5 harjutust rasva põletamiseks väljaspool jõusaali

Suur osa motivatsioonist, mis ajendab paljusid inimesi treeningkavasse, on rasvade põletamine.

Muidugi, rasva põletamise eesmärk võib olla kosmeetiline, kuid pole vähem tõsi, et ühiskonnas, mis on kolesterooli ja süsivesikute kogunemisega nii harjunud kui meie omad, lipiidide põletamise harjutused on samuti vajalikud, et end vormis hoida ja omada Tervis.

Seotud artikkel: "10 psühholoogilist nippi kaalu kaotamiseks"

Harjutused rasva põletamiseks kodust

Aga... Mida teha, kui soovite treeningkava järgida ilma, et peaksite sõltuma jõusaalist?

Siin on rida rasva põletamise tavasid, mida saab teha vähese varustusega. Soovitav on vähemalt 3 neist harjutustest sooritada treeninguseanss ja muuta meie nädal 2–4 harjutusseanssi järjestikustel päevadel.

1. Burpees

Burpee on suurepärane harjutus keha erinevate lihasrühmade vormis hoidmiseks, samal ajal rasva põletades. See koosneb 3 harjutusest, mis on ühendatud.

Esiteks kummardume nii, et peopesad oleksid kindlalt maas ja põlved volditud vahetult meie rinna all, hoides jalgade näpunäiteid selle koha pinnaga, kus me oleme leiame. Siis hingame välja, kui paneme jalad "hüppama" ja tahapoole sirutuma, nii et ühe liigutusega oleme tõukeid sooritades, mõlemad jalad sirged ja peaaegu koos.

Kui see on tehtud, sooritame push-upi, tabasime taas hüppe, et naasta algasendisse, milles jalad on kokku pandud ja sellest poosist hüppame nii kaugele kui võimalik, võttes käed maast lahti ja tõstes käe üles relvad. Seejärel kordame kogu protsessi.

Alustuseks saame seda treeningut sooritada kolmes 15 korduse komplektis iga treeningu jaoks. Edenedes saame järk-järgult teha 4 komplekti 20 kordust.

2. Kükitama

Kükid on põhiline rasva põletamine, kuna need töötavad inimkeha suurimatel lihasrühmadel.

Kuidas neid teha?

Nende korralikuks sooritamiseks on aga ideaalne teha neid nii, et me ei saaks kurnatuna alla 20 järjestikuse järjestuse. Sellepärast, kuigi algajatele on hea neid enne raskusi kasutamata harjutada, on ideaalne kasutada hantlit nende raskemaks muutmiseks.

Kükki sooritamiseks tõuseme püsti, eraldame jalad nii, et seda oleks natuke rohkem nende vahelise ruumi vahel, kui kaugel on meie õlad ja näpunäited on paralleelsed Jah. Siis, hoides pilku kogu aeg sirgelt, painutame mõlemad jalad korraga ja teeme et kõik, mis meil on vööst ülespoole, läheb alla, kuni meie reied on paralleelsed Ma tavaliselt. Kui tahame raskust kasutada, siis on aeg seda mõlema käega hoida ja käes hoida, samal ajal kui laseme kätel ettepoole rippuma.

Kui see on tehtud, pöördume tagasi algasendisse, tõustes aeglaselt üles ja kasutades pakaraid. Jätkame seda toimingute jada nii mitu korda, kui soovime teha kordusi.

On väga oluline sooritada see harjutus selga painutamata ja vältides, et meie põlved oleksid jalgadest palju arenenumad.

3. Kettlebelli kiik

Selle harjutuse jaoks on vaja kasutada ketlebelli, tuntud ka kui kettlebell., või tavaline hantel (kuigi esimene variant on parem. Hantli kaal peaks olema veidi üle kaalu, mida saame tõsta ühe käe tõstmisega otse edasi, kuni see on maapinnaga horisontaalselt ja peopesaga all.

Kuidas seda harjutust teha?

Selle harjutuse sooritamine on lihtne. Esiteks asetame raskuse maale otse enda ette, tõuseme püsti ja hoiame kinni jalad on pisut rohkem üksteisest eemal kui meie õlad, kusjuures näpunäited on veidi suunatud väljas. Seejärel painutame põlvi ja laskume selga sirgelt alla, täpselt nagu kükitades, ja võtame laud kindlalt kahe käega, hoides peopesad meie poole (või külgedele, kui kasutame hantlit) normaalne).

