10 harjutust kodus kaalu langetamiseks lihtsal viisil

Ülekaalulisus ja ülekaal on meie ühiskonnas üha olulisemad probleemid. See pole lihtsalt midagi esteetilist: ülekaalulisuse ja erineva raskusastmega terviseprobleemide all kannatamise suurema tõenäosuse vahel on otsene seos. Seetõttu hoiab kaalu tervislikes piirides (vältides nii üleliigset kui ka eelarvepuudujääk) on väga oluline küsimus ja midagi, mis ületab pelgalt küsimust esteetiline.

Üks vahenditest selle hoolduse saavutamiseks, samuti enda tugevdamiseks ning aktiivseks ja terveks jäämiseks on spordiga tegelemine. Kuid meie kohustused ja ülesanded on tavaliselt palju ja väga nõudlikud, mistõttu on paljudel juhtudel keeruline leida aega jõusaali või jooksma minemiseks.

Teine võimalus end tugevdada ja siluetti säilitada on oma kodus sportimine, olemasolevate suur hulk harjutusi, mida saab teha kodus, et kaalust alla võtta ja / või säilitada meie joonis. Selle hõlbustamiseks näeme kogu selles artiklis mõned harjutused kehakaalu langetamiseks kodus sellest võib meile kasu olla.

• Seotud artikkel: "Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu"

Harjutused kehakaalu langetamiseks kodus on kasulikud iga päev

Siis jätame teile kokku tosin harjutust, mida on lihtne mõista ja mida saate täita aitab meil siluetti säilitada ja kaalu langetada, kui neid täidetakse süstemaatiliselt. Meie pakutavaid harjutusi saab teha suhteliselt lühikese aja jooksul, soovitades neid sooritada mitu sama tüüpi korduste komplekti enne teisele liikumist (samal koolitusel).

Lisaks ei vaja enamik neist midagi muud kui meie enda keha valmistamist või neid saab valmistada materjalidest, mis on tõenäoliselt peaaegu kõigil kodus. Seega on harjutusi, mida pakume, teha lihtsalt ja need ei nõua raha kulutamist ega suurte materjalide kasutamist.

Kuigi üldiselt on arusaam, et mõned harjutused, mis hõlbustavad kehakaalu langetamist, on aeroobsed, näeme ka mitut anaeroobset tüüpi, kuna lisaks jõu saamine aitab ka tugevamaks saada ja kaotada liigseid kilo. Samuti on soovitatav kombineerida erinevad väljapakutud harjutused teistega, olenemata sellest, kas need on antud näidetes. Tegelikult oleks siin kohalviibijatega võimalik teha väike treeningrutiin.

Teisalt tuleb arvestada, et toitumine ja geneetika on väga olulised tegurid, nii et ainuüksi neid harjutusi tehes pole tõenäoline, et te kaalust alla võtaksite.

• Võite olla huvitatud: "Rasvade tüübid (head ja halvad) ja nende funktsioonid"

1. Kõhulaud

See harjutus on ülimalt kasulik sügava sisemise kõhupiirkonna harjutamiseks, tugevdades ka kõhtu, selga, tuharaid, õlgu ja käsi. Selle eesmärk on hoida kere ja kõht maapinnaga paralleelselt ülestõstetuna, toetades end ainult maas olevate jalgade ja käsivartega. Ülejäänud keha jääb õhku, tehes erilist pingutust kõhuga ja põhiosas töötamine.

Seda ametikohta tuleb hoida teatud aja jooksul. Üldiselt hoiab enamik inimesi positsiooni 30 sekundist kuni minutini siis tehke väike kümne sekundiline paus ja jätkake uue või teise korduse sooritamist võimlemine. Teised eksperdid soovitavad siiski pingutuse säilitamiseks teha mitu kordust vahemikus kümme kuni viisteist sekundit.

2. Kükid

Pealtnäha lihtne harjutus, mis töötab sellistes piirkondades nagu kõht, tuharad või jalad. Nende õigeks tegemiseks peame kõigepealt asetama end jalgadega veidi lahku (õlgade kõrgusele). Käte osas on mitu asendit, mida saame kasutada, kuigi on tavaline, et nad sirutuvad ettepoole (ja me võime isegi kaasa võtta raskuse, et ka käsi käsitseda) ja jäävad paralleelselt sirgeks.

