12 võimalust unetuse vastu tõhusaks võitlemiseks

Unetuse vastu võitlemine võib olla heidutav ülesanne, kui me ei tea, kust alustada, et seda vältida. Mõnikord tingib meid tõsiasi, et võtame magamiseks kaua aega, ja takistab meil lõõgastuda, mis muudab uinumise veelgi keerulisemaks.

Kui me midagi ette ei võta, uneprobleemid võivad lõpuks mõjutada meie igapäevaelu ja meie tervis, seega peame leidma viise selle parandamiseks.

Kuidas võidelda unetuse vastu ja magama jääda?

Kui me ei soovi, et unetus muutuks rutiinseks ja suuremaks probleemiks, peame hakkama selle vältimiseks samme astuma. Siin on parimad viisid, kuidas kiiresti magama jääda.

1. Hoidke regulaarset tundi

Üks paremaid viise unetuse vastu võitlemiseks on graafikute osas rutiin omandada. Kui tõuseme ja läheme alati korraga magama, on meie keha valmis puhkama ja meil on soovitud aegadel lihtsam magama jääda.

Nende graafikutega harjumise lõpetamiseks võime proovida rulood kohe üles tõustes avada, et ennast hommikuvalgusega aktiveerida; või hoida pimedust, vähendades rulood, kui me magama läheme. Samuti peaksime vältima päeval magamist või nädalavahetustel hilist ärkamist.

2. Harjutage regulaarselt

Regulaarne treenimine aitab meil pingeid maandada ja meid ööseks puhkama jätma. Mõõduka intensiivsusega aeroobsed harjutused parandavad meie une kvaliteeti ja selle kestust, seetõttu on soovitatav vähemalt kord nädalas jooksma minna.

Ujumine või lihtsalt igapäevane jalutuskäik võimaldab meil päeval aktiivne olla ja öösel lõõgastuda. Tundide jooksul enne magamaminekut ei soovitata intensiivset treenimist, kuna südame löögisageduse suurendamise tõttu lükkame keha lõdvestuma. Kui peame öösel trenni tegema, peame püüdma seda võimalikult lõdvestada.

3. Hästi süüa

Söömise kontrollimine on parim unetusevastane relv hea dieet päevasel ajal aitab öösel paremini puhata. Vähem kalorite söömine võib suurendada stressihormooni ja tekitada kurnatust, millega pole hea voodisse minna.

Rasked õhtusöögid või enne magamaminekut söömine hoiab meie seedesüsteemi aktiivsena, seega ei luba see meil puhata. Enne magamaminekut rohke vedeliku joomine võib häirida ka und, eriti alkoholi.

Et paremini magada, võime dieettoitudesse lisada toiduaineid, mis suurendavad melatoniini või serotoniini tase, hormoonid, mis lõdvestavad meid ja hõlbustavad und. Mõned neid sisaldavad toidud on piimatooted, munad, täisteratooted või kirsid.

4. Ärge tarbige kofeiini ega sigarette

Kofeiin ja nikotiin on stimulandid, nii et uinumine võtab kauem aega ja sügava une saavutamine on meil raskem. Kui tahame unetuse vastu võidelda, on kõige parem suitsetamisest loobuda ja vähendada kofeiini tarbimist.

5. Tehke magamistoast puhkepaik

Teine näpunäide, mis aitab meil paremini puhata, on hoida tuba korras ja kergelt koormatud, et miski meid ei häiriks. See peab olema a pime, vaikne ja mugava temperatuuriga ruum et ma pean puhkama. Samuti peame tagama, et magamistuba oleks just magamiskoht, vältides samas toas söömist, töötamist või televiisori vaatamist.

Kuigi temperatuur peab olema meeldiv, aitavad külmavoodid unetuse vastu võidelda. Alandades meie kehatemperatuuri ühe punkti võrra, toodab see melatoniini, mis muudab meie magamise lihtsamaks.

6. Vältige ekraanide valgust

Sellest ajast alates peame vältima televiisori vaatamist või mobiiltelefonide, tahvelarvutite ja arvutite kasutamist nende ekraanide kiiratav valgus on virgutav. Parema puhkuse saamiseks on sobiv hoida neid voodist eemal ja eelistatavalt vooluvõrgust lahti ühendada.

7. Vältige lemmikloomadega magamist

Loomad ei vaja inimesega samu unetunde, nii et nad saavad ärgata keset ööd ja katkestada meie une erineva heliga, kas esemeid nuusutades või kraapides.

Isegi magades võivad nad meid oma norskamisega häirida. Seetõttu on neil alati soovitatav harjuda magama teistes tubades.

8. Enne magamaminekut lõõgastuge

Tehke lõõgastavaid tegevusi Enne magamaminekut aitab see meil puhanud magama minna. Väikese jooga harrastamine, kuuma duši all käimine või lugemine aitab meil keha ja vaimu lõdvestada. Rahuliku muusika kuulamine valmistab meid ette ka päeva lõpuks paremaks puhkamiseks.

9. Kas teil on ideaalne padi

Pole juhus, et padi on puhkamiseks hädavajalik element. Unetuse vastu võitlemine sõltub suuresti sellest säilitage magades hea peahoid.

Hoides kaela ja selga sirgjooneliselt, väldime pingeid ega krampide tekkimist. Kui magame kõhuli, peame veenduma, et meil oleks lame padi, et kael ja selg sirge oleks.

10. Pange oma mured kõrvale... sõna otseses mõttes.

Üks põhjus, mis muudab une raskemaks, on muretsemine tulevaste ülesannete pärast või järgmise päeva planeerimine. Midagi, mis võib meie jaoks töötada, võtab enne magamaminekut aega, et kirja panna ülesanded, mida järgmisel päeval peame tegema, nimekirja. Sama saab teha ka küsimusega, mis ümbritseb meie pead ja ei lase meil magada.

Sel moel võime magama minna tundega, et oleme oma mõtted korda teinud, ja võime end enne magamaminekut lahti ühendada.

11. Harjuta hingamisharjutusi

Voodis olles saame üksteist aidata tehnikaid hingamise kontrollimiseks, kuna hingamisteede rütmile keskendumine lõdvestab meid ja sunnib magama. Üks kõige soovitatavamaid tehnikaid on tuntud kui 4-7-8.

Selle elluviimiseks peame neli sekundit sisse hingama, seitse sekundit pausi pidama ja jätkama kaheksa sekundi pikkuse väljahingamisega. Enne magamaminekut selle harjutuse kolm või neli korda korrates on meil lihtsam magada ja unetuse vastu võidelda.

12. Tõuse üles ja lahku toast

Kui leiame end ikkagi voodis visklemas ja magama keeramata, on kõige parem tõusta ja teha muid tegevusi. Peame leidma lõõgastavaid tegevusi väljaspool magamistuba, et hiljem saaksime lõdvestunumalt voodisse naasta.