Kuidas rahulikult magada: 9 kasulikku näpunäidet

Magamine on meie elus põhiline aspekt ja praktika, mis võimaldab meil elada tervislikult, puhake, püsige energiline, esitage oma parimat meie igapäevases töös ja hoidke meeleseisundit positiivne.

Siiski on palju inimesi, kes kannatavad uneprobleemide all, nagu unetus (kõige tavalisem unehäire), korduvad ärkamised või taastamata uni. Aga... Kuidas rahulikult magada? Selles artiklis näeme erinevaid unehügieeni juhiseid, mis aitavad teil paremini puhata.

• Seotud artikkel: "5 unefaasi: aeglastest lainetest kuni REM-ni"

Kuidas rahulikult magada: 9 peamist ideed

Sügav uni, ilmselt see, mida me kõik tahame. On inimesi, kellel on seda väga lihtne teha, ja teisi, kes seda ei tee (see sõltub palju ka ajast, milles elame); see on probleem, sest piisavalt puhkamata jätmise tagajärjed kannavad palju nii tervisele kui ka psühholoogilistele oskustele, mida me igapäevaselt kasutame.

Unehügieen on mõiste, mis hõlmab kõiki neid eesmärke uinuda kergemini ja magada paremini öösel (kindlamalt ja tõhusamalt). taastav).

Kuidas siis rahulikult magada? Siit leiate mitu väga kasulikku unehügieeni juhendit. Nagu näete, on need keskendunud peamiselt loomulikul viisil paremale magamisele, mis on seotud sügavama ja rahulikuma puhkamisega.

1. Harjutage treeningut

Liikumine on üks meetmetest, mis on osa unehügieeni tehnikatest. Liikumine parandab tervist ja võib ka magada rohkem. Selles mõttes on põhiidee harjutada treeningrutiini iga päev keset pärastlõunat.

Harjutused võivad inimeselt erineda (intensiivsuse, raskuse ja harjutuste tüübi osas), sõltuvalt nende füüsilisest seisundist ja vanusest. Oluline on siin kehtestada igapäevane treeningkava, mis väsitab meie keha ja mis hõlbustab rahulikumat und öösel.

Kindlasti on see juhtunud ka teiega, tõsiasi, et veedate pikka aega "midagi tegemata" (sport) ja tunnete end passiivsena, vormis olemata. Ja praegusel ajal on see kindlasti maksnud teile rohkem und (eriti kui teil oli juba uneprobleeme). Teiselt poolt, kui me aktiveerime, paraneb meie puhkus.

Teisalt tuleb siinkohal märkida, et harjutus ei saa olla enne magamaminekut väga lähedal (parem oleks enne 20:00) ja et see ei tohiks olla ülemäära intensiivne (kuna hüperarousal muudab teie magamise ja lõõgastuda).

2. Ärge jooge vedelikke kaks tundi enne magamaminekut

Paljud inimesed, kellel on unetus või kes ei puhka hästi, kipuvad öösel korduvalt üles tõusma; kas sellepärast, et nad on ärkvel ja ei taha voodis olla, või seetõttu, et (ja see põhjus on palju sagedasem) peavad nad minema vannituppa.

Seetõttu pakume välja teise peamise idee, kuidas rahulikult magada, vältida vedelike joomist vähemalt kaks tundi enne magamaminekut. See aitab teil mitte nii hullult tualetti minna ja see takistab teid öösel ennast pühkimast.

3. Vältige rikkalikke õhtusööke

Teine põhiidee, kuidas magada, on otseselt seotud söömise, eriti õhtusöögiga.

Kui sööme väga raskeid (rikkalikke) toite, mis sisaldavad palju kaloreid ja rasva, meie seedesüsteemil on tõenäoliselt kogu selle toidu seedimine raskem, mis omakorda võib põhjustada öösel ebamugavustunnet ja teid puhastada.

Selles mõttes soovitame teil valida kerged õhtusöögid (näiteks salat grillitud kalaga), mis hõlbustavad teie seedimist ja aitavad paremini magada.

4. Vältige kofeiini tarbimist

Kofeiin on ksantiinide rühma kuuluv aine, mis meid äratab ja aktiveerib. Selle tarbimine päeva esimesel poolel ei pea öösel probleeme tekitama, kuid umbes pärast kella 18.00 soovitame seda ainet mitte tarbida.

Teiselt poolt, on inimesi, kes märkavad kofeiini mõju rohkem (ja et need kestaksid kauem), nii et see on teie juhtum, ideaalne on see, et te ei võtaks seda ainet või prooviksite selle tarbimist maksimaalselt vähendada. Ja kui võtate, siis parem hommikul.

