Pilates kodus: 10 harjutust algajatele

Me elame istuvas ühiskonnas. Tõusmine, söömine, tööl käimine, pidutsemine... on meie ühiskonna inimeste elus sagedased ja igapäevased tegevused. Kuid, üldiselt veedab enamik elanikkonnast suurema osa ajast istudes maailmas, mis on täis pidevat konkurentsi ja stressi.

Seetõttu realiseerimine Sport teatud sagedusega on see oluline element nii füüsilise kui vaimse tervise säilitamiseks. Spordimaailmas võime leida väga erinevaid erialasid, millest mõned eeldavad suurepärast majanduslik kulu nende säilitamisel või ülemäärane ajakulu, et neid teistega kombineerida vastutust. Siiski on alternatiive, mida saab teha ilma palju raha ega aega kulutamata. Selle näiteks on pilates.

Mis on pilates?

Pilates on algselt Joseph Hubertus Pilatese välja mõeldud meetod füüsiliseks rehabilitatsiooniks, et keha ja vaimu ühendamise kaudu aidata kaasa isiklikule taastumisele. See on anaeroobne füüsiline treening, mille kõrge kontroll on hingamine ja teatud keskendumisvõime erinevate liikumiste läbiviimiseks. Hingamise osas on oluline, et sissehingamine toimuks läbi nina ja selle ajal hoidke kõhulihaseid pinges, et oksüdeerida ja korralikult treenida lihased.

Selle eelised on mitmekordsed, läbides stressi vähendamine nii psühholoogilisel kui ka füsioloogilisel tasandil on lihaste (eriti nimme - ja kõhuosa) elastsuse ja tugevuse suurenemine kehaasendi korrigeerimine ja enesehinnangu tõus, mis tuleneb osavuse, koordinatsiooni, väleduse ja jõu paranemisest, mida selle praktika eeldab.

Lisaks on pilatese tegevus, mis saab teha väga vähese materjaliga, nii et seda on väga kerge teha mõningase kergusega. Teiselt poolt ei vaja see suuri tehnilisi oskusi ega jõukohaseid jõupingutusi, kuna see töötab kehaosadega; See muudab pilatese suurepäraseks võimaluseks küpses eas inimestele või neile, kes pole harjunud trenni tegema.

Lihtsad pilatese harjutused, mida kodus teha

Siis Neile, kes soovivad selles valdkonnas alustada, näidatakse lihtsate harjutuste seeriat.

Nende teostamiseks ei ole vaja suurt materjali, enamasti piisab sellest matt, et harjutusi mugavalt sooritada, ja nende sooritamine meie käest Kodu. Soovitatav on seda teha vaikses piirkonnas (ärgem unustagem, et see on tegevus, mille eesmärk on lõõgastuda nii keha kui ka vaimu) ja ventileerituna.

1. Üles kerima

See harjutus on väga lihtne. See põhineb istuge matil sirutatud jalgadega ja proovige jalgadest kätega kinni haarata, säilitades lihaspinged umbes viisteist sekundit. Seda harjutust tuleks teha mitu korda.

See tegevus töötab teie kõhulihaste, õlgade ja jalalihaste pingutamiseks.

2. Tagasi veeremine

Matil, istume kallistades jalgu, mis painutatakse rindkere poole ja toetame pead põlvedele. Selles asendis peab kasutaja sissehingamise ajal tagasi kiikuma, kuni abaluud puudutavad maad, et hiljem lähteasendisse naastes välja hingata. Seda tehakse pidevalt kolm minutit.

3. Hantlid

See tegevus viiakse läbi istmelt ja mõne raskuse või asendaja abil (näiteks kaks pudelit vett või kettlebelli). Istudes jalgadega, mis toetuvad põrandale teatud kaugusel üksteisest, täiesti sirge seljaga ja raskustega käes, harjutus põhineb käte väljahingamisel ülespoole sirutamiselja painutage neid sisse hingates kaela taha.

See harjutus toimib triitsepsi toimimiseks ja tugevdamiseks ning aitab vähendada käte siseosa lõtvumist.

