Suvaitsevaisuusikkuna ja tunteiden säätelystrategiat

Kaikilla mielenterveyshäiriöillä tai persoonallisuushäiriöillä on yhteinen komponentti: emotionaalisen häiriön esiintyminen suuremmassa tai pienemmässä määrin. Joko mainitun häiriön alkuperänä, ylläpitona tai seurauksena.

Emotionaalinen dysregulaatio (tai dysregulation) on tunnereaktio, joka ei ole tunnereaktioiden perinteisesti hyväksyttyjen rajojen sisällä. Toisin sanoen: tunteet valtaavat ihmisen.

Kiihottumisen enimmäistaso, jonka ihminen voi kestää, määräytyy niin sanotun toleranssiikkunan marginaaleista. Jos pysymme sen rajoissa, voimme kohdata tilanteita, oppia ja tuntea hyvinvointia ja turvallisuutta. Ikkunan kynnysten ylittäminen johtaa meidät "emotionaaliseen sieppaukseen" jossa tunteet hallitsevat toimintaamme.

Tässä artikkelissa aiomme selittää, mitä toleranssiikkuna on, mitä tapahtuu, kun ylitämme sen rajat, mitä Tekijät vaikuttavat siihen, kuinka leveitä nämä marginaalit ovat ja kuinka voimme laajentaa tätä vyöhykettä tehdäksemme itsestämme joustavampia.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Emotionaalinen psykologia: tärkeimmät tunneteoriat"

Toleranssi-ikkuna

Tämän konseptin loi tohtori Dan Siegel tarkoituksenaan kuvata ihmisten "optimaalista kiihottumisaluetta". Tällä alueella olemme taitavia hallitsemaan tunteita, vaikka olisimme stressaantuneita, surullisia tai vihaisia..

Jos löydämme itsemme tällä vyöhykkeellä, ei ole väliä millaisissa olosuhteissa olemme, koska tulemme olemaan voi tuntea ja ajatella samaan aikaan.

On olemassa erilaisia ​​tekijöitä, jotka voivat laukaista emotionaalisen häiriön, kuten tilanteet pitkittynyt stressi, konfliktit, erot, hylkäämiset, tärkeiden ihmisten menetys, lomautukset ja pitkät ja niin edelleen.

Laukaisu lisää todennäköisyyttä, että henkilö muuttuu emotionaalisesti epäsäännöllisiksi, mutta se ei ole suora syy, koska tapamme käsitellä elämässä syntyviä tilanteita ei niinkään liity itse tilanteeseen, vaan kanssa kykymme käsitellä tätä tilannetta parhaalla mahdollisella tavalla.

On ihmisiä, jotka ovat pysyneet suvaitsevaisuuden ikkunan sisällä jopa natsien keskitysleireillä (suosittelen Viktor Franklin kirjaa "Man's Search for Meaning").

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä tunneäly on?"

Mitä tapahtuu, kun ylitämme toleranssiikkunan kynnykset?

On kaksi tapaa ylittää toleranssiikkunan kynnys: ylä- tai alapuolella. Kun henkilö kokee liian paljon aktivaatiota, puhumme ylikiihotuksesta ja kun hän ei koe tarpeeksi, sitä kutsutaan hypoarousaliksi.

ylihermostunut

Ylittämällä toleranssiikkunan kynnyksen yläreunassa hermostomme on hyvin innoissaan. Tässä tapauksessa on äärimmäisen vaikeaa ajatella ja toimintamme ovat reaktiivisia tai impulsiivisia.

Kun henkilö oleskelee hyperarousal-alueella, hän kokee:

• Lisääntynyt tuntemus.
• emotionaalinen reaktiivisuus.
• liiallinen valppaus
• häiritseviä kuvia.
• Ajatuksen loogisen prosessin muuttaminen.

Se on täällä missä taistele tai pakene -mekanismit ilmestyvät uhkaavaan tilanteeseen.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Stressin tyypit ja niiden laukaisevat tekijät"

Hypoaktivaatio

Alareunassa olevan toleranssiikkunan kynnyksen ylittäminen hermostomme on hyvin vähän aktivoitumassa. Se on esimerkiksi kun olemme halvaantuneet huonoista uutisista, kun meillä on muistikatkoja negatiivisen tapahtuman jälkeen, panikoimme emmekä voi liikkua tai toimia.

Se esiintyy yleensä puolustusmekanismina tietyissä tilanteissa. Henkilö kokee:

• tunteiden puute
• Tunteiden turvotus
• Heikentynyt kognitiivinen prosessointikyky
• Vähentyneet fyysiset liikkeet

Tämä ilmiö ilmenee hyvin selvästi masennushäiriöissä ja on myös hyvin tyypillinen traumaattisissa tilanteissa. kun henkilö on estetty eikä voi reagoida.

• Saatat olla kiinnostunut: "Masennuksen tyypit: niiden oireet, syyt ja ominaisuudet"

Mitkä tekijät vaikuttavat toleranssiikkunan reunojen leveyteen?