Kõnealune harjutus on üsna sarnane sellega, mida teeme istudes: tagumikku tagasi tõmmates ja sirge seljaga, laseme pagasiruumi alla kui toetame raskust jalgadele ja jalgade kontsadele, muutes esimesed enne asendisse naasmist maapinnaga paralleelseks initsiaalne. Soovitatav on umbes kolm kümne korduse komplekti.

3. Kükihüpe

Kükihüpe ehk kõrge konn on lihtne, kuid huvitav harjutus, mis aitab vähendada kaalu, kiirendada ainevahetust ja töölihasrühmad nagu rind, kõht, tuharad ja jalad. Selle tegemine on lihtne, kuigi see nõuab pingutusi. Alustades algsest asendist õlgade kõrgusel eraldatud jalgadega, langetame seljaga otse, justkui teeksime kükki ja läheksime siis täiskiirusele ning sooritaksime hüppe vertikaalne.

Tehakse sageli koos kõhuplangu või kükitustega, olles tavapärane, et hüpe tehakse kohe pärast seda. Neid hüppeid saab sooritada sama palju kordi kui nende kaasnev harjutus, või kahes või kolmes seerias kümne või viieteistkümne kordusega. See on üks lihtsamaid harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks.

4. Push-up või push-up

Push-up on osa enamiku treeningute tavapärasest repertuaarist. Selle töö on suhteliselt lihtne: pärast nägu allapoole põrandale sirutamist toetame käsi õlgade kõrgusel. Kui see on tehtud, jätkame tõstke meie raskus käte ja rinnalihastega, toetudes ainult kätele ja jalgadele, jalad täielikult välja sirutatud. Harjutus on üles minna käte sirutamiseks ja aeglaselt langetada kehakaalu, kuni rindkere puudutab maad, ilma et kaal langeks.

See on harjutus, mis võib olla pingutav, kuid see aitab meil tugevdada rinnakorvi, õlgu ja käsi. Samuti on võimalik varieerida käte vahelist eraldatust, et konkreetsete lihastega sügavamalt töötada. Üldiselt soovitatakse seda umbes kaheteistkümne korduse seerias, kuigi päevade möödudes saab neid suurendada

5. Jalgratta krõmpsud

Suurepärane viis kõhu, tuharate ja jalgade treenimiseks on jalgratas sage ja tuntud treening, mida on ka lihtne teostada. Alustate algsest asendist, mis on sirutatud selili põrandal, kõverdatud jalad ja kõverdatud käed nii, et haarame kätega kaelast. Edasi tõstame jalad ja tuharad selliselt, et meie jalad oleksid maapinnaga risti, jätkates pedaalimise toimingut vaheldumisi, iga jalaga. Samuti on kere ja pea üles tõstetud.

Lihasemate piirkondade töötamiseks on võimalik teha viltuseid kõhupiirkondi, kui proovime tuua kontralateraalse küünarnuki põlve lähemale, mille oleme kummagi pedaalilöögi korral painutanud. Igale komplektile on soovitatav kasutada umbes kolme kolmekümne sekundi pikkust komplekti ehk viisteist kuni kakskümmend pedaali käiku.

6. Tungrauad

Pealtnäha lihtne harjutus, mida on vaja sooritada, kuid milles töötatakse suurel hulgal palju lihaseid.

Nende sooritamiseks seisame kõigepealt püsti, jalad koos, sirutatud ja käed keha lähedal. Seejärel teeme väikese hüppe, milles avame jalad umbes 45 kraadi, jäädes samal ajal õlgadega samale kõrgusele sirutame käed külgsuunas, kuni paneme need üksteist enda kohal puudutama (nagu oleksime kokku löönud mõlema käe peopesad peal). Hiljem teeme veel ühe väikese hüppe tagasi algasendisse ja kordame veel ja veel.

Enne peatamist ja edasiliikumist on soovitatav umbes kolmkümmend järjestikust sekundit teise komplekti (kuni umbes kolme) sooritamiseks või sooritamiseks või mõneks muuks harjutuseks.

Need on väga kasulikud nii jalgade, tuharate ja selja treenimiseks kui ka kõhulihaste, käte ja torso teatud määral tööle panemiseks. Need on ka hea kardiotreening, mis aitab meil kiirendada pulssi, higi ja vähendada toksiine ning aitab meil kaotada kaloreid.

