8 hengitysharjoitusta rentouttamaan sinut hetkessä

Meidän kaltaisissamme yhteiskunnissa vallitseva elämäntapa, jotka vahvistavat kilpailua ja jatkuvaa itsensä kehittämistä, tuottaa paljon stressiä meidän organismi, joka muuttaa hyvinvointiamme ja voi johtaa ahdistuneisuusongelmiin ja jopa häiriöihin. Yksi tavoista hallita henkistä aktivointia ja stressi se tapahtuu hengityksen kautta.

Hengitys on yksi kehon perustoiminnoista, jonka avulla voimme saada eloonjäämiseen tarvittavaa happea. Tätä toimintoa voidaan estää stressin tai asiayhteyteen liittyvien elementtien läsnä ollessa aiheuttaa kiihtyneiden kuvioiden kehittymisen, jotka estävät hapen oikean pääsyn happea organismi.

Tämän toiminnon kouluttaminen voi kuitenkin suuresti vähentää ympäristö- ja sosiaalisten olosuhteiden aiheuttamaa stressiä. rentoutumalla, vähentämällä unettomuus-, kohonnut verenpaine, päänsärky, astma, seksuaaliset toimintahäiriöt tai fobiatSen lisäksi, että auttaa parantamaan havaintoprosessin hallintaa, kivun tai muiden orgaanisten tai henkisten syiden aiheuttamien aistimusten hallinta.

Joitakin tehokkaita hengitystekniikoita

Tätä seuraa sarja yksinkertaisia ​​hengitysharjoituksia, jotka voidaan suorittaa ruumiin ja mielen rentouttamiseksi.

1. Syvä hengitys

Helpoin harjoitus suorittaa tässä esitetyistä. Pohjimmiltaan palvelee rauhoittumista stressaavan tai rasittavan tilanteen jälkeen. Se perustuu ilman ottamiseen nenän kautta, sen pitämiseen keuhkoissa ja lopulta vapauttamiseen sen varovasti suun kautta. Jokaisen vaiheen tulisi kestää noin neljä sekuntia.

2. Kalvo / vatsan hengitys

Tämä harjoitus on myös hyvin yksinkertainen. Se on samanlainen kuin edellinen, mutta tässä tapauksessa hengitys on vatsan. Sen suorittamiseen tarvitaan paikka, jossa voit olla mukava, mieluiten istuen tai makaamassa. Ensinnäkin hengität sisään nenän kautta noin neljä sekuntia, pidät ilmaa muutaman sekunnin ajan ja työnnät sen varovasti suun kautta. Pitkät hengitykset vaaditaan, ja suuri määrä ilmaa tulee kehoon.

Laittamalla toinen käsi vatsalle ja toinen rintakehälle, on mahdollista tarkistaa, kulkeeko ilma oikein aiottuihin alueisiin. Rinnassa olevan käden ei pitäisi liikkua hengitettäessä, kun taas ilman tulisi tuntea täyttävän vatsa.

Tämä harjoittelu aiheuttaa parasympaattisen kontrollin ja hidastaa sykettä.. On suositeltavaa yrittää yleistää ja automatisoida tämän tyyppinen hengitys ylläpitääkseen tiettyä hallintaa kehon kiihottumisen tai aktivointitason suhteen.

3. Täysi hengitys

Tämän tyyppinen hengitys yhdistää syvän ja vatsan hengityksen yhdessä tekniikassa. Prosessi alkaa kaiken ilman poistumisesta keuhkoista. Jatkamme hengittämistä varovasti ja syvästi, kunnes vatsa on ensin täynnä, ja jatkamme hengittämistä, kunnes myös keuhkot ja rinta täyttyvät samassa hengityksessä. Ilmaa pidetään muutaman sekunnin ajan ja sitten rinta poistetaan hitaasti suun kautta ja sitten vatsa.

4. Vaihtoehtoinen hengitys sierainten tai Nadi Shodhanan kautta

Tätä tekniikkaa käytetään yleensä jooga se perustuu sierainten vaihteluun inspiroivana. Ensinnäkin toinen sieraimista peitetään, jotta hengitettäisiin syvään vapaan sieraimen läpi. Hengitettynä peitämme sieraimen, jonka läpi ilma on tullut, ja paljastamme toisen, jonka läpi uloshengitys tapahtuu.

