Kuidas kõhtu kaotada: 14 näpunäidet figuuri näitamiseks

Üks levinumaid põhjuseid, miks inimesed otsustavad jõusaaliga liituda, on näidata oma keha ja kaotada need üleliigsed kilod. Sport on tervislik, parandab meie heaolu, toob palju füüsilist ja psühholoogilist kasu ja see sobib suurepäraselt ka saleda kuju saamiseks.

Kahjuks võivad valeinfo ja valemüüdid viia inimesed mitte sellest kasu saama kehaline treening, mille eesmärk on vähendada rasvkoe, põhjustades nende motiveerimist esimesel muutus. Kui mõne nädala pärast on kindlaks tehtud, et keha kattev rasvakiht pole vähenenud, võib demotivatsioon põhjustada tervislikele harjumustele panustamise jätkamise.

• Soovitatav artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

Näpunäited kõhu kaotamiseks

Kõhu kaotamine võib olla aeglane protsess, sõltuvalt inimese keharasva protsendistja selles dünaamilises osas sekkuvad füüsilised, psühholoogilised ja toitumisalased muutujad, mida alati arvesse ei võeta.

Allpool leiate erinevaid strateegiaid, mis aitavad teil saavutada saledat keha.

1. Ole realistlik

Irratsionaalsed uskumused ja ebareaalsed ootused toovad kaasa pettumuse ja motivatsiooni. Internetist on võimalik leida palju artikleid, mis on pühendatud sobivusele, mis väidavad, et on võimalik saavutada keha 10 nelja, kuue või kaheksa nädala jooksul... See on täiesti vale!

Rasvade kaotamise protsess on enam-vähem pikk protsess, sõltuvalt sellest, kui palju keha rasva meil on ja seega ka nn "ime" treeningud saavad töötada ainult pikka aega trenni teinud inimestega ja nende keha rasvaprotsendiga See on madal.

• Võite olla huvitatud: "Eesmärkide seadmise tähtsus spordipsühholoogias"

2. Hoiduge dieedist

Samuti on tavaline, et mõned isikud soovivad kaalulangetamiseks spetsiaalseid dieete teha ja lõpuks pettuda, kui ei saavuta soovitud tulemusi aja jooksul, mille nad olid arvestanud. Dieedid kehakaalu langetamiseks peavad olema suunatud pidevale ja püsivale arengule, mitte järsk, sest muidu võib tekkida tagasilöögi efekt.

On sobivam kasutada tervislikke toitumisharjumusi, mille kohaselt valk, madala rasvasisaldusega piimatooted, puuviljad, köögiviljad, täisteratooted ja toidud, mis sisaldavad monoküllastumata või polüküllastumata rasvu (näiteks pähklid või kala).

3. Kalorite tähtsus

See, mida me sööme, on oluline, aga Kui meie eesmärk on lameda kõhu saamiseks rasva kaotada, on vaja kulutada rohkem kaloreid kui me tarbime.

Teisisõnu, toidukontroll on rasvkoe vähendamise peamine muutuja. See on see, mida nimetatakse energia tasakaalustamatuseks, Donnelly ja Smithi populaarseks tehtud termin. Nende sõnul ja inimese kehakaalu langetamiseks on oluline, et kalorikulu oleks suurem kui toidukogus.

• Seotud artikkel: "10 psühholoogilist nippi kaalu langetamiseks"

4. Kas kardio

Ja kuidas saaksime suurendada kalorikulu? Regulaarne füüsiline treening on tõhus strateegia. Nüüd on väga hea, kui astute jõusaali ja teete natuke raskusi, kuid kui soovite vähendada oma vööümbermõõtu, peate tegema kardiotreeningut. Nii et kui soovite lame kõhtu, minge rannas jooksma või võtke ratas ja tehke paar kilomeetrit. Teie keha märkab seda kindlasti.

5. Haara hantlid ja tee raskusi

Kardiovaskulaarsed treeningud sobivad ideaalselt kalorite põletamiseks spordipraktikal. Kuid jõutreening võib olla ka heaks abiks nende liigsete kilode kaotamiseks. ja seeläbi saavutada lame kõht, nagu väitsid Frimel, Sinacore ja Villarreal aastal avaldatud uuringus 2008.

