13 venitusharjutust oma spordirutiini jaoks

Venitusharjutused on kasulikud enne ja pärast intensiivset treeningrutiini. Kuid ka iseenesest aitavad need jõudu juurde saada ja leevendada liigesevalu.

Sõltumata sellest, kas hakkate alles sporti tegema või olete seda juba pikka aega teinud, annab peamiste venitusharjutuste tundmine enesetunde paremaks ja lõdvestunumaks. Nii et vaatame üle parimad venitusharjutused, mida oma igapäevarutiini lisada ja tunnen ennast paremini.

• Seotud artikkel: "4 tüüpi spordisoojendust (ja nende omadusi)"

10 väga tõhusat venitusharjutust

Lihaspingete leevendamiseks, lihaste tugevdamiseks, hingamise õppimiseks ja füüsilise jõu saavutamiseks tehke neid venitusharjutusi vähemalt 3 korda nädalas ja te tunnete end erinevalt.

1. Vasikad

Toetades selga vastu seina, kallutage ettepoole, üks jalg on ettepoole painutatud ja teine ​​sirge. Jalatallad peaksid olema maapinnal lamedad ja ettepoole suunatud.

Selle venitusharjutusega muudate vasikate lihased nii jäigaks ja väldite krampi oma igapäevase rutiini ajal.

2. Ulnar paindumine

Sirutage käsi ja peopesa allapoole, venitage vastaskäega, kuni see on vertikaalasendis. Mäleta seda enda vigastamise vältimiseks ei tohiks te liiga palju sundida.

See on üks lihtsamaid, kuid hädavajalikke venitusharjutusi treeningkava alustamisel.

3. tagasi

Tõstke õlg, kuni see on 90 ° juures, rakendage teise käe käega küünarnukile survet, venitades ja hoides pinget. Hoidke poosi 15 sekundit ja korrake liikumist 3 korda.

See venitus võib olla keeruline, kui teil on vähe paindlikkust või kui te pole sporti harrastanud, kuid On oluline, et teeksite seda nii palju, kui keha seda lubab, ja seega on teil vähehaaval rohkem elastsus.

4. Külgmine painutus venitus

Küljelt kallutage oma kaela vasaku käe abil paremale. Hoidke 15 sekundit ja korrake kaela mõlemat külge venitamiseks teisel küljel.

See harjutus saate selle lisada oma igapäevasesse venitusrutiini olenemata sellest, kas see on enne teie harjutusi või sooritate ainult venitusi.

5. Nimmeosa

Seistes painutage jalgu, asetage käsi reide taha ja viige põlved rinnale. Väljahingamise painutamisel ja püsti seistes hingake sisse. Hoidke asendit 10-15 sekundit ja vaheldumisi teise jalaga.

Selles harjutuses on veel üks variatsioon, kuid lamades. Ideaalis teete mõlemat viisi, kuna need töötavad erinevates valdkondades.

• Võite olla huvitatud: "Kas sportimine parandab vaimset tervist?"

6. Õla liikumine

Seisa jalgadega kergelt õlgade laiuselt. Hinga oma õlgu tõstes sisse ja hoia seda poosi 6 sekundit, seejärel hingake oma õlgade lõdvestamiseks välja.

See harjutus on lõõgastumiseks suureks abiks. Võite seda teha isegi pärast pikka istumist või pinges veetmist ja tunnete, kuidas see aitab teil lõõgastuda.

7. ABS

See harjutus töötab suurepäraselt enne kõhu langetamise rutiini alustamist. Tasasel pinnal lamades peate valetama selili ja sisse hingama ja välja viskama, ilma et te haiget saaksite ega uimastaks. Kujutage ette, et soovite oma naba maapinnale tuua ja säilitada see kokkutõmbumine umbes 6 sekundit.

See on üks venitusharjutustest, mille peaksite tervise säilitamiseks kindlasti oma rutiini kaasama.

8. Jalad

Seismisel võtke jalg käega ja viige jalg tuharate poole nii kaugele, kui see ei valuta. Vaheldumisi teise jalaga ja korrake harjutust 3 korda.

9. Plank või sisalik

See venitus on nagu tõukejõu tegemine, kuid üles ja alla minemata. Lihtsalt kõhuli lamades tõstke keha, hoides käed kõverdatud ja jalad teravad. Hoidke asendit 15 sekundit, puhake ja korrake kolm korda.

10. Randme

Sirutage oma käsi peopesaga ülespoole, painutage teise käe abil, kuni käsi on vertikaalne, ilma et teete endale haiget. Vaheldumisi teise käega. Hoidke 10-15 sekundit ja korrake kolm korda mõlemal küljel.

11. Nelipealihas

Maas olles keerake jalad kokku, toetage käed selja taga maas. Su tagumik ei tohiks su kontsasid puudutada. Hoidke poosi 10 sekundit, puhake ja korrake 3 korda.

12. Jalgade painutajad

Istub põrandal sirutage üks jalg ja painutage teine ​​ja istuge selle peal. Kummarduge, kuni puudutate välja sirutatud jala pahkluud. Kui suudate jala kätte saada, seda parem. Jää selliseks 10 sekundiks ja korda kolm korda. Seejärel vahetage jalad ja korrake samamoodi.

13. Alumine pagasiruum

Selili olles painutage jalgu, tuues põlved rinnale. Hoidke oma reied kätega põlvede taga. Hoidke seda asendit 15 sekundit, puhake ja korrake.

Bibliograafilised viited:

• Andersen J.C. (2005). "Venitamine enne ja pärast treeningut: mõju lihasvalule ja vigastusohule". Ajakiri Athletic Training. 40: lk. 218 - 220.