Kuidas võidelda söömisärevuse vastu? 20 näpunäidet

Arenenud riikides on väga tavaline, et kannatavad kardetud ärevuse all; aga igaüks tegeleb selle psühholoogilise probleemiga erineval viisil.

Mõned inimesed astuvad targa sammu, et otsida professionaalset abi ja näha, mis on nende ärevussümptomite taga. Teised aga valivad sellega toimetulemiseks vähem piisavad strateegiad. Levinumate meetmete hulgas on ülesöömine, st ülesöömine või toiduga ebatervislik käitumine.

Seda tüüpi käitumine, kuigi elanikkonnas levinud, võib olla märk ka palju suuremast probleemist, näiteks söömishäiretest.

Tingimusel, et söögikordade vahel nokitsemine ja liigne toidutarbimine ei tähenda psühholoogilist häiret, mis nõuab psühhoterapeudi kiire sekkumise korral on võimalik seda tüüpi käitumise vähendamiseks järgida mitmeid näpunäiteid anksiogeenne.

vaatame mõnda näpunäiteid isudega toimetulekuks, lisaks näeb toite, mis aitavad kaasa küllastumisele ja rahunemisele.

• Seotud artikkel: "Mis on ärevus: kuidas seda ära tunda ja mida teha"

Kuidas võidelda söömisärevuse vastu

Need on mõned stressivastased harjumused, mis on seotud toitumisharjumustega.

Harjumused, mida tutvustada

On mitmeid toiminguid, mida saate proovida igapäevaselt rakendada ja mis aitavad kontrollida söömisärevust. Lisaks, kui olete ülekaaluline või rasvunud, võivad allpool kirjeldatud harjumused aidata kaasa kaalulangusele, Lisaks keharasva protsendi vähendamisele ja väiksemale riskile haigestuda sellistesse haigustesse nagu diabeet või probleemid südame.

1. juua rohkem vett

Tihti aetakse janu segamini näljaga. Pealegi tekib tunne, et kõht läheb tühjaks ja on vaja uuesti täita.

Väga kasulik nõuanne on see, et kui isu ilmneb paaritutel tundidel, peaksite jooma üks või kaks suurt klaasi vett, et teha kindlaks, kas olete tõesti näljane või mitte. Kui nälg püsib, on võimalik jätkata järgmiste nõuannetega.

2. süüa tervislikke vahepalasid

Kui pärast vee joomist näete, et söögiisu ei taandu, võite proovida nälja vastu võidelda tervislike snäkkidega.

Puuviljatükk, marineeritud köögiviljad, toored porgandid ja muud köögiviljad on suurepärane võimalus paaritutel tundidel isu rahuldamiseks.

Need toidud on tavaliselt kiudainerikkad ja madala kalorsusega., mis tekitab kõhus suhteliselt kiiresti täiskõhutunde ja kui sa veel täis ei ole, võid süüa veidi rohkem, ilma et oleks oht kaalus juurde võtta või end selle pärast süüdi tunda.

3. infusioonid

Teine väga sobiv variant on infusioonide võtmine. Turul on igasuguseid ja maitseid, mis võib olla hea viis meelitada aju arvama, et seda süüakse.

Eriti soovitatavad on need, mille aroomid on nagu piparmünt, eelkõige selle magusa aroomi tõttu.

Taimsed ravimid, nagu palderjan, kannatuslill, apelsiniõis ja sidrunmeliss Need on ideaalsed esiteks kõhu täitmiseks ja isu kaotamiseks ning teiseks ärevuse vaigistamiseks.

4. Ei mingeid ergutavaid jooke

Kõik infusioonid ei kehti. Põnevad joogid nagu tee või kohv, isegi kui suhkrut pole lisatud, ei ole sobivad valikud.

Põhjus on selles, et need stimuleerivad, tekitades hiljem suuremat närvilisust, mis võib söögiisu veelgi võimsamaks muuta.

5. Närida närimiskummi

Wrigley teadusinstituudi läbiviidud uuringu kohaselt võib igapäevane närimiskumm aidata vähendada peaaegu 1000 kalorit kuus. Sellele kaasa aitavate tegurite hulgas on see, et närimiskummi magustatakse tavaliselt nii, et selle magus maitse aitab rahuldada soovi midagi magusat süüa.

Lisaks annab närimine lõõgastava efekti, suurendades aju verevoolu.

Seda näiliselt kahjutut maiust ei tohiks aga kuritarvitada, kuna see selle liigtarbimine võib avaldada lahtistavat toimet mis võib degenereerida krooniliseks kõhulahtisuseks.

