Kuinka saada takaisin unet?

Päivittäinen stressi, ajan, työn, vapaa-ajan puute ja vaihtelevat aikataulut johtavat usein siihen, että monet ihmiset eivät nuku tarpeeksi. tarpeeksi toipuakseen, mikä vaikuttaa terveyteen, ja on myös yleistä, että he eivät tee niin säännöllisesti.

Jotkut näistä ihmisistä yrittävät vähentää tai poistaa säännöllisen vähäisen unen negatiivisia vaikutuksia palauttamalla unitunteja. Mutta, kuinka saada takaisin unet? Onko tämä mahdollista? Katsotaanpa sitä läpi tämän artikkelin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "10 hyvän unihygienian perusperiaatetta"

unen tärkeydestä

Nukkuminen on erittäin tärkeä fysiologinen prosessi, jota suoritamme paitsi ihmisinä myös monissa eläimissä. Tämän prosessin aikana, huolimatta siitä, että aivomme eivät lakkaa toimimasta, aivotoimintamme ja sen tuottamat aallot muuttua siten, että kehomme hallintaelimen annetaan vähentää energian käyttöä ja aloittaa itse korjaus.

Se on elintärkeä ilmiö kirjaimellisessa mielessä: unenpuute voi laukaista vakavia seurauksia ja jos se kestää liian kauan, se voi johtaa kuolemaan.

Uni on aktiivinen ja hyvin jäsennelty prosessi, jossa uni toistuu säännöllisesti. syklit, jotka koostuvat eri vaiheista, joissa jokaisessa tapahtuu erityyppistä toimintaa aivojen.

Tarkemmin sanottuna käymme läpi neljä ei-REM-univaihetta (joista kaksi ensimmäistä vastaavat uneliaisuutta ja unta). kevyt ja kaksi viimeistä vastaisivat hidasta ja syvää aaltounia, jossa lepo tapahtuu) ja yhtä REM-unia ( että aivoilla on valveillaoloa vastaavaa toimintaa ja sen uskotaan liittyvän hoidon aikana saadun tiedon käsittelyyn. päivä).

Tämä prosessi on siis jotain perustavanlaatuista, ja sen toteuttaminen supistetulla tai riittämättömällä tavalla aiheuttaa että kehomme ei pysty uusiutumaan täysin, niin että erilaisia ​​seurauksia voi ilmetä.

Erilaisia ​​seurauksia ovat väsymys, keskittymis- ja muistiongelmat, insuliiniherkkyyden heikkeneminen, liikalihavuus ja diabeteksen riski, hypertensio, lisääntynyt sydän- ja verisuonitautien riski ja jopa merkittävä elinajanodote lyheneminen tai lisääntynyt kuoleman todennäköisyys aikaisin. Toisaalta liiallinen uni ei myöskään ole hyvästä, sillä se voi myös aiheuttaa monia yllä kuvatuista ongelmista.

Jotta, On kätevää, että uniaikataulu on seitsemän ja kahdeksan tunnin välillä, on alle kuusi ja yli yhdeksän jotain haitallista.

• Saatat olla kiinnostunut: "Unen 5 vaihetta: hitaista aalloista REM: iin"

Nukkuminen… onko se mahdollista?

Usein huonosti nukkuvat ihmiset ihmettelevät, kuinka unitunnit voidaan palauttaa. Vaikka aiomme myöhemmin esittää hyödyllisiä käytäntöjä energia- ja lepotason parantamiseksi, meidän on otettava huomioon Muista, että vaikka meistä näyttääkin siltä, ​​että nukuttuamme liian paljon sen jälkeen, kun olemme nukkuneet vähän aikaa, saattaa vaikuttaa siltä, ​​että olemme heräämme energisinä ja täysin virkeänä itse asiassa tiede osoittaa, että univajeen seuraukset ovat pitää.

Ei se, että enemmän nukkuminen olisi hyödytöntä, mutta se on totta unilääkkeet mahdollistavat osittaisen toipumisen: osaa kadonneesta unesta ei saada takaisin.

Todisteet pysyvistä seurauksista

Suurin osa tehdyistä tutkimuksista näyttää osoittavan, että itse asiassa emme saa täysin takaisin menettämiämme unitunteja. Tai ainakin sen seuraukset säilyvät.

Ihmisillä, jotka ovat nukkuneet viisi tuntia tai vähemmän vuorokaudessa viikon aikana riippumatta siitä, lisäävätkö he unituntejaan yrittäessään palauttaa energiaa, on havaittu, kuinka energiankulutuksen tarve ja aineenvaihdunta häiriintyvät. Mainittu muutos helpottaa muun muassa liikalihavuuden ilmaantumista.

