Kausittainen masennus: mikä se on ja miten se voidaan estää

On normaalia, että sinulla on taantuma ajoittain tai surullinen elämässä tapahtunut tapahtuma. Mutta jos kärsimys on jatkuvaa, olet surullinen suurimman osan ajasta ja tämä tilanne vaikuttaa jokapäiväiseen elämään, saatat kärsiä masennus.

On olemassa erilaisia ​​masennushäiriöitä, kuten vakava masennus, psykoottinen masennus tai Kausittainen masennus (SURULLINEN). Puhumme jälkimmäisestä tämänpäiväisessä artikkelissa.

Kausikohtainen masennus (SAD): Mikä se on?

SAD on osa mielialahäiriöitä, vaikuttaa hyvinvointiin, sosiaaliseen vuorovaikutukseen, ruokahalumme ja seksuaalinen halu, Y sille on ominaista, että se esiintyy tiettynä aikana vuodesta, yleensä talvella. Arvioidaan, että tällä hetkellä sairaus vaikuttaa 3–10 prosenttiin väestöstä maissa, joissa kausi muuttuu äkillisesti, kuten Pohjoismaissa.

Suhde sään ja mielialamme välillä

Kun heräämme eräänä talviaamuna ja katsomme ikkunasta nähdäksesi harmaan, sateisen päivän, tunnemme yleensä, että tämä on "sohva-, viltti- ja elokuvapäivä". Päinvastoin, jos katsomme ulos näemme aurinkoisen päivän, haluamme mennä ulos nauttimaan aurinkoisesta päivästä.

Tämä ilmiö on herättänyt monien tutkijoiden huomion, minkä vuoksi tällä tutkimuslinjalla on tehty lukuisia tutkimuksia 70-luvulta lähtien. -. - tutkimuksen mukaan British Journal of Psychology, sekä auringolle altistuminen että lämpimät lämpötilat suosivat positiivisia ajatuksia Y vähentää ahdistusta. Toisaalta ylimääräinen kosteus ympäristössä aiheuttaa väsymystä ja vaikeuttaa keskittymistä.

Myös sade ja kylmä masennus ja itsemurha-toivomukset lisääntyvät. Nämä ilmastonmuutokset, jotka ovat tyypillisiä tietyille vuodenajoille, eivät kuitenkaan koske kaikkia yhtä voimakkaasti.

Hypoteesi kirkkauden puutteesta

Termin Seasonal Depressive Disorder keksi Norman Rosenthal, kliinisen psykiatrian professori Georgetownin yliopistossa (Washington, Yhdysvallat), joka on 20 vuoden ajan tutkinut SAD: ta Yhdysvaltain mielenterveyslaitoksessa.

Hänen teoriansa mukaan tästä häiriöstä kärsivät potilaat kokevat masennusoireita syksyllä ja talvikuukausina koska auringonvaloa on vähemmän, ja ne alkavat parantua kevään tullessa. Yksi syy tähän johtuu sen puutteesta D-vitamiini.

Georgian, Pittsburgin (Yhdysvallat) yliopistojen ja Georgian teknillisen yliopiston tekemä tutkimustyö Queensland Australiassa, joka tarkasteli yli 100 artikkelia, päätyi siihen, että D-vitamiinin ja masennuksen välillä on yhteys talvinen. D-vitamiini on mukana serotoniinin ja dopamiinin synteesissä aivoissa, molemmat välittäjäaineet ovat yhteydessä masennukseen.

Rosenthalin tutkimuksen jälkeen tuli valohoito (jota kutsutaan myös "valoterapiaksi"), SAD: n (ja muiden häiriöiden) hoito, joka tavoitteena on muokata sisäistä kelloa, joka säätelee organismin aktiivisuussyklejä, joka asuu aivoissa ja aktivoituu ärsykkeen avulla kevyt.

Kausikohtaisen masennuksen oireet

Toisin kuin tyypillinen masennus, SAD-potilaat eivät menetä ruokahaluaan, painoaan ja unta, vaan sen sijaan sinulla on liioiteltu unentarve ja taipumus lihoaSiksi tämän viimeisen kohdan osalta SAD saa heidät syömään pakkoa, erityisesti elintarvikkeita, joilla on korkea kalorien saanti. Oireet yleistyvät yleensä hitaasti myöhään syksyllä ja talvikuukausina.