7. Triitsepsi langused

See on üks väheseid harjutusi, mille käigus vajame väljaspool keha asuva elemendi abi. See element on aga midagi, mis enamikul meist kodus on: stabiilne tool või pink. See on harjutus, mis töötab eriti hästi triitsepsiga, kuid see hõlmab ka kõhulihaste, rindkere ja õlgade kasutamist.

Selle harjutuse sooritamiseks toetume kätega tooli esiotsale, hoides ka jalad sirged ja jalgade kontsad toetuvad põrandale. Puusad peaksid olema õhus, hoides käed täielikult välja sirutatud algasendis. Järgmisena peame küünarnukid painutama nii, et puusad läheksid alla, kuigi tuharad ei puudutaks maad. Pärast seda naaseme uuesti algasendisse, pikendades küünarnukke uuesti. Soovitatav on umbes kolm kümne kuni viieteistkümne korduse komplekti.

8. Nimmepiirkonna hüperekstensioonid

See harjutus on väga kasulik kõhulihaste ja selja, eriti alaselja töötamiseks. Harjutus viiakse läbi järgmiselt: alustame lähteasendist, lamades põrandal nägu allapoole, jalad välja sirutatud ja käed põrandal (kas painutatud või venitatud). Järgmisena peame treipingi ja jalad üles tõstma, jättes maapinnaga kontakti ainult kõhu. Pärast seda pöördume tagasi algasendisse.

Seda harjutust saab teha kümne kuni viieteistkümne kordusena. Kuid pidage seda meeles see on selgroo jaoks suur pingutus, on võimeline tekitama vigastusi ja seljaprobleeme, kui seda tehakse halvasti või liiga palju.

9. Uisuhüpe või uisuhüpe

Teine väga kasulik harjutus kehakaalu langetamiseks, tugevdades samal ajal meie keha, on uisuhüpe.

See harjutus algab esialgsest positsioonist, milles me püsime torso sirge, kuid ettepoole painutatud, jalad lahus ja põlved kõverdatud. Kui see on tehtud, teeme väikese hüppe ühele kahest küljest, langedes ipsilateraalsele jalale (st kui me hüppame toetame paremat jalga ja vastupidi), et siis mööda vastassuunalist jalga mööduda, toetades ka vastassuuna taga. Järgmisena hüppame vastasküljele, sama protseduuriga, kuid pöörame jalgade asendit ümber. Käed on jalgade liikumisega kaasas, samal ajal kui kõht jääb kokku.

Saadud pilt mäletab liikumist, mida uisutaja liigutades teeb, ja harjutus põhineb jalgade asendi pideval muutmisel. See on harjutus, mis töötab nii südamiku kui ka tuharate ja jalgade jaoks ning on soovitatav teha umbes kolmekümne sekundi kuni ühe minuti pikkuste seeriatena.

10. Sõudmine raskustega

Teine lihtne ja kasulik harjutus on raskustega sõudmine, mis võimaldab tugevdada selga, kõhtu, biitsepsi või õlgu. See harjutus nõuab põhimõtteliselt raskusi, kuigi see on võimalik asendada piisava kaaluga karahvide või tetrabrikidega, kui meil neid pole.

Harjutus see viiakse läbi algsest kaldasendist, jalad lahus ja põlved kõverdatud samal ajal, kui laseme raskustel või nendega samaväärsetel, mida kasutame, käte küljes rippuda.

Siis rakendame jõudu selja ja kõhuga, samal ajal kui tõstame raskusi, kuni jõuame praktiliselt rinnuni, nagu kasutaksime mõnda aerut. Mõne sekundi pärast naaseme algasendisse. See harjutus on väga täielik ja väga kasulik keha tugevdamiseks ja ka selle käigus kaalu langetamiseks. Soovitatav on teha kaks või kolm umbes kümne või viieteistkümne korduse komplekti.

Teised tegevused

Lisaks ülaltoodud harjutustele on kaalu vähendamiseks soovitatav teha selliseid tegevusi nagu ketramine, kardioboks või tantsimine, väga täielikud aeroobsed harjutused, mis iseenesest aitavad teil kaalu langetada viisil, mis on tavaliselt nauditav ja mida saame teha kodus (esimene seni, kuni meil on velotrenažöör).