4. Saag

Talje tugevdamise harjutus. Inimene istub jalad laiali ning käed ja selg välja sirutatud. Seejärel keerake sissehingamise ajal pagasiruumi vasakule, püüdes vasakust jalast parema käega kinni haarata. Seejärel tehke vastupidine tegevus, pöörates pagasiruumi paremale ja haarates vasaku käega paremast jalast. Korda pidevalt neli kuni viis korda mõlemal küljel.

5. Kätekõverdused

Üks levinumaid ülakeha töötamise viise. Heitke nägu alla matile. Siis, Kui põlved toetuvad maapinnale ning selg ja pea on sirged, tehke surumine, proovides seda teha aeglaselt ja lihaspingete tundmine. Korrake protsessi vähemalt kuni kümme korda. Kui teil on piisavalt vastupanu, saate seda teha sirgete jalgadega.

6. Nimmepiirkonna ja kõhu toonimine

Kuigi see tegevus on lihtne, võib see siiski veidi pingutada. Sel juhul peab inimene lamama matil näoga ülespoole. Järgmisena jätkake sirutatud nurga all, sirutades käed välja sirutatud kätega. Mõne sekundi pärast (soovitame kümme) ja jätkake sirgete jalgadega liikumist, kuni jalad on pea ees ja puudutavad maad. Pärast mitme sekundi möödumist selles asendis viiakse jalad keha suhtes 90 kraadi juurde, see tähendab nende eelmises asendis. Lõpuks langetatakse jalad, kuni need on täielikult venitatud. Soovitatav on teha mitu kordust, sõltuvalt igaühe vastupanust.

7. Lülisamba keerdumine

See harjutus on väga lihtne. Kasutaja istutakse jalad koos, väljasirutatud käed. Järgmisena pöörake pagasiruumi sissehingamise ajal kolm korda ühele küljele, saavutades maksimaalse võimaliku pöörde. Kui see punkt on saavutatud, pöörduge väljahingamise ajal tagasi algasendisse. Siis sama protseduuri korratakse kuni kolm korda samas suunas, et hiljem sama kolm kordust sooritada vastupidises suunas.

See on üks parimatest pilatese harjutustest, mis aitavad teil südamelihaseid pingutada.

8. Teaser (V)

Matil lamab kasutaja selili ja väljasirutatud käed. Järgmisena tõstetakse jalad üles, venitatakse kuni keskmise kõrguseni (umbes 45 kraadi, kuigi kalle sõltub sellest) igaühe võimekusest ja vastupanust) jätkamiseks tõstes ka pagasiruumi ja asetades käed jalgadega paralleelselt venitatud. Sel viisil moodustab keha V, kasutades lisaks jalgade ja käte lihastele suurt hulka nimmepiirkonna ja kõhu piirkonnas asuvaid lihaseid.

9. Triitsepsi langused

Seda harjutust sooritatakse seistes, sirutatud käed ülespoole.. Käte langetamiseks kuni maani jõudmiseks toimige nagu esialgse venituse korral. Seejärel jätkate käed ettepoole kõndides, võimaldades põlved maas puhata. Seejärel jätkake kolme surumisega (põlved toetuvad maapinnale). Lõpuks pöördutakse tagasi algasendisse, aheldades seni järgitud toimingud vastupidiselt. Saate teha mitu kordust.

10. Jalgade kallistamine: käär

Seda tegevust viiakse läbi järgmiselt: kõigepealt alustate matil selili lamades sirutage mõlemad jalad ja asetage need keha suhtes üheksakümne kraadi nurga alla. Kui see on tehtud, kallistatakse üht venitatud jalga, samal ajal kui teine ​​taastab algse positsiooni, toetudes põrandale täielikult välja sirutatuna. Pärast ühe kuni kahe sekundi pikkust selle positsiooni säilitamist minge üles ja kallistage teine ​​jalg ning langetage see, mis oli varem, vaheldumisi mitmes korduses (vähemalt kaks kümnest).

Seda harjutust saab kasutada lihaste elastsuse harjutamiseks ning see tugevdab ka reie.