Masennus: 12 vinkkiä sen estämiseksi

Suurin osa asiantuntijoista on samaa mieltä monet ihmiset voivat kärsiä masennuksesta jossain elämän vaiheessa. Tämä ei ole yllättävää nykypäivän yhteiskunnan elämänvauhdin ja kulttuurin vaikutuksen suhteen Länsimaat yhteiskunnat, jotka palkitsevat usein houkuttelevia tai menestyviä henkilöitä (esimerkiksi työ).

Lisäksi tämä tilanne on lisääntynyt talouskriisin myötä, joka on aiheuttanut haavoittuvuustilanteita monille ihmisille. Talouden hidastumisesta puhuttaessa on väistämätöntä viitata henkilön emotionaaliseen tilaan. Itse asiassa jopa sen terminologia taloudellisessa taantumassa liittyy usein mielentilan käsitteisiin: esimerkki voi olla "suuri lama" seurauksesta kaatuu 29.

Eri masennuksen syyt

Mielialahäiriöiden syistä ei ole yhtä ainoaa lopullista ajatusta: Biologiset, kasvatukselliset tai psykososiaaliset tekijät ovat yleensä vuorovaikutuksessa tämän patologian ilmetessä. olla olemassa erityyppiset masennukset: vakava masennus, dystymia, kausiluonteinen mielialahäiriö, jne. Siksi tätä ilmiötä on lähestytty eri näkökulmista, mikä on johtanut erilaisiin selittäviin malleihin, jotka vaikuttavat biologisiin, psykologisiin tai sosiaalisiin näkökohtiin.

Yleensä näyttää olevan jonkin verran yksimielisyyttä väittämällä, että masennushäiriöstä kärsivillä on suurempi tai pienempi taipumus kärsiä suurempia tai pienempiä laukaisijoita (tilanteita, tapahtumia jne.), jotka saattavat näkyä tietyllä hetkellä elämän aikana. Esimerkiksi hylkääminen tai taloudelliset vaikeudet voivat olla riittävä syy epävakauteen emotionaalisesti yksilölle, mutta hänen tosiseikkojen tulkinta näyttää olevan avain tämän kehityksessä häiriö.

12 vinkkiä masennuksen estämiseksi

Siksi koulutus voi auttaa monia ihmisiä tulkitsemaan positiivisesti erilaisia ​​negatiivisia tilanteita, joita voi esiintyä koko elämän ajan, toimii suojaavana tekijänä. Ja huolimatta siitä, että joissakin vakavissa tapauksissa on tarpeen mennä asiantuntijan luokse, jotta hän voi auttaa voittamaan häiriö mahdollisimman pian, on mahdollista hankkia joukko tapoja estää tämän esiintyminen patologia:

1. Parantaa emotionaalista älykkyyttä (EI)

Tunteiden älykästä hallintaa pidetään välttämättömänä oman fyysisen ja psykologisen sopeutumisen kannalta. tunneäly Se ymmärretään joukoksi taitoja, joiden avulla voimme havaita, arvostaa ja ilmaista tunteita, käyttää niitä, ymmärtää niitä ja lopulta säätää niitä. Tunnekokemusta voidaan elää kahdella eri tavalla: suora kokemus ja pohdinta kokemuksesta.

On monia tutkimuksia, jotka päättelevät sen emotionaalinen älykkyys on hyödyllinen indikaattori ihmisten emotionaalisen hyvinvoinnin ja psykologisen sopeutumisen arvioimiseksi. Itse asiassa emotionaalisen älykkyyden korkeat pisteet liittyvät tapahtumien optimistisempaan tulkintaan, suurempaan tyytyväisyyteen elämään ja parempaan mielenterveyteen.

Tunneälyn ja masennuksen välisen suhteen katsottiin alun perin olevan epäsuora. Myöhemmät tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet sen matala EI-taso vaikuttaa suoraan masennuksessa saatuihin pisteisiin. Henkisen älykkyyden kursseilla tai seminaareissa käyminen voi auttaa parantamaan tätä taitoa ja siten estämään masennuksen.

2. Harjoittele liikuntaa

Olet varmasti kuullut tämän aiemmin, mutta aiomme toistaa sen: liikunta tuo sinulle monia fyysisiä ja psykologisia etuja. Masennuksen estämiseksi fyysinen harjoittelu on positiivista, koska edistää endorfiinien vapautumista, kemikaalit, jotka tuottavat onnellisuuden ja euforian tunteen.

