Näpunäited hea une saamiseks ja unetuse võitmiseks

Kui mõtleme magamisraskustele esimene, mis pähe tuleb, on ilmselt sõna "unetus". Kuid unehäired Need ei vähene ainult unetuseks, vaid see on meie ühiskonnas kõige levinum unega seotud probleem.

Allpool loete mõningaid väga hõlpsasti rakendatavaid näpunäiteid hea une jaoks. Need meetmed hea puhkuse saamiseks on tuntud kuiunehügieen”.

Unetuse probleem

Unetus on haigus, mis võib mõjutada igas vanuses ja mõjutab nii mehi kui ka naisi, ehkki see on neil levinum, eriti pärast kliimakterit.

Meie ühiskonnas valdav enamus inimesi puhkab vähe ja halvastiTäpsemalt, meie, hispaanlased, magame keskmiselt 40 minutit vähem kui ülejäänud eurooplased. See on suuresti tingitud meie hilisõhtustest tundidest, trendist, mida jagame Argentina ja teiste Ladina-Ameerika riikidega.

Umbes 40% elanikkonnast kannatab uneprobleemide allTegelikult kaotatakse hinnanguliselt umbes 480 tundi und aastas.

Puhkamata jätmise tagajärjed

Magamine on hädavajalik, tegelikult kui inimene ei magaks üldse, sureks ta kuni 7 päeva jooksul. Inimestel, kes lühikese aja jooksul hästi ei puhka, näevad oma füüsilise, vaimse ja emotsionaalse tervise kahjustused ning tegelikult satuvad nad liiklusõnnetusse 40% tõenäolisemalt.

Puhkuse puudumise kõige olulisemate tagajärgede hulka kuuluvad õnnetuste sagenemine (liiklus ja töö), mõjutada meeleolu ja käitumisprobleeme, samuti võime keskenduda ja teavet säilitada, mis viib kooli ebaõnnestumiseni. Vananemine kiireneb ka, libiido väheneb ja meil on raskem kaalust alla võtta.

• Võite olla huvitatud: "Vältige unetust nende 5 põhiklahvi abil"

Eluhügieeni kahjustavad elemendid

On selge, et uni pole mitte ainult oluline, vaid ka hädavajalik, ja kuigi me teame, et see on hädavajalik see on ka harjumus, mis allub teatud rutiinidele. Kui me neist rutiinidest loobume või neid muudame, võib magamise harjumus halveneda.

The stress, rasvumine ja istuv eluviis on kolm tegurit, mis negatiivselt mõjutavad puhkust, nii et omaks tervislik eluviis ja hoidke stressi eemal Nad soosivad meie puhkust ja mõjutavad suuremat tervist ja heaolu.

Unemeditsiinis on spetsialiste, kes saavad meid aidata, kui keegi on magamiseks kõike proovinud, edutult. Enamik inimesi, kes lähevad spetsialiseeritud uneosakonda, teevad seda halbadest harjumustest põhjustatud unetuse tõttu, mis saab kergesti korrigeerida nn "unehügieeniga". Magamine on miski, mis võtab kolmandiku meie elust, nii et saame selle korda.

Puhkamiseks vajalikud tunnid

Tundide arv, mis inimesel on vaja hea une saamiseks, on väga suhteline, sõltub geneetilistest teguritest ja indiviidi vanusest. Puhkamiseks vajalike tundide arv jääb vahemikku 5 või 6 kuni 9 või 10 tundi und.

Vajalike unetundide tundmiseks saate:

• Lisage nädala jooksul magatud tunnid ja jagage 5-ga.
• Lisage viimasel kolmel nädalavahetusel magatud tunnid ja jagage 6-ga.
• Võrdlema; tulemused peavad olema tasakaalus, muidu lahutame tööpäevadel unest tunnid.

Puhkeid saboteerivad ained ja seda propageerivad ained

Ärkvel või magades on seotud teatud kemikaalide olemasolu või puudumisega ajus; päeval katehhoolamiinid nagu adrenaliin ja hormoonid nagu kortisool (meie bioloogiline äratuskell) hoiab meid ärkvel. Öösel need keemilised käskjalad laskuvad ja tekivad melatoniin, mis aitab meil puhata.