Seejärel, pingutades rindkere lihaseid ja selga painutamata, tõstame pagasiruumi kergelt üles. Sel hetkel hakkame sarja esitama: ettepoole suunatud "puusalöögiga" teeme reie ülaosa ja osa alumine pagasiruum tõsta üles raskust hoidvad käed, mis peavad liikuma nagu pendel, kuni need muutuvad horisontaalseks Ma tavaliselt. Kui käed hakkavad meie poole tagasi kiikuma, painutame põlvi selga sirgelt hoides ja valmistume veel ühe puusaliigutuse andmiseks.

Sooritame sel viisil 3 komplekti 20 kordust, puhates nende vahel poolteist minutit. Kui see on liiga suur pingutus, saame paar sekundit rohkem puhata või hantli raskust veidi langetada.

4. Vaagnaelund

Selili lamades painutame põlvi täpselt nii palju, et jalatallad oleksid kindlalt maas..

Seejärel tõstame abaluudele toetudes vaagna, kuni jalad moodustavad kaks 90-kraadist nurka. Kordame seda protsessi 15 korda, puhkame minut ja teeme veel 15 seeriat, kuni 4 korda.

5. Jooksmine Tábata meetodil

Jooksul üle 40 minuti jooksmine pole rasva põletamiseks kõige tõhusam. Kui soovite lühikese aja jooksul näha häid tulemusi, on väga hea variant Tábata meetod., millega peame jooksma ainult vähem kui 20 minutit... jah, väga väsinud.

Mis on see meetod rasvade põletamiseks?

Tábata meetodil rasva jooksmiseks ja põletamiseks on ideaalne esmalt soojendada 5 või 10 minutit sörkides. Siis sprintime 20 sekundi jooksul lihast maksimaalselt ära kasutades ja kohe pärast seda "puhkame" 10 sekundit sörkides. Kui puhkeaeg on möödas, sprindime uuesti 20 sekundit jne. Eesmärk on teha maksimaalselt 6 kuni 8 sprinti ja kui see on tehtud, jätkake sörkimist 5 minutit, et keha saaks uuesti rahulikuks kohaneda.

Tábata meetod on ressurss, mis seda nõuab, paneb meid endalt palju nõudma, kuid seda saavad kasutada kõik, kellel pole kardiovaskulaarsüsteemiga seotud terviseprobleeme. Muidugi on enne ja pärast iga seanssi vaja väga hästi niisutada ning soovitav on seda harjutust mitte teha kahel järjestikusel päeval; Enne Tábata meetodi uuesti kasutamist on soovitatav puhata vähemalt 48 tundi.

Boonus: Raud

See pole just rasvapõletusharjutus, kuid see aitab väga lihtsa harjutuse abil paljusid kehalihaseid toonitada ja vormis hoida. Lisaks ei vaja see erivarustust, nii et seda saab teha peaaegu kõikjal.

Kuidas seda harjutust tehakse?

Selleks sirutame keha sirgena tasasel pinnal tagurpidi ja siis tõstame end täpselt nii palju, et küünarnukid ja käsivarred on kindlalt maapinnal, üksteisega paralleelselt toetatud, samal ajal kui me surume oma kõhulihaseid nii, et kaldus rinnakorv oleks jäik. Sel viisil paneme kogu oma raskuse käsivartele ja jalgade pallidele ning kanname vastu. Alguses võime proovida niimoodi 15 sekundit kinni hoida. Kui meil on väga lihtne, võime proovida niimoodi poolteist, kaks või kolm minutit kinni hoida.

Lisaks saame selle harjutuse keerukamaks muutmiseks ja selle toonuse suurendamise võimaluste suurendamiseks jalad üles tõsta kergelt, tõstes neid vaheldumisi maast lahti ja projitseerides samal ajal tahapoole jäik.

Saame seda harjutust teha 3 või 4 korda, puhates iga seeria vahel poolteist minutit.

Ja kuidas on dieediga?

Ükski neist rasva põletamise harjutustest ei ole efektiivne, kui me lihtsalt teeme need täielikult oma dieeti tähelepanuta. Marli eemaldamiseks meie kehast on väga oluline mitte üle pingutada süsivesikute tarbimisega ja reguleerida ka toidud, mida me tarbime, kuigi on väga oluline lisada oma dieeti rasvaseid toite, kui need on tervislikud (näiteks pähklid) ja me ei kuritarvita nad.