Kuidas õppida ennast rasketel aegadel lahkelt kohtlema?

Mõelge hetkeks ajale, mil inimene, keda te tõeliselt hindate, kannatab mingil moel tervise, sentimentaalsete või tööliste põhjuste tõttu... Kuidas te tavaliselt sellistes olukordades neile inimestele reageerite? Mida sa neile ütled? Millises toonis te suundute? Milline on teie kehahoiak ja mitteverbaalne suhtlus?

Mõelge nüüd juhtumile, kus olete sarnasel põhjusel kannatanud, ja vaadake, kas teie viis iseendale reageerimisel, iseendaga rääkimisel ja tegutsemisel on sarnane või, vastupidi, erinev. Tuvastage mustri erinevus.

Suure tõenäosusega kuulute ka teie hulka valdav enamus elanikkonnast on teiste vastu palju kaastundlikum kui iseenda vastu, nagu selgus 2016. aastal USA-s läbi viidud uuringust, mille viisid läbi Texase ülikooli teadlased Kristin Neff (programmi Mindful Self-Compassion (MSC) kaaslooja ja Marissa Knox: 78% USA elanikkonnast on teiste suhtes kaastundlikumad kui iseenda vastu, 6% on kaastundlikumad iseenda kui teiste vastu ja 16% on samaväärselt kaastundlikud kaastundlik.

• Seotud artikkel: "10 igapäevast harjumust, mis parandavad teie emotsionaalset tasakaalu"

Mis on enesekaastunne?

Enesekaastunne hõlmab enda kohtlemist nii, nagu kohtleksite sõpra, kes kogeb kannatusi, sest neil on mis tahes põhjusel raske aeg, valus olukord. Võib juhtuda, et tunnete end süüdi või ebapiisavana või olete sunnitud seisma silmitsi väga keerulise olukorraga. Nii nagu lääne kultuur kipub keskenduma teiste lahkelt kohtlemisele, ei paku see sama välja, kui hädas on tema ise. Enesekaastunne on praktika, mis avab meile võimaluse olla mõistvam, kui me kannatame, kui tunneme end ebapiisavana.

Enesekaastunde põhielemendid

Enesekaastunne ei ole lihtsalt oskus ennast sõbralikumalt kohelda, vaid kontseptsioon hõlmab kolme põhielementi, mis toimivad enesehaletsuse masinavärgi mehhanismidena ja mis aktiveeruvad, kui tunneme valu:

• Täielik tähelepanu või tähelepanelikkus: teadlikkus kogetavatest kannatustest; mõistmine, et meil on raske, on esimene samm, et ülejäänud enesekaastunde elemendid saaksid avalduda.
• Jagatud inimlikkus: tõdemus, et me kõik teeme vigu ja tunneme valu, me ei ole kannatustega üksi.
• Headus iseenda vastu: karmi, hoolimatute enesekriitika vabastamise asemel lahkuse andmise, lahkuse, aktsepteerimise asemel tingimusteta ja enese lohutamine muudab meil kergemaks rahuneda, kui asjaolud on keerulised ja raskesti lahendatavad. taluma.

Mindfulnessi element vastab küsimusele: "Mida ma kogen?" (teadlik, mis toimub, ilma kogemusele vastu panemata). Teisest küljest keskendub enesekaastunne nende eest hoolitsemisele, kes kogevad kogemust küsimusega "Mida ma praegu vajan?"

• Teid võib huvitada: "Tingimusteta enese aktsepteerimine: mis see on ja miks see parandab meie vaimset tervist"

Näide enesekaastundest reaalses olukorras

Kujutage ette, et teie parim sõber helistab teile pärast oma ülemusega tüli. kontoris ja sind just vallandati.

"Tere" - vastate telefoni tõstes. "Kuidas sul läheb?"

"Ma olen muserdatud," ütleb ta nutu vahel. "Aga mis juhtus?" küsite te.

