7 harjutust käte lõtvuse vähendamiseks

Käte harjutused on ideaalsed selle piirkonna tugevuse ja toonuse saamiseksKuigi me ei tohi unustada, et saleda kuju saavutamiseks ei pea me keskenduma ainult kindlale kehaosale. Näiteks on sadade istumiste tegemine kasutu, kui meil on siis kõrge keha rasvaprotsent.

Ärge unustage, et enamus meie iganädalastest treeningutest peaks olema suunatud suurtele lihastele (pekid, õlad, neljarattalised jne) ja eraldage ainult väike osa meie treeningutest väikestele. Käed (biitseps ja triitseps) kuuluvad teise rühma.

• Võite olla huvitatud: "Füüsiliste harjutuste harjutamine parandab õppeedukust"

Jõutreening on tervislik

Kuigi mõned inimesed ei naudi jõutreeninguid ega jõutreeninguid, väidavad nad seda Nad ei taha suuri relvi, reaalsus on see, et selline treening on kasulik kehale ja tervisele: kiirendab põhiainevahetust (aitab puhata olles kaloreid põletada), suurendab meie tugevust ning kaitseb meie luid ja lihaseid paljude eeliste hulgas.

Inimesed, kes kardavad tohutute relvade tekkimist, peaksid teadma, et see võib juhtuda ainult siis, kui teete madala kordusega treeningut ja järgite dieedi mahu suurendamiseks. Kui teete palju kordusi, saate neid toonida.

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

Kuidas oma käsi kasutada

Nagu mainitud, on käelihased väikesed lihased, mistõttu nad ei vaja nii palju treeninguid kui suured lihased. Nende koolitamisel on vaja pöörata tähelepanu:

• Rohkem pole parem: kuigi me arvame, et parim võimalus on käte treenimine igal nädalapäeval sadade kordustega, pole miski tõest kaugemal. Kvaliteet peab alati olema ülekaalus.
• Ületreenimine: olles väike lihas, te ei tohiks pühendada suurt osa oma iganädalasest koolitusest nende koolitusele.
• Aeglane teostamine ja keskendumine: koolituse kvaliteet on see, mis töötab. Täitmine peaks olema aeglane ja keskendunud.

Käte harjutused lõtvuse vähendamiseks

Millised harjutused sobivad kõige paremini relvade töötamiseks? Kuidas saaksime selles kehapiirkonnas lõtvuda?

Allpool leiate 7 käte harjutuse loendi.

1. Triitsepsi lokid

Selle harjutuse pingutus on suunatud kätele, täpsemalt triitsepsile. Asetage oma käed küünarnukkide ja õlgadega, see tähendab sirgjooneliselt, ja minge surumisasendisse, toetades teist kehaosa jalgade pallidega. Langetage end aeglaselt, küünarnukid keha lähedal, kui hingate sisse. Tõusul tõsta õhk kopsudest välja, kui annad endale hoogu juurde. Korrake nii palju kordi kui soovite.

2. Rindkere painutamine

See harjutus sarnaneb eelmisega, kuid isegi siis, kui töötate oma rinnaga, töötate ka oma triitsepsi kaudselt. Selle teostamiseks minge tõukamisasendisse, nagu ma eelmises punktis mainisin, kuid kätega õlgadest veidi kaugemal. Tehke vajalikud kordused ja soovi korral saate teha ka algaja versiooni.

3. Biitsepi lokk

Biitsepsi lokk on üks klassikalistest käte harjutustest. Selleks peate püsti tõusma ja põlvi kergelt painutama. Haarake paar hantlit (või z-riba), peopesad välja ja hoidke käsi laienenud.

Aeglaselt, kuid kontrollitult painutage küünarnukid, kui toote randmed õlgadele lähemale ja lähete ülespoole. Siis laskuge aeglaselt alla, kui hinge tõmbate. Üles minnes aegub see. Tehke 10 kordust ja kolm komplekti.

4. Triitseps langeb

Dipid või dipid on meie tricepsi jaoks suurepärane harjutus. Neid saab teha jõusaalis pingiga või kodus tooli abil. Nende tegemiseks peate seisma seljaga tooli poole, käed toetuvad istmele. Laiendage oma jalgu ja painutage põlvi kergelt. Sellest asendist painutage küünarnukid ja laske ennast alla. Seejärel tõuse tagasi algasendisse.

5. Triitsepsi pikendamine

Istume maha ja asetame ühe käe hantlit hoides lae poole. Kaal ei tohiks olla liiga suur, et mitte kahjustada treeningu head vormi. Hoidke kätt stabiilsuse tagamiseks ja langetage hantli raskus tagasi, kuni käsi on 90-kraadise nurga all painutatud. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda 10 korda.

6. Õlavarre

Õlalukk on veel üks harjutus, mis töötab relvi kaudselt. Selleks seisame kergelt avatud jalgadega ja asetame hantlid veidi kõrgemale õlgade kohal kõrvade tasemel, nii et meie käed on 90-ndad kraadi. Me sirutame käed sirgjooneliselt ja läheme aeglaselt tagasi algasendisse. See on kordus. Tehke kokku 10.

7. Külgmine õlg tõuseb

Suurepärane harjutus õlgade ja kätega töötamiseks. Peate lihtsalt seisma kergelt avatud ja painutatud jalgadega ning hoidma hantleid sirgete ja lõdvestunud kätega, peaaegu meie keha puudutades. Harjutuse sooritamiseks peate tõsta käed üles, nii et keha muudab "T" kuju. Seejärel mine tagasi algasendisse.