Jõutreening ei pruugi seansi ajal nii palju energiakulu tekitada, kuid see suurendab pärast seda kalorikulu, kuna see suurendab sümpaatilise süsteemi aktiivsust ja lihasmassi suurendades suureneb põhiainevahetus aastal Strasser, Arvandi ja Siebert järeldasid teises uurimises, mis viidi läbi 2012. Kaaluringed sobivad ideaalselt rasvade põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

6. Segatreening, parim alternatiiv

Mõlemal füüsilise treeningu vormil (südame ja jõu) on palju eeliseid ja need sobivad ideaalselt saleda figuuri saavutamiseks. Sellest hoolimata Kombineeritud treenimine on kasulikum kui ainult ühe sellise treeningvormi kasutamine.

Füüsilise treeningu mõju kohta kehamassile ja rasvale uuriti L.H. Willis, mis toimus 2012. aastal on tõestatud, et segatreeningute mõjud pakuvad suuremat kasu kui aeroobsed jõu- ja vastupidavustreeningud eraldatud.

7. Suurendage oma NEAT-i

Kui tahame kaloreid põletada, on füüsiline treening selle saavutamiseks ideaalne; siiski on oluline märkida, et kehaline aktiivsus moodustab ainult 15–30% kogu kalorikulu, kuna termogenees (toidu tarbimisel kulutatud energia) ja põhiainevahetus, see tähendab elutähtsate elundite toimimiseks vajalik energia moodustab 10-15% kuni 50-70% kogu kalorikulust vastavalt.

Üks parimatest ainevahetuse kiiruse suurendamise viisidest on NEAT (Harjutuseta tegevuse termogenees). See on teaduslik termin, mis kirjeldab päevas põletatud kaloritega seotud tegevusi teisisõnu, see on füüsiline tegevus, mida tehakse mis tahes liikumisega, mis on tehtud ilma eesmärki teha Sport. Näiteks trepist üles ronimine, majapidamistoimingud, tööle jalutamine jne. See peaks panema mõtlema aktiivse elustiili vajalikkuse üle. Järgmine kord koju minnes ärge liftiga sõitke; Ja kui lähete tööle, ärge istuge autosse ja kasutage jalgratast.

8. Soola ja suhkru (ja rafineeritud toodete) vähendamine

Soola ja suhkru tarbimise vähendamine ei tähenda, et peaksite sööma õrna toitu, vaid kaotama kõhuga (ja üldiselt parema tervisliku seisundi nautimiseks) on soovitatav seda vähendada tarbimine. Mis on soola ja suhkru vähenemise põhjus? Liigne soola tarbimine on vastutav vedelikupeetuse ja sellest tuleneva kaalutõusu eest; samal ajal kui suhkru tarbimine suurendab insuliini taset.

Mida tähendab insuliini tõus?

Viimastel aastatel on rafineeritud süsivesikute ja suhkrut sisaldavate toodete (kõrge glükeemilise indeksiga) tarbimine suurenenud. Süsivesikud on põhiline energiaallikas, eriti kui need on aeglase imendumisega süsivesikud (näiteks täisteratoodetest). Süsivesikud töötlevad meie keha glükoosi tootmiseks, see on energia, mida keha kasutab oma toimimiseks.

Sellest hoolimata suurtes annustes ei ole glükoos meie kehale kasulik, nii et meie pankreas vabastab selle aine ülejäägi tuvastamisel veres (mida nimetatakse hüperglükeemiaks) insuliin, hormoon, mis vastutab glükoosi kandmise eest verest lihasesse ja maksa (kui nende energiaallikad on otsas) ja koesse rasv.

Kõrge glükeemilise indeksiga toidud, näiteks rafineeritud teradest saadud süsivesikud (näiteks tööstuslikud saiakesed) ja suhkur, põhjustavad vere glükoosisisaldus tõuseb kiiresti, mis põhjustab insuliini vabanemist, et tagada glükoosi salvestumine, peamiselt glükoosi kujul. määre. Seetõttu pole kõhu kaotamisest suurt abi. Lühidalt, pöörake tähelepanu sellist tüüpi toitudele, sest need pole teie kehale kasulikud.

9. Vältige kerget toitu

Mõned kerged tooted võivad teie tähelepanu köita nende taga olevate turunduskampaaniate tõttu, kuid Neid väidetavalt madala kalorsusega tooteid ei soovitata kaalulangetamiseks.

Ekspertide hinnangul Riiklik rasvumisfoorum ja Rahvatervise alane koostöö (Ühendkuningriigi institutsioonid) võib nende madala kalorsusega toidu kuritarvitamine tekitada sama palju või rohkem suhkru- ja rasvakoguseid, kui nad väidetavalt kõrvaldavad. Ja me oleme juba eelmises punktis näinud, mis juhtub liigse suhkruga kehas.