Tähän liittyen on myös havaittu suurempi taipumus tyypin 2 diabetekseen, koska myös insuliiniherkkyys vähenee elimistössä.

On myös havaittu, että energiatasot pysyvät tavallista alhaisemmillaan muutaman ensimmäisen tunnin jälkeen lisääntynyt uneliaisuus ja fyysinen ja henkinen väsymys. Refleksimme ovat vähentyneet, samoin kuin kykymme keskittyä jatkuvasti, jonkin verran Toinen looginen puoli, jos ajattelemme, että puhumme viitenä päivänä viikossa nukkumisesta vähän ja vain kahdesta enemmän nukkumisesta.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä aivojen osat liittyvät uneen?"

Kyllä, joitain parannuksia on

Nyt on totta, että tiedot osoittavat, että ihmiset, jotka eivät nuku pitkään yrittäessään palauttaa tunteja, näkevät enemmän muuttivat insuliiniherkkyyttään koko kehossa, kun taas niillä, jotka palautuvat, herkkyys vähenee useammilla alueilla erityisiä.

Lisäksi hiljattain julkaistu tutkimus Journal of Sleep Research näyttää viittaavan siihen, että vaikka se ei ehkä poista kaikkia vähäisen unen haitallisia vaikutuksia, unen saavuttaminen viikonloppuna poistaa sen että tähän käytäntöön turvautuvien ihmisten elinajanodote on ajan mittaan sama kuin seitsemän tuntia päivässä nukkuvien.

Tämä on erityisen tärkeää verrattuna ihmisiin, jotka nukkuvat alle viisi tuntia vuorokaudessa eivätkä sen jälkeen saa unta: ennenaikaisen kuolleisuuden riski kasvaa dramaattisesti. Tietysti tiedoista käy ilmi, että riski ei kasva vain, jos viikonlopun uni on pitkittynyt.

Lisäksi, viikonlopun palautuminen näyttää auttavan säätelyhäiriöiden hallinnassa että unenpuute aiheuttaa aikuisilla verenpaineen tasolla sekä vähentää riskiä lasten liikalihavuus (verrattuna riskiin, jos toipumista ei yritetä pitkällä aikavälillä unelma).

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

Kuinka etsiä levollista unta ja kuinka yrittää palauttaa tunteja

Sekä vähän nukkuminen että liian paljon nukkuminen voivat olla haitallisia, mutta pääsääntöisesti ensimmäinen tapaus on paljon yleisempi ja yleisempi. Nukumme vähän monista syistä, usein ulkoisista syistä kuten työaika tai sisäinen, kuten ahdistus. Ja on yleistä, että tämä kaava toistuu säännöllisesti, mikä saa meidät uupumaan. Kuinka saada takaisin nämä kadonneet unitunnit tai ainakin päästä eroon osasta sen aiheuttamaa väsymystä?

1. Tee sille tilaa uniaikataulussasi

Olemme jo nähneet, että uni on välttämätöntä. Riippumatta kaikesta, mitä meidän on tehtävä tai haluamme hyödyntää aikaa, ensimmäinen askel on suunnitella tila, jossa voimme levätä. On suositeltavaa tehdä se päivittäin, jotta meillä on terveellinen rutiini.

Jos emme nuku hyvin yöllä, on suositeltavaa jättää pois mahdolliset päiväunet. Kuitenkin, jos uni on riittämätön yöllä, riippumatta siitä, nukutaanko vai ei, ja vaikka päiväunet eivät ole paras idea laadukkaaseen uneen, vaan ne voivat auttaa meitä palauttamaan energiaa täsmällinen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Ajanhallinta: 13 vinkkiä vuorokauden tuntien hyödyntämiseen"

2. Pidä unipäiväkirjaa

Toinen hyödyllinen strategia on seurata nukkumisaikaamme. Emme puhu nukkumaan menosta ajastimella, vaan noin laske likimääräinen aika, jonka olemme nukkuneet ja jos mahdollista, ärsykkeet tai syyt, joiden uskomme saaneen vaikeuttaa normaalin aikataulun noudattamista. Tämä auttaa myös pohtimaan, kuinka voimme parantaa aikataulujamme.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Miten tehdä tunnepäiväkirja, askel askeleelta ja esimerkein"

3. Jos nukut vähän päivittäin, hyödynnä loma

Jos eri syistä ei ole mahdollista nukkua säännöllisesti, voi olla hyödyllistä käyttää viikonloppuja ja lomapäiviä energian keräämiseen. Kuten olemme aiemmin nähneet, unitunnit eivät toivu täysin ja osa vaikeuksista säilyy, mutta ne mahdollistavat osittaisen toipumisen.

