5 peamist ideed parema une saamiseks

Kui teadus areneb vaimse tervisega seotud küsimustes, muutub hea une tähtsus ülioluliseks.

Asi pole ainult selles, et hommikul ei tunne ennast halvasti ja töötades või õppides on parem tulemus; Lisaks suurendab nii lihtne asi nagu mitu kuud mitte magamine hästi paljude haiguste tekkimise tõenäosust - psühholoogilised häired ja isegi mõned haigused, mis ületavad närvisüsteemi toimimist ja mõjutavad ka teisi närvisüsteemi osi Keha.

Sellepärast On hädavajalik omaks võtta teatud lihtsad harjumused, mis võimaldavad meil paremini magada ja kasutage puhkamiseks veedetud tundidest maksimumi. Isegi kui teil on probleeme uinumisega.

• Seotud artikkel: "7 parimat unehäiret"

Miks on oluline hea uni saada?

Kui pühendame hea osa päevast tundidest magamisele, pole see juhus. Looduses on nähtud, et praktiliselt kõik selgroogsed loomad peavad magama perioodilisusega, mis sarnaneb inimeste omaga; isegi need liigid, kes oma bioloogiliste omaduste tõttu ei puhka nagu meie, jõuavad puhkeseisundisse aastal mõnedel juhtudel põhjustavad mõlemad ajupooled kordamööda magamist (nagu juhtub näiteks delfiinid).

Selle põhjuseks on midagi suhteliselt lihtsat: Kompleksse närvisüsteemiga on vajalik enesehooldussüsteem, mis on par. Sellepärast on meie keha arenenud aktiivseks teatud kellaaegadel ja ülejäänud ajal passiivseks. Ja parim viis ära kasutada seda etappi, kus pole mõtet minna ressursse otsima või looma sidemed teistega on panna närvisüsteem energiat laadima ja selle ümber korraldama toimivad.

Tegelikult arvatakse, et üks põhjus, miks peame magama, ei ole mitte ainult omavahel ühendatud närvirakkude võrkude ettevalmistamine, et nad saaksid uue teekonna ette võtta, aga ka une staadium võimaldab meil kinnistada oma pikaajalisse mällu kasulikku sisu, mille oleme eelmiste tundide jooksul õppinud, olgu see siis teadlik või alateadlikult.

See on kooskõlas sellega, mida teame neuroteaduste uuringutest.: magades ei lülitu meie närvisüsteem mitte ainult välja, vaid vaevalt võime öelda, et see on palju vähem aktiivne kui ärkvel olles. Neil hetkedel hakkavad miljonid neuronid üksteisega kooskõlastatult elektrilisi signaale ja nende mustreid käivitama närviline aktiveerimine, mis annab une erinevatele etappidele nimed: REM-staadium ja mitte-REM-staadium, mis omakorda jaguneb teisteks faasid. Inimese aju pannakse neid tunde ära kasutama, et need faasid läbi käia ja ühendused läbi lasta Närvirakud reguleerivad üksteist uuesti, otsides parimat võimalikku konfiguratsiooni, et ärkama laetud akudega ja selge.

• Võite olla huvitatud: "5 unefaasi: aeglastest lainetest kuni REM-ni"

Võtmed paremaks ja taastavaks magamiseks

Nüüd, kui oleme näinud, kuivõrd unele pühendatud tunnid pole kaugeltki raisatud aeg, vaatame mitu nõuannet parema une saamiseks. Selleks peate neid harjumusi integreerima oma igapäevastesse rutiinidesse ja kuigi alguses nõuab see teatud pühendumist, Kui teete seda hästi, on väga võimalik, et mitme kuu pärast ilmuvad need automaatselt välja, ilma et oleks vaja eelhäälestust sõlmida mängima.