10. Söö 5 korda päevas

Toitumiseksperdid on aastakümnete jooksul soovitanud viit söögikorda päevas. Meie keha tarbib pidevalt energiat ja seetõttu tuleb seda parimal võimalikul viisil toimimiseks hästi toita. See ei tähenda, et peame sööma iga päev 5 rasket söögikorda, vaid et lisaks hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile peame lisama 2 suupistet, ühe hommiku keskel ja teise pärastlõunal.

Sel moel jaotame päevased kalorid 5 toidukorda ja on võimalik kontrollida näljataset, säilitada keha energiat ja ainevahetuse aktiivsus ja lisaks võimaldab see meil kaalu langetada ja oma kaalu kontrollida, kuna meil pole selle vahel suupistete jaoks vabandust tundi.

• Seotud artikkel: "7 tervislikku suupistet (väga lihtne valmistada)

11. Tehke kõrge intensiivsusega harjutusi

Aastakümneid oli mõte, et pikem aeroobne treening on rasvade kaotamiseks kõige tõhusam. Kuid viimastel aastatel on teadus näidanud, et kõrge intensiivsusega harjutused toimuvad intervallide kaupa või HIIT (kõrguse intensiivsusega intervalltreening) annab kudede vähendamisel ka suuri eeliseid rasv.

See koolitusvorm koosneb segage lühikesi väga intensiivseid kardiotreeninguid (umbes 80–90% meie maksimaalsest pulsist), teiste lühikese mõõduka või väikese intensiivsusega perioodidega (50-60%). HIITi tekitatud hapnikuvajaduse tõttu suureneb teie ainevahetus isegi siis, kui olete sellega valmis. sooritage treening, mis võimaldab teil pärast treenimist mitu tundi kaloreid põletada füüsiline.

12. Töötage südamik

Lameda kõhu saamiseks on asjatu töötada ainult kõhulihaseid. Nüüd, kui ühendate kardiovaskulaarse töö ja töötate ka teisi keha lihaseid, võite keskenduda tuum. Lisage oma rutiinile kõhuharjutused, kuid ärge tehke krõbinaid iga päev, sest need on veel üks lihas ja nagu ülejäänud vajavad ka puhkust. Tähtis pole mitte see, et teete sadu ülestõstmisi, vaid see, et teete neid hästi.

13. Proovige joogat või pilatest

Nagu tema Jooga Nagu Pilatese meetod neil on palju poose, mis aitavad kõhtu toonida. Ilmselgelt, kui te ei järgi eelmistes ridades esitatud nõuandeid, ei saavuta te oma eesmärki saavutada lame kõht. Kuid need tavad võimaldavad teil oma kõhupiirkonda stiliseerida ja saavutada õhuke kuju, kui ühendate need eelmiste näpunäidetega.

14. Kohanege muutustega

Kas te juba treenite ja kas teil on õnnestunud lame kõht olla? Noh, kohanege muutustega, sest on võimalik, et olete stagneerunud ja peaksite intensiivsust suurendama või treeningute kestus, sest aja jooksul muutub meie keha efektiivsemaks ega kuluta samu kaloreid, kui ta kohandub teatud tüüpi treeningutega.

The Ameerika spordimeditsiini kolledž (ACSM) soovitab treeningu algfaasis igal nädalapäeval vähemalt 30 minutit kehalist tegevust. Teisisõnu, treenige vähemalt 150 minutit füüsilist treeningut nädalas (5 päeva x 30 minutit). Pikaajalise kaalukaotuse saavutamiseks ja säilitamiseks on vaja pärast mitu kuud kestnud füüsilist treeningut pikendada treeningu aega.

ASCMi andmetel peaks jõudma rohkem kui 200 minutit nädalas või kulutama kalorikulu rohkem kui 2000 kcal nädalas. Ideaalis hankige vähemalt üks tund igapäevast koolitust.

(Boonus) Palgake personaaltreener

Kõhu kaotamise eesmärgi saavutamine pole alati lihtne, sest mängu tulevad füüsilised, psühholoogilised ja toitumisalased tegurid. Seetõttu hea alternatiiv on palgata personaaltreener hinnata ja kujundada kehaliste harjutuste programmi, mis on spetsiaalselt kohandatud teie võimaluste ja eesmärkide saavutamiseks et saavutate oma eesmärgid ohutult ja tõhusalt ning motiveerite ja soovitate ka korralikult süüa tervislik.

Personaaltreeneriga saavutate tulemused kiiresti ja minimeerite vigastuste riski.