7 harjutust kodus mediteerimiseks, selgitatud

Kas olete kunagi mõelnud meditatsiooni alustamisest? Või äkki te juba harjutate seda? Teaduskirjanduse andmetel on see iidne praktika osutunud paljude inimeste ärevuse ja depressiooni sümptomite vähendamiseks tõhusaks.

Seetõttu leiate sellest artiklist mitu harjutused kodus mediteerimiseks, lihtne rakendada, kuid mis nõuavad harjutamist ja visadust. Need on mitmekesised harjutused, millest paljusid saate kombineerida ja omavahel põimida. Enne, kuid võtame kokku põhiruumid, mida peaksite teadma meditatsiooni kohta.

• Seotud artikkel: "Kuidas õppida mediteerima, 7 lihtsa sammuga"

Meditatsioon: 6 eelmist sammu

Meditatsioon on samaaegselt elufilosoofiaga iidne praktika, mis hõlmab tervet rida tehnikad ja harjutused, mis on suunatud meele treenimisele, et me saaksime lõpuks ära tunda meele enda sisu, ilma et sellega samastuksime.

Seda kasutatakse laialdaselt vähendamiseks ärevus ja stressi ning inimeste elukvaliteedi parandamiseks, kellest paljud väidavad, et tunnevad end pärast mediteerimist õnnelikumana, rohkem rahus ja harmoonias.

Ameerika Ühendriikides asuva Johns Hopkinsi meditsiinikeskuse välja töötatud uuringute kohaselt harjutavad meditatsioon 30 minutist päevas on piisav, et mingil viisil vähendada selliseid sümptomeid nagu ärevus ja depressioon.

Enne meditatsiooni harjutamise alustamist Soovitav on järgida mitmeid põhiruume või samme, mida peate järjekorras järgima, ja see aitab teil praktikat kõige kasumlikumaks muuta. Selleks pakume treenerilt ja kirjanikult Miriam Subiranalt järgmist, mille võime leida tema raamatust "Vaimne rahulikkus" (Obelisco, 2011):

• Valige selleks vaikne ja meeldiv koht, kus on pehme valgustus ja pehme muusika.
• Istuge unes sirge ja pingevaba seljaga; Hinga hinge lõdvestunud kätega.
• Valige punkt oma nägemisväljas ja jätke oma pilk sinna; lase häiretel kaduda.
• Hakka oma mõtteid jälgima, ilma et neid otsustaks või tagasi hoiaks.
• Loo positiivseid mõtteid ja pilte; visualiseerige neid mõni minut.
• Sule hetkeks silmad ja lase vaikusel sind ümbritseda.

Nüüd jah, harjutuste abil saate hakata meditatsiooni praktikas rakendama kodus mediteerida, mida näete siin.

7 harjutust kodus hõlpsalt mediteerimiseks

Meie pakutavad seitse harjutust on järgmised:

1. Harjutus keskendub hingamisele

Esimene kodus mediteeriv harjutus on väga elementaarne, mis keskendus hingamistööle, kuna see on selle praktika põhielement. On normaalne, et kui me pole kunagi mediteerinud, on meil algul raske nii kaua hinge kontrollida ja keskenduda.

Niisiis, esimene samm on keskenduda hingamisele ja proovida unustada keskkonna teised häirivad elemendid. Kui mõtted ilmuvad teie mõtetes, ärge laske end neist haarata, laske neil lihtsalt voolata, pöörates siiski tähelepanu oma hingamisele.

2. Objektiivne vaatlusharjutus

Teine kodus mediteerimise harjutus, mida saab järk-järgult eelmisele lisada, on see, kus mõtete vaatlus rakendatakse objektiivselt. See seisneb istumises, õlad ja käed lõdvestunud (nagu oleme sissejuhatuse ühes etapis näinud), ja lastakse mõtetel vaikuses liikuda.

Alguses on normaalne, kui teil on palju mõtteid; me peaksime keskenduma nende vaatlemisele, sekkumata, end neis taaslooma, nende üle kohut mõistmata. Me oleme nende pealtvaatajad ja peame töötama selle nimel, et vähehaaval nad mööduksid ja me ei läheks nendega kaasa.

Trikk, mis aitab teil oma mõtetest teadlikum olla, ilma et neid mõistaks, on järgmine: kujutage ette, et teie mõte on voolav jõgi ja et iga mõte on tüvi; peate visualiseerima, kuidas logid mööduvad, ilma et ühele neist otsa pääseksite või neid peatada üritaksite.