Sama menettely toistetaan sitten, tällä kertaa aloittaen sieraimesta edellistä tilannetta vastapäätä (toisin sanoen jota varten uloshengitys tehtiin). Tämä tekniikka näyttää olevan tehokas mielen puhdistamiseen, aktivoimaan niitä, jotka harjoittavat.

5. Tulen tai Kapalabhatin hengitys

Toinen tekniikka joogasta. Hengitysharjoitus alkaa hitaalla ja syvällä inspiraatiolla, jota seuraa nopea ja pakotettu uloshengitys vatsasta. Hengitys-uloshengitysrytmi kasvaa kahden sekunnin välein yhteensä kymmenen hengityksen ajan. Tämä on erittäin virkistävää hengitystä, mutta varovaisuutta suositellaan, koska se voi aiheuttaa hyperventilaatiota ja vatsakipua. Tästä syystä sitä ei suositella kovin ahdistuneille.

6. Hengitys vihan hallintaa varten

Tämän tyyppinen liikunta on erityisen osoitettu tilanteissa, jotka aiheuttavat vihaa., jonka tarkoituksena on hallita sitä. Kun otetaan huomioon, että hengittäminen aiheuttaa hapen ja siten energian saapumisen kehoon, sitä voidaan suositella tilanteissa, joissa haluamme hallita vihaa, keskitymme uloshengitykseen, prosessiin, joka on yleensä rentouttava ja vapauttava paine.

Tätä harjoitusta varten yksinkertaisesti aiot hengittää voimakkaasti tyhjentämällä keuhkot mahdollisimman paljon pitkällä, voimakkaalla uloshengityksellä. Sen jälkeen hengitämme sisään, kun kehomme sitä tarvitsee, toistamaan toimenpiteen, kunnes paineen tunne on vähentynyt.

7. Ohjattu visualisointi

Rentoutumismekanismina käytettävä tekniikka mahdollistaa erityisesti henkisen rauhoittamisen **** l. Se perustuu syvällisen ja säännöllisen hengityksen toteutumiseen, kun terapeutti tai äänitys osoittaa, minkä tyyppisiä ajatuksia tai kuvia yksilön tulisi kuvitella. Yleensä kyse on henkilön sijoittamisesta miellyttävään mielentilaan, jonka avulla hän voi nähdä tavoitteensa ja visualisoida suorittamalla ne. Se on tekniikka, jota käytetään myös tarkkaavaisuus.

8. Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen

Se on rentoutustekniikka, joka sisältää hengityksen ja lihasjännityksen hallinnan. Silmät kiinni ja mukava ryhti, jatkat syvällisen ja säännöllisen hengityksen ylläpitämistä. Myöhemmin suoritetaan kierros kehon kaikista lihasryhmistä.

Jokainen lihasryhmä on jännittynyt kolmen tai kymmenen sekunnin jaksoissa, jotta se voi levätä myöhemmin kymmenestä kolmekymmeneen (On suositeltavaa, että rentoutumisjakso on kolminkertainen jännitteisiin verrattuna), tekemällä kolmen sarjan toistoja.

Lihasten rentoutumisprosessi alkaa kehon pisimmistä päistä, toisin sanoen raajoista ja pisteistä, jotka ovat kauimpana kehon keskustasta, kunnes se saavuttaa pään. Siten jännitys-rentoutumisrutiini alkaa jaloista, jatkuen jalkojen, pakaroiden, käsien, käsivarsien, selän, rinnan, kaulan, leuan ja pään läpi.

Se on tehtävä varovasti, koska pienet kouristukset, huimaus, pistely tai hyperventilaatio (jos sinulla on niitä, on suositeltavaa lopettaa harjoittelu), mutta se on erittäin hyödyllinen tekniikka jopa hoitokäytäntö.

Bibliografiset viitteet:

• Amutio, A. (2002) Stressinhallintastrategiat: rentoutumisen rooli. C. Med. Psykosomi, nro 62/63
• González, A. ja minä Amigo, I. (2000), Progressiivisen lihasrelaksointiharjoittelun välittömät vaikutukset kardiovaskulaarisiin indekseihin. Psikoteema, 12.
• Shapiro, S.; Schwartz, G. ja Bonner, G.. (1999). Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisen vaikutukset lääketieteen ja lääketieteen opiskelijoihin. Journal of Behavioral Med; 21: 581-599