1. Kohv, ainult hommikuti

Kofeiini psühhoaktiivset jõudu ei tohiks alahinnata: selle aine sissetoomine meie süsteemi avaldab mõju isegi siis, kui me pole sellest kohe teadlikud. Niisiis, parim on see, et säilitate teatud distsipliini kofeiiniga jookide tarbimisel, tehes kõik võimaliku, et oleks mõeldamatu, et võtaksite selle päeva teises pooles.

2. Harjutage tähelepanelikkust

Paljudes uuringutes on Mindfulness osutunud tõhusaks teatud ärevuse ja isegi valuga seotud kogemuste juhtimisel. Seega, kui märkate, et on midagi, mis teid muretseb ja et te ringi käite oma peas või kui teil on midagi sellist terviseprobleem, mis tekitab teile teatud ebamugavust, võite proovida seda klassi harjutusi, mis on inspireeritud meditatsioon. Jah, tõesti, on soovitav saada koolitust psühholoogiaspetsialisti käest, nii et see õpetab teile põhitõdesid ja sealt saate neid oma päevas rakendada. Psühholoogid saavad selles osas palju aidata.

3. Austage oma puhkekohta

Kõik magamise paremad võtmed ei läbi meie kehas toimuva juhtimist: ka keskkond mõjutab ja palju. Võtke aega, et näha, millised toa elemendid, milles te magate, töötavad ja millised ei tööta, et saaksite nautida head unekvaliteeti. Mõnikord on ülim lahendus nii lihtne kui peatumine ja mõistmine, et vajate vähem valgust akna kaudu tuleva tänavavalguse käes või ostate mugavama madratsi.

Samuti, kui märkate, et teil on probleeme uinumisega, proovige mitte jääda voodisse mitu tundi, et teha tegevusi, millel pole midagi pistmist puhkega, näiteks söömine või arvuti kasutamine sülearvuti. Sellel viisil seostate selle koha sellega, mida näete ja tunnete iga kord, kui hakkate magama.

4. Head treeningkava

Kui teil on harjumus minna jõusaali, minna jooksma või tegeleda mis tahes spordiga, siis olge ettevaatlik ja ärge tehke seda tundide jooksul enne magamaminekut. Kui te seda juhist ei järgi, siis lõpuks tõenäoliselt "petate" oma keha, uskudes, et Õhtusöök on ikkagi aeg, mil keskkond võib tuua meile väljakutseid, mis nõuavad füüsilist pingutust.

Selle tagajärjel, kui saabub ööund, kui proovime magama minna, meie närvisüsteemi ja endokriinsüsteemi (hormonaalse) aktiveerimisseisund lihtsalt ei lubaja me ei saa uniseks alles palju hiljem.

5. Head töögraafikut

Samamoodi, nagu trenni tegemisel on oluline olla ettevaatlik, peate ka oma tööaja üle mingit kontrolli hoidma. Seda kahel põhjusel. Ühelt poolt aktiveerib töötamine meid vaimselt, isegi kui meie elukutse tõttu on see, mida me teeme, põhimõtteliselt intellektuaalne töö. Tõsi, aruande kirjutamine vahetult enne magamaminekut ei tähenda meie unekvaliteedi jaoks sama, mis selle aja veetmine jooksma minnes. aega, kuid vaatamata sellele teeb see tõenäoliselt veidi keerulisemaks, kui hakkame õigel ajal magama, sest meie aju on rohkem "sisse lülitatud".

Teisest küljest, kui lubame tööl järk-järgult sisestada ajakava, mis peaks olema meie vaba aeg, on see lihtsam kui päevad, mil me majapidamistöid kogume (doominoefekti tõttu) ja see, et sunnitud hilja magama minema, on muutumas normiks, mitte erandiks.

Bibliograafilised viited:

• Freeman, D. jt.. (2017). Une parandamise mõju vaimsele tervisele (OASIS): randomiseeritud kontrollitud uuring koos vahendusanalüüsiga. Lanceti psühhiaatria, 4 (10): lk. 749 - 758.