3. Harjutage positiivsete mõtete loomiseks

Järgmise kodus mediteeriva harjutuse saab sarnaselt eelmisega lisada esialgsele hingamisharjutusele. See koosneb positiivsete mõtete ja piltide loomisest meditatsiooni harjutamisel (silmade sulgemine ja meie hingamisele tähelepanu pööramine).

Kujutised võivad meie meelest kesta mõni minut (kuigi aega saab ka töödelda ja suurendada, samuti piltide täpsust). Selle harjutuse eesmärk on kaks; ühelt poolt meele lõõgastamiseks ja teiselt poolt meis positiivsema ja rahulikuma suhtumise ellu ja iseendasse edendamiseks.

4. Loendusharjutus

Teine soovitatav harjutus on "loendus"; selle eesmärk on parandada kontsentratsiooni, pärssides häirivaid stiimuleid. Harjutus seisneb selles, et asetame end lõdvestunud asendisse, silmad kinni ja hakkame tasapisi tagurpidi lugema.

Seda saab teha sosistades või vaimselt. Võime alustada suurest arvust (näiteks sajast) ja töötada tagasi, kuni jõuame nulli.

5. Kehaskaneerimise harjutus

Teine laialdaselt tuntud kodune meditatsiooniharjutus on “Body Scan”. See seisneb meie keha erinevate piirkondade vaimses vaatamises, keskendudes meie aistingutele, mida igaüks neist tekitab.

Nagu ka ülejäänud harjutused, rakendame seda ka praktikas, seades end esialgu mugavasse ja lõdvestunud asendisse. Kõigepealt lõdvestame kogu keha ja siis jätame meele tühjaks.

Vähehaaval keskendume oma tähelepanu igale kehaosale (tavaliselt lihasrühmade kaupa). See on harjutus kehaga ühenduse loomiseks, selle enese vaatlemiseks, otsustamata selle üle, aktsepteerides meile pakutavat teavet ja aistinguid. Tavaliselt alustatakse varvastest ja liigutakse ülespoole (kuni peani).

• Võite olla huvitatud: "Keha skaneerimine: mis see lõõgastumistehnika on ja kuidas seda tehakse"

6. Harjutus liikumisega

Siiani oleme rääkinud harjutustest mediteerimiseks kodus, kus liikumist ei ilmnenud; see teeb. Ideaalne, jah, oleks seda teha kohas, kus loodus on ülekaalus (näiteks põld või rand), kuigi kodus saame seda teha vaikselt, kui meil on aed, terrass või enam-vähem suur kodu.

See koosneb teadlikest jalutuskäikudest, samal ajal kui me keskendume oma keha aistingutele, Päikesele, looduse enda helile, emotsioonidele, mida see kõik tekitab jne.

7. Lõuendi harjutus

Lõpuks on viimane kodus mediteerimiseks mõeldud harjutus staatiline meditatsioon, mis viitab metafoorile „mõistus kui lõuend”. Alustame silmade sulgemisest ja hingamisele keskendumisest.

Kujutame ette, et meie meel on tühi lõuend ja et me viskame vaimselt nimetatud lõuendile, igaüks neist mõtetest ja piltidest, mis meie mõtetes ilmuvad. Me ei pea seda tegema kõigiga, vaid nendega, kelle valime.

See harjutus sisaldab väikest mõtisklust selle üle, miks üks või teine ​​mõte on ilmunud, mis sellest kasu võib olla, milliseid aistinguid see meile tekitab jne. Lõpuks võime ette kujutada, et maalitud lõuend liigub, sellel on elu ja me võime end sellele isegi projitseerida ja seda seestpoolt (või väljastpoolt) analüüsida.

Bibliograafilised viited:

• Gen, L. (1995). Meele rahustamine. Lumelõvi väljaanded. Raamat budistlikest meetoditest ühe terava kontsentratsiooni arendamiseks.
• Lutz et. to; Slagter, HA; Dunne, JD; Davidson, RJ. (2008). Tähelepanu reguleerimine ja jälgimine meditatsioonis. Suundumused kognitiivteadustes 12 (4): 163–9.
• Subirana, M. (2011). Vaimne rahulikkus. Obelisco väljaanded.