Dieet lihasmassi suurendamiseks: samm-sammult toidud ja retseptid

Lihasmassi suurendamiseks peate tarbima piisavalt valke. Valk aitab hoida lihaskoe tugevana ja tervena. Lisaks aitab lihasmassi suurendav dieet ka rasva põletada.

Tulemuste tagamiseks peate oma dieeti täiendama piisava liikumise ja tervislike eluviisidega. See võimaldab lihastel korralikult areneda ja neid pinguldada, toniseerida ja märgistada.

• See võib teile huvi pakkuda: "Valgu- ja asendamatute aminohapete rikas toit"

Lihasmassi suurendamiseks järgige neid lihtsaid retsepte

On toite, mille eesmärk on lihasmassi suurendamine väga hästi. Selle saavutamiseks tuleb neid sobivas vahekorras lisada igapäevases toidus. Siin jagame, millised on parimad toidud, ja anname teile mõned retseptide ideed, mis võivad sobida, kui see, mida otsite, on teie lihasmassi tervislik suurendamine.

Kui pärast märkimisväärset 4–6 kuu möödumist te tulemusi ei näe, peaksite võib-olla uuesti määratlema oma treeningkava ja teie toitumiskava koos selle teema asjatundjaga, aitab ta kindlasti kogused ja vajalikud rutiinid ümber arvutada.

Võib-olla olete huvitatud: "Mis on toidud, mis sisaldavad süsivesikuid?"

1. Muna

Munad on üks peamisi toite, mis aitab lihasmassi suurendada. Oluline on lisada see oma dieeti. Soovitus on, et neid on kaks päevas ja saate neid ette valmistada erineval viisil. See sisaldab rida aminohappeid ideaalses vahekorras, et teie keha saaks õigesti assimileeruda.

Alternatiiviks on sooja munade ettevalmistamine. Selleks peate munad potti uputama ja laskma keema. Kui see juhtub, tuleb see tulelt eemaldada ja 5 minutiks kaetult jätta ning seejärel külma vette lasta. Avage ülaosas ja serveerige.

2. Piimatooted

Piim on rikkalik valguallikas. Kuid me peame hoolitsema selle eest, et see oleks madala rasvasisaldusega piimatoode, sest näiteks mõnel juustul on rasvakogus, mis ei aita meid lihasmassi kasvatamisel. Need võivad olla juust, koor, jogurt või piim. Kõiki neid toite võib tarbida päeval või öösel.

Hommikul saate valmistada tassi tavalist jogurtit koos väikese granolaga. Samuti võime soovitada kodujuustu määrimist röstsaiale või piisab klaasist piimast. Peame hoolitsema selle eest, et juustudes ja muudes piimatoodetes, mida tarbitakse, oleks väga vähe rasva.

3. Punane liha

Punane liha on üks kõige suurema valgusisaldusega toiduaineid. Punase liha osad, mida tarbitakse, peaksid olema mõõdukad, lisaks sellele, et see on lahja liha, see tähendab, et see ei sisalda rasva.

Suurepärane võimalus on Yorki või Serrano sink. Maksimaalne kogus, mida tuleks tarbida, on rusika suurus. Peame eelistama liha, mille tarbimiseks pole vaja rasva ja piisab, kui röstida tükike punast liha ja lisada sellele köögiviljasalat.

4. Kana

Kanaliha pakub ka head valku kuid ilma liigse küllastunud rasvata. See on kana ja punase liha tarbimise peamine erinevus. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kana liha asemel sel lihtsal põhjusel.

Kana lisamiseks dieedile on soovitatav valida vähem rasva sisaldavad osad. Valmistage need grillil lisades vaid veidi soola ja vältige rasva sisaldavate kastmete lisamist või nende praadimist, kuna meie eesmärk on lihast, mitte rasva.

5. Banaan

Banaan on üks kõige soovitatavamaid puuvilju, mida lisada dieedile, et lihaseid juurde saada. Seda seetõttu, et nende kaaliumi, magneesiumi ja kaltsiumi ning süsivesikute kogused aitavad tugevdada lihaseid ja panevad nad kogu päeva jooksul energiaga töötama.