• Saatat olla kiinnostunut: "Miksi kuukautiskierto voi vaikuttaa uneen"

3. Ei kofeiinille ja muille piristeille

Kahvin, teen, energiajuomien ja muiden aineiden juominen ovat yleisiä käytäntöjä, joita käytämme yleensä pysyäksemme energisinä. Se on hyödyllinen strategia tässä suhteessa, varsinkin jos se tapahtuu riittävien uniaikataulujen kanssa tai jos olemme satunnaisesti nukkuneet normaalia vähemmän.

Jos univaikeudet ovat yleisiä, näiden aineiden käyttöä ei kuitenkaan suositella.

Vaikka aamulla voi hyvinkin siivota meidät, meidän tulisi välttää niitä ainakin iltapäivällä, jotta väsymys voi saada meidät nukahtamaan luonnollisesti. Tämä on erityisen merkityksellistä, jos unen puutteen syyt ovat sisäisiä, kuten ahdistuneisuus, koska piristeiden nauttiminen tässä tapauksessa tehostaa hermostoa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kofeiinin kolme tärkeintä psykologista vaikutusta"

4. Valmistele ympäristö ennen nukkumaanmenoa

On otettava huomioon, että on monia ärsykkeitä, jotka voivat aiheuttaa meille ongelmia nukkua levollisesti ja jotka vaikeuttavat menetettyä unta. Tässä mielessä meidän on pidettävä se mielessä meidän on rajoitettava tai poistettava näytön valot (tietokoneet, matkapuhelimet), yritä pysyä alueella, jossa lämpötila on suhteellisen tasainen ja jossa on riittävästi tilaa levätäksesi mukavasti.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Vinkkejä nukkua hyvin ja voittaa unettomuus"

5. sänky nukkumaan

Toinen ongelma, joka voi vaikeuttaa nukkumista, on se, että käytämme sänkyä säännöllisesti muuhun toimintaan ja jopa töihin tai opiskeluun. Täten, kehomme ei yhdistä sänkyä lepoon vaan toimintaan, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja menetettujen tuntien palauttamista. Varataan sänky nukkumiseen tai korkeintaan suhteiden ylläpitämiseen.

6. Harjoittele, mutta älä ennen nukkumaanmenoa

Toinen strategia, joka voi auttaa meitä palauttamaan unitunnit, on väsyä harjoittelemalla. Kuitenkin, meidän tulisi rajoittaa harjoittelua, kun nukkumaanmenoaika lähestyy: harjoittelu saa elimistön aktivoitumaan, mikä vaikeuttaa nukahtamista, jos teemme sen ennen nukkumaanmenoa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"

7. Jos huomaat, että et nukahda, älä jää sänkyyn

Usein unettomuudesta ja muista unihäiriöistä kärsivät ihmiset jäävät yleensä sänkyyn vaikka he eivät saakaan unta. Totuus on, että paras tapa tehdä, jos tämä ei auta, on nousta ylös ja tuulettaa hieman välttäen ärsykkeitä, kuten matkapuhelimia ja televisioita.

Tarvittaessa voimme tehdä jotain yksinkertaista ja automaattista toimintaa, mutta se ei ole jotain virkistävää, fyysisesti vaativaa tai hauskaa tai se voi puhdistaa meidät.

8. rentoutumistekniikoita

Voi olla hyödyllistä harjoitella rentoutumistekniikoita, varsinkin jos yksi unenpuutteen syistä on ahdistuneisuus.

Jotkut yksinkertaisimmista ja yksinkertaisimmista ovat hengitys. Annan esimerkin: hengitä sisään nenän kautta viisi sekuntia täyttäen mahalaukun ennen keuhkoja, pidä viisi sekuntia ja hengitä sitten ulos suun kautta tyhjentäen vatsasi ja keuhkot toisen ajan viisi. Tämän toistaminen kolmen minuutin ajan voi auttaa sinua rentoutumaan, mikä voi helpottaa nukahtamista.

On myös monia muita vaihtoehtoja, mutta ne vaativat yleensä ennakkokoulutuksen. Voit suorittaa harjoituksia, jotka toimivat lihasjännityksen ja rasituksen kanssa, kuten Jacobsonin progressiivinen lihasrelaksaatio.