Kükita väljakutse: hämmastavad jalad vaid 30 päevaga

Tänapäeva ühiskonna elustiili järgides on äärmiselt oluline jääda aktiivseks ja vältida istuvat eluviisi füüsiline treening toob palju kasu meie vaimsele ja füüsilisele tervisele.

Spordi harrastamise eesmärk peab olema inimese tervis; Füüsiline välimus on aga paljude jaoks väga oluline ja see pole üllatav selles ühiskonnas, mis nõuab meist nii palju.

Selles artiklis pakume välja kükitamise väljakutse, et teil oleksid tugevamad, kindlamad ja toonides jalad ja tuharad ning teie üldine heaolu suureneks. Enne jätkamist võite heita pilgu nendele kahele huvitavale artiklile:

• Füüsilise treeningu 10 psühholoogilist kasu
• Füüsiliste harjutuste harjutamine parandab õppeedukust

Kükitamise eelised

Kükid on jalatreeningu klassika, kuna see on harjutus võimaldab arendada lihaseid ning tugevdada jalgade ja tuharate kõõluseid ja sidemeid, aga mõjutab positiivselt ka südamikku ja alaselga.

Tuleb tunnistada, et paljudel inimestel on raske jalgade harjutusi sooritada; Kükitustel on aga neid tegijale palju eeliseid:

• Suurendage alakeha tugevustning aitab toonida jalgu ja tuharaid.
• Suurendab selgroo luutihedust, puusad ja jalad, mis aitab vältida osteoporoosi.
• Aidake kaloreid põletada ja rasva järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut.
• Stimuleerib kardiovaskulaarsüsteemi.
• Suurendab põhiainevahetust, seega kulutatakse puhkeolekus rohkem kaloreid.
• See mõjutab jõudu ja vastupidavust muudel harjutustel või tegevustel: jooksmine, jalgpalli mängimine, hüppamine jne.
• Õigesti tehtud, liikumisulatus suureneb ja paindlikkus puusade ümber suureneb.
• Vähema korduste, suurema kaalu ja õige dieedi korral on võimalik arendada lihasmassi jala- ja tuharapiirkonnas.
• Parandage oma rühti, kuna selle harjutusega töötate oma südamega ja alaseljaga.

Kükita väljakutse: toonuses jalad ja tuharad kuu aja jooksul

Pärast nende eeliste lugemist soovite kindlasti jõusaali jõuda ja kasutada ära kükitamise jõudu. Sellepärast esitame selles artiklis teile väljakutse, mis ilmus ajakirjas "Shape", et saaksite saavutada tähelepanuväärseid jalgu ja tuharaid.

Seda väljakutset saate teha koos teiste treeningutega. Seetõttu Kui teil on jõusaal rutiin juba olemas, saate väljakutse teha enne alustamist või pärast seda, kui soovite.

Allpool leiate väljakutse selgitatud.

1. päev: põhiline kükitamine

Klassikaline kükitamine on kõige tavalisem. Selleks peate lihtsalt püsti tõusma, jalad lahti ja jalad õlgadega joondatud. Käed peaksid olema rinna ees ja küünarnukid kergelt painutatud. Lükake puusad tagasi nii, et õlad oleksid veidi ettepoole suunatud, kuid hoidke pilku otse ettepoole ja selga sirgelt.

Samal ajal painutage põlvi, nagu istuksite maha. Pausige alumises asendis ja liikuge tagasi üles. Kui olete asjatundja, võite praktiliselt jõuda kükitamisasendisse, kuid mitte kunagi ohverdama head rühti. Tehke 15 kordust, kaaluga või ilma, sõltuvalt teie sobivusest.

2. päev: glute kick

Seda harjutust nimetatakse ka eeslilöögiks.. Klassikalises vormis püütakse eeslit simuleerides jõuda neljajalgsesse asendisse ja sooritada seljalöök, hoides südamik alati pingul, selg sirge ja vaadates maad.

Löök viiakse läbi jala tõstmisega pärast põlve abdominaali toomist ja löögi simuleerimisega. Nüüd on mitu varianti, näiteks lihtsalt jala sirgeks tõstmine kui olete planguasendis või kükitate ja tõstate siis oma jala üles taga. Seda saate kontrollida järgmisest videost.

Tehke iga jalaga 10 kordust.

3. päev: põhiline kükitamine

Kombineerige 1. ja 2. päeva harjutused. Tehke 15 kordust klassikalistest kükitustest ja 16 kordust glute-kickist (8 mõlemale küljele).

4. päev: põhiline kükitamine

Nagu eelmisel päeval, ühendage 1. ja 2. päeva harjutused. Tehke 20 kordust klassikalistest kükitustest ja 20 kordust glute-kickist.

5. päev: Puhka

Võtke akude laadimiseks vaba päev, et teie lihased saaksid ennast parandada.

6. päev: Sumo kükitamine

Sumokükk on tavalise kükiga sarnane, kuid jalgade paigutus on veidi erinev, jalgade ja põlvede pallid on suunatud. Peaksite seda harjutust tegema 15 kordust ja saate seda teha nii kaaluga kui ka ilma.

Selle käitamise teadmiseks saate vaadata järgmist audiovisuaalset sisu.