Seda keemilist tasakaalu saab muuta teiste keemiliste ainetega, mida me oma kehasse toome, näiteks dieedi abil. Kofeiin on näide. Lisaks kemikaalidele moduleerivad une-ärkveloleku tsüklit ka tavalised toidukorrad, kehatemperatuur ja päikesevalgus.

Sabotaažipuhkus

Kohv, tee, tüürimees, koola, tubakas ja alkohol need suurendavad unetuse, samuti gastriidi ja muude seedeprobleemide käes kannatamise võimalust.

Kofeiini juhtum

Kofeiini kasutamine süvendab kõiki stressiga seotud haigusi, mistõttu on neil juhtudel vaja seda vältida. Parim aeg kofeiini juua on hommikusöögi ajal ja tuleks eemaldada keskpäevast.

Kofeiini toime kestab kehas olenevalt inimesest suuremal või vähemal arvul tundidel ning võib kesta kauem kui seitse tundi. Liigne tarbimine suurendab südamepekslemise, rinnavalu ja südame isheemiatõve riski.

Ehkki see on meie ühiskonnas tavaliselt kasutatav ja ilmselt kahjutu aine, ei tohi me unustada, et nagu alkohol, Kui seda ei kasutata õigesti, võib see põhjustada sõltuvusprobleeme.koos vastava võõrutussündroomiga.

Šokolaad ja koola lisavad nende sõltuvust tekitavale potentsiaalile lisaks suures koguses kofeiinile ka kõrget suhkrut.

Alkoholi juhtum

Alkohol, vastupidiselt rahva arvamusele, takistab ka und, kuigi on tõsi, et inimene jääb püsima Alkoholi tarvitades magatakse kergemini, on puhkus killustatud ega ole eriti taastav, kuna see takistab unefaasidesse jõudmist sügav ja halvendab ka REM-und (paradoksaalne unenägu, milles mälu on kinnistunud). Vältige alkoholi kolme kuni nelja tunni jooksul enne magamaminekut.

• Seotud artikkel: "5 unefaasi: aeglastest lainetest kuni REM-ni"

Muud ained

Nikotiin, marihuaana, kokaiin ja amfetamiinid need kahjustavad ka und, aga ka muid kahjulikke mõjusid tervisele. Viimane võib lisaks soosida õudusunenägude ilmnemist. Samuti on olemas pikk nimekiri ravimitest, mis võivad und häirida, need on vaid mõned neist: antidepressandid, hüpertensioonivastased ained, antiastmaatikumid, suukaudsed rasestumisvastased vahendid.

Ained, mis aitavad teil hästi magada

Trüptofaan on serotoniini looduslik eelkäija, neurotransmitter, mis on hädavajalik psüühiline toimimine.

Trüptofaani saame lisada oma dieeti, eriti õhtusöögi ajal. Leiame seda munadest, sinkist, linnulihast, sinisest kalast, piimatoodetest (looduslik rahusti) ja vähemal määral riisis, odras, nisus, saias, pastas ja tapiokis, ka kartulis, kapsas, kõrvitsas ja puuviljades kuiv.

Vitamiin b6 aitab trüptofaani ainevahetust, seda leidub munades, igasuguses lihas ja kalades, seega nende toitude lisamine õhtusöögi ajal aitab meil puhata.

Komplekssed süsivesikud nagu kartul, kõrvits, riis ja pasta soodustavad ka und. Kui olete taimetoitlane, võite liha asendada tofuga või pähklitega. Kasuks võivad olla ka pärn, verbena, kummel, palderjan või kannatuslill., infusioonina või piserdatud kujul. Lõhnav vann või eeterlike õlidega massaaž võivad samuti aidata lõõgastuda ja magada.

