Suositukset epäsäännöllisestä unesta synnytyksen aikana

Oltuaan kotona yli 30 päivän ajan, monet ihmiset ovat huomanneet, että heidän tavanomaista uniohjelmaansa on muutettu.

Joskus nämä säännöllisen aikataulun vääristymät johtuvat ahdistuksesta, kokema epävarmuus ja täynnä olevat tunteet, mutta se johtuu myös siitä, että meillä ei ole työaikataulua, johon meidän on sopeuduttava.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Viisi unen vaihetta: hitaista aalloista REM: ään"

Epäsäännöllinen uni synnytyksen aikana

Se, että meillä ei ole paljon fyysistä aktiivisuutta, samoin kuin se, että henkinen aktiivisuus ei pysy samana päivällä, tarkoittaa, että yöllä tuntuu vähemmän väsyneeltä. Lisäksi näistä tekijöistä useimpien kotona olevien ihmisten ei tarvitse sopeutua työaikaan, lukuun ottamatta etätyötä, jossa noudatetaan vakiintunutta aikataulua.

Kaikki nämä olosuhteet ovat suosineet suuremmalla tai pienemmällä määrällä sitä, että väestö on kokenut unimallinsa vaikuttavan joko sovittelun suhteen tai ylläpitämällä sitä.

Tästä syystä katsomme tarpeelliseksi antaa joitain suosituksia epäsäännöllisen unen lievittämiseksi.

Unihygienia

Ennen siirtymistä joihinkin erityisiin ohjeisiin on syytä kommentoida, että on tärkeää, että ylläpidämme hyvää "unihygieniaa". Tässä on kyse sarja tottumuksia ja asenteita, jotka auttavat meitä ylläpitämään yleisesti hyvää unen laatua. Näiden tapojen joukossa on muistettava seuraava.

1. Yritä välttää juomien piristämistä

Vältä kannustamasta juomia, kuten kofeiinia sisältäviä juomia, ainakin kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

2. Vältä alkoholin käyttöä aikaisin iltapäivältä

Jos et tee niin, se voi heikentää unen laatua huomattavasti.

3. Yritä välttää tupakointia myös yöllä

Vaikka tupakoitsijat ajattelevat joskus, että tupakointi rentouttaa heitä, totuus on, että se aktivoi kehon.

4. Harjoittele päivällä, mutta ei liian myöhään

Älä tee liikuntaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.

5. Yritä välttää myös runsas ja raskas illallinen

Vältä elintarvikkeita, joissa on runsaasti puhdistettuja öljyjä, sokereita ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja. On tärkeää, että yrität myös syödä illallista vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, ja jos se on aikaisempaa, sitä parempi.

6. Yritä ylläpitää sopiva ympäristö nukkumaan

Eli yritä olla huoneessasi hyvä lämpötila, vähän melua, valaistus, joka helpottaa unta, jne.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kuinka nukkua syvästi: 9 vinkkiä"

7. Käytä sänkyä vain nukkumiseen ja yhdyntää

Jos harrastat muita toimintoja, kuten lukemista, television katselua, puhumista, sängyn yhdistäminen nukkumaan maksaa enemmän, mikä vaikuttaa unentyyliisi.

8. Tee rentoutusharjoituksia

Viimeiset tunnit ennen nukkumaanmenoa yritä tehdä toimintaa, joka on rentouttava ja helpompi nukkua: Katso elokuva, joka ei ole liian jännittävä, lue jotain mukavaa, kuuntele hiljaista musiikkia ...

9. Yritä yhdistää aktiviteetit nukkumaanmenoon

Esimerkiksi joskus meillä on eräänlainen "rutiini" ennen nukkumaanmenoa (harjaamme hampaita, menemme juomaan vettä, lukemme muutaman sivun kirjan jne.). Jos teemme aina saman toiminnan juuri ennen nukkumaanmenoa, se voi auttaa meitä yhdistämään nämä toiminnot uneen ja aivomme yhdistävät molemmat asiat.

Käyttäytymisohjeet

Kun emme voi nukkua, niin tapahtuu yleensä alamme hermostua ja tarkkailla itseämme yhä uudelleen. Tämä puolestaan ​​aiheuttaa sen, että kun näemme, että emme vieläkään pysty nukkumaan, lisäämme jo aktivointiamme syöttämällä silmukka, niin että meidän on vielä vaikeampaa nukahtaa. Tämän lievittämiseksi yritetään lievittää ärsykkeen hallintaa. Se koostuu seuraavista.

Yritä mennä nukkumaan suunnilleen samaan aikaan joka kerta

Sinun pitäisi mennä nukkumaan sinä aikana, jota käytit ennen synnytystä.

Mene nukkumaan ja yritä nukkua, yritä olla olematta itse katsomassa koko ajan

Ennen kaikkea, älä käytä tätä hetkeä suunnitellaksesi, mitä teet, huoli ...

Ottaa taukoja

Jos et vieläkään pysty nukkumaan noin 20 minuutin kuluttua, nouse sängystä ja katso ulos huoneesta. Mene toiseen huoneeseen talossa ja yritä tehdä rentouttavaa toimintaa: television katseleminen, lukeminen jne. Jotain, joka ei vaadi paljon aktivointia.

Kun näet uneliaisuuden palaavan, palaa takaisin sänkyyn

Kun olet palannut sänkyyn, yritä tehdä sama kuin kohdassa 2. Jos huomaat, että et vieläkään nuku, palaa vaiheeseen 3. Sinun on toistettava tämä niin monta kertaa kuin tarvitaan, kunnes nukut.

Pidä aikataulut

Huolimatta siitä, ettei hän ole levännyt sinäkään yönä On tärkeää, että yrität nousta sinä aikaan, jota käytit aiemmin. Jos toisaalta jatkat nukkumista klo 12: een asti, jatkamme samaa ongelmaa, viivästymme yön uniaikaa ja jatkamme ilman nukkumista.

Älä torkku

Toinen tärkeä askel on yrittää olla unettamatta iltapäivällä. Nyt meillä on paljon vapaa-aikaa, ja monet ihmiset käyttävät tätä resurssia ajan kulkemiseen nopeammin, mutta se ei hyödytä meitä ollenkaan, kun yritämme palata normaaliin nukkumistapaan.

Lopuksi

On tärkeää, että tiedät, että säännöllisen unirytmin hankkiminen ei ole muutaman päivän kysymys. Se vie aikaa ja sitkeyttä. Lisäksi, kuten olemme aiemmin sanoneet, nykyiset olosuhteet vaikeuttavat meitä palaamaan normaaliin rutiiniin.

Siitä asti kun Mariva-psykologit Tarjoamme jopa 20%: n alennuksia online-hoidosta kaikille ihmisille, jotka tarvitsevat psykologiaistuntoja tällä hetkellä. Tarjoamme myös 30%: n alennuksen verkkohoidosta terveydenhuollon ammattilaisille ja työttömille. Älä epäile Ota yhteyttä meihin jos luulet tarvitsevasi lisätietoja.

Bibliografiset viitteet:

• Sevillá, J. ja Pastor, C. (2015). Masennuksen psykologinen hoito. Vaiheittainen itsepalvelukäsikirja, Valencia, Espanja, Käyttäytymisterapian keskuksen julkaisut: 8. painos.