8 näpunäidet unetusega toimetulemiseks ja sellega toimetulemiseks
Unetuse probleemid on levinud ebamugavustunne paljudele inimestele üle maailma, kes nad kogevad igapäevaselt, kuid õnneks pole keegi süüdi mõistetud selleks, et ta peaks ise tagasi astuma ja kannatama, ilma et saaks Ära tee midagi.
Ja asi on selles, et kuigi une ajal ei saa me teadlikult toiminguid teha, siis enne ja pärast jah saame oma igapäevaelus rakendada psühholoogiliselt tervislikke rutiine ja harjumusi, mis aitavad meil puhata hea. Nii et sellest artiklist leiate mitmeid näpunäiteid unetuse juhtimiseks ja sellest ülesaamiseks.
- Seotud artikkel: "Une 5 etappi: aeglastest lainetest REM-i"
Näpunäiteid unetusega toimetulemiseks ja hästi magamiseks
Unetus on üks enim uuritud unehäireid meditsiini ja psühholoogia vallas ning tervishoiutöötajad on seda tüüpi probleemide lahendamiseks järk-järgult leidnud erinevaid lahendusi. Mõnda neist saab teha ainult meditsiinilise või psühhoteraapilise järelevalve all, kuid teisi, vähem tõhusaid, kuid lihtsamaid, saab rakendada ise.
Allpool kirjeldame lühidalt peamised üldised näpunäited, mille abil saate unetust edukalt toime tulla.
1. lõõgastustehnikad
Lõõgastustehnikad on vahendid, mida saame igapäevaselt kasutada, et enne lõõgastuda magama jäämine, eriti kui meil on uinumisraskusi või probleeme unetus.
Meil on palju seda tüüpi tehnikaid ja praegu on see võimalus Õppige neid mõlemaid telemaatiliselt Interneti kaudu või minnes mõne spetsialisti juurde asja.
Mõned lõõgastustehnikad, mida saame oma igapäevaelus rakendada, on kontrollitud hingamisharjutused, massaaž, aroomiteraapia, muusikateraapia või hingamine kontrollitud.
Üks seda tüüpi kõige soovitatavamaid tehnikaid on Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestamise tehnika, metoodika, mida sageli kasutatakse nii psühholoogia kui ka meditsiini valdkonnas. See on lõõgastusprogramm, mille kasulikkus on teaduslikult tõestatud ja mis koosneb progresseeruv lõdvestus ja erinevate lihasrühmade teadvustamine umbes 10 minutit.
- Teid võib huvitada: "6 lihtsat lõõgastustehnikat stressi vastu võitlemiseks"
2. Pidage järjepidevat unegraafikut
Pidage selget unegraafikut ja järgige seda iganädalaselt, austades iga päev kellaaega, millal me läheme magama ja see, mille me järgmisel päeval üles ärkame, on veel üks väga kasulik näpunäide unetuse võitmiseks.
Igapäevase unegraafiku distsiplineeritud järgimine harjutab meie keha alati samal ajal aktiveerima ja deaktiveerima, mis on hädavajalik ööpäevarütmide (loomulikud rütmid, mida aju "bioloogiline kell" järgib) nõuetekohaseks toimimiseks.
3. Füüsilise treeningu tegemiseks
Tervislikule eluviisile aitab kaasa ka regulaarne kehalise treeningu tegemine terve nädala jooksul. tervislikumaks ja on veel üks klassikaline viis, kuidas saame oma probleemidest üle saada unetus.
See kehaliste harjutuste rutiin peab olema korraldatud vastavalt meie vajadustele ja füüsilistele võimetele, vältides vigastuste ohtu või liigset jõudlust meie kehale.
Peale selle, on soovitav treenida pärastlõuna esimestel tundidel, jättes enne magamaminekut vähemalt viis tundi aega puhkamiseks (st mitte teha seda vahetult enne uinumist, et mitte muuta organismi loomulikke biorütme).
