Vahelduva paastumise eelised ja kuidas seda teha

Kas sa tead, millest vahelduv paastumine koosneb? Kas teate selle eeliseid ja võimalikke riske? Hiljuti ilmus teaduslik ülevaade, mis paljastab väga huvitavaid vahelduva paastumise tulemusi.

Selles artiklis näeme üksikasjalikult, millest see harjumus praktilisel ja toitumistasandil koosneb, selle võimalikud eelised, nende teaduslikud alused ja kuidas seda teha, et vältida riskiolukorda sattumist tervist.

• Seotud artikkel: "Psühholoogia ja toitumine: emotsionaalse söömise tähtsus"

Mis see tervisepraktika on?

Vahelduva või juhusliku paastu jaoks on erinevaid valemeid, näiteks päevane perioodilisus (tuntuim), mis koosneb vähem kui 12-tunnisest paastust, millest tuntuim on muster “16/8”: 16 tundi paastu ja 8 tundi toitmist. On ka nädalane: üldiselt üks või kaks päeva nädalas paastumine, millele järgneb või mitte, ja lõpuks igakuine: iga kuu kaks päeva järjest paastumine.

Ajatasandil on kõige sagedasem harjumus süüa kella 10-st hommikul kuni kella 6-ni pärastlõunal (arvestades vahelduvat paastu igapäevast). Paastuperioodil on ette nähtud 8 tundi und.

Toit ja kalorid vahelduva paastu korral

Seoses kaloraažiga leitakse, et paastuajaga on tavaline üldine tarbimine kilokalorit 300-500 kilokalorini päevas (ligikaudu ja olenevalt inimese vanusest, soost ja füsioloogilistest seisunditest inimene).

Tarbitavate toodete puhul peavad need alati olema värske, tasakaalustatud, tervislik toit eriti köögiviljad ja puuviljad. Eelistatavalt koduseid ja hooajalisi toite.

Toidu aluseks, kui ei paastu, on juur- ja puuviljad, kuid alati arvestatakse kaunvilju, seemneid, pähkleid, toiduaineid täisteratooted (seda toetavate siltidega), samuti loomset päritolu toiduained (neile, kes ei ole veganid), nagu munad, piimatooted, kala, mereannid ja liha.

• Teid võivad huvitada: "Söömispsühholoogia: määratlus ja rakendused"

Vahelduva paastumise eelised

Arvukad teaduslikult ranged uuringud on viinud järeldusele, et kokkuvõttes söömine a 6-tunnine periood ja 18-tunnine paastumine võivad vallandada ainevahetuse struktuuri muutuse spetsiifiline; see on, minna glükoosist (maksas) energia saamise ainevahetusest ketoonide ja rasvhapete ainevahetuseni (rasvkoes; st rasv).

Nimetatud muutus ainevahetuses tooks kaasa mitmeid muutusi raku tasandil, mis tähendaks suurenenud vastupidavus stressile, pikem eluiga, samuti teatud haiguste esinemissageduse vähenemine, nagu südame-veresoonkonna haigused, rasvumine, diabeet ja vähk.

See artiklisari demonstreerib vahelduva paastumise eeliseid, näidates, et see pole mitte ainult kaalulangus ja vabade radikaalide vähenemine (mis oksüdeerivad ja kahjustavad meie rakke), kuid neid läheb rohkem seal.

Vahelduva paastumise eeliste hulgas leiame rasva kadu, säilitades samal ajal lihasmassi, ruumilise, verbaalse ja assotsiatiivse mälu parandamine, samuti globaalse tunnetuse (vaimsete protsesside) paranemine.

Kaasatud füsioloogilised protsessid

Teisest küljest käivitab vahelduv paastumine kohanemisvõimelisi rakulisi reaktsioone, mis on integreeritud elunditesse. Seega paraneb glükoosi regulatsioon, suureneb stressiresistentsus ja samuti pärsitakse rakkude põletikku.

Paastu ajal, rakud aktiveerivad radasid, mis suurendavad sisemist kaitsevõimet oksüdatiivse ja metaboolse stressi vastu ning need, mis kõrvaldavad või parandavad kahjustatud molekule.