7. päev: jõudke Sumo kükki

See harjutus on variatsioon sumokükist, kuid selle asemel, et lihtsalt alla ja üles minna, peate ülespoole tõstma käed ja jalgade pallid, nagu oleks see ballettplie. Tehke 20 kordust.

Vaadake seda videot, et teada saada, kuidas.

8. päev: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

Kaheksandal päeval on vaja ühendada mõlemad eelmised harjutused ja sooritada 15 kordust sumokükist ja 20 ulatussumokükist.

9. päev: Sumo Squat + Reach Sumo Squat

Nagu ka eelmisel päeval, peaksite kombineerima 6. ja 7. päeva harjutused ning sooritama 15 kordust sumokükist ja 20 ulatussumokükist.

10. päev: Puhka

Kasutage seda päeva ära, et jõudu taastada ja keha taastuks pingutustest, mida te väljakutses teete.

11. päev: kükitades kaldus

Kaldus kükitamise sooritamiseks on vaja teha sumo kükitamine, nagu on selgitatud eelmistes ridades.

Nüüd peate panema käed pea taha, nii et küünarnukid on väljapoole painutatud. Pärast laskumist lähteasendisse jõudmisel on vaja jätkata jala tõstmist, nagu puudutaksime küünarnukist põlvi. Peaksite jääma sinna, kus teie liikumisulatus lubab, ja pöörduma tagasi algasendisse.

12. päev: Jump Squat

Sooritame klassikalise kükitamise, kuid laseme kätel loomulikult voolata, kuna kükitamine on hüppe alustamise võti. Kuidas seda teha, näete allolevast videost. Tehke 20 kordust.

13. päev: kaldus kükitamine + hüppe kükitamine

Tehke kaks eelmist harjutust. 15 kordust kaldus kükki ja 20 kordust kükis.

14. päev: kaldus kükitamine + hüppe kükitamine

Nagu eelmisel päeval, tehke harjutusi 11. ja 12. päeval. Tehke 15 kordust kaldus kükist ja 20 kordust hüppekükist.

15. päev: Puhka

Nautige puhkepäeva, et oma akusid laadida ja lihased saaksid ennast parandada.

16. päev: kitsas kükitamine

Kitsas kükitamine on erinev harjutus, harva kasutatav, kuid väga tõhus. See on nagu klassikaline kükitamine, kuid selle asemel, et jalad lahti oleks, peate neid kinni hoidma. Käed kuklal. Tehke 15 kordust.

17. päev: püstoli kükitamine

Püstoli kükitamine on keeruline kükitamine, mis seisneb tavalise kükkimise tegemises, kuid ühe jala ettepoole sirutamises. Nende inimeste jaoks, kes pole selleks võimelised, saavad nad end käega pingil toetada ja käte abil liikumist proovida. Tehke iga jalaga 10 kordust.

18. päev: kitsas kükitamine + püstoli kükitamine

Tehke eelmised harjutused. Tehke 15 kordust kitsast kükist ja 20 kordust püstoli kükist.

19. päev: kitsas kükitamine + püstoli kükitamine

Sel päeval on vaja sooritada samu harjutusi nagu eelmisel päeval.

20. päev: Puhka

20. päeval võtke akude laadimiseks puhkepäev, et teie lihased saaksid ennast parandada.

21. päev: Cross Squat

Seisa jalad lahus nagu klassikalises kükis ja küünarnukid kõverdatud, käed rinna ees kinni. Laske end kükitama, reied maapinnaga paralleelselt. Asetage parem jalg tagasi ja vasakule. Selles asendis minge korduste rütmi üles ja alla. Seejärel tehke sama teise jalaga. Mõlemal küljel 10 kordust.

22. päev: jagatud kükitamine

See harjutus seisneb langemisasendisse jõudmises. Ühe jalaga edasi ja tagasi. Siis on vaja üks põlv alla lasta, samal ajal kui teine ​​jalg kõverdub. Tehke 10 kordust mõlemal küljel.

23. päev: Cross Squat + Split Squat

Tehke kaks eelmist harjutust. Tehke neist 20 kordust.

24. päev: Cross Squat + Split Squat

Nagu ka eelmisel päeval, sooritage neid harjutusi 20 kordusega.

25. päev: Puhka

Puhkepäev on võti taastamiseks ja keha pingutustest taastumiseks võtmetähtsusega.

26. päev: isomeetriline kükitamine

Seda tüüpi kükitamine seisab klassikalises kükitamisasendis seismises ja lühikese pausi järel tõusmise asemel on vaja sellesse olukorda jääda pikaks ajaks. ilm. Tehke seda harjutust nii kaua kui võimalik.

27. päev: popkükk

Popkükk koosneb kükki sooritamisest hüppega „hüppedžakkidega“. Tehke seda harjutust 20 kordust. Kuidas seda käivitada, näete sellest videost:

28. päev: isomeetriline kükitamine + popkükk

Tehke eelmised harjutused. Hoidke nii kaua kui võimalik isomeetrilises kükis ja tehke püstoli kükist 20 kordust.

29. päev: isomeetriline kükitamine + pop-kükitamine

Nagu eelmisel päeval, tehke ka eelmised harjutused. Hoidke nii kaua kui võimalik isomeetrilises kükis ja tehke püstoli kükist 20 kordust

30. päev: Squat Superset

Selle väljakutse lõpetamiseks tehke kõik eelmised harjutused järjest, viie kordusega kahe seeria jooksul järjest.