5 harjutust keha toniseerimiseks 20 minutiga

Füüsiline harjutus on üks parimaid valikuid, kui tahame omada head füüsilist ja psühholoogilist tervist.. Mõned selle praktika eelised on: parem südame-veresoonkonna tervis, stressi vähendamine ja parem enesehinnang.

Mõned inimesed aga tegelevad spordiga lisaks tervise parandamisele ka rasva kaotamiseks või keha toonuse andmiseks. Tänases artiklis tutvustame 5 harjutust, kuidas oma keha toniseerida ja soovitud figuuri saavutada.

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist eelist"

Ainult 20-minutiline rutiin

Kui olete üks neist inimestest, kellel napib tunde päevas, kuna nad on väga hõivatud, ei võta nende harjutuste tegemine üle 20 minuti.

selle eest, tehke harjutusi järjest, igaüks 10-20 kordust. Puhka 2 minutit ja korda rutiini veel 2 korda, kuni jooksed kokku 3 seeriat. Tehke seda 3 korda nädalas ja märkate kindlasti tulemusi.

Rasva kaotamine on midagi enamat kui lihtsalt treenimine

Ärgem nüüd ennast petkem, tulemuste nägemiseks ja toonuse tõstmiseks peab meil olema keharasva protsent, mis võimaldab meil näha rohkemat kui ainult rasvkude. Kõhu kaotamine võib olla aeglane protsess, mis sõltub teie rasvasisaldusest. Ja selle eesmärgi saavutamiseks on kaasatud füüsilised, psühholoogilised ja toitumismuutujad, mida alati arvesse ei võeta.

Peame olema realistid!

Oluline on märkida, et kui tahame, et meie keha näeks välja toonuses, peame kombineerima aeroobset tööd või jõuharjutusi, nagu allpool näidatud. Samuti, kui meie eesmärk on rasva põletada, peame sööma nii, et tekiks kaloridefitsiit, see tähendab, et me põletame rohkem, kui tarbime.

• Nendesse ja teistesse rasva kaotamise näpunäidetesse saate süveneda meie postituses: "Kuidas kõhtu kaotada: 14 näpunäidet saleda figuuri näitamiseks"

Parimad rasva põletavad toidud

Nagu me arutasime, on toitumine oluline aspekt. Oluline on olla hästi toidetud, sest imelised dieedid võivad pikas perspektiivis põhjustada tagasilöögiefekti. Kindlasti küsite endalt: ja mida ma peaksin siis sööma? Noh, on palju toite, mis on kasulikud, kui tahame kaalust alla võtta.

Meie postituses "24 rasva põletavat (ja väga tervislikku) toitu” leiad oma eesmärgi saavutamiseks parimad võimalused.

5 harjutust keha kiireks toniseerimiseks

Kui soovid oma keha toniseerida, siis ära jäta kasutamata nimekirja järgmiste harjutustega. Saate neid teha oma kodus ja teil on vaja ainult fitballi, kõhuratast ja hantlit. Nautige neid!

1. Jalatõstetega plank

Raud ehk "plank" on ideaalne harjutus keha toniseerimiseks. See kuulub isomeetriliste harjutuste rühma, nii et peate lihast pingutama ja hoidma seda paigal nii kaua kui vaja.

Selle läbiviimiseks on vaja lamada näoga allapoole, sirge seljaga. Tõstame mõlemad käed üles ja toetume küünarnukkidele. Jalad peaksid olema teravad ja hoiame rühti, tehes südamikuga tugevust. Hingame pingevabalt ja asendit hoides tõstame vasaku jala. Hoiame sekundi ja naaseme algasendisse. Kordame teise jalaga ja kordame seni, kuni suudame hea vormiga plangu asendit hoida. Kui olete uus, tõstke kumbagi jalga 5 korda ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde.

Sellel harjutusel on erinevaid variante, mida näete allolevast videost:

2. burpee

Burpee on harjutus, mis lisaks rasvakaotuse soodustamisele aitab ka toniseerida.

Selle teostamiseks tõuseme püsti, käed lõdvestunud külgedel. Seejärel kükitame nii, et peopesad toetuvad maapinnale ja põlved on kõverdatud. Paneme jalad ühe hooga kokku tagasi ja asume asendisse, nagu läheksime kätekõverdusi tegema. Seejärel pöördume kõverdatud jalgadega tagasi eelmisse asendisse. Lõpuks pöördume tagasi algasendisse: püsti ja käed lõdvestunud. Kordame järjestust 10 kuni 20 korda.

3. kõhu ratas

Kõhuratas on harjutus, mis võib olla keeruline, kuid pakub kõhupiirkonnale palju eeliseid. ja ka toonid. Nüüd on see harjutus, mida peate kõhulihaste kahjustamise vältimiseks õigesti sooritama.

Selleks laskuge põlvedele, hoides üks käsi rulli mõlemal küljel. Rulli rulli ette ja rulli, kuni keha on välja sirutatud ja kõht maapinna lähedal. Sirutage end nii kaugele kui saate ja kui keha on välja sirutatud, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake seda maksimaalselt 10 korda.

4. Vaagna tõstmine fitballiga

See on veel üks suurepärane harjutus toonuse tõstmiseks. On olemas klassikaline versioon ilma fitballita, kuid parimad tulemused tulevad koos palliga. Selleks on vaja lamada põrandal selili, käed toetuvad külgedele ja põlved kõverdatud fitballile.

Selle teostamiseks peame asetama end välja sirutatud põrandale selili, käed toetuma keha külgedele ja põlved kõverdatud. Inspireerime ja surume jalgadega, et istmikud maast eraldada ja üles tõsta. Säilitame selle asendi paar sekundit ja hingame välja, samal ajal langetades aeglaselt vaagnat, ilma et tuharad tegelikult pinnale toetaks.

5. biitsepsi väljalangemine

See harjutus sobib ideaalselt toniseerimiseks ja nõuab palju kõhulihast., lisaks jalgade, tuharate ja biitsepsi töö.

Selle teostamiseks tuleb püsti tõusta, käed külgedele sirutatud ja hantlid käes. Astume sammu edasi, nii et jalad oleksid ümberpööratud V-tähe kujulised. Me painutame jalga ette nii, et see moodustab 90 kraadise nurga, samal ajal laseme teisel põlvel olla kehaga paralleelselt, mõne sentimeetri kaugusel maapinnast. Hoiame seda asendit ja paindume, tõmbame käe kokku, nii et tõstame raskusi biitsepsiga jõudu tehes. Naaseme algasendisse ja teeme 10 kordust.