8 hingamisharjutust, et hetkega lõõgastuda

Meiesugustes ühiskondades valitsev elustiil, mis tugevdab konkurentsi ja pidevat enesetäiendamist, tekitab meie jaoks palju stressi organism, mis muudab meie heaolu ja võib põhjustada ärevushäireid ja isegi häireid. Üks viis vaimse aktiveerimise kontrollimiseks ja stress see toimub läbi hinge.

Hingamine on üks keha põhifunktsioone, mis võimaldab meil saada ellujäämiseks vajalikku hapnikku. Seda funktsiooni saab takistada stressi või kontekstuaalsete elementide olemasolul põhjustada kiirenenud mustrite väljatöötamist, mis takistavad hapniku õiget sisenemist organism.

Selle funktsiooni koolitamine võib aga suuresti kaasa aidata keskkonnast ja sotsiaalsetest oludest tingitud stressitaseme vähendamisele. lõõgastumise kaudu, vähendades unetust, hüpertensiooni, peavalu, astmat, seksuaalhäireid või foobiaidlisaks tajumisprotsessi paremale juhtimisele, orgaaniliste või vaimsete põhjuste tekitatud valu või muude aistingute ohjamisele.

Mõned tõhusad hingamistehnikad

Sellele järgneb rida lihtsaid hingamisharjutusi, mida saab läbi viia keha ja vaimu lõdvestamiseks.

1. Sügav hingamine

Siin esitatuist on kõige lihtsam teostada. Põhimõtteliselt teenib rahunemist pärast stressi või pingutust. See põhineb õhu võtmisel nina kaudu, kopsudes hoidmisel ja lõpuks õrnalt suu kaudu vabastamisel. Iga samm peaks kestma umbes neli sekundit.

2. Diafragma / kõhu hingamine

See harjutus on ka väga lihtne. See sarnaneb eelmisega, kuid sel juhul on hingamine kõhuõõne. Selle teostamiseks on vaja kohta, kus saaksite end mugavalt tunda, eelistatavalt istudes või lamades. Esiteks hingate nina kaudu umbes neli sekundit, hoides õhku paar sekundit sees ja väljutate selle õrnalt suu kaudu. Vaja on pikki hingetõmbeid, kehasse siseneb suur õhuhulk.

Asetades ühe käe kõhule ja teise rinnale, on võimalik kontrollida, kas õhk juhitakse õigesti ettenähtud aladesse. Rinnal olev käsi ei tohiks sissehingamisel liikuda, samal ajal kui õhku tuleks tunda kõhtu täitmas.

See treening põhjustab parasümpaatilist kontrolli ja südame löögisageduse langust.. Seda tüüpi hingamist on soovitatav proovida üldistada ja automatiseerida, et säilitada teatud kontroll keha erutus- või aktivatsioonitaseme üle.

3. Täis hinge

Seda tüüpi hingamine ühendab sügava ja kõhu hingamise ühes tehnikas. Protsess algab kogu õhu väljasaatmisega kopsudest. Inhaleerides jätkame õrnalt ja sügavalt, kuni esmalt täidetakse kõht, jätkates sissehingamist, kuni täidame sama sissehingamise käigus ka kopsud ja rindkere. Õhku hoitakse mõni sekund ja seejärel väljutatakse aeglaselt rindkere suu kaudu ja seejärel kõht.

4. Vahelduv hingamine läbi ninasõõrmete või Nadi Shodhana

Seda tehnikat rakendati üldiselt jooga see põhineb ninasõõrmete vaheldumisel inspireerimisel. Esiteks on üks ninasõõrmest kaetud, et teha vaba sissehingamise kaudu sügav sissehingamine. Pärast sissehingamist jätkame ninasõõrme katmist, mille kaudu õhk on sisenenud, ja paljastame teise, mille kaudu toimub väljahingamine.