Lisäksi sekä kardiovaskulaarinen liikunta että anaerobinen vastustustyö (esimerkiksi työskentely painojen kanssa) tuovat sinulle hyötyä fyysiselle ja henkiselle terveydellesi. Lopuksi, liikunta voi myös parantaa minäkuvaa, ja tämä voi auttaa parantamaan itsetuntoasi. Harjoittelu kolmesti viikossa 45 minuutin jaksoissa voi olla tarpeeksi mielialahäiriöiden estämiseksi.

3. Syö terveellistä ja tasapainoista

Ruokavalio ei paranna masennusta, mutta se voi auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi. Terveellinen ja tasapainoinen syöminen parantaa mielenterveyttä ja hyvinvointia, koska se vaikuttaa yleiseen terveyteen ja siten mielenterveyteen. Jotkut tutkimukset väittävät, että Välimeren ruokavalio on ihanteellinen masennuksen ehkäisyyn. Tämä tapahtuu, koska se on runsaasti folaattia ja B-vitamiineja sisältävä ruokavalio, jotka ovat välttämättömiä metioniinin metaboliareiteillä, homokysteiini ja s-adenosyylimetioniini (SAM), jotka osallistuvat mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden biosynteesiin, kuten dopamiini ja serotoniini.

Muut tutkimukset väittävät, että omega-3-rasvahappoja sisältävien elintarvikkeiden (kuten sardiinit, taimen tai pähkinät) syöminen vähentää masennuksen oireita. Myös tryptofaanirikkaiden ruokien syöminen auttaa estämään masennusta. Viimeisenä, on vältettävä transrasvoja sisältäviä ruokia (kuten teollisia leivonnaisia), koska ne suosivat masennusoireita. Nämä osallistuvat painon nousuun ja tekevät ihmisistä onnettomampia.

4. Pidä aktiivista sosiaalista elämää ja harjoittele harrastuksiasi

Aktiivisen sosiaalisen elämän on osoitettu olevan tehokas masennuksen estämisessä. RIhaile hyviä ystäviä, käy tapahtumissa ja harjoittele haluamiamme harrastuksia. He ovat positiivisia saadakseen täydellisemmän elämän.

Siksi, ei tarvitse eristää ja mennä pitämään hauskaa. Läheisten ystävien ja perheen, toisin sanoen sinusta huolehtivien ihmisten, nojaaminen on suojaava tekijä masennusta vastaan. Lisäksi, jos nämä ovat hauskoja, ne saavat sinut viihtymään ja vievät sinut positiiviseen ja miellyttävään mielentilaan.

Lisäksi harrastusten harjoittaminen antaa merkityksen elämällemme. Löydä ne aktiviteetit, jotka motivoivat meitä ja saavat meidät olemaan virtauksen tila he tarjoavat meille uskomattomia hetkiä. Itse asiassa Japanissa tehty tutkimus osoitti sen ne, jotka harjoittivat säännöllisesti liikuntaa, söivät terveellistä ruokavaliota ja nauttivat harrastuksistaan, he olivat onnellisempia ja vähemmän alttiita masennukselle.

5. Lopeta itsesi vertaaminen muihin ja lopeta ajatteleminen, mitä muut ajattelevat sinusta

Vertaamalla itseäsi jatkuvasti muihin voi olla kielteisiä seurauksia itsetuntoosi. Maailma, jossa elämme, vaatii meitä olemaan täydellisiä kaikessa ja kaikkina aikoina, jopa järjettömästi. Mutta ei vain verrata itseäsi muihin on negatiivinen, mutta on yleistä olla tietoinen siitä, että muita pidetään koko ajan.

Me kaikki haluamme, että muut pitävät meistä ja hyväksyvät meidät, mutta monet käyttävät liikaa aikaa ja energiaa yrittäessään olla muiden mielestä. psykologinen uupumus verrata itseäsi muihin ja ajatella kaikkien miellyttämistä ei ole terveellistä ja aiheuttaa tarpeetonta stressiä.

6. Elää nykyisyyttä

Nykyisessä elämässä huolehditaan emotionaalisesta terveydestäsi ja mielentilastasi. Tämä näyttää helpolta tehdä, mutta olemme yleensä kehon kanssa nykyisyydessä, mutta mielen kanssa menneisyydessä tai tulevaisuudessa. Oppiminen elämään nykyisyydessä auttaa parantamaan hyvinvointia ja suojaa masennukselta. Tämä on yksi Mindfulness-terapian periaatteista.