Äratused

Inimesed, kes on vahel dieedil nad tõusevad öösel nälja pärast üles kuna nad tarbivad madala suhkrusisaldusega toite (neil on hüpoglükeemia). Et nälg meid üles ei ärataks, võime enne magamaminekut süüa väikese suupiste, ehkki kaalu alandamisel on soovitatav mitte kiirustada: aeglaselt, kuid kindlalt. Kui sissetungid külmkappi korduvad väga, võib see olla psühholoogiline probleem, mis nõuab spetsialiseeritud ravi.

Magamine teleri või raadio ajal võib meid ka üles äratada. On inimesi, kes väidavad, et see aitab neil magada, kuid see pole soovitav: televiisori poolt eraldatav müra, valgus ja kiirgus häirivad ja killustavad meie und.

Me ei jäta voodi ja vannitoa vahele mööblit ega esemeid, millest saaksime mööda minna külmadel öödel on meil käepärast tekk, tekk või paksud sokid nii et kui me seda vajame, siis me ei korista seda keskööl otsides.

Pidage meeles, et liiga palju vett juues võib meil olla kergem püsti tõusta ja tualetti minna.

Magamistuba ja voodi

Magamistuba peaks olema une pühakoda, peab olema mugav voodi madratsit on soovitatav vahetada iga kümne aasta tagant. Vaikus, pimedus ja ideaalne puhkusetemperatuur (see, mis jääb vahemikku 18–22 º) teevad meie magamise lihtsamaks.

Magamistoamööbel ja selles toimuvad tegevused on palju olulisemad, kui paljud usuvad. Magamistoas piisab sellest, et seal on voodi ja veidi rohkem, töölauad, Muusika, televiisorid ja muu mööbel või seadmed, mis pole mõeldud puhkamiseks, pole vajalikud.

Ideaalis piirdume oma tegevuse magamistoas magamise või armatsemisega, on väga oluline, et need oleksid ainsad tegevused, mida teeme voodis, sest kui teeme muid asju, näiteks televiisori vaatamine, muusika kuulamine, söömine, õppimine, surfamine Internet... me ajame oma aju segadusse ja purustame teadvustamata assotsiatsioone, mis aitavad sellel voodisse ja magama jäämist automatiseerida.

Saame enne magamaminekut kuulata pehmet muusikat või lugeda natuke, kuid seda ei tohiks teha magamistoas ja me ei tee seda mingil juhul voodis ega kuula meie lemmik heavy metal bändi uusim CD, ega me rasket lugemist ei tee stimuleeriv.

Vältige kellasid, pange äratuskell seina poole. Tehke oma magamistoast ajatu ruum.

Mõningaid müra ravimeid tuleb kasutada kõrvatropid, rasked kardinad, vaibad või vaipkatted, topeltklaas akendel ja äärmisel juhul kork seintes või müratõrjeplaadid.

Enne und

Alates kella 18.00 peame töö katkestama ja tegema kolme tunni jooksul enne õhtusööki kerget treeningut. Ärge kunagi intensiivselt treenige (see on parem hommikul), sest see suurendab kehatemperatuuri ja see puhastab meid. Õhtusöök peaks olema kerge, saame tutvustada und soodustavaid toite, ideaalis sööme õhtust kaks tundi enne magamaminekut.

Vältige alkoholi tarvitamist ja suuri õhtusööke; eriti kui kuumus on kuum, on see tegur, mis muudab une raskeks. Eriti kuumadel öödel võite padjapüüri selga panna paar minutit enne magamaminekut külmkapis.

Kahe tunni jooksul enne magamaminekut saame planeerida järgmise päeva, kuid me ei tohiks ületada 15 minutit, see on päevakorra ülevaatamine, mitte tööle asumine. Saame koostada loetelu muredest või ootel ülesannetest ja unustada see kõik järgmise hommikuni.

Sel ajal peate enne magamaminekut vältima tülitsemist, telesaate või hilja lõppeva filmi haakumist. Samuti on mugav määrata aeg, millal arvuti välja lülitame, kokkupuude ekraaniga seadmete, nagu telefon, televiisor või arvuti, kiirgatavate siniste tuledega saadab meie ajju signaale, mis panevad teda mõtlema, et on päev. Nende siniste tulede eemaldamiseks on olemas tasuta tarkvara f.lux.