Alla ovat kausiluonteisen masennuksen oireet:

• Toivottomuus
• Lisääntynyt ruokahalu painonnousulla (halu yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja)
• Päivän uneliaisuus
• Vähentynyt libido
• Vähemmän energiaa ja keskittymiskykyä
• Kiinnostuksen menetys työstä ja muusta toiminnasta
• Hitaat liikkeet
• Sosiaalinen eristäytyminen ja ihmissuhdeongelmat
• Surua ja ärtyneisyyttä
• Itsemurha-ajatukset

SAD tai Seasonal Affective Disorder (SAD) esiintyy mielenterveyshäiriöiden käsikirjassa (DSM-III-R) ja kansainvälisen tautiluokituksen kymmenennessä versiossa (ICD-10).

Tutkimukset ovat vahvistaneet SAD: n tyydyttävän diagnostisen stabiilisuuden.

Niiden biologisia emäksiä on myös tutkittu ja niissä Vaikuttaa siltä, ​​että mukana on useita tekijöitä, pääasiassa geneettisiä, neuroendokriinisia ja elektrofysiologisia

Kausittainen masennushäiriö keväällä ja kesällä

Jotkut asiantuntijat väittävät myös, että SAD: lla on toinen variantti, josta jotkut ihmiset kärsivät kesällä, ja heillä on nämä oireet:

• Ruokahalun puute
• Painonpudotus
• Unettomuus
• Ärtyneisyys ja ahdistus
• Levottomuus

Kuusi vinkkiä estämään SAD

Vaikeissa tapauksissa SAD: n on hoidettava asiantuntijaa. Mutta tässä artikkelissa ehdotamme sinua joitain vinkkejä, jotta voit estää tämän häiriön. Nämä ovat vinkkejä, jotka voivat olla hyödyllisiä tämän saavuttamiseksi:

1. Mene kadulle

Ulkopuolella käyminen on vaikeaa SAD-potilailla, etenkin hyper väsymyksen ja uneliaisuuden vuoksi päivällä. Jos onneksi sinulla on työpaikka, joka pakottaa sinut lähtemään kotoa, sinulla on helpompi voittaa kausiluonteinen masennus. Jos näin ei ole, on välttämätöntä, ettet jää kotiin, koska monet tutkimukset vahvistavat, että ulkona käyminen ja ilman saanti lisäävät serotoniini, joka voi auttaa ratkaisevasti torjumaan Serotoniinioireyhtymä.

Jos luulet, ettei sinulla ole minnekään mennä tai sinulla on mitään syytä lähteä talosta, mene vain ulos ja kävele rauhallisessa paikassa. Jos päivä onneksi on hyvä, voit hyötyä myös aurinkoisen päivän tarjoamasta D-vitamiinista.

2. Urheilla

Useiden vuosikymmenien ajan tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi parantaa henkistä hyvinvointiamme iästä tai fyysisestä kunnosta riippumatta. "Säännöllinen liikunta on hyvää mielialallesi ja itsetuntoosi", kertoo psykiatri John Ratey Harvard Medical School, kirjan "Uusi ja vallankumouksellinen liikunnan ja Aivot".

Liikunta edistää endorfiinien, kemikaalien, jotka tuottavat onnellisuuden ja euforian tunnetta, vapautumista. Sydän- ja verisuonityön yhdistämisestä anaerobiseen vastustustyöhön, kuten painotyöhön, on hyötyä fyysiselle ja henkiselle terveydelle. Lisäksi se voi myös saada meidät tuntemaan itsemme paremmin näkemällä itsemme paremmin.

Jos haluat oppia lisää fyysisen toiminnan harjoittamisen tarjoamista psykologisista eduista, kutsumme sinut lukemaan artikkeli:

• “Liikunnan harjoittamisen 10 psykologista hyötyä”

3. Ympäröi itseäsi perheen ja ystävien kanssa

Luottaen läheisiin ystäviin ja perheeseen, toisin sanoen ihmisiin, joihin voit luottaa ja jotka kuuntelevat sinua, on sinulle hyötyä, koska he välittävät sinusta japelkkä läsnäolosi toimii suojaavana tekijänä masennusta ja irrationaalisia ajatuksia vastaan tyypillinen tälle patologialle.

