivsete mõtete sagenemine, mis meid pidevalt häirivad. Kõige levinumad võivad olla need, mis on seotud ülivalvsusega ja hirmuga nakatuda või kedagi lähedast nakatada. Ja seoses nende jõulukuupäevadega Võimalike katastroofiliste tagajärgede tõttu võib meil tekkida kahtlus, kas jääda lähedaste juurde või mitte.

Need mõtted kannavad endas ühilduvaid emotsioone, st kui meil on negatiivsed mõtted, tekivad emotsioonid ka emotsionaalse ebamugavusega, näiteks ärevusega.

Ja kui me seda sümptomatoloogiat kogeme, on meie käitumine suunatud ärevuse vähendamisele, ehkki sees Enamasti ei tööta see käitumine nii, nagu me tahaksime ja me põhjustame oma ärevus. Miks? See on lihtne: kipume rakendama vältimis- ja põgenemiskäitumisi olukordades, mis tekitavad meis ärevustSee toimib meile lühiajaliselt, sest tunneme kergendust. Kuid pikemas perspektiivis probleem püsib ja ärevus taastub suurema jõuga.

Näide võiks olla järgmine: Kui jään jõulude ajal oma sugulaste juurde, võin kellegi teadmata nakatada ja ma ei suudaks sellega elada (mõte), tunnen on vale arvata, et see juhtuks (ärevus ja ärevusega seotud sümptomid), mistõttu otsustan, et ma ei kohtu kellegagi (käitumine ja ärevuse vähendamine ärevus).

Lühiajalises perspektiivis võib selle otsuse tegemine tunduda hea ja ärevus on mänginud rolli. Aga pikemas perspektiivis võite jätkata vältimiskäitumist (Ärge kohtuge kellegagi, et vältida nakatumist) ja te ei rahulda oma vajadusi, mis teil endiselt on, näiteks vajadus suhelda oma pere ja sõpradega. Nii suureneb teie isiklikul tasandil valitsev ebakohanemisvõimeline ärevus üha enam, kui lõpetate vajalike ja meeldivate asjade tegemise.

• Teid võivad huvitada: "Hüpohondria: põhjused, sümptomid ja võimalikud ravimeetodid"

Mida saame teha ärevuse vähendamiseks?

Siin on mõned psühholoogilised võtmed või juhised, mis aitavad teil kohandumatust ärevust leevendada ja seda vähendada.

1. Pöördu professionaali poole

On oluline, et te ei jätaks tähelepanuta oma vaimset tervist. Kui olete olukorras, mis tekitab teile palju ebamugavust ja suurt ärevust, on kasulik pöörduda psühholoogi poole.

Nii psühholoog Verónica Valderrama Hernández kui ka tema meeskond aitavad teil lahendada teie sobimatut ärevust. Iga inimene on erinev ja seetõttu on tema jaoks oluline olukorra adekvaatne hindamine millest sa hoolid. Sel viisil viivad nad läbi tõhusat ja kohandatud teraapiat teie emotsionaalse heaolu leidmiseks.

• Seotud artikkel: "Psühholoogilise teraapia 10 eelist"

2. Sisedialoog Kuidas sa endaga räägid?

Eneserääkimine on tehnika, mis aitab teid ärevuse ajal. Nagu oleme varem arutanud, käivitavad mõtted ühilduvad emotsioonid ja käitumised.

Kui usume, et juhtub midagi negatiivset ja ebameeldivat, ja mõistame, et me ei saa sellega hakkama, tunneme ärevust ja meie käitumine sobib selle ärevusega. Hea variant on korralik dialoog iseendaga, kui tekivad need automaatsed ja negatiivsed mõtted, mis vallandavad sinu ärevuse.

