Kuinka hallita ahdistusta 7 hyödyllisessä vaiheessa

Ahdistus on monien epämiellyttävien kokemusten takana, joita kokemme päivittäin. Pelko julkisesta puhumisesta, epäonnistuminen tentissä, halu mennä kotiin viettämällä liikaa aikaa a paikka, jota emme tiedä... Kontekstien lukumäärä, jossa tämä psykologinen ilmiö kärsii, on hyvin suuri iso.

Jotta, Tieto kuinka hallita ahdistusta on jotain, joka voi olla erittäin hyödyllistä, koska tämän saavuttamiseksi on joitain strategioita, joita voidaan soveltaa käytännössä missä tahansa tilanteessa ja suhteellisen yksinkertaisella tavalla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "7 ahdistustyyppiä (syyt ja oireet)"

Kuinka hallita ahdistusta? Vinkkejä ja strategioita

Ahdistus on hermoston aktivointitila, joka on suunnattu vaaran ennakointiin, olipa se sitten todellista tai kuviteltavaa. Koska se on jotain niin yleistä, sillä on fysiologinen ja psykologinen puoli: ensinnäkin ilmestyy sellaisia ​​ilmiöitä kuin vapina, hikoilu ja nopea pulssi, ja toisessa on ilmiöitä, kuten pelon tunne, halu välttää vastenmielinen ärsyke, Y vaikeuksia hallita emotionaalisia reaktioita tilanteeseen.

Nyt... kuinka voimme hallita ahdistusta ja tehdä sen vaikutuksista vaimennettuja tai jopa hävitä? Katsotaan.

1. Poista ahdistuneisuus

Monet ihmiset joutuvat ansaan mennessään jääkaappiin ahmimaan ruokaa joka kerta, kun huomaat, että ahdistuksesta on tulossa liiallista.

Tämä voi olla hyvin lyhytaikainen ratkaisu, mutta sillä on erittäin haitallinen vaikutus keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. Miksi? Koska aloitat dynaamisen palkitsemisen ahdistustilanteiden esiintymisestä. Keho tottuu tähän kiireiseen tunne-elämään ja se on tietysti kaikkea muuta kuin terveellistä.

Joten jotain niin yksinkertaista kuin selkeiden rajojen asettaminen ateria-aikoina voi olla pitkä tapa lopettaa ahdistuksen kehittyminen.

2. Pidä huolta itsestäsi ja harrastele maltillisesti

Monta kertaa unohdamme, että ahdistus liittyy myös meidän itsetunto ja itsekäsitys. Jos uskomme olevamme merkityksettömiä olentoja ja aina kun ajattelemme itseämme, keskitymme vain epätäydellisyyksemme, tietysti tulemme siihen johtopäätökseen, että päivä päivältä on täynnä vaaroja meille, ja siksi meidän on oltava aina valpas.

Jotain niin yksinkertaista kuin säännöllinen urheileminen, terveellisen syömisen yrittäminen ja henkilökohtaisen hygienian ylläpitäminen saa meidät tuntemaan itsemme paremmin. Tämän tulokset ovat yllättäviä, ja ne havaitaan yleensä muutamassa päivässä. Jos ajattelutapa itsestämme muuttuu, myös tapamme nähdä maailma muuttuu.

3. Harjoittele hengitystekniikoita

Monin tavoin mielialamme ja tunteemme riippuvat suurelta osin hermoston aktivoitumisasteesta. Jos hapesta puuttuu, koemme enemmän stressiä, koska kehomme menee hälytysvaiheeseen etsimään ratkaisua tähän tilanteeseen. Tapaus on, että osa tästä hapen puutteesta voi johtua hengityksestämme.

Hengitystekniikat auttavat saamaan maksimaalisen potentiaalin keuhkoistamme, ja tämä antaa meille mahdollisuuden saada merkittävä etu tietyissä hetkissä, joissa tunnemme olevamme liian aktivoituneita. Lisäksi se, että tarjoamme meille yksinkertaisen harjoituksen, jossa keskitämme huomiomme, auttaa meitä menettämään näkökyvyn että epämiellyttävä tunne on hukkua tarpeen tehdä useita tehtäviä samanaikaisesti, mikä on hyvin tyypillistä anksiogeenisissa yhteyksissä.

