12 võtit söögikordade vahel suupistete vältimiseks

Suupiste on käitumine, mida iseloomustab tundidest väljas söömine väikestes kogustes. Muu hulgas võivad ärevus, igavus, nälg, kohtumised sõpradega ja söögikordade halb korraldamine meid nokitsema viia.

Näpunäiteid söögikordade vahel mitte nokitseda

Suupistetest saab probleem, kui tahame kaalust alla võtta, sest üldiselt valime suupisteid tehes rasva-, suhkru- või soolarikkaid toite. Selles artiklis tutvustame teile nokitsemise vältimiseks psühholoogilisi võtmeid.

1. Planeerige oma sööki ja sööge 5 korda päevas

Söögikordade planeerimine on üks parimaid alternatiive söögikordade vahel suupistete vältimiseks. Tegelikult, kui järgime dieeti ja oleme hästi toidetud, on suupisteid lihtsam vältida. Üks tuntumaid strateegiaid selle vältimiseks on süüa 5 korda päevas.

Kui sööme kogu päeva jooksul kolm suurt söögikorda, on võimalik, et söögikordade vahel on meil nälg ja seetõttu nokitseme. Jagades päevased kalorid viieks toidukorraks, väldime äärmist vajadust süüa seda, mis meil käepärast on, sest tunneme end päeva jooksul täielikumana.

2. Võtke arvesse söögikordade vahelist aega

Teaduslikud uuringud on näidanud, et kui proovime oma kaalu säilitada või kaalust alla võtta, vältimiseks on vaja veresuhkrut stabiliseerida nikerdus. Seda on võimalik saavutada iga 3 või 4 tunni tagant söömisega, mis on kooskõlas eelmise punktiga, st süüa 5 korda päevas. See aitab meil kauem küllastuda, mis takistab söögikordade vahel söömise soovi.

3. Head hommikusööki

Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikordja saab määrata kogu päeva jooksul tarbitavate kalorite arvu. Teaduslike uuringute kohaselt tarbivad head hommikusööki söövad inimesed kogu päeva jooksul vähem kaloreid kui need, kes otsustavad hommikusööki mitte süüa. Täielik hommikusöök, mis sisaldab süsivesikuid, valke, kiudaineid ja tervislikke rasvu, võib midagi muuta ja takistada söögikordade vahel söömise soovi. Muidugi, arvestades päeva viit söögikorda, ei tohiks vältida ka lõunasööki, sest muidu võime suupisteid lõpetada keset hommikut.

4. Söö kompleksseid süsivesikuid

Üks põhjus, miks veresuhkur tõuseb, on see, et me sööme lihtsaid süsivesikuid (ja rafineeritud), mida võib leida näiteks saiast või tööstuslikest saiakestest. Seda tüüpi süsivesikud põhjustavad hüperglükeemiat.

Glükoos on meie keha jaoks hädavajalik; Kuid suurtes annustes meie kõhunääre, kui tuvastatakse selle aine ülejääk veres (mis on tuntud kui hüperglükeemia) vabastab insuliini - hormooni, mis vastutab glükoosi kandmise eest verest lihasesse ja maks. Pärast seda glükoosihoogu langeb tase taas, põhjustades soovi rohkem süüa, eriti maiustusi ja rasvarikkaid toite. Sellepärast on vaja süüa keerukate süsivesikute rikkaid toite, näiteks pruun riis, sest need seeduvad järk-järgult ega tekita glükoosipiike.

5. Kasutage kiudaineid enda kasuks

Kiudained on meie seedetrakti toimimise põhiained ja paremad väljaheidete tervislikuks elimineerimiseks. Samuti hoiab kiud meid küllastatumana, mis takistab söögikordade vahel nälga olemast. Keerulistes süsivesikutes on palju kiudaineid, seega aitab kiudainerikas toidu söömine ära hoida ka hüperglükeemia teket.

• Seotud artikkel: "16 kõige rahuldavamat ja ideaalsemat toitu kehakaalu langetamiseks”

6. Söö valku

Eksperdid soovitavad kehakaalu langetamiseks dieetides tarbida valke, kuna need kiirendavad ainevahetust, kuid lisaks aitavad need meil ka rohkem küllastuda. Valgu söömine aitab teil mitte tunda vajadust söögikordade vahel süüa. Erinevate valkude tüüpide kohta saate teada meie artiklist: "20 tüüpi valke ja nende funktsioone kehas”.

7. Suhtuge suupistetesse nagu sööki

Mitu korda põlgame lõunasööki ja suupisteid, kuid see on üks 5-päevase toidukorra võtmeid on ravida kõiki toidukordi nii, nagu oleksid need sarnased toidukorrad (see tähendab lihtsalt jagada päevased kalorid 5-ga). Kui sööme söögikordade vahel suupisteid, mis ei jäta meid küllastunuks, juhtub see, et nokitseme. Teiselt poolt, kui sööme lõuna- ja suupistete ajal rohkem ja toitvalt, tunneme end kogu päeva jooksul rohkem rahul.

8. Hoolitse oma keskkonna eest

Nokitsemise vältimiseks on keskkonna eest hoolitsemine hädavajalik, sest see soosib enesekontrolli. See hõlmab ka seda, et kontoris viibides pole näiteks küpsiseid silmapiiril. Kui kavatsete osta ja olete šokolaadifänn, ärge täitke külmikut ka selle toiduga, sest sööte seda esimesel vahetusel.

9. Söö puuvilju ja joo vett

Kui peate mingil põhjusel nokitsema, parem teha seda puuviljadega kui toodete puhul, mis sisaldavad palju rasva või rafineeritud süsivesikuid. Puuviljad sisaldavad vähe kaloreid, on veerikkad ning sisaldavad ka vitamiine ja mineraale, mis on meie tervise võtmetähtsusega.

10. Juua vett

Dieetides kehakaalu langetamiseks ja söögikordade vahel ülesöömise vältimiseks eksperdid soovitavad olla hästi hüdreeritud, sest see aitab meil end küllastuda. Kui tunnete end näljasena, võite proovida infusiooni joomist, sest see tekitab rahulolu.

11. Vähendage suhkru tarbimist

Suhkru vähendamine aitab vältida söögikordade vahel söömist. Liiga magusate toitude, näiteks mee, šokolaadi või tööstuslike saiakeste söömine põhjustab et inimene tunneb end hetkel küllastatuna, kuid lühikese aja jooksul peavad nad rohkem sööma ja seetõttu nokib. Selle põhjuseks on eelmistes punktides käsitletud hüperglükeemia.

12. Vältige igavust

Igavus ja ärevus võivad viia soovini süüa suhkru- ja rasvarikkaid toite, seega on hea hõivata. Kui märkate, et igavus avaldub, võite näiteks minna jõusaali või teha muid tegevusi, mis teid jõusaali viivad. voolu olek. Meie artiklis55 asja, mida saate teha, kui teil on igav”Anname teile igavusest vabanemiseks näpunäiteid.