Proovige alguses need korduvad mõtted üles kirjutada ja kirjutage nende kõrvale alternatiivsed objektiivsed (rohkem reaalsusele keskendunud) mõtted. Automaatsete ja ratsionaalsete mõtete erinevus seisneb selles, et esimesed kipuvad olema lühemad ja äärmuslikumad ning teised objektiivsemad. Nende alternatiivsete mõtete eesmärk on pakkuda teile rohkem enesekindlust. Kui olete need kirja pannud, on see sama lihtne, kui neid kasutada ja korrata, kui teie ärevus vallandub.

Mõelge järgmisele: Kui teil on ainult üks mõte, on tõenäosus seda uskuda ja selle tagajärjed kannatavad teie käes. Kui teil on rohkem kui üks mõte (automaatne ja teie loodud alternatiiv), ei saa teie mõistus määrata nii palju tõenäosust negatiivseks mõtlemiseks, sest pakute neile erinevaid võimalusi või hüpoteese tuleviku kohta, mis tõesti sa ei tea.

Nende jõulupidude näitel pole sama, kui mõelda "kui jään, siis nakatan pereliikme ja ta sureb, parem on peret mitte näha", pakkuda teile seda. alternatiivne mõtlemine: "Ma saan edasi lükata kohtumist sugulasega, kes võib olla riskirühm, ja piiratud arvuga koos viibimist koos meetmetega turvalisus".

• Teid võivad huvitada: "8 kõrgemat psühholoogilist protsessi"

3. Mindfulness

Mindfulnessi praktika on ärevuse korral väga kasulik; On teaduslikult tõestatud, et sellel on selles osas kasu ja eeliseid. Nii formaalne (helidega) kui ka mitteametlik (siin ja praegu elama õppimine) aitab teil vähendada kohanemisvõimetut ärevust.

See on lihtne, mõelge, et ärevus hoiab teie meeled hõivatud muredega, mida pole veel juhtunud, ja olukordi, mida te ootate. Ärevuse korral on see nagu elamine negatiivses tulevikus, leides end peaaegu pidevast erksuses.

Mindfulness võimaldab teil elada täie teadvusega, võimaldades teil elada olevikus. Mindfulness on oskus, mida treenitakse ja sa suudad oma tähelepanu ümber suunata reaalsetes juhtuvates olukordades, see aitab sind ärevuse hetkedel. PsicoAlmeríast leiate helisid ja videoid Mindfulnessi harjutamiseks.

• Seotud artikkel: "Mis on Mindfulness? 7 vastust teie küsimustele"

4. Kannatlikkust

Ärevus ei kao ootamatult, see on emotsioon, mis kestab mõnda aega, seega tuleb olla kannatlik; tasapisi taastate oma heaolu. Mõelge, et ärevus mängib ellujäämise rolli, teie mõistus usub, et see kaitseb teid seda põhjustades (sest kui ärevus on teie, on selle põhjustanud teie vaim ja teie keha kannatab).

Näitate oma meelele vähehaaval, et on okei teid kaitsta seni, kuni see on adaptiivne ärevus, nii et see kohandab kohanemisvõimetut ärevust.

5. Toredad tegevused

Millal sa viimati midagi esimest korda tegid? Kasutage ära ja tehke midagi teisiti või tehke midagi, mida te pole pikka aega teinud. Proovi ühineda asjadega, mis tekitavad sinus hea enesetunde ja nii saad ärevusest eemalduda.

6. Võimaluse korral sotsiaalsed ja perekondlikud kontaktid

Kuigi hoiame jätkuvalt distantsi pere ja tuttavatega, ärge eksige liiga kaugele. Kui tunned vähehaaval, et hakkad kaugenema, võta rohkem ühendust oma oluliste inimestega kasvõi läbi tehnoloogia. See on oluline nendel jõulupühadel, kus on tavaks olla koos oma rahvaga.

Ja lõpuks pidage meeles, et kui tunneme end halvasti, võime pöörduda vaimse tervise spetsialistide poole, kes aitavad meid ja mõistavad, millised on PsicoAlmería psühholoogid.