Lõpetuseks tuleb märkida, et sooritades mis tahes harjutust, mis on intensiivne ja väsitab meid, suudame vabaneda endorfiinid meie kehas, keemilised ained, mis aitavad meil olla paremas tujus ja paremini uinuda. õhtul.
- Seotud artikkel: "Spordimotivatsioon: mis see on, milleks see on mõeldud ja kuidas seda suurendada"
4. Tervislik toitumine
Toit võib olla ka üks element, mida tuleb arvesse võtta, et ületada unetuse juhtumeid, eriti toidu tüüp ja viis, kuidas me seda öösel tarbime. Ühest küljest raskendavad seedeprobleemid uinumist ja teisalt, alatoidetud olemine paneb meid rohkem stressi alla, ja see ei sobi unega.
Toitumiseksperdid soovitavad, et päeva viimane toidukord tuleks süüa kella 19-20 vahel, et oleks aega enne uinumist seedida. Samas on soovitav ka süüa vähe ja süüa mitte väga rasket toitu.
Samamoodi on ka teatud tervislikke harjumusi, mida saame harjutada iga päev enne magamaminekut, näiteks palderjani või sarnase infusiooni võtmine.
- Teid võib huvitada: "5 parimat tervisliku toitumise rakendust"
5. Vältige öist kokkupuudet mis tahes ekraaniga
Soovitatav on vältida kokkupuudet igasuguste ekraanidega vahetult enne uinumist, olenemata sellest, kas need on mobiilseadmest, kuna võib häirida loomulikku uinumist ajus. Ja see on see, et nii palju valgust võib meie sisemine bioloogiline kell segadusse ajada et närvisüsteem säilitab kõrge erutuse taseme, toimides peaaegu täielikult päeval.
Kuigi see on meile väga raske, kuna enamik inimesi on mobiiltelefonidest ja muust sõltuvuses elektroonikaseadmetega, on enne magamaminekut soovitatav teha muid lõõgastavaid tegevusi, nagu lugemine või kuulamine muusika.
6. Lugege
Lugemine võib olla ka üks harjumustest, mis järk-järgult ja aja jooksul jätkates võib toimida und aktiveeriva elemendina. lubage meil ühendus katkestada.
Lugemine on üks lõõgastavamaid tegevusi, mis sobivad kõige paremini vahetult enne magamaminekut, eriti kui see ei puuduta tekstid, mis on väga keerulised või raskendavad arusaamist või meeldejätmist (ülikooli märkmed on välistatud, näide). Seetõttu on tungivalt soovitatav teha mõni minut enne uinumist – harjumust, mida saab kombineerida mis tahes tüüpi lõõgastava infusiooniga.
7. Et mediteerida
Nagu klassikalised lõõgastustehnikad, meditatsioon See on iidsetel idamaade traditsioonidel põhinev meelekontrolli vorm, mis võib olla hea liitlane meie keha ettevalmistamisel minutitel enne magamaminekut.
Meie keha lõdvestamiseks on mediteerimiseks palju võimalusi; Üks uusimaid ja kasutatud viise kogu maailmas on Mindfulness., lõdvestusmetoodika, mida kasutatakse kliinilises praktikas ja mis on inspireeritud teatud budistlikest traditsioonidest, kuid mis on välja töötatud teadusliku uurimistöö valdkonnas.
Mindfulness või täielik tähelepanu võimaldab meil saada teadlikuks nii oma kehast kui ka meie kehast mentaalset sisu ja võimaldab keskenduda praegusele hetkele, unustades minevikumured või tulevik.
8. Loo unesõbralik keskkond
Magamiseks sobiva keskkonna loomine koosneb reast juhistest, mis aitavad meil uinuda ja mille järgi saame hõlbustada aju ja keha järkjärgulist uinumisfaasi sisenemist.
Mõned neist juhistest võivad, nagu märgitud, olla ereda ekraaniga kokkupuute vältimine ja väljalülitamine mis tahes valgust majas, mis on liiga tugev, või võtke lõõgastav vann vahetult enne magamaminekut.