Kuidas juhtida obsessiivseid mõtteid: 7 praktilist näpunäidet

Obsessiivsed mõtted, tuntud ka kui negatiivsed automaatsed mõtted (PAN), on levinud ärevushäirete ja raske depressiooni korral, kuigi neid esineb ka emotsionaalsete probleemideta inimestel.

Need hõlmavad tohutuid kognitiivseid jõupingutusi ja võivad tekitada füsioloogilise vastuse sarnane sellele, mida täheldataks juhul, kui kardetud sündmus tegelikult juhtuks.

Enamik inimesi, kes teatavad, et neid kogevad, omistavad neile võimet püsida hoolimata sellest, et tahtlik pingutus nende kõrvaldamiseks, mis tekitab lootusetust ja suurendab veelgi muret.

Selles artiklis pakume mitmeid näpunäiteid obsessiivsete mõtete juhtimiseks, mis kõik põhinevad praegustel teaduslikel teadmistel.

• Seotud artikkel: "Kognitiivsed protsessid: mis need täpselt on ja miks need on psühholoogias olulised?"

Mis on obsessiivne mõte?

Obsessiivne mõte on vaimne sisu, mis esitatakse kujul sõnad või kujundid, mille olemus on ähvardav ja mis satub pähe automaatselt ja soovimatult. See võib toimuda tulevase sündmuse pärast muretsemise või asukohas toimuva sündmuse uuesti kogemise vormis minevik, millega kaasnevad väga rasked emotsioonid, mille intensiivsus võib ressursse ammendada afektiivne

Ähvardav sisu viitab sageli füsioloogilisele hirmureaktsioonile, selle erinevusega seda provotseeriv stiimul ei ole päriselt kohal, vaid uitab mingis nurgas tuleviku ja vahel viimane. Sümpaatiline närvisüsteem (üks autonoomse närvisüsteemi moodustavatest harudest) tõlgendab olukorda otsese kogemusega analoogsel viisil, pannes liikuma kõik ressursid, et võidelda või põgeneda (ärevus).

Kuidas juhtida obsessiivseid mõtteid

On andmeid, mis näitavad obsessiivsete mõtete piisava haldamise strateegiate olemasolu, mida me kirjeldame järgmistes ridades.

1. Muretsege probleemi pärast, mis on tõesti lahendatav

Probleemid jagunevad üldiselt kahte suurde rühma: need, mida saab lahendada, ja need, mida ei saa.. Igaüks neist nõuab erinevat lähenemist, vastasel juhul võivad meie jõupingutused olla viljatud või vastupidised. Esimene samm, mida peaksime tegema, on analüüsida oma mõtete võimalikku põhjust. obsessiivsed, sest need võivad olla seotud objektiivse olukorraga, mida saab omaette muuta. olemus.

Pole harvad juhud, kui inimesed, kui nad on stressirohkete olukordade või konkreetse sündmuse tõttu üle koormatud eriti raske, kipuvad probleemi edasi lükkama või arvama, et selle vältimine toob endaga kaasa soovitud lahendus. Teaduslikud tõendid ütlevad meile, et Muutuvate asjaolude taustal on passiivse suhtumise eeldamine seotud halvemate tagajärgedega emotsionaalsele tervisele keskmises ja pikas perspektiivis.

Selle olukorra vältimiseks on probleemide lahendamiseks loodud spetsiaalsed protseduurid, näiteks Nezu ja D'Zurilla pakutud menetlus. See koosneb viiest täpselt määratletud etapist jada kujul: probleemi kirjeldus (kirjutage see lihtsalt ja operatiivselt), alternatiivide loomine (paljud, mitmekesised ja viivitavad otsused), erinevate alternatiivide elujõulisuse uurimine (arvestades keskpikas või pikas perspektiivis esineda võivaid positiivseid või negatiivseid tagajärgi) ja parima rakendamist võimalikud lahendused.

Seda mudelit, mida tuntakse otsuste tegemise koolituse (ETD) nime all, on uuritud arvukalt, mille eesmärk on eesmärk on kontrollida selle tõhusust väga erinevates kontekstides ja probleemides, näidates selle potentsiaali vahendina teraapia.

• Teid võivad huvitada: "Mis on ärevus: kuidas seda ära tunda ja mida teha"

2. Aeg ja tähelepanu kõrvalejuhtimine

Protseduuri, mis on paljudele inimestele kasulik, tuntakse kui "aegumist". Kuna obsessiivsed mõtted võivad püsida iga päev mitu tundi, võib kannataja nendega enamasti lõppeda. Protseduuril, millest me räägime, on eesmärk määrake eelnevalt kindlaks kellaaeg, millal seda tüüpi mõtteid lubatakse, piirates seda ülejäänud osas.