Lisäksi, jos ystäväsi ovat hauskoja, he saavat sinut viihtymään ja vievät sinut positiiviseen ja miellyttävään tunnelmaan.

4. Aseta tavoitteet ja tavoitteet tänä talvena

Aseta tavoitteita ja ole tavoitteita on positiivinen vaikutus motivaatioon ja parantaa hyvinvointia, kunhan ne ovat realistisia.

Pitkäaikaisilla tavoitteilla ei kuitenkaan ole vain tätä vaikutusta, vaan myös lyhyiden tavoitteiden on oltava motivoituneita prosessin aikana. Itse asiassa monta kertaa asetamme tavoitteita ottamatta huomioon, että meidän on ensin ylitettävä pienemmät tavoitteet. Tämä niin ilmeinen näkökohta voidaan jättää huomiotta ja saada meidät tuntemaan itsemme huonommaksi. Siksi sinulla on oltava tili.

5. Syö terveellisesti

Terveellinen ja tasapainoinen syöminen parantaa mielenterveyttä ja hyvinvointia. Ruokavalio ei paranna masennusta, mutta se voi auttaa meitä tuntemaan olonsa paremmaksi, koska se vaikuttaa yleiseen ja siten mielenterveyteen. Clínica Universidad de Navarrassa tehty tutkimus on osoittanut sen ruokavalio voi suojata masennukselta ja vähentää riskiäsi 40-50%.

Tutkimusta johti tohtori Miguel Ángel Martínezgonzález, joka väittää, että tämän tyyppinen ruokavalio tarjoaa folaattia ja B-vitamiinit, jotka ovat välttämättömiä metioniinin, homokysteiinin ja s-adenosyylimetioniinin metabolisissa reiteissä (SAM). Jälkimmäinen tekee yhteistyötä mielialaan vaikuttavien välittäjäaineiden, kuten dopamiinin ja serotoniinin, biosynteesissä.

Lisäksi muissa tutkimuksissa todetaan elintarvikkeet, joissa on runsaasti tryptofaania, auttavat estämään masennusta. Toisaalta monityydyttymättömät rasvahapot (kuten omega-3) ja monityydyttymättömät (oliiviöljystä, jotkut pähkinät jne.) vaikuttavat hermosolukalvojen rakenteeseen ja parantavat hermosolun toimintaa serotoniini.

Lopuksi, multivitamiinien ja D-vitamiinilisäaineiden tulisi myös olla osa ruokavaliota SAD: n estämiseksi, ja puhdistettuja ruokia ja puhdistettuja ruokia tulisi välttää. elintarvikkeet, jotka sisältävät "trans" -rasvoja (kuten leivonnaiset), koska ne vaikuttavat painon nousuun, lisää liikalihavuuden riskiä ja tekevät ihmisistä mukavampia onneton.

6. Harjoittele Mindfulness

Länsimaisten yhteiskuntien elämäntapa voi saada monet ihmiset kärsimään stressistä, masennuksesta, ahdistuksesta jne. Mindfulness auttaa meitä tuntemaan itsemme, tutkimaan itseämme ja näyttämään itsemme sellaisina kuin olemme. Sen käytännön avulla itsetietoisuus, itsetuntemus ja emotionaalinen älykkyys paranevat. Lisäksi se vähentää stressiä, ahdistusta ja muun psykologisen hyödyn lisäksi parantaa itsetuntoa.

Mutta enemmän kuin joukko tekniikoita, jotka ovat nykyisessä tilanteessa, se on asenne elämään, selviytymistyyli, joka edistää henkilökohtaisia ​​vahvuuksia. Mindfulness-harjoittelu parantaa tajunnan tilaa ja rauhaa, mikä auttaa itse säätelemään käyttäytymistä luomisen lisäksi ympäristö, joka suosii elämän positiivisessa valossa, mikä voi olla todella hyödyllistä masennushäiriön estämisessä Kausittainen.

Jos haluat oppia lisää Mindfulnessista, kutsumme sinut lukemaan tämä artikkeli:

• “Mindfulness: 8 tietoisuuden etua”