“Kas mäletate, et ma ütlesin teile, et ma ei tunne, et mu ülemus hindab mu tööd ja avaldas mulle pidevalt suurt survet? Täna palus ta mul lõpetada see, mida ma tegin, et täita mõne teise kolleegi ülesandeid, kes on alustanud oma puhkust ja ma olen plahvatuslikult kasvanud. Ma olen vihaseks saanud ja talle kõik täiel rinnal ära rääkinud. Ülejäänud inimesed kontoris on minu karjeid kuulma pöördunud ja siis olen olnud šokis. Mind vallandati. Mida ma nüüd tegema hakkan?"

Pärast sõbra sõna kuulamist ohkad ja ütled: “Vahelduseks oled sa teinud seda halvimal võimalikul viisil. Olete alati olnud valjuhäälne, kes ei suuda kontrollida oma olemise impulsse ega tea, kuidas end kaitsta, kui keegi teid kuritarvitab. Nii on teie elu olnud."

Kas räägiksite kunagi niimoodi kellegagi, kellest hoolite? Vastus on selge: te ei tee seda kunagi. Huvitaval kombel kipume sellistes olukordades kasutama seda keelt. Kui treenime enesekaastunnet, võime rääkida iseendaga kui hea sõbraga selliste sõnadega:

"Väga kahju. Sinuga juhtunut on raske läbi elada. Ma tahan, et sa teaksid, et olen sinu jaoks siin ja et sa oled mulle väga oluline. Kas ma saan midagi aidata?"

• Seotud artikkel: "Isiklik areng: 5 põhjust eneserefleksiooniks"

Valed müüdid enesekaastundest ja teaduslikud tõendid, mis neid ümber lükkavad

Vaatame viit kõige levinumat müüti enesekaastunde kohta ja seda, mida erinevad teaduslikud uuringud on sellega seoses näidanud, neid müüte lammutades.

1. Enesekaastunne on viis ennast haletseda

Kuigi paljud inimesed peavad enesekaastunnet enda pärast haletsemiseks, siis tegelikult on see enesekaastunne suurendab meie võimet vastu võtta, kogeda ja headusega tunnistada raskeid tundeid, mis paradoksaalsel kombel aitab meil neid täielikumalt töödelda ja lahti lasta. (Neff & Pommier, 2013, Raes, 2010). Kui enesehaletsus ütleks meile "vaene mina", siis enesehaletsus muudab meid teadlikumaks et elu on kõigi jaoks raske ja aitab meil mitte oma dimensiooniga liialdada muresid.

• Teid võib huvitada: "6 võtit enesesabotaaži vastu võitlemiseks ja eesmärkide saavutamiseks"

2. enesehaletsus on nõrk

Teadlased avastavad, et enesekaastunne on üks võimsamaid sisemise jõu allikaid muudab meid oluliste raskustega silmitsi seistes vastupidavamaks, nagu lahutus või krooniline valu (Sbarra, Smith & Mehl, 2012, Hiraoka jt, 2015, Wren jt, 2012).

3. enesehaletsus on isekas

Vastupidiselt arusaamale, et enesehaletsus on isekas, on uuringud seda tõestanud enesele kaastundlikud inimesed kipuvad olema suhetes hoolivamad ja toetavamad (Neff & Beretvas, 2013), on tõenäolisem suhteprobleemides (Yarnell & Neff, 2013), on teiste suhtes kaastundlikumad ja suudavad varem andestada neile, kes neile valu on tekitanud (Neff & Pommier, 2013).

4. Enesehaletsus on enesehaletsus

Kaastunne propageerib pikaajalist tervist, mitte lühiajalist naudingut (nagu kaastundlik ema ei lase oma lapsel süüa kõike, mida ta tahab, vaid käsib tal "köögivilju süüa"). Enda kaastundlikud inimesed käituvad tervislikumalt näiteks trenn (Magnus, Kowalski & McHugh, 2010), korralik toitumine (Schoenefeld & Webb, 2013) ja regulaarsem arsti külastamine (Terry et al., 2013).

