7 vinkkiä kroonisen huolen lopettamiseen

Milloin normaali huoli muuttuu liialliseksi? Huolet, epäilykset ja huolet ovat osa jokapäiväistä elämäämme.

On normaalia murehtia laskusta, jota emme voi maksaa, työhaastattelusta tai ensitreffeistä, mutta kun tämä tunne jatkuu ajan myötä ja sitä on vaikea hallita; Kun jatkuvasti mietit "mitä jos..." ja pahimmat skenaariot tulevat mieleen tavoilla, jotka häiritsevät jokapäiväistä elämääsi, saatat kärsiä kroonisesta huolesta.

Jatkuva levottomuus, negatiiviset ajatukset tai aina pahimman odottaminen voivat vaikuttaa negatiivisesti fyysiseen ja henkiseen hyvinvointiisi. Saattaa olla, että olet väsynyt, peloissasi ilman näkyvää syytä, kärsit unettomuudesta, pää, vatsavaivat, kouristukset tai vaikeuksia keskittyä opiskeluun tai kouluun Job. Monet ihmiset joutuvat dynamiikkaan purkamaan negatiivisuuttaan läheisilleen, lääkimään itseään, käyttämään huumeita ja alkoholia väärin tai pakenemaan todellisuudesta näytön edessä.

Jos tunnet olosi erittäin huolestuneeksi ja hermostuneeksi, on olemassa tapoja voittaa nämä jatkuvat negatiiviset ajatukset.

. Krooninen huoli on tapa, jonka aivosi ovat hankkineet ja kouluttaa mielesi tuntemaan olonsa rennommaksi, katsomaan elämää tasapainoisemmasta ja vähemmän katastrofaalisesta näkökulmasta, se on mahdollista.

Miksi meidän on niin vaikea lakata ajattelemasta sitä?

Jatkuva huoli voi pitää sinut hereillä yöllä ja hermostuneena ja jännittyneenä päivällä. Vaikka vihaisit tätä tunnetta, et tiedä kuinka lopettaa sitä. Uskomuksemme, sekä negatiiviset että positiiviset, herätti ahdistusta ja irrationaalisia ajatuksia.

• The negatiivisia uskomuksia huolista ne saavat sinut tuntemaan, että menetät hallinnan, vahingoitat terveyttäsi ja että tämä ei lopu koskaan. Nämä negatiiviset uskomukset tai "huolesta huolehtiminen" saavat sinut putoamaan noidankehään.

• Positiiviset uskomukset voivat olla yhtä haitallisia. Ne voivat saada sinut ajattelemaan, että huolesi auttaa sinua välttämään pahoja asioita tapahtumasta sinulle, välttämään ongelmiin, varaudu pahimpaan tai johda ratkaisuun vain ajattelemalla sitä paljon. teema. Sinun on vaikeampi päästä eroon huolenpidosta, jos luulet sen hyödyttävän sinua jossain. Kun ymmärrät, että huoli ei ole ratkaisu vaan ongelma, voit alkaa hallita mieltäsi.

Hyödyllisiä vinkkejä kroonisen huolen lopettamiseen

Onneksi, Psykologiassa meillä on muutamia sääntöjä, joita voimme soveltaa vähentääksemme tätä huolen tasoa.

1. Varaa aikaa huoleen

Anna mielellesi lupa murehtia, mutta vain niin kauan kuin olet asettanut. Kun negatiivisia ajatuksia ilmaantuu, sinun tulee lykätä niitä, ei välttää niitä, ellei jättää ne myöhempään. Laadi aikataulu, jonka tulisi olla sama joka päivä (esim. kahvin aikana klo 15.00-15.20), tänä aikana aikana voit antaa vapaat kädet negatiivisille ajatuksillesi, mutta näiden aikojen ulkopuolella ne ovat ehdottomasti kiellettyjä.

Kirjoita huolesi ylös. Kun negatiivinen ajatus hyökkää, kirjoita lyhyt muistiinpano ja jatka tehtäviesi suorittamista. Sinulla on myöhemmin aikaa ajatella sitä, joten nyt sinun ei tarvitse tehdä niin.

Lue luettelo ongelmista määritetyn ajanjakson aikana. Jos muistiin kirjoittamasi aiheuttaa sinulle edelleen epämukavuutta, anna itsellesi lupa ajatella sitä, mutta vain sille varattuna aikana. Jos päinvastoin sinusta tuntuu, että sen voimakkuus on kadonnut, lyhennä huolen aikaa ja nauti päivästä.

