6 rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi

Ihmiskeholla on epäilemättä suuri kyky sopeutua tilanteisiin, joissa on kätevää toimia.

hormonit jotka erittyvät hormonaalisessa järjestelmässä ja tapamme aivot tulkitsee, mitkä ovat hetket, joissa meidän on liikkeellä nopeasti, saavat meidät kohtaamaan stressaavia tilanteita hyvällä suorituksella.

Päivittäinen elämämme saa kuitenkin joskus meidät kantamaan liiallista vastuuta ja inokuloi meidät liian suurilla ahdistuneilla annoksilla. Siksi on hyödyllistä tietää joitain rentoutustekniikoita stressiä varten.

Milloin meidän tulisi käyttää rentoutumistekniikoita?

Ensimmäinen asia, joka on pidettävä mielessä harkittaessa rentoutumistekniikoiden käyttöönottoa elämässämme, on se, toisin kuin niiden käyttö psykotrooppiset lääkkeet, rentoutusharjoituksilla ei ole sivuvaikutuksia. Sen voima ja tehokkuus ahdistuksen torjunnassa perustuvat itsesääntelyeli mahdollisuus suorittaa toimintoja, joiden avulla muutamme tapaa, jolla kehomme luonnollisella tavalla syntyvät kemialliset aineet erittyvät.

Siksi,

rentoutumistekniikat ovat älykäs tapa hyödyntää ihmiskehoa hallitsevaa mekaniikkaa"huijaamisen" sijasta lisäämällä aineita injektioiden tai pillereiden muodossa. Siten rentoutusharjoitusten ainoa hinta on jonkin verran aikaa ja vaivaa.

Taistelu paljon enemmän kuin stressi

Itse asiassa näitä tekniikoita stressin torjumiseksi voidaan käyttää myös silloin, kun emme huomaa olevamme korosti, koska ne voidaan sisällyttää päivittäiseen rutiiniin yksinkertaisesti estää ulkonäkö ahdistuneisuusongelmat ja miksi ei, tuntea olonsa paremmaksi ja levollisemmaksi.

Mutta rentoutustekniikoita ei tarvitse käyttää, kun koemme stressiä. On oltava selvää, että stressi on jotain luonnollista ja sitä voi esiintyä niin alhaisella tasolla, että se on itse asiassa hyödyllistä meille. Jolle jotain kutsutaan eustress tai positiivinen stressi.

Kun rentoutumisharjoitusten resursseja olisi kätevää käyttää, huomataan, että stressitasot ovat riittävän korkeat ja riittävän pitkät, jotta niillä olisi kielteinen vaikutus laatuun elinikä.

Joitakin esimerkkejä siitä, milloin niitä käytetään:

• Kun olemme huomanneet ahdistusta useita päiviä, se antaa meille ongelmia.

• Kun käymme läpi surun tai menetyksen vaiheen.

• Kokeilemalla työstressi tai palovammaoireyhtymä.

• Kun stressi saa meidät sitoutumaan pakkomielteiseen käyttäytymiseen, kuten kynsien puremiseen tai hiusten koskettamiseen koko ajan (trikotillomania).

• Hetkinä, jolloin tunnemme kiusaamistamme jollain tavalla (Työpaikkakiusaaminen), konfliktit naapureiden kanssa jne. Tietenkin rentoutumistekniikoihin on liitettävä toimenpiteitä, jotka saavat meidät lopettamaan tämän häirinnän kärsimisen.

• Vaiheissa, joissa on huono perheilmasto tai parisuhdeongelmat.

• Kun tehtävien ja vastuiden määrä ylittää meidät tai kun meillä on ongelmia työ- ja yksityiselämän yhteensovittamisessa.

Rentoutusharjoitusten edut

Rentoutumistekniikoiden hyödyt riippuvat osittain käyttämistämme harjoituksista. Kuitenkin yleisesti ottaen hyödyt, jotka saamme sijoittamalla rentoutumistekniikoita elämäämme, ovat seuraavat:

• Ne johtavat meihin hyvinvoinnin tunteen.

• Ne antavat meille paremman hallinnan siitä, mitä ruumiissamme tapahtuu.

• Ne vähentävät verenpainetta.

• Se auttaa meitä rikkomaan negatiivisten ajatusten noidankehän.

• Ne parantavat itsetuntoamme.