Mitä kapeammat toleranssiikkunan marginaalit ovat, sitä todennäköisemmin ylitämme ne.

Lukuisissa traumatutkimuksissa on osoitettu, että kaikki negatiiviset kokemukset, joita käymme läpi elämämme aikana ja joita emme tiedä miten hallita ne luovat arpia, jotka supistavat toleranssiikkunaa.

Jotkut toleranssivyöhykkeemme leveyteen vaikuttavat tekijät ovat seuraavat.

1. Hallitsemattomia traumaattisia kokemuksia

Kun puhumme traumaattisista kokemuksista, ne eivät ole vain äärimmäisiä tapahtumia, kuten ryöstö, onnettomuus, raiskaus, luonnonkatastrofi tai terrori-isku. Traumaattinen kokemus on joka aiheuttaa meille kärsimystä.

Hallitsemattomien traumaattisten kokemusten kertyminen läpi elämämme kaventaa suvaitsevaisuuden ikkunaa. Painotan erityisesti termiä "hallitsematon", koska henkilö, joka on kärsinyt useita traumaattisia kokemuksia, mutta on onnistunut kohtaamaan ne, tulee sitkeämmäksi henkilöksi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mikä on trauma ja miten se vaikuttaa elämäämme?"

2. Kiintymystyyppi lapsuudessa

Tällä hetkellä on olemassa erittäin voimakas tutkimuslinja siitä, kuinka koulutustyyppi ja side, joka meillä oli vanhemmiimme tai kiintymyshahmoihin lapsuudessa Se ei määrää vain tapaamme kohdata maailma, vaan myös hermostomme perusaktivaatiotason, pohjimmiltaan limbisen (tunteita käsittelevän).

3. Kognitiiviset vääristymät tai ajatteluvirheet

Ne ovat automaattisia ajatuksia, jotka muodostavat sisäisen vuoropuhelumme. Ne ovat virheitä, koska ne tulkitsevat todellisuutta subjektiivisesti ja huomioivat vain osan tiedosta.

4. rajoittavia uskomuksia

Ne ovat lujia tiedostamattomia ja automaattisia ideoita, jotka ohjaavat elämäämme.. Ne ovat syvempiä kuin ajatusvirheitä ja ovat peräisin lapsuudesta (vaikka jotkut voivat kehittyä läpi elämän järkyttävien tapahtumien jälkeen)

Sekä ajatusvirheet että rajoittavat uskomukset ovat kaksi tapaa tulkita todellisuutta. Kun tulkitsemme sen negatiivisesti, vihamielisesti, vaarallisella tavalla ja arvostamme sitä, että meillä ei ole kykyä kohdata se, suvaitsevaisuusikkunamme on hyvin kapea.

Kuinka voimme laajentaa toleranssiikkunan marginaaleja?

Toleranssiikkunan marginaalit ovat joustavia ja voimme laajentaa niitä lisäämään ihmisiä. kimmoisa.

1. Juuri tai pysy nykyhetkessä

Tekniikoilla, kuten Mindfulness, harjoitamme huomiota ja kykyä "palata" nykyhetkeen. kun ymmärrämme, että ajatuksemme ovat vienyt meidät tulevaisuuteen tai menneisyyteen ja aiheuttavat meille kärsimystä.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi

2. Luo sisäisiä ja kuvitteellisia turvapaikkoja

On suositeltavaa ajattele paikkaa (tai luo se henkisesti), joka luo hyvinvoinnin ja turvallisuuden tunteen. Joka kerta kun tunnet ylittävän toleranssiikkunan kynnyksen, voit palata tuohon turvalliseen paikkaan rauhoittumaan.

3. rentoutumista tai hengittämistä

Mikä tahansa rentoutus- tai hengitystekniikka auttaa sinua lisäämään sietokykyäsi.

Ehdotan erittäin tehokkaaksi rentoutumistekniikaksi Jacobsonin progressiivinen rentoutuminen joka perustuu eri lihasryhmien jännitykseen ja venymiseen.

Hengitystekniikaksi suosittelen neliön hengitys, koska se on erittäin helppo muistaa ja soveltaa erittäin tunnepitoisina hetkinä:

• Hengitä 4 sekuntia.
• Pidä ilmaa 4 sekuntia.
• Hengitä ulos 4 sekuntia.
• Pidä ilmaa 4 sekuntia.
• Ja aloita alusta. Suorita vähintään 3 toistoa.

4. tehdä psykologista terapiaa

Terapia on perustavanlaatuinen strategia, koska ei ole tärkeää vain oppia työkaluja, jotka voivat auttaa säätelemään tunteitasi ja selviytymään sopeutuvammin stressaavista tilanteista, mutta myös tietää, miksi koet nuo tunteet, mitä on alla, ja muutos juurista alkaen.

Siten terapia auttaa sinua sekä siinä itsetuntemuksessa että oikeiden työkalujen oppimisessa.