Tehke lõõgastustehnikaid See aitab vähendada päeva jooksul kogunenud pinget. Regulaarsed ajakavad ja une tekitavad rituaalid aitavad meil saata aju signaale, mis näitavad, et uneaeg läheneb.

• Seotud artikkel: "6 lihtsat lõdvestustehnikat stressi vastu võitlemiseks"

Muud näpunäited hea une saamiseks

Hea unehügieeni nautimiseks järgige neid muid nõuandeid.

1. Uni tekitavad rituaalid

Igal loomaliigil on une jaoks spetsiifilised rituaalid, koerad pöörduvad ise oma voodisse, Meie, inimesed, magame magamistubades: konkreetne ala meie kodus, mis on pühendatud unele, ja meile meeldib, et see oleks alati ise.

Samuti võime rakendada teatud rituaale: pange pidžaama selga, peske hambaid, võtke klaas piima, lugege mõnda aega... Kas need on tegevused, mida me teeme iga päev (me võime selle ühel päeval vahele jätta, kuid see peaks olema erand ja mitte norm).

Näiteks võime kasutada rituaalidena:

• Lülitage televiisor välja, tõmmake kardinad, valmistage riideid ette järgmiseks päevaks valmistage laud hommikusöögiks, võtke prügi maha, jalutage koeraga, minge vannituppa ...
• Mine magama, kui oled unine, ideaalne on see, et me läheme alati magama samal ajal, täiskasvanu aju on programmeeritud nii, et see aeg oleks 11 ja 1 vahel hommikul.
• Määrake tavalised kellaajad magama minna ja ärgata isegi nädalavahetustel.
• Ärge visake ja pöörake.

Vastavalt ülaltoodule, kui me 10-15 minuti pärast ei maga, siis tõuseme üles, läheme teise majaossa, et teha midagi üksluist ja igavat kuni me uniseks läheme ja siis proovime uuesti. See kindlasti töötab, kuid kui see ei õnnestu, siis kordame seda protsessi, vältides magamata viskamist. Voodi on mõeldud magamiseks, mitte viskamiseks ja mõtlemiseks "ma ei saa magama jääda".

2. Uneravimid

Uneravimid (uinutid) on väga kasulikud, kui neid õigesti kasutada, kuid see tähendab alati spetsialisti järelevalvet, ajaliselt piiratud kasutamine ja sobiv annus. Need ravimid põhjustavad tolerantsust ja sõltuvust, see tähendab, et väärkasutatuna on see ravim, mis probleemi lahendamise asemel seda veelgi süvendab (ja võib asju palju keeruliseks muuta).

3. Napsid

Siesta on soovitatav, kui seda tehakse 2. – 4. Pärastlõunal ja see ei kesta kauem kui 20 minutit, ideaalis tehakse seda 8 tundi pärast hommikust ärkamist. Kui teil on unetus, peate seda vältima.

4. Unetus ja vaimsed häired

Ärevushäired ja meeleoluhäired (näiteks depressioon või bipolaarne häire) on mõlemad tihedalt seotud meie une kvaliteedi ja kvantiteediga nii kui meie puhkus on rikutud, süveneb häire ja samamoodi taandub häire, kui me paremini puhkame.

Viimane täpsustus

Kõik need juhised on kasulikud inimestele, kes kannatavad unega seotud halbade harjumuste tõttu mööduva unetuse all, inimestele, kes kannatavad unetuse all, näiteks keerukama sümptomaatilise pildi sümptom võib see olla kasulik, kuid ebapiisav, sellistel juhtudel võib probleemi lahendamiseks vaja minna spetsialisti abi esmane.

Bibliograafilised viited:

• Estivill, E. & Averbuch, M.. (2006). Hea une retseptid. Barcelona: Plaza & Janes Editores.