14 parimat treeningukorda, mida kodus teha

Liikumine ja vormis püsimine nõuab aega, mida meil mitu korda pole erinevate tegevuste tõttu, mida igapäevaselt teostame. Samuti võib jõusaalis käimine olla natuke keeruline meie ajakavasse sobitada.

Kuid see ei ole vabandus, sest kodus saame mugavalt sooritada mitmeid harjutusi võimaldab meil säilitada tervislikke eluviise, hoida eemal ülekaalulisuse ohu, täita meid energiaga ja vabastada stress.

Kodused rutiinid ei vaja keerukate seadmete olemasolu, piisab, kui teil on mõned raskused käes või nende puudumisel pudel vett või liiva täis, rasket palli või isegi kilo, mis kaalub kilo või rohkem, näiteks riisi või pasta.

Kui soovite teada, mis need on parim treeningkava, mida saate kodus teha, loe edasi.

• Seotud artikkel: "Miks võimlemine parandab teie psühholoogilist heaolu?"

Kuidas alustada trenni kodust lahkumata?

Enne treeningu alustamist peate seda tegema tee väike soojendus; See võimaldab teie lihastel ja liigestel valmistuda heaks füüsiliseks sooritusvõimeks ja vältida igasugust lihaste kokkutõmbumist ja / või füüsilist vigastust. Võite teha sujuva sörkimise kerimisega või sörkida ka viis minutit. Hea on lisada mõned kükid, mida saate teha kolmes komplektis, iga kord 15 kordust a; See on ideaalne harjutus keha suurimate lihasrühmade aktiveerimiseks, luues kogu kehas leviva ahelreaktsiooni.

Hüppenöör on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis valmistab teie keha ette spordirutiini alustamiseks. Kui teil pole köit, saate seda simuleerida, oluline on see, et teete harjutuse. Statsionaarsed hüpped on suurepärased ka soojenduseks ja saate neid teha koos jalgadega koos, eraldi ja / või ühel jalal.

Vastupanu ribad ja köis on väga kasulikud treeningukavasse lisamiseks ja ärge unustage, et teil oleks käepärast veega termos, et saaksite pidevalt niisutada. Leidke sobiv koht ja pange mõni kena muusika ja olete valmis hakkama kodus trenni tegema.

Parimad harjutused kodus

Kui olete sobivalt riietunud (sportlikesse riietesse ja jalanõudesse) ja oma soojenduse lõpetanud, on teil aeg järgmisi tavasid praktikas rakendada. Iga soojendusharjutuse jaoks saate teha kolm komplekti 10-15 kordust.

Muidugi, lisaks lihaste tugevdamisele ja kalorite põletamisele, ärge unustage süüa tasakaalustatud toitu paremate tulemuste saavutamiseks ja tervislikumaks elamiseks.

1. Treppidest ronimine

Seda harjutust tehakse jõusaalis eskalaatoriga, kuid ärge muretsege, sest kodus saate seda teha ka siis, kui teie kodus on kaks korrust. Selleks võite minna trepist üles ja alla, teha kolm komplekti 15 kordust. Teine alternatiiv on tooli asetamine: minge lõpuni üles ja peatuge selles ning siis minge õnnetuse vältimiseks ettevaatlikult alla.

Kui teil on natuke hirm, võite valida madalama pingi ja alustada seal ja järk-järgult rohkem enesekindlust, kuni teete seda tooliga. See harjutus aitab tugevdada jalgu ja tuharaid.

2. Kopsud

Seistes jalgadega koos, astuge edasi, painutage põlve ja veenduge, et jalg oleks maas tasane. Seejärel langetage kogu keha; selja ja puusad peavad olema sirged, samal ajal kui teise jala põlvega proovite maad puudutada. Hoidke tasakaalu, pingutades kõhulihaseid, seejärel vahetage jalgu.

Võite teha kolme komplekti 12-15 kordust, see võimaldab teil töötada kogu alakeha ja seega arendada täpselt määratletud jalgu.

• Teile võivad huvi pakkuda: "See on spordipsühholoogia, mida rakendatakse kõrgel jõudlusel"

3. Sammud

Kopsud ehk kopsud, nagu neid ka teatakse, moodustavad harjutuse, mille abil te töötate oma neljarattaliste, tagumike ja tagakülgedega (lihased, mis asuvad tuharast allpool), aitab tugevdada ka kõhtu.

Seistes, käed toetuvad vöökohale ja jalad veidi õlgade laiuselt, astuge samm edasi, hoides oma keha sirgena. Tehtud samm ei tohiks olla väga lai, piisav, et jalg saaks edasi liikuda; esijalg peaks olema maapinnal tasane ja tagumine jalg olema painutatud, et varba abil maad kergelt puudutada. Hingame välja ja pöördume tagasi algasendisse ning vahetame pooli.

4. Kükid toetusega seinal

Selle valiku abil töötate selga ja jalgu. Toetuge vastu seina ja hoidke selg sirge ja jalad 90-kraadise nurga all, langetage ja hoidke seda asendit 30 sekundit. Tehke kolm komplekti.

5. Ronija

See on hea käsi tugevdav harjutus ja üks lihtsamaid kodutreeninguid.

Minge põrandale, käed ja peopesad toetuvad põrandale; keha peab jääma täiesti sirgeks. Asetage jalad tagasi nii, et jalgade pallid oleksid põrandal lamedad, painuta parem jalg ja vii põlve rinna poole, samal ajal kui teine ​​jalg jääb sirgeks ja kõht jääb kokku.

Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja sooritage vasaku jalaga. Tehke kolm komplekti, igaüks 15 kordust.

6. Põlveliigutused

Pange põrandale matt ja lamage kõhuli, toetage peopesasid, hoides õlgade laiust. Jalad on ristis, jalad on üles tõstetud ja kogu tugi on põlvedel. Küünarnukid on painutatud ja kere langetatud, kuni lõua ots puudutab maad.

Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake uuesti 10–15 korda.

7. Põlveliigese surumine

See harjutus on veel üks lükanduste või plankude variant ja seisneb näo all seismises maa, sirutatud käte ja jalgadega, käed ja varbad toetuvad maale ja täielikult tagasi sirge. Painutage käsi, kuni jõuate maani ja üles tõusmisel puudutage vasaku käega paremat õlga., protseduuri korrates puudutatakse vasaku õla parema käega. Saate teha kolme komplekti 10 kuni 12 kordusega.

8. Torso pöörlemisega punnitused

See variatsioon on väga sarnane eelmise harjutusega, kuid pärast push-upi sooritamist ja algasendis olekut pagasiruumi pööratakse külgsuunas ja parem käsi tõstetakse ülespoole, nagu see puudutaks lage. Siis peate minema tagasi algusesse, korrake harjutust ja pöörake teisele poole. Tehke 10-15 kordust.

See harjutus aitab teil külgmisi kõhulihaseid toonida ning arendada tasakaalu ja koordinatsiooni.

9. Punnitamine hantlitega

Seisates sirgelt torso, toetage käed kehale ja painutage käsivarsi; kätes võite olla mõned kaalud.

Teine võimalus on asetada käed külgsuunas ristikujuliseks ning seejärel üles ja alla minna. Samamoodi tehke selles asendis raskustega surumisi.

Tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks võite neid surumisi teha ka ravimipallil istudes.

10. Vene keerdumine

Tuntud ka kui vene keerdumine, on see ideaalne harjutus kõhupiirkonna, alaselja ja talje töötlemiseks.ning aitab parandada ka tasakaalu, rühti ja stabiilsust.

Põrandal lamades painutage põlvi, tõstke ülakeha ja moodustage reitega V; Hoidke kogu aeg oma selga sirgena, pöörake kere paremale, minge algasendisse ja seejärel vasakule.

Harjutuse intensiivsemaks muutmiseks võite oma jalgu veidi tõsta ja pööramisel lisada raskuse või hantli, kuigi ravimipall on ka hea alternatiiv. Saate teha kolme 15 korduse komplekti.

11. Krõksud jalgade ja keerdudega

Selle harjutuse abil saate toonida vöökohta, määratleda kõhuseina ja tugevdada alaselga.

Lamades selili, külgedele asetatud käed ja jalad välja sirutatud, tõstke nii need kui ka puusad ja pöörake veidi paremale, pöörduge tagasi algasendisse, laske jalad aeglaselt maad puudutamata alla ja korrake seejärel teisel küljel.

12. Konna abs

Kui soovite oma kõhujõudu suurendada, on see harjutus ideaalne.

Minge selili lamavasse asendisse, pea peaks olema mugavas asendis, vaade lae poole ja lõug rinnast eemale. Asetage käed pea alla ja tõstke jalad 45-kraadise nurga all; õlad tõstetakse maast lahti, põlved on painutatud ja küünarnukid puudutavad neid. Seejärel langetage kere ja sirutage jalad välja ning pöörduge tagasi algasendisse. Korrake uuesti, kuni kolm seeriat on lõpule jõudnud.

13. Kaldus kokkutõmbumine

Kui soovite, et vöökoht oleks täpselt määratletud, ärge unustage ka seda harjutust oma päevakavasse lisada See aitab teil tugevdada selga, parandada lihaste paindlikkust ja teil on alakõhus. tasane.

Lama paremal küljel sirutatud jalgadega, vasak käsi pea taga ja põlved kõverdatud.. Tõstke kere üles, pingutage kõhulihaseid ja proovige vasaku küünarnukiga vasakut põlve puudutada.

Pidage meeles, et iga seeria vahel peate uuesti alustamiseks ootama 15 sekundit, kuid sel perioodil on soovitatav olla liikumises, teha väikseid hüppeid või sörkida selles.

14. Isomeetriline raud

Nagu nimigi ütleb, on tegemist isomeetrilise harjutusega, see tähendab, et selle sooritamisel kasutatakse ainult raskusjõu mõju meie kehale.

Selleks heitke nägu alla matile, hoides jalataldu üksteisega paralleelselt ja maapinnaga risti. Seejärel, hoides kogu keha peast jalgade pallideni jäigana, tõstke ülemine osa üles hoides ainult küünarnukkidest ja jalgade pallidest, luues kätega 90-kraadise nurga.

See harjutus on ideaalne kasutamiseks kohe pärast soojendamist, kuna see aitab teil kogu keha korraga aktiveerida.

Bibliograafilised viited:

• Cassidy, J.; Aronow, W. S.; Prakash, R. (1975). Isomeetrilise treeningu mõju idiopaatilise hüpertroofilise subaortilise stenoosiga patsientide süstoolsele mühinale. Rind. 67 (4): lk. 395 - 397.
• Suprak, D. N.; Dawes, J.; Stephenson, MD (2011). Positsiooni mõju kehamassi protsendile, mida toetab traditsiooniline ja modifitseeritud tõukejõu variant. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri. 25 (2): lk. 497 - 503.