6. Söö sageli kogu päeva

Üks müüte kehakaalu langetamise ja toiduga seotud ärevuse kontrolli all hoidmise kohta on dieedi pidamine. See usk on täiesti vale, lisaks sellele, et see on just viis, kuidas see soodustab iha süüa rohkem, kui peaks.

Sööge sageli, eriti viis korda päevas, täpselt määratletud ajakavaga ja mitte rohkem kui kolm tundi toidukordade vahel Aitab vältida ülesöömist.

Mitu korda päevas söömine raskendab näljatunnet toidukordade vahel, pluss soovi korral nokitsedes aitab seda vältida mõte, et ei tasu süüa, kui järgmiseks toidukorraks on nii vähe jäänud nokitsemine.

Teisest küljest, mida kauem te söömata jääte, seda tõenäolisem on, et kaotate kontrolli ja tunnete end söömata.

7. Maga hästi

Magamine vähem kui soovitatav 7 tundi võib suurendada hormoonide tootmist mis stimuleerivad söögiisu.

Lisaks võite väsinuna käia sagedamini külmkapis, et näha, kas saate snäkkides energiat taastada.

• Teid võivad huvitada: "10 hea unehügieeni põhiprintsiipi"

8. Trenni tegema

Treening vähendab söögiisu, samuti aitab rahustada ärevust tänu endorfiinide vabanemisele.

Pole vaja teha jõuharjutusi ega joosta maratoni. Piisab pooletunnisest jalutuskäigust läbi naabruskonna, tasasel sammul ja tänavamööblit vaadates. See aitab rahuneda ja vabaneda kogu kannatavast ärevusest.

Kui aga valite füüsiliselt ja vaimselt nõudlikumad harjutused, nagu jõusaalis käimine või tantsuõpe, aeroobika, ujumine või mis tahes muu suunatud tegevus on lisaks heale tervisele kaasa aitamisel väga head võimalused nälja kustutamiseks. kuju.

Inimesed, kes järgivad oma elus tervislikke harjumusi, järgivad ebatervislikke harjumusi muul viisil vähem.. Seega võib treenimine kaudselt kaasa aidata heade toitumisharjumuste järgimisele.

9. söö rahulikumalt

Sellise elutempo juures, milles me tööstusühiskondades elame, on tavaline, et sööme vaevalt kümme minutit. Neid süüakse kiirustades, toidu maitset maitsmata või korralikult närimata.

Ideaalne on püüda muuta eine rahu ja rahuliku hetkeks, ja tehke seda nii, nagu see oleks rituaal. Pühendage minimaalselt 20–25 minutit, sest täiskõhutunne hakkab tekkima siis, kui see periood söömisele kulub.

Samuti on asjakohane, et kui olete söömise lõpetanud, tõuske lauast üles, et vältida söögikordade kordamist või tee kohvikombo ning seejärel naaske teist magustoitu jooma.

Veelgi enam, seda tehes halb seedimine on välditud selle vastavate probleemidega vannitoas.

10. Koostage ostunimekiri

See on väga oluline Tehke supermarketisse minnes selgeks, mida ostate. Paljudel juhtudel, eriti kui ostunimekiri pole üldse koostatud, on pidev pommitamine kampaaniad, pakkumised ja erksavärvilised reklaamid avaldavad oma peamist psühholoogilist efekti: ostetakse asju, mida pole nad vajavad.

Nii et ilma koostatud nimekirjata ostate tõenäolisemalt selle kaks ühe eest pakkumise šokolaaditäidisega kuklite või krõpsudega, mis on 20% soodsamad.

Nimekirja koostamine ei ole eksimatu meetod, kuid see aitab teil rohkem keskenduda sellele, mida peate ostma ja mida tegelikult vajate.

Tehke vaimseid jõupingutusi, et osta ainult seda, mis on nimekirjas See on väga oluline ja võimalusel tasub ostlemine teha pärast söömist, sest kõht saab täis ja näljast tingitud kiusatustesse ei lange.

Rahustavad ja rahustavad toitained

Lisaks tervislikele harjumustele, mis võimaldavad teil söögisoovi paremini kontrollida, on mitmeid toiduaineid, mis Tänu oma toitainelisele koostisele aitavad need kaasa suuremale küllastustundele ja ka suuremale heaolutundele. Allpool on toodud ärevuse vähendamisega seotud toitained ja toidud, milles neid leidub.