Selle protseduuri eeliseks on see, et inimene ei püüa oma negatiivseid mõtteid kõrvaldada, kuid jätab neile ruumi, kus eksisteerida, ja pühendab ülejäänud aja tegevustele produktiivne. Seetõttu ei eelda see kogemusliku vältimise vormi; vaid lihtsalt oma ressursside teistsugune haldamine. Tõendid näitavad, et mure kapseldumine vähendab mõtete intensiivsust, põhjustades küllastusprotsessi ja suurendades subjektiivset kontrollitunnet.

3. mõte peatus

Mõtte peatamise tehnikatel ei ole piisavalt tõendeid, seega on selle nõuande eesmärk seada kahtluse alla nende kasulikkus. Praegu me seda teame kui inimene võitleb mõtte vastu, kuna peab seda kohatuks, tekib paradoksaalne efekt: see ei suurene mitte ainult kvantitatiivselt, vaid ka kvalitatiivselt (intensiivsus ja sagedus). Ja piisab sellest, kui proovime millelegi mitte mõelda, et see tungivalt meie aju ustele koputaks.

Kui mõte pähe tuleb, ei suuda aju kindlaks teha, kas me tahame seda vältida või meeles pidada. See lihtsalt aktiveerib sünapside mustri, mis kutsub esile sellega otseselt seotud aistinguid ja emotsioone, suurendades selle kättesaadavust teadvusele.

Mõned protseduurid, nt Aktsepteerimise ja pühendumise teraapia, rõhutage selle kogemusliku vältimise võimet aidata kaasa emotsionaalsete probleemide arengule ja säilitamisele.

4. tähelepanelikkus

Mindfulness ei ole lõõgastusharjutus, vaid meditatiivne praktika. See pärineb budistlikest kloostritraditsioonidest, kuigi sellelt on eemaldatud oma religioossed varjundid kasutatakse terapeutilise protseduurina, mis suunab oma fookuse teadlikkuse aktiivsele säilitamisele tähelepanelik. Selline tähelepanu vorm võimaldab meil keskenduda praegusele hetkele, vältides hinnanguid faktide üle ning kalduvust ekselda mineviku ja tuleviku vahel.

On palju uuringuid, mis tuvastavad funktsionaalseid ja struktuurseid neuroimaging tehnikaid peened muutused aju struktuuris ja funktsioonis, mis on tingitud pidevast harjutamisest Mindfulness. Valdkonnad, millele mõju hinnatakse, on seotud selliste funktsioonidega nagu kogemuste töötlemine emotsioone ja mõtete voolu reguleerimist, hõlbustades seeläbi kogemuse "tunnistaja meelt" sisemine.

Tänapäeval on olemas arvukalt Mindfulnessil põhinevaid tehnikaid, millest paljusid saab rakendada paljudes reaalsetes olukordades (alates söömisest kuni kõndimiseni). Ärevuse all kannatamise korral võib osutuda vajalikuks enne sellega harjutamist konsulteerida spetsialistiga, kuna ärevuse suund on Tähelepanu teatud kehaprotsessidele (nt hingamine) võib sümptomeid rõhutada, kui neid valesti tõlgendatakse. katastroofiline.

Seda viimast detaili laiendatakse diafragmaatiline hingamine ja progresseeruv lihaste lõõgastus, mis hõlmab suurte lihasrühmade koordineeritud pinget ja lõdvestumist loogilises järjestuses (millega kaasneb alati inspiratsioon ja väljahingamine). Selle soodsa toime kohta füsioloogilistele komponentidele ja ärevuse kognitiivsed mõjud, kuid võib vajada ka eelnevat konsulteerimist tervishoiuspetsialistiga vaimne.

5. dünaamika purunemine

Obsessiivsete mõtete olemasolu kaldub suunama tähelepanu inimese enda vaimsetele protsessidele., mis paneb meid liigselt kõrvale hoidma meid ümbritsevatest asjadest. See enesesseelamine kipub aeg-ajalt lahenema, muutes tegevust, millesse oleme sukeldunud.

Võimalik, et nii lihtne asi nagu ruumi vahetamine või jalutuskäik läbi harjumatu ala suunab tähelepanuprotsessid väljapoole.