• Ne auttavat meitä tuntemaan paremmin valmistautuneita kohtaamaan uusia tilanteita.

• Ne vähentävät kortisolin (stressihormoni) määrää veressä.

• Ne auttavat meitä nukahtamaan.

• Ne vähentävät lihasjännitystä.

• Jotkut tekniikat parantavat verenkiertoa suurissa lihasryhmissä.

Rentoutuminen päivittäin (ja askel askeleelta)

Nämä ovat rentoutumistekniikoita, joita voit käyttää joka päivä, jolloin niistä tulee osa rutiiniasi. Koska olet yksinkertainen ja helppo seurata, voit oppia ne itse useiden viikkojen harjoittelun jälkeen, vaikka sinun pitäisi tietää, että on myös mahdollisuus oppia muita monimutkaisempia koulutusehdotuksia, joihin tarvitset ohjaajan, joka on fyysisesti vierelläsi, kun menet tehdä.

Paras aika suorittaa nämä rentoutustekniikat ovat heti heräämisen jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa. Muista se On kätevää tehdä ne hiljaisissa ja yksinäisissä paikoissa ja sinun tulee käyttää mukavia vaatteita näiden vaiheiden mukaisesti.

1. Hengitys kalvolla

Monta kertaa yksinkertainen seikka, jolla muutamme hengitystapojamme, laukaisee kehossamme sarjan prosesseja, jotka vähentävät merkittävästi ahdistusta. Tämä lisäsi siihen, että hengitykseen liittyvät rentoutustekniikat ovat erittäin helppoja suorittaa, tekee pallean hengityksestä ihanteellisen harjoituksen aloittaaksesi.

Tämän tekniikan tavoitteena on saada sinut oppimaan kiinnittämään huomiota hengitykseen ja kouluttamaan itseäsi saada hengittää optimaalisesti, jolloin vatsa on enemmän näkyvää kuin rinnassa.

Tämän tekniikan suorittamiseksi on noudatettava seuraavia vaiheita:

• Makaa tasaisella alustalla ylöspäin ja pidä suoraa ryhtiä, vaikka lihaksia ei supisteta. Voit myös istua tuolissa siten, että reidet ovat yhdensuuntaiset ja muodostavat 90 asteen kulman tavaratilaan.
• Laita toisen käden kämmen rintaan ja toinen vatsaan. Ohjaa huomiosi 20 sekunnin ajaksi siihen, miten hengitys saa nämä kaksi aluetta liikkumaan.
• Se, että rinta liikkuu paljon enemmän kuin vatsa, on merkki matalasta hengityksestä, mikä aiheuttaa usein hapen puutteen, vaikka emme ole siitä tietoisia.
• Vähintään 3 minuutin ajan sinun tulee ohjata hengitystäsi, jotta vatsan päällä oleva käsi liikkuu enemmän kuin rinnassa oleva. Tämän saavuttamiseksi hengitä syvään nenän läpi noin 5 sekunnin ajan ja pidä ilmaa vatsa-alueella muutaman sekunnin ajan. Hengitä sitten suun kautta vielä 5 sekuntia.

2. Meditaatio

Meditaatiota on monia tapoja, mutta täältä näet variantin, joka on erityisen helppo toteuttaa.

Tätä rentoutustekniikkaa varten sinun on istuttava (ei makattava) mukavassa tuolissa ja alettava seurata hengitysharjoituksessa kuvattuja vaiheita kalvolla. Kun ohjaat huomiosi hengitykseen, sinun tulisi henkisesti lausua lause, kuten "rentoudun", "rauhoittun" tai jokin muu, joka herättää ahdistuksen jättämisen. Voit lausua tämän lauseen jokaisen uloshengityksen lopussa.

Muista myös, että meditaatio voi tarjota sinulle monia muita etuja.

3. Ohjattu mielikuvitus

Tämä rentoutustekniikka lainaa menetelmän, jota noudatettiin pallean hengityksessä, mutta tässä tapauksessa huomiosi kohdistuu kuvitteelliseen kohtaukseen, joka välittää rauhaa ja rauhaa. Siksi, kun haluat lähestyä sitä, on parempi, että olet harjoittanut aikaisemmin palleahengityksellä, mikä on helpompaa liikuntaa, vaikka tämä rentoutustekniikka on myös yksinkertainen.