• Seotud artikkel: "6 piiravat uskumust ja kuidas need meid igapäevaselt kahjustavad"

5. Enesehaletsus on vabanduste leidmise viis

Enesekaastunne annab kindlustunde vigu tunnistada, selle asemel, et nendes teisi inimesi süüdistada.. Uuringud on ka tõestanud, et enesele kaastundlikud inimesed võtavad rohkem isiklikku vastutust oma tegudest (Leary et al., 2007) ja vabandavad tõenäolisemalt, kui on kedagi solvanud (Brienes & Chen, 2012).

6. Enesehaletsus kahjustab motivatsiooni

Enamik inimesi usub, et enesekriitika on tõhus motivaator, kuid tegelikult õõnestab see enesekindlust ja võib põhjustada hirmu ebaõnnestumise ees. Enesekaastundega motivatsioon tuleneb soovist tervise ja heaolu järele ning muutub emotsionaalseks hoovaks muutusteks. Uuringud näitavad, et enesele kaastundlikel inimestel on kõrged isiklikud standardid; nad ei karista end ebaõnnestumise korral (Neff, 2003b); seetõttu kardavad nad vähem ebaõnnestumist (Neff, Hseih ja Dejitthirat, 2007) ning proovivad tõenäolisemalt pärast ebaõnnestumist uuesti ja jätkavad oma jõupingutusi (Breines & Chen, 2012).

• Teid võib huvitada: "Motivatsiooni tüübid: 8 motivatsiooniallikat"

Mindful Self-Compassion (MSC) programm, ülemaailmne etalon

MSC arendas 2010. aastal kaasa Christopher Germer, PhD, juhtiv psühholoog mindfulnessi integreerimisel psühhoteraapiasse ja Kristin Neff, PhD, enesekaastunde valdkonna teedrajav teadlane. Programmi õpetatakse 24 riigis ja 12 keeles. MSC kursusel osalemiseks ei ole vaja eelnevat teadveloleku või meditatsiooni kogemust.

Tegelikult pidage meeles, et MSC on pigem kaastunde koolitusprogramm kui teadveloleku koolitusprogramm, kuigi tähelepanelikkus on enesekaastunde alus. MSC ei ole ka psühhoteraapia, kuna keskendutakse emotsionaalsete ressursside loomisele, mitte vanade haavade paljastamisele. Muutus, mis tuleneb enesekaastunde integreerimisest kogu kursuse jooksul, on progresseeruv Kui me arendame võimet olla iseendaga enamas kaastundlik. Programm koosneb umbes 2 tundi 30 minutit kestvatest seanssidest, mille käigus mediteeritakse, harjutused, esitlused erinevatel käsitletavatel teemadel, rühmaarutelud ja harjutused Maja. Eesmärk on, et osalejad saaksid integreerida enesekaastunde oma igapäevaelu kogemustega..

MSC kursusel osaledes õpid:

• Rakendage enesekaastunnet oma igapäevaelus praktilisel viisil.
• Teaduslike uuringute kohaselt mõistke enesekaastunde eeliseid.
• Motiveeri end lahkemalt ja ilma nii palju enesekriitikata.
• Hallake raskeid emotsioone kergemini.
• Raskete suhetega paremini toime tulla.
• Parem hallata hooldaja väsimust.
• Harjutage iga hetke nautimise ja enesehinnangu kunsti.

Järgmisel 4. oktoobril alustame sisse PSÜHHOTOOOLID sügisene ametlik 8-nädalane MSC kursus näost näkku, piiratud kohtadega.

Kui soovite registreeruda või saada teavet meie isikupärastatud tähelepanelikkuse ja/või enesekaastunde koolituse kohta, võtke ühendust meie juhendaja Ferraniga PSICOTOOLSi kontaktvormi kaudu. García de Palau, MSC (Mindful Self-Compassion), MBSR (Mindfulness Stress Reduction) programmide ning Eline Sneli meetodi koolituse lastele ja noorukitele akrediteeritud õpetaja. Ferranil on laialdased kogemused ja ta pakub teenuseid ettevõtetele, erialagruppidele ja eraisikutele. Võtke meiega ühendust ja Ferran juhendab teid vastavalt teie vajadustele ja teie elutähtsale hetkele.