1. trüptofaan ja serotoniin

Loomsed valgud, mida leidub kalas, lihas, munades ja piimatoodetes, aga ka köögiviljades, nagu banaanid, ananassid ja Pähklid on hea trüptofaani allikas, asendamatu aminohape, millel on rahustav toime organism.

See aine muudetakse pärast mitme metaboolse tsükli läbimist serotoniiniks., neurotransmitter, mis on seotud söögiisu ja meeleolu kontrollimisega

2. komplekssed süsivesikud

Komplekssed süsivesikud, mida leidub leivas, riisis, teraviljas, läätsedes ja paljudes teistes, on seotud serotoniinisisalduse suurenemisega, nagu ka trüptofaaniga. Soovitatav asi on millel on kõrge kiudainete protsent ja madalam glükeemiline indeks. See tähendab, et vere glükoosisisaldus ei tõuse nii kiiresti.

Lisaks sellele, et glükoosisisaldus ei tõuse drastiliselt, on selle mõju pikem küllastusaeg.

• Teid võivad huvitada: "Psühholoogia ja toitumine: emotsionaalse söömise tähtsus"

3. Omega 3

Seda rasvhapet leidub rasvases kalas ja pähklites. Seda ainet on seostatud ärevuse taseme langusega.

4. Magneesium

Kreeka pähklid on väga hea magneesiumiallikas., mis aitab närvilisust rahustada. Piisab, kui võtta 3–4 pähklit päevas.

5. Isoflavoonid

Soja sisaldab isoflavone, mille tarbimine on seotud suurema koguse leptiiniga kehas, mis on teadaolevalt söögiisu pärssiv hormoon.

6. Fiber

Kõik rohkelt kiudaineid sisaldavad toidud on küllastunud, eriti need, mis sisaldavad lahustuvaid kiudaineid, kuna neelavad rohkem vett.

Nende toiduainete hulgast võib leida porrulauku, kaunvilju, pähkleid, pärmi õlu, pruun riis, täisterapasta, kardoonid, sibulad, artišokid, küüslauk või sigur.

7. vitamiin B3

Toores maapähklid ja kreeka pähklid on suurepärased B3-vitamiini pakkumised, eriti niatsiin. Seda ainet on seostatud unetuse vähendamisega.

Selle toitaine saamiseks on väga oluline tarbida pähkleid ilma röstimata.

8. Lagrits

On näha, et umbes 3,5 grammi lagritsa (juur, mitte komm!) tarbimine aitab vähendada. söömisärevus, lisaks vähendab näljatunnet ja on seotud väiksema rasvaprotsendiga kehaline.

Oluline on mitte kuritarvitada, kuna see võib põhjustada arütmiat ja hüpertensiooni.

9. kapsaitsiin

Tšilli teeb vürtsikaks kapsaitsiin – aine, mis vähendab näljatunnet ja aitab kaasa kalorikulu suurenemisele.

Põhjus, miks vürtsikas toit põhjustab rohkem energiat, on seotud termogeneesiga: vürtsikas eraldub rohkem soojust, kulutades rohkem energiat. Juhuslikult aitab see kaasa ka suuremale küllastustundele..

Siiski on väga oluline mitte kuritarvitada vürtsikat ega võtta seda iga päev, alates selle tutvustamisest Dieedi sagedaseks koostisosaks saab organism sellega harjuda ja varem selle mõju lõpetada mainitud.

Samuti võib vürtsikas kõht kahjustada.

10. Oleiinhape

Õlis sisalduv oleiinhape on rasv ja lisaks on seda sisaldav toit hüperkalorne. Kuid see ei tähenda, et see ei aitaks nälga kustutada, vastupidi. See ühend muutub soolestikku jõudes oleoiletanoamiidiks, mis vähendab nälga.

Seetõttu on ekstra neitsioliiviõli toit, mis ei tohiks igas köögis puududa ja mida tuleks lisada just sellisel määral, nagu see on. Hea hommikusöök täisteraleiva viilu baasil õliga on hea viis päeva alustamiseks.

Bibliograafilised viited:

• Bullik, C. M., Sullivan, P. F., Hirm, Joyce, P. R. (2007) Söömishäired ja eelnevad ärevushäired: kontrollitud uuring. Skandinaavia psühhiaatria seadus. 96(2), 101-107.
• Hermann, C. P. ja Polivy, J. (1975). Ärevus, vaoshoitus ja söömiskäitumine. Journal of Abnormal Psychology, 84(6), 666-672.