Seuraa seuraavat vaiheet:

• Käytä ensimmäistä minuuttia palleahengitykseen annettujen ohjeiden noudattamiseen. Voit laittaa rentouttavaa musiikkia taustalle tai käyttää tallenteita sateen kanssa.
• Kuvittele silmät kiinni, luonnollinen ympäristö, joka auttaa sinua rentoutumaan, kuten puutarha täynnä kukkia. Varmista, että tämä kuva on erittäin eloisa ja yksityiskohtainen, jotta se kiinnittäisi täyden huomion samalla kun hengität edelleen syvään.
• Käy läpi kuvitellun ympäristön ja tutki sitä kaikilla aisteillasi. Hävitä tämän kohtauksen yksityiskohdat: kukan värit, lehtien kosketus, auringon säteet horisontissa, lintujen ääni jne. Liiku hitaasti vaiheen yli, ikään kuin reitti olisi kiinnitetty kiskoilla.
• Muutaman minuutin kuluttua häivytä tämä ympäristö hitaasti, kun huomiosi palaa vähitellen hengitykseen.. Kun kuvasta ei ole jäljellä mitään, avaa silmäsi ja lopeta harjoitus.

4. Nopea rentoutusharjoitus

Tämä rentoutustekniikka on erittäin yksinkertainen ja on tarkoitettu käytettäväksi useita kertoja päivässä. Se koostuu periaatteessa siitä, että joka kerta, kun näet haluamasi kohteen, kuten olohuoneessa olevan kukkamaljakon tai koristeellinen hahmo, ota kolme tai neljä syvää hengitystä peräkkäin huomatessasi kuinka kaikki lihakset.

Vaikka tämä harjoitus on hyvin lyhyt, on hyvä keskittyä huomiosi hengitykseen prosessin aikana eikä häiritä. Voit myös kuvitella rentouttavan kuvan (kuten yksinäinen ranta tai puu puutarhassa), kun teet sen.

5. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen

Tämän rentoutustekniikan on kehittänyt amerikkalainen lääkäri Edmund Jacobson 1900-luvun ensimmäisellä puoliskolla, ja nykyäänkin sitä käytetään laajalti.

Se koostuu kehon lihasryhmien asteittaisesta rentoutumisesta, ikään kuin se olisi pienen kuvitteellisen junan reitti. Se on erittäin hyödyllinen harjoitus vähentää fyysisiin prosesseihin, kuten urheiluun tai tiukkojen aikataulujen noudattamiseen liittyvää ahdistusta. Sen tekeminen vie kuitenkin kauemmin kuin muut, joten sinun on varmistettava, että sinulla on aikaa, jolloin kukaan ei aio häiritä sinua.

Tämän rentoutustekniikan suorittamiseksi noudata näitä vaiheita:

• Makaa tai istu mukavassa paikassa, jolloin jalat ja käsivarret ovat yhdensuuntaiset. Jos päätät istua alas, aseta kämmenesi reidesi päälle. Voit käyttää äänitteitä, joissa on rauhoittavia ääniä. Sulje silmäsi.
• Ota muutama sekunti hengittääksesi syvään kalvon kanssa.
• Keskity tunteisiin, joita oikea jalkasi tuottaa. Visualisoi se mielikuvituksesi avulla ja, kun huomaat, että kaikki huomiosi kohdistuu siihen, supista voimalla kyseisen kehon osan lihakset ja saa jalkasi jännittymään 5 sekunniksi.
• Tee kaikki jalan lihakset täysin rentoiksi. Keskitä huomionne siihen rauhan tunteeseen, jota kehon osa tuottaa noin 20 sekunnin ajan.
• Toista tämä prosessi toisella jalallasi., vasikat ja kummankin säären reidet, vatsasi, rintakehä, käsivarret, kädet, selkä, niska, leuka, kasvot ja päänahka.
• Hengitä syvään 20 sekunnin ajan ja avaa silmäsi.

6. Tarkkaavaisuus

Tarkkaavaisuus Siitä on tulossa erittäin suosittu, koska se on helppo mukauttaa erilaisiin tilanteisiin, ja vaikka sen harjoittaminen tarjoaa monia etuja, se voi olla myös erinomainen rentoutustekniikka.

Päällä tämän Mindfulness-harjoituksia käsittelevän artikkelin voit oppia useista helposti seurattavista harjoitusehdotuksista.