Seejärel korratakse sama protseduuri, alustades seekord eelmise juhtumi vastas olevast ninasõõrmest (st selleks tehti väljahingamine). Tundub, et see tehnika aitab mõtet puhastada, aktiveerida neid, kes harjutavad.

5. Tulehingamine ehk Kapalabhati

Teine tehnika joogast. Hingamisharjutus algab aeglase ja sügava inspiratsiooniga, millele järgneb kiire ja sunnitud väljahingamine kõhust. Sissehingamise-väljahingamise rütmi suurendatakse iga kahe sekundi järel kokku kümne hingetõmbega. See on väga energiat andev hingamine, kuid on soovitatav olla ettevaatlik, kuna see võib põhjustada hüperventilatsiooni ja kõhuvalu. Sel põhjusel ei ole see kõrge ärevusega inimestele eriti soovitatav.

6. Hingamine viha juhtimiseks

Seda tüüpi harjutusi näidatakse eriti olukordades, mis tekitavad viha., mille eesmärk on seda kontrollida. Võttes arvesse, et sissehingamine põhjustab organismi hapniku ja seega ka energia saabumist, võib soovitada sisse olukordades, kus me tahame oma viha kontrollida, keskendume väljahingamisele, protsessile, mis on üldiselt lõõgastav ja vabastav surve.

Selle harjutuse jaoks kavatsete lihtsalt jõuliselt välja hingata, tühjendades pika ja võimsa väljahingamise ajal oma kopsud nii palju kui võimalik. Pärast seda hingame sisse, kui meie keha seda vajab, korrates protseduuri seni, kuni survetunne on vähenenud.

7. Juhendatud visualiseerimine

Lõdvestusmehhanismina kasutatuna võimaldab see tehnika eriti vaimset rahustust **** l. See põhineb sügava ja korrapärase hingamise realiseerimisel, samal ajal kui terapeut või salvestis näitab, milliseid mõtteid või pilte peaks inimene ette kujutama. Üldiselt on see inimese asetamine meeldivasse vaimsesse stsenaariumi, mis võimaldab tal näha oma eesmärke ja visualiseerida neid esitades. See on tehnika, mida kasutatakse ka aastal tähelepanelikkus.

8. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus

See on lõdvestustehnika, mis sisaldab kontrolli hingamise ja lihaspingete üle. Suletud silmade ja mugava kehahoiakuga jätkate sügavat ja korrapärast hingamist. Seejärel jätkame ringkäiku keha lihasrühmade komplektis.

Iga lihasrühm on kolme kuni kümne sekundi jooksul pinges, et hiljem puhata kümne kuni kolmekümne vahel (Soovitav on, et lõõgastumisperiood oleks kolm korda suurem kui pingel), tehes kolmeseeria kordused.

Lihaste lõdvestusprotsess algab keha kõige kaugemates otstes, see tähendab keha keskmest kõige kaugemal asetsevatel jäsemetel ja punktidel, kuni see jõuab peani. Seega algab pinge-lõdvestuse rutiin jalgadest, jätkudes läbi jalgade, tuharate, käte, käte, selja, rinna, kaela, lõualuu ja pea.

Seda tuleb teha ettevaatusega, kuna esinevad väikesed krambid, pearinglus, kipitus või hüperventilatsioon (kui teil neid on, on soovitatav sportimine lõpetada), kuid see on väga kasulik tehnika isegi aastal kliiniline praktika.

Bibliograafilised viited:

• Amutio, A. (2002) Stressi maandamise strateegiad: lõdvestuse roll. C. Med. Psühhosoom, nr 62/63
• González, A. ja mina Amigo, mina. (2000), Progresseeruva lihasrelaksatsiooni treeningu kohene mõju kardiovaskulaarsetele indeksitele. Psühhotema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. ja Bonner, G.. (1999). Tähelepanupõhise stressi vähendamise mõju meditsiini- ja meditsiiniõppuritele. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599