Pärast tühja kõhuga taastumist (söömine ja magamine) suurendavad rakud valgusünteesi, läbivad kasvu ja paranemise. Vahelduva paasturežiimi säilitamine, eriti kombineerituna regulaarse treeninguga, toob kaasa palju pikaajalisi kohandusi, mis parandavad üldist vaimset ja füüsilist tervist.

Riskid, millest tuleb teadlik olla

Kuigi oleme õppinud tundma mõningaid vahelduva paastumise eeliseid, peame olema ettevaatlikud. SEEN (Hispaania Endokrinoloogia ja Toitumise Seltsi) spetsialistid näitavad, et vaatamata vahelduva paastumise võimalikele eelistele, on see ei saa pidada dieediks.

Seda seetõttu, et see tava viitab toidu piiramisele teatud aja jooksul, samas kui dieedi mõiste viitab levinud praktikale seoses toidu tarbimise ja piirangutega ning joogid.

Lisaks rõhutavad eksperdid seda mõnedel haavatavatel inimestel võib see põhjustada söömishäireid selle harjumusega, kui seda ei teostata kontrollitult ja uuritud viisil.

• Teid võivad huvitada: "10 kõige levinumat söömishäiret"

Tervislike eluviiside harjumuste tähtsus

Tervisliku elu ja normaalkaalu (ideaalkaal vastavalt meie pikkusele ja kehalistele omadustele) säilitamiseks, isegi kui arvestada vahelduva paastumise eeliseid, on oluline mitte unustada järgida ja järgida tervislikke toitumisharjumusi, mis põhinevad sisse toidu ja toitumise alane haridus.

Mõned põhilised nõuanded tervisliku eluviisi kohta toitumistasandil oleksid järgmised: koostage alati menüüd, sööge viis korda päevas, ärge näksige toidukordade vahel, kontrolli toidukoguseid, söö tasakaalustatult ja kõikidest toidugruppidest, söö aeglaselt ning piira maiustuste ja töödeldud toodete tarbimist üldine. Ilmselgelt soovitatud koguseid unustamata ja füüsilisi harjutusi unustamata.

Vahelduv paastumine arsti järelevalve all

Nagu nägime, on teaduslikud uuringud näidanud vahelduva paastumise eeliseid paljude jaoks terviseseisundid, nagu rasvumine, suhkurtõbi, südame-veresoonkonna haigused, vähid ja häired neuroloogiline.

Loomkatsete (närilised ja primaadid) tasandil on vahelduv paastumine näidanud tervist parandavat. eluiga, samas kui kliinilisel tasandil (inimesed) on uuringuid tehtud vaid lühiajaliste perioodide (kuude) kohta, seega et on veel palju uurimistööd teha.

Seega on vahelduva paastumise eelistel teaduslik alus. Igatahes See on delikaatne praktika, mis tuleb alati läbi viia arsti järelevalve all..

Pidage alati meeles, et vahelduvat paastu tuleks teha lühiajaliselt ja seda ei soovitata kõigile, kuna igal inimesel on oma füsioloogilised vajadused ja loomulikult ei tohiks seda teha üleliigne.

Bibliograafilised viited:

• Mahan L, Kathlee, Janice L, Raymond (2017). Krause. Dieediteraapia. Kirjastus Elsevier. 14. väljaanne.
• Mark P. Mattson, Valter D. Longo ja Michelle Harvie (2016). Vahelduva paastumise mõju tervisele ja haigusprotsessidele. Vananemisuuringute ülevaated (Aging Res Rev).
• Rafael de Cabo, Ph.D. ja Mark P. Mattson, Ph.D. 2019. Vahelduva paastumise mõju tervisele, vananemisele ja haigustele. Uus meditsiiniajakiri (NEJM).
• Stephen Anton, Stephen, Leeuwenburgh, Christiaan (2013). Paastumine või kalorite piiramine tervislikuks vananemiseks. Eksperimentaalne gerontoloogia (Exp Gerontol).