6. Kokkupuude

Paljud negatiivsed ja korduvad mõtted on seotud hirmuga sündmuste ees, mis võivad aset leida tulevikus, kuid seda juhtub harva. See nähtus on generaliseerunud ärevushäire korral tavaline, kus muretsemine kogub suuremat tuntust, kuna seda peetakse tõhusaks toimetulekustrateegiaks (omamoodi mehhanism, mis vähendab nende hirmude avaldumise riski). See on levinud ka mõne foobia puhul, nagu agorafoobia ja sotsiaalfoobia.

On tõendeid selle kohta, et parim lähenemine hirmudele, mis sageli on nende põhjus millest levivad paljud automaatsed negatiivsed mõtted, asub tehnikates kokkupuude. Need võivad olla väga erinevad, alates sellest, mis hõlmab otsest kontakti kardetavaga (in vivo), kuni selleni, mis kasutab kujutlusvõimet. et teha võimalikuks foobse stiimuli järjestikused lähendused ja on isegi reaalsustehnikaid kasutavaid protseduure virtuaalne.

Kuigi see on tõsi kui me väldime seda, mida kardame, tunneme kohest kergendust, peitub see mõju emotsiooni põlistamise lõksu ja isegi rõhutada seda järjestikustel juhtudel, mil võime uuesti kohtuda kardetud olukorra või stiimuliga. Oma kätega loodud koletise vastu seismine igavesest põgenemisest võib tekitada mõningast ärevust; kuid iga kindel samm on saavutus, mis annab meile parema enesetõhususe ja toidab meie eduvõimalusi.

7. de-dramatiseerimine

Obsessiivsetele mõtetele omistatakse sageli tohutut usaldusväärsust. On inimesi, kes tunnevad end isegi tohutult kahetsusväärsena selle üksiku fakti pärast, et nad on neid kogenud, mida mis koos kontrolli kaotamisega, mida need neis tekitavad, ainult süvendavad nende ahastust ja abitus Tõde on seda laadi vaimsed sisud ei kujuta neid kogejale mingit ohtuja et nende lahendamiseks on ka tõhusaid viise.

Katastroofilisus (usk, et sündmuse toimumist on võimatu taluda), polariseerumine (väljendus mõtted absoluutselt ja dihhotoomselt) või "peaks" (vajaduse kehtestamine sellele, mis tegelikult on soov); kujutavad endast paljude inimeste harjumuslikke kognitiivseid moonutusi, kuna need on püstitatud heuristika kaudu mida me tõlgendame tegelikkust siis, kui see ületab meie liigi kognitiivseid ressursse on.

On neli kriteeriumi, mille alusel saame hinnata, kas mõte on irratsionaalne, nimelt: sellel puudub alus eesmärgid (meil puuduvad tõendid, mis tõestaksid selle õigsust), tekitab ülevoolavaid emotsioone, on kohanemisvõimetu ja on konstrueeritud lapidaarsete või absolutistlike terminitega. Kõigil neil juhtudel on olemas spetsiifilised kognitiivsed ümberstruktureerimise tehnikad, mis on hea terapeudi käes osutunud tõhusaks.

Millal otsida abi professionaalilt

Mõned obsessiivsed mõtted tekivad suurte vaimsete häirete taustal, Nagu Obsessiiv-kompulsiivne häire. Nendel puhkudel valdavad inimest mõtted, mille üle tal puudub kontroll, mida leevendab sunniviisiline praktika (loendamine, käte pesemine jne). Seos kinnisidee ja sunni vahel kipub olema selgelt ebaloogiline ja vaatamata sellele, et inimene selle sellisena ära tunneb, on tal tohutult raske seda murda.

Selliseid mõtteid võib esineda ka raske depressiooni korral (peamiselt keskendunud minevikusündmustele või väga väljendunud pessimismile tuleviku suhtes), samuti posttraumaatiline stressihäire või generaliseerunud ärevushäire. Neid eeldusi peab hindama vaimse tervise spetsialist, nii et te ei tohiks kõhkleda temaga nõu pidamast, kui kahtlustate, et teil võib mõni neist olla.

Bibliograafilised viited:

• American Psychiatric Association –APA- (2014). DSM-5. Vaimsete häirete diagnostika ja statistika käsiraamat. Madrid: Pan-Ameerika.
• Perez, M.; Fernandez, J. R.; Fernandez, C. ja sõber, mina. (2010). Tõhusa psühholoogilise ravi juhend I ja II:. Madrid: püramiid.