Saadaksesi lisätietoja Mindfulnessin eduista, kutsumme sinut lukemaan artikkeli:

“Mindfulness: 8 tietoisuuden etua”

7. Aseta realistiset tavoitteet

Vaikka syötkin terveellisesti, harrastat urheilua ja elät nykyhetkessä, mikään ei motivoi sinua enempää kuin sinulla on elämän tarkoitus tai tavoitteet. Blue Zones -tutkimustotesi, että ne, joilla oli elämän tarkoitus, elivät jopa seitsemän vuotta enemmän.

Irationaalisten tavoitteiden asettamisella on nyt kielteinen vaikutus hyvinvointiin. Siksi on välttämätöntä, että asettamasi tavoitteet ovat realistisia. Lopuksi ei pidä unohtaa, että pitkän aikavälin tavoitteilla ei ole vain myönteinen vaikutus, vaan Lisäksi on välttämätöntä, että lyhyellä aikavälillä tavoitteet pysyvät motivoituneina prosessin aikana, mikä on usein niin unohdimme.

8. Hyväksy ja anna anteeksi itsellesi

Oppiminen anteeksi ja hyväksymään itsellesi on tärkeä näkökohta masennuksen ehkäisemisessä. Tuo on on välttämätöntä antaa itsellemme anteeksi tekemämme virheet tai asiat, joita emme tehneet niin kuin pitäisi. Menneisyyttä ei voida muuttaa, mutta käsityksemme menneisyydestä voi.

Hyväksyminen ja anteeksianto itsellesi on oma valinta, mikä tarkoittaa myös menneisyyden ja meidän kohtaamista läsnä, oppiminen elämään sen kanssa, mitä emme voi muuttaa, ja suhtautumalla myönteisesti elämää. Tämä ei ole helppo tehtävä, mutta se on mahdollista.

9. Opi elämään epävarmuudessa

Nuoresta lähtien olemme kouluttaneet elämään rauhallisen ja täydellisen elämän, mutta todellisuus ei aina ole sellainen, varsinkaan näinä aikoina. Esimerkiksi vähän yli vuosikymmen sitten oli yleistä saada työ elämään. Nykyään vakaan työn saaminen on harvinaista monissa ammateissa.

Siksi, tänään olemme täällä, mutta huomenna... kuka tietää. Joustava ajattelutapa on paljon sopeutuvampaa kuin jäykkä ajattelutapa ja oppiminen elämään sen kanssa. epävarmuus ja positiivinen asenne muutokseen tekee sinusta paljon varautuneemman henkilön nykyinen todellisuus.

10. Pidä huolta stressitasostasi

 stressi Se on hyvin yleistä johtamassamme elämänrytmissä, mutta kun stressiä jatketaan, asiat voivat pahentua ja johtaa masennukseen. Itse asiassa monet tutkimukset vahvistavat, että yksi oireista, jotka voivat ilmetä Burnout-oireyhtymä on masennus.

Stressin hoitaminen mahdollisimman aikaisin voi olla hyödyllistä masennuksen pahenemisen ja tulevan puhkeamisen estämisessä. Lisäksi on osoitettu, että huono ajan organisointi voi aiheuttaa erilaisia ​​häiriöitä, kuten masennusta tai ahdistusta.

11. Vältä alkoholia ja huumeita

Alkoholi on laillinen ja sosiaalisesti hyväksytty huume, joka voi tuntua vaarattomalta. Todellisuus on, että usein kulutettuna voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia. Muut lääkkeet, kuten marihuana, jotka luokitellaan myös pehmeiksi huumeiksi, voivat aiheuttaa masennushäiriöitä.

Mutta ei vain näiden aineiden pitkäaikainen käyttö on haitallista, vaan Korkealle tai humalaksi meneminen voi johtaa toimintoihin, joita saatat myöhemmin katua. Siksi sinun ei pitäisi käyttää laittomia huumeita, mutta jos aiot juoda alkoholia, tee se maltillisesti.

12. Saada tarpeeksi unta

Hyvä unihygienia vaikuttaa positiivisesti henkiseen hyvinvointiin. Vuorokausirytmien häiritseminen liittyy masennukseen, ja niiden uudelleensynkronoinnilla melatoniinilisien avulla on osoitettu olevan masennuslääkkeitä. Jos työaikasi sallii sen, yritä saada tapoja, jotka auttavat sinua nukkumaan paremmin.

Noudata esimerkiksi aikataulua, jonka avulla voit nukahtaa suunnilleen samaan aikaan ja välttää jännittäviä aineita iltapäivän puolivälistä lähtien.