GAP-harjutused: töödelge tuharalihaseid, kõhulihaseid ja jalgu 9 sammuga

Enamiku naiste üks peamisi eesmärke sportimisel on vähendada ja töötada kõhu piirkonnas, reitel ja tuharatel, kuna need on piirkonnad, kus rasv koguneb kergemini ja mida on raskem hallitada.

Nüüd on olemas koolitussüsteem nimega GAP, mis on suunatud just nende alade töötamisele. Selles artiklis me ütleme teile mis see on ja millised on parimad GAP-i harjutused kodust tuharate, kõhulihaste ja jalgade hõlpsaks vormimiseks.

• Seotud artikkel: "6 lõplikku harjutust ülemeelse tagumiku saamiseks”

Mis on GAP-i harjutused

GAP-harjutused on treeningute kogum, mille eesmärk on töötada nendes kolmes kehapiirkonnas, mis meid nii palju puudutavad, eriti naisi. Need on tuharalihased, kõhulihased ja jalad ning sealt tulebki lühend GAP.

Need 3 valdkonda on need, millega enamik naisi püüab töötada, kuna need on kehaosad, mis määratlevad meie silueti, lisaks sellele, et rasva koguneb kergemini ja kus on ka raskem seda töödelda. Seejärel keskenduvad GAP-harjutused nende 3 kehapiirkonna tugevdamisele ja aitavad kuju kujundada ühe rutiiniga.

GAP-i rutiin koosneb tavaliselt 5–10-minutisest kardiovaskulaarsest või aeroobsest soojendusest konkreetsete harjutuste kordused istmiku, kõhulihaste ja jalgade töötamiseks, lõpetuseks puhata ja venitada. Ideaalne on teha seda harjutust kaks korda nädalas, et hakata tulemusi märkama pooleteise kuu pärast.

GAP-harjutustega saame mitmeid eeliseid, näiteks kõhupiirkonna toniseerimine, vähendamine padrunivööd, kinnita tuharad, tugevdavad jalgu, parandavad rühti ja hoiavad ära seljavalu või vigastused Kõndima.

• Seotud artikkel: "Kümme parimat harjutust tasase ja toonuses kõhu jaoks”

9 GAP-i harjutused

Ärge unustage, et enne nende GAP-harjutuste alustamist Soovitav on soojendada 5 või 10 minutit mõne aeroobse treeninguga, nagu näiteks jooksmine võib olla. Samuti ärge unustage jääda hüdreeritud ja vigastuste vältimiseks lõpetage mõne venitusega.

Iga harjutuse vahel on enne järgmise harjutuse alustamist soovitatav puhata umbes 30 sekundit.

1. Kükid

Selle GAP-i treeningrutiini alustamiseks võite alustada klassikalistest kükitamistest.

Seisa kõrgel, jalad puusalaiuses või kõrgemal. Seejärel kükita põlvi painutades maha ja hoia puusad tagasi. See seisneb keha langetamises, kuni reie on maapinnaga paralleelneja lükake siis jalgadega maha, et tagasi üles ronida. Tähtis on hoida oma keha võimalikult sirgena. Tehke seda harjutust 20 kordust.

2. Tõukejõud

Teine kõige tõhusamaid GAP-i harjutusi on tuntud kui lunges, lunges või lunges. Selleks tuleb lihtsalt püsti tõusta ja astuda ühe jalaga edasi, hoides kere alati sirgena.

Astudes peaksite põlve painutama 90-kraadise nurga all, nii et teie reie oleks sirge ja maapinnaga paralleelne. Teise jala jalg tuleks hoida maapinnaga lamedana samas asendis. Nii saab teine ​​jalg sirge ja põlve kõverdatud, puudutades peaaegu maad.

Naaske algasendisse ja korrake protsessi 15 korda iga jala jaoks.

3. Külgmine kaldus

Selle rutiini järgmine punkt koosneb sooritage eelmine harjutus, kuid külgsuunas. Säilitades samasuguse kehahoia nagu varem, on see liikumine keha ühe külje poole, kergelt selja kallutamine liikumise sooritamisel.

Naaske algasendisse ja korrake protsessi 15 korda mõlemal küljel.

4. Tõstetud jala krõksud

Selle harjutusega töötate oma kõhulihaseid, ja selleks piisab, kui lamada selili sirgjooneliselt üles tõstetud jalgadega, võimalusel jalgadega lae poole.

Liikumine seisneb pagasiruumi ettepoole tõstmises, jalgade ülestõstmises ja käte sirutamises nii, et need jõuaksid jalgadeni. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liikumist 15 korda.

5. Topelt krõmpsud

See on veel üks GAP-harjutus kõhulihaste töötamiseks. Lama selili, käed pea taga ja jalad kõverdatud, lamedad jalad põrandal glute lähedal.

Liikumise sooritamiseks peate pagasiruumi ettepoole toetama, kui tõstad põlvi ja sirutad neid enda poole, vastu rinda. Hoidke selles asendis paar sekundit ja naaske siis algasendisse. Korrake protsessi 15 korda.

6. Kaldus krõmps

Selle kõhuharjutuse jaoks peaksite ka ennast selili ja käed pea taga olema ning jalad kõverdatud, jalad põrandal.

Seekord peaksite ainult oma pagasiruumi ettepoole kallutama, kuid parema küünarnuki suunamine vasakule küljele, kui sooritate iga krõpsu, külgede töötamiseks. Seejärel korrake seda protsessi, kuid teisele poole. Mõlemal küljel saate teha 10 kordust.

7. Glute'i löömine

See harjutus võimaldab teil töötada jalgadel ja tuharalihastel. Selleks peate neljakäpukile tõusma, põlved toetuvad maale ja sirge selg. Liikumine koosneb ühe jala tahapoole tõstmisest, venitamisest nii kaugele kui võimalik, kuni see on maapinnaga paralleelne.

Korrake liikumist ühe jalaga umbes 10 korda ja korrake seejärel protsessi teise jalaga.

8. Külgmine glute-kick

Selle harjutuse jaoks peate asetama end samasse algsesse asendisse nagu varem, ainult see sel juhul tõstetakse jalg külgsuunas üles ja peatamata põlve painutamist. Mõlemal jalal saab teha 15 kordust.

9. Sild

See on harjutus, mis võimaldab töötada nii kõhupiirkonnas kui ka tuharates. Selleks peate lamama selili, põlved kõverdatud ja jalad toetuma põrandale. Liikumise sooritamiseks peate tõstma puusad, kuni pagasiruumi moodustab õlgade ja põlvedega sirgjoon.

Peaksite seda asendit paar sekundit hoidma ja seejärel pöörduma tagasi algasendisse. Korrake seda harjutust 20 korda. Suurema efektiivsuse saavutamiseks on soovitatav iga tõstmise ajal tagumik kokku tõmmata.

• Seotud artikkel: "6 harjutust, et kodus lihtsalt vormi saada”