Seda puuvilja saab süüa üksi, lisamata midagi muud. Üks või kaks portsjonit pärast treenimist. Kuigi tavalisele jogurtile võib lisada ka banaaniviile või teha banaaniga rasvata piimasmuuti.

6. Tuunikala

Tuunikala on veel üks kõrge valgusisaldusega toit. Nagu kana, on ka punase liha asemel soovitatav valida tuunikala. Põhjuseks on see, et tuunis on lisaks valgusisaldusele palju vähem küllastunud rasvu ja ka pakub Omega 3.

Tuunikala tarbimiseks on soovitatav see lihtsalt grillil valmistada. Lisa veidi soola ja pipart või mõni küüslaugumaitseaine. Kaasas köögiviljade või pruuni riisi lisand. Tuunikala tarbimist ei ole soovitatav kuritarvitada, sest mõnel juhul võib see sisaldada väikestes kogustes elavhõbedat, mis pole tervisele kahjulik, kui sööme tuunikala ainult 1 või 2 korda nädalas.

7. Köögiviljad

Dieet lihasmassi suurendamiseks peab tingimata sisaldama kaunvilju. The läätsed, oad, kikerherned ja sojaoad sisaldavad palju valku. Kuigi tuleb arvestada, et see taimne valk nõuab aminohappeid teistelt toitudelt, näiteks riisilt.

Igasugust kaunvilja saab valmistada keetes soolases vees ja tükis sibulat, kuni need pehmenevad. Serveerimisel saab neid kombineerida valge või pruuni riisiga. Parimad kombinatsioonid on läätsed ja riisiga oad.

8. Spinat

Lihasmassi suurendamiseks kõige soovitatavamate köögiviljade hulgas on spinat (täpselt, juhtum Popeye see polnud juhus). Tänu sellele, et see sisaldab aminohapet glutamiini, aitab spinat lihastes tooni tekitada.

Spinat saab valmistada mitmel viisil, kuid kõige praktilisem ja soovitatav on salatites. Võite lisada muid värskeid köögivilju, nagu porgand, jicama või salat. Lisa pähklid ja veidi juustu. See sobib suurepäraselt suupisteks või eelroaks õhtusöögi ajal.

9. Oranž

Apelsinis sisalduv C-vitamiin stimuleerib kollageeni tootmist. Kollageen aitab säilitada lihaste elastsust. Tegelikult võivad seda eelist pakkuda kõik tsitruselised, kuid apelsini on lihtne leida ja seda on mugav tarbida.

Kuigi see on tavaliselt väga levinud, ei soovitata apelsinimahla tarbida. Sellega elimineerime osa kiudaineid ja palju toitaineid sisaldavast viljalihast, nii et suhkrud lähevad ootamatult vereringesse ja me ei kasuta neid korralikult ära. Parem on seda otse süüa. See võib olla kuni kaks portsjonit hommikul.

10. Seemned ja pähklid

Kuigi iseenesest ei ole need olulised valguallikad, on seemned ja pähklid heaks täienduseks. Sellesse dieeti võib lihasmassi suurendamiseks lisada päevalilleseemneid, maapähkleid, mandleid ja kreeka pähkleid.

Lisage need salatitele või tavalisele jogurtile. Madala rasvasisaldusega piimakokteil banaani ja väikese peotäie mandlitega on suurepärane hommikusöögiidee. Maapähklite kasutamine suupistetena on samuti hea alternatiiv, kuid ilma sellega üle pingutamata.

Bibliograafilised viited

• Dobson, C. M.. Valu, R. H., toim. Valgu voltimise mehhanismid. Oxfordi ülikooli kirjastus.
• Kent, SB (2009). "Valkude täielik keemiline süntees". Keemiaühingu ülevaated.
• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Struktuurse biokeemia alused. Mehhiko: Alfaomega.