• Saatat olla kiinnostunut: "4 hengitystyyppiä (ja kuinka oppia niitä meditaatiossa)"

4. Lopeta tekemäsi ja mene kävelylle

Monesti ahdistus johtuu siitä, että ympäröivät elementit, jotka muistuttavat meitä jotain, joka huolestuttaa meitä. Siksi on hyödyllistä katkaista yhteys, jopa hetkeksi, ja palata sitten uudella voimalla.

Kun lähdemme kävelylle, meillä on mahdollisuus löytää uusia ärsykkeitä, jotka vaativat huomiomme ja joiden avulla voimme "virkistää" mieltä. Erityisesti, jos käydään läpi tuntemattomia paikkoja, viitteitä, jotka herättävät muistoja, jotka liittyvät meihin huolestuttaviin, on paljon vähemmän. Tässä mielessä, ympäristöissä, joissa luonto vallitseeKuten pellot tai suuret puistot, ne ovat olleet erityisen tehokkaita ahdistusta vastaan.

Nämä vaiheet, joissa häiriötekijät vallitsevat, auttavat levätä, ja tällä tavalla saamme voiman muuttaa sitä, mikä huolestuttaa meitä, kun olemme palanneet rutiiniin.

5. Vältä kofeiinia

Jos kulutat kofeiinia sisältäviä tuotteita, kuten kahvia tai tiettyjä kolajuomia, huijaat itseäsi. Muista, että ero ruumiin ja mielen välillä on vain miraa, ja monet säännöllisesti käyttämistämme aineista vaikuttavat meihin. Kofeiini saa meidät alttiiksi aktivoimaan itsemme ärsykkeisiin, joille emme normaalisti antaisi paljon huomiota. Ahdistuksen hallitseminen saavutetaan myös ruokavaliolla.

6. Nuku hyvin

Tämä tila on välttämätön, koska unelias jokapäiväisissä tilanteissa on erittäin helppo hukuttaa meitä. Hyvin nukkuminen tekee meistä paljon valmistautuneempia kohtaamaan päivittäin. Itse asiassa unen puutteen on osoitettu lisäävän suuresti ahdistuneisuushäiriöiden riskiä. Lisäksi henkinen uupumus siitä, että me emme saa tarpeeksi lepoa, saa meidät toimimaan huonommin ja meillä on vaikeuksia keskittyä ja päättää, mikä voi edistää vastuiden kasautumista.

Siksi on parasta, että järjestät selkeän aikataulun, jossa on yksityiskohtaiset tiedot viikonpäivien hetkistä ne, jotka menet nukkumaan ottaen huomioon tehtävät, jotka sinun on suoritettava ennen, jotta et aiheuttaisi vähän odotuksia realistinen.

7. Hallitse märehtiä

Psykologinen märehtiä on hyvin yleinen ilmiö jokapäiväisessä elämässä monille ihmisille, jotka kärsivät liiallisesta ahdistuksesta. Se koostuu ilmiöstä, jolla tunkeilevat ajatukset negatiivisella emotionaalisella varauksella "tunkeutuvat" henkilön tietoisuuteen ja tämä taistelu päästä eroon niistä, mikä lisää ahdistustasoa, koska ihminen joutuu tilaan hälytys, jos jokin näistä mielikuvista ilmestyy uudelleen, ja tämä suosii näiden ulkonäköä a: n kautta itsensä toteuttava ennustus.

Tehokkain tapa torjua märehtiä ei ole yrittää kokonaan poistaa näitä häiritseviä ajatuksia ja hyväksyä niiden läsnäolo, mutta antamatta sille enemmän merkitystä. Tällä tavalla on helpompaa ohjata huomionsa muihin aistimuksiin ja ärsykkeisiin.

Bibliografiset viitteet:

• Gu, R.; Huang, Y.X., Luo, Y.J. (2010). Ahdistus ja negatiivinen palaute. Psykofysiologia, 47 (5): s. 961 - 967.
• Kendler, K.S. (2004). Vakava masennus ja yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. FOCUS. 2 (3): s. 416 - 425.
• Rosen, J. B.; Schulkin, J. (1998). Normaalista pelosta patologiseen ahdistukseen. Psychological Review, 105 (2): s. 325 - 350.
• Waszczuk, M.A. Zavos, H.M.S. Gregory, A.M. Eley, T.C. (2014). Masennuksen ja ahdistuneisuushäiriöoireiden fenotyyppinen ja geneettinen rakenne lapsuudessa, murrosikään ja nuorena aikuisena. JAMA psykiatria. 71 (8): s. 905 - 916.