Kofeiini (mida leidub ka teistes kohvivälistes jookides, näiteks mõnedes energiajookides) mõju on antagonistlik mida me vajame, kui soovime lõõgastuda ja magada, nii et selle tarbimise lõpetamine võib aidata teil paremini (ja rohkemgi) magada sügavalt).

5. Vältige alkoholi tarvitamist

Teine näpunäide selle kohta, kuidas magada, on alkoholi tarbimise lõpetamine (või selle maksimaalse vähendamine), kuna ka see aine on tihedalt seotud häirete ilmnemisega une ajal (uinumisraskused, killustatud ja värskendamata uni jne).

Mõelgem lõpuks, et kõik, mis me oma kehale anname, mis on "kunstlik", muudab meie loomulikku toimimist, mis mõjutab otseselt meie unekvaliteeti.

6. Lõdvestuge enne magamaminekut (tehnikad)

Kui teie keha on vahetult enne magamaminekut lõdvestunud, väheneb teie uneaeg latentsus (aeg, mis kulub uinumiseks) ning uni on sügavam ja rahulikum.

Loogiliselt võttes võite rahulikult uinuda ja öösel ärgata või teha seda ja mitte hästi magada (on inimesi ja igasugused), kuid voodisse minnes lõõgastumise suurendamine koos muude teguritega võib tõesti magada parim. Selles mõttes on mitmeid tehnikaid, mis aitavad teil lõõgastuda:

• Enne magamaminekut võtke kuum vann (see lõdvestab teie lihaseid, kui need on valusad).
• Pange lõõgastav muusika.
• Harjuta õrna joogat.
• Harjutage diafragma või kõhu hingamist.

7. Kasutage voodit ainult magamiseks

See strateegia, mis on samuti osa põhilistest unehügieenimeetmetest, koosneb järgmistest annab meie ajule võimaluse kasutada magamiseks ainult voodit, kasutades seda ainult selleks otstarbeks (st vältides selles söömist, selles filme vaadates, töötades, kodutöid tehes jne).

See põhiidee selle kohta, kuidas rahulikult magada, aitab teil just seda, paremini magada, kuna teie aju seostab voodit kiiremini une ja lõõgastumisega. See on mehhanism, mis põhineb klassikalisel tingimisel (keskkonna stiimulite ja füsioloogiliste reaktsioonide seos).

8. Hoidke oma tuba ventileerituna ja õigel temperatuuril

See on reaalsus, asjaolu, et kuumus võib und pidurdada. Seetõttu on soovitatav hoida tuba alati ventileeritavas, jahedas ja sobiva temperatuuriga. Peate end selles mugavalt ja rahulikult tundma, et keha lõdvestuks ja seostada neid keskkonnatingimusi unega. Seega konfigureerib see kõik veel ühe meetme, mis pakub teile head puhkust.

• Võite olla huvitatud: "7 peamist unehäiret"

9. Kontrolli oma meelt

Lõpuks on veel üks sujuv magamise suunis seotud oma mõtete kontrollimisega.

Paljud inimesed kipuvad magama minnes süstemaatiliselt üle vaatama kõik, mida nad päeva jooksul on teinudvõi kõike, mida nad homme tegema peavad.

Samuti võivad nad mõelda mineviku, oleviku ja tuleviku muredele või muud tüüpi mõtetele, mis ainult ärevust tekitavad ja ebamugavustunne ja see muudab uinumise väga raskeks (mis omakorda võib mõjutada ka sügavat ja rahulikku und, kuigi mitte alati).

Nendel juhtudel peame õppima oma meelt kontrollima (raske ülesanne!) Järgmise tehnika praktiseerimise kaudu: lihtsalt, laske oma mõtetel voolata, ärge hoidke neid tagasi, kuid ärge peatuge nende peal ega pöörake neid ümber.

Siin saate täiendavalt kasutada ka hingamistehnikaid ja meeldivate piltide visualiseerimist, et aidata teil keskenduda millelegi muule ja lõõgastuda.

Bibliograafilised viited:

• Merino, M. jt. (2016). Tervislik uni: tõendid ja tegevussuunised. Hispaania uneühingu ametlik dokument, 63 (Suppl. 2).
• Tervisetehnoloogia hindamise üksus. (2009). Unetuse tundmaõppimine ja juhtimine. Teave patsiendile. Tervise- ja sotsiaalpoliitika ministeeriumi riikliku tervishoiusüsteemi kvaliteediplaan. Kliinilise praktika juhised SNS-is.
• Uneüksus, tervishoiuministeerium, sotsiaalpoliitika ja võrdõiguslikkus. (2011). Kvaliteedi- ja ohutusstandardid ning soovitused. Aruanded Uuringud ja uuringud.