2. Keskustele itsesi kanssa negatiivisten ajatustesi todenperäisyydestä

Jos kärsit kroonisesta huolista, maailmankuvasi voi olla uhkaavampi kuin se todellisuudessa on. Voit esimerkiksi liioitella mahdollisuutta, että asiat menevät pieleen, kuvitella pahimman mahdollisen skenaarion ja pitää ideoiden todenperäisyyttä itsestäänselvyytenä. Saatat myös aliarvioida kykysi käsitellä jokapäiväisiä ongelmia. ja olettaa, että et osaa käsitellä niitä. Tämäntyyppiset ajatukset tunnetaan kognitiivisina vääristyminä, ne sisältävät:

• Ajattelemalla, että kaikki on mustaa tai valkoista, välimaasta riippumatta. "Jos asiat eivät mene hyvin, se johtuu siitä, että olen täysin sekaisin."
• Yleistä sillä yksinkertaisella tosiasialla, että sinulla on ollut negatiivinen kokemus, uskoen, että näin tulee aina olemaan. ”En saanut sitä työtä; En aio enää koskaan töihin."
• Kielteisten asioiden painottaminen liikaa ja positiivisten vähättäminen. ”Sain kokeen viimeisen kysymyksen väärin; Olen tyhmä." Korosta virheet ja unohda onnistumiset.
• Älä välitä saavutuksista. "Esitys oli menestys, mutta se oli vain onnenkysymys."
• Odota pahimman tapahtuvan. ”Lentäjä sanoi, että kävimme turbulenssivyöhykkeen läpi; kone putoaa."
• Moittele itseäsi siitä, mitä sinun olisi pitänyt tai ei olisi pitänyt tehdä, ja rankaise itseäsi jatkuvilla moitteilla. ”Minun ei olisi pitänyt aloittaa keskustelua hänen kanssaan; Olen idiootti".
• Merkitse itsesi menneisyyden virheistä. ”Olen sekaisin, olen tylsä; Olen ansainnut olla yksin."
• Ota vastuu tapahtumista, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. ”Se on minun syytäni, että hän joutui onnettomuuteen; Minun olisi pitänyt muistuttaa häntä ajamaan hitaasti."

Kuinka kumota nämä ajatukset

Kun nämä ajatukset ahdistavat sinua, kysy itseltäsi seuraavat kysymykset:

• Mitä todisteita minulla on, että tämä on totta? Ja että he eivät ole?
• Onko olemassa positiivisempaa tai realistisempaa näkökulmaa tilanteen näkemiseen?
• Millä todennäköisyydellä tämä pelottava asia todella tapahtuu? Jos sen todennäköisyys on pieni, mikä on todennäköisempää?
• Onko tästä ajatuksesta hyötyä? Auttaako se minua johonkin vai haittaako se minua?
• Mitä sanoisit ystävälle, joka esitti tämän huolen minulle?

3. Tee ero, millä on ratkaisu ja mikä ei

Tutkimukset osoittavat, että vaikka olet kiireinen murehtimalla, tunnet väliaikaisesti vähemmän ahdistusta. Ongelman ajatteleminen saa sinut virheellisesti tuntemaan, että teet jotain korjataksesi sen. Mutta murehtiminen ja jonkin asian korjaaminen ovat kaksi hyvin eri asiaa.

Ongelmien ratkaisemiseen kuuluu tilanteen arviointi, sen ratkaisemiseksi tarvittavien vaiheiden määrittäminen ja toimintasuunnitelman toteuttaminen. Riippumatta siitä, kuinka paljon aikaa vietät miettiessäsi pahinta, mitä voi tapahtua, se ei tee sinusta valmiimpaa käsitellä sitä, jos se lopulta tapahtuu.

Onko ongelmallesi ratkaisua?

Ratkaistava ongelma on sellainen, jonka avulla voit ryhtyä välittömiin toimiin sen ratkaisemiseksi. Jos olet esimerkiksi huolissasi laskuistasi, voit soittaa velkojillesi ja neuvotella eräpäivän uudelleen heidän kanssaan.

Huolet, jotka eivät johda mihinkään, ovat sellaisia, jotka eivät salli sinun toimia tai ovat ratkaisemattomia. "Mitä tapahtuu, jos jonakin päivänä minulla on syöpä? Mitä teen, jos lapseni joutuu onnettomuuteen?"

• Jos sinulla on ratkaisu, mieti kaikkia mahdollisia ratkaisuja jota voit ajatella. Keskity asioihin, joita voit muuttaa, ja jätä sivuun asiat, jotka eivät ole sinun hallinnassasi. Kun vaihtoehtosi on arvioitu, aloita toimintasuunnitelma. Kun sinulla on suunnitelma ja aloitat sen toteuttamisen, tunnet olosi paljon paremmaksi.
• Jos sinulla ei ole ratkaisua, hyväksy epävarmuus. Jos kärsit kroonisesta huolista, huolesi ovat varmasti tämän tyyppisiä. Huolehtimalla sinulla on tunne, että voit ennustaa tulevaisuuden ja näin estää mahdolliset ikävät yllätykset. Mutta asiat eivät toimi niin. Se, että ajattelee asioita, jotka voivat mennä pieleen, ei tee elämästä ennustettavampaa. Keskittyminen vain pahimpaan, mitä voi tapahtua, estää sinua nauttimasta tämän hetken hyvistä ajoista. Sinun on torjuttava tarve saada kaikki hallintaan ja etsiä välittömiä vastauksia.

4. Katkaise noidankehä

Kun kärsit kroonisesta huolista, tunnet ajatuksesi pyörivän ikuisella pyörällä, et ole hallinnassasi, tulet hulluksi tai ahdistuksen paino lopulta musertaa sinut. Mutta voit ottaa nämä vaiheet katkaistaksesi tämän ahdistuksen kierteen ja antaaksesi tauon:

• treenaa. Liikkuminen vapauttaa endorfiineja, jotka auttavat lievittämään jännitystä ja stressiä. Keskitä huomiosi siihen, mitä tunnet juoksessasi, tanssiessasi, kävellessäsi, hengitykseesi ja sydämesi rytmiin.
• Ilmoittaudu kursseille jooga tai tai chi. Nämä itämaiset tieteenalat pitävät huomiosi nykyhetkessä, auttavat puhdistamaan mielesi ja edistävät hyvinvointia.
• Hengitä syvään. Kun olet huolissasi, hengityksesi nopeutuu, mikä johtaa vakavampiin ahdistuneisuuskuviin. Harjoittelemalla syvärentoutusharjoituksia voit rauhoittaa mieltäsi.

5. Jaa huolesi

Se voi tuntua hyvin yksinkertaiselta ratkaisulta, mutta puhu luotettavalle ystävälle tai perheenjäsenelle, joka kuuntelee sinua tarkasti, tuomitsematta tai arvostelematta sinua on tehokkain tapa rauhoittaa ahdistustasi. Kun näet, että olet tulossa spiraaliin, huolesi puhuminen auttaa saamaan ne näyttämään vähemmän vakavilta.

Asioiden pitäminen sisällä vain suurentaa niitä ja niistä tulee lopulta ylivoimaisia. Niiden jakaminen jonkun kanssa, johon luotat, auttaa sinua näkemään ne perspektiivistä. Ja jos huolesi on perusteltu, kenties jonkun muun katse auttaa sinua löytämään ratkaisun.

6. Harjoittele mindfulnessia

Huolehtiminen tarkoittaa yleensä keskittymistä tulevaisuuteen: mitä voi tapahtua ja mitä voit tehdä välttääksesi sen. Tai menneisyydessä: itsesi moittiminen siitä, mitä olet sanonut tai tehnyt väärällä tavalla. Mindfulness auttaa keskittymään nykyhetkeen ja siten vapauttamaan itsensä huolista.

• Tunnista ja huomioi huolesi. Älä yritä sivuuttaa niitä tai taistella niitä vastaan, vaan mieti niitä ikään kuin olisit ulkopuolinen tarkkailija reagoimatta tai tuomitsematta.
• Anna heidän mennä. Huomaat, että kun et kiinnitä huomiota näihin äkkinäisiin ajatuksiin, ne katoavat kuin tuulen työntämät pilvet taivaalla.
• Pidä huomiosi nykyhetkessä. Keskitä huomiosi siihen, miltä kehosi tuntuu, hengitykseesi ja mieleesi tuleviin ajatuksiin; Jos jäät kiinni johonkin niistä, kiinnitä huomiosi takaisin nykyhetkeen.
• Tee se päivittäin. Tämän tekniikan hallinta vie aikaa, sinun ei pitäisi lannistua, jos sinun on aluksi vaikea hallita negatiivisia ajatuksiasi. Pelkästään niiden keskeyttäminen ja nykyhetkeen paluu auttaa sinua vahvistamaan rutiiniasi ja luomaan tavan murtaa huolen kierteen.

7. Mene ammattilaisen luo

Psykologiset terveydenhuollon ammattilaiset voivat auttaa sinua ymmärtämään paremmin huolesi syitä ja laukaisimia. Lisäksi, He tarjoavat sinulle tapaukseesi mukautettuja työkaluja, jotta voit työskennellä näiden tunnelohkojen parissa kunnes palaat nykyisesi ja tulevaisuutesi omistajaksi.