90 sekunnin sääntö tunteiden hallitsemiseksi

Tunteen tunnistaminen ja sen ohittaminen vie vain 90 sekuntia.

Suurin osa tunteista kestää 90 sekuntia. Jos 90 sekunnin jälkeen säilytämme edelleen emotionaalisen reaktion tapahtuneeseen, se johtuu siitä päätimme pysyä tuossa tunnesilmukassa. Nämä ovat Harvardin neuroanatomian tohtori Jill Bolte Taylorin päätelmät. ”Kun ihminen reagoi johonkin, mitä hänen ympäristössään tapahtuu, hänen kehossaan alkaa kemiallinen prosessi. Tämä prosessi kestää 90 sekuntia.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Limbinen järjestelmä: aivojen emotionaalinen osa"

90 sekunnin sääntö

Katsotaanpa esimerkkiä. Kun amygdala, vaaran havaitsemisesta vastuussa oleva aivojen alue, katsoo, että hyvinvointiamme voi olla uhattuna (esimerkiksi epämiellyttävä viesti työssä), alkaa kemiallinen prosessi, joka valmistaa meitä kohtaamaan vaara. syntyy stressihormonejakortisoli, adrenaliini Y norepinefriini) ja vapautuvat verenkiertoon. Lihakset jännittyvät, hengitys ja pulssi muuttuvat.

"Kemikaalit kulkevat kehon läpi, mikä saa sen täysin valmiustilaan. Näiden kemikaalien haihtuminen kokonaan kestää alle 90 sekuntia.", sanoo lääkäri.

Kuulostaa ihanalta. Mutta... Miksi tunnereaktiomme kestävät usein pidempään?

silmukan ruokkiminen

Jos 90 sekunnin kuluttua henkilö jatkaa tunteiden kokemista, "se tarkoittaa, että hän päättää pysyä tunnesilmukan loukussa", selittää tohtori Tayor.

Ajatukset ja tulkinnat stimuloivat hermopiiriä uudelleen ja synnyttävät tunnereaktion, ja uudelleen. Jos "kelaat" epämiellyttävää keskustelua, tunnet silti saman tai pahemman kuin silloin, kun se tapahtui, vaikka tunteja olisi kulunut.

Tällaista taipumusta juuttua tai ajatella asioita liikaa kutsutaan henkiseksi märehtimiseksi. Märehtimiseen liittyy masennuksen oireita ja ahdistusta ja kyvyttömyys säädellä tunnetiloja tehokkaasti.

• Saatat olla kiinnostunut: "Emotionaalinen psykologia: tärkeimmät tunneteoriat"

Mindfulnessin vaikutus tunteiden hallintaan

Tohtori Taylorin esseet korostavat, että mindfulness-harjoitus voi auttaa tunteita virtaamaan lävitsemme helpommin. Mindfulness on kykyä kiinnittää huomiota nykyhetkeen, tarkkailee kokemusta tyynesti ja tuomitsematta.

Seuraavaksi aiomme nähdä kolme tunnehallinnan vaihetta 90 sekunnissa.

1. Tunnista tunteet, joita ihminen kokee

Kaikilla tunteilla on fysiologinen komponentti. Jos olet esimerkiksi vihainen, saatat huomata kehon lämpötilan nousun tai lihasjännityksen.

haaste on olla tietoinen fyysisten tuntemusten muutoksista kehossa hetkestä toiseen. Se on taito, joka harjoittelee Mindfulnessia.

2. Anna tunteelle nimi

Tunteiden nimeäminen voi auttaa sinua saamaan hallinnan takaisin. Ei tarvitse sanoa sitä ääneen. Se voi olla yksinkertainen henkinen muistiinpano. Esimerkiksi "Olen suuttunut" tai "minussa on turhautumista".

Tunnista tunnetilasi arvioimatta itseäsi tai kokemustasi. Muista, että tunteet ovat tahattomia reaktioita ja on täysin luonnollista ja terveellistä tuntea miltä sinusta tuntuu. Niin yksinkertaiselta kuin tämä vaihe saattaakin näyttää, sillä on voimakas vaikutus aivoihin.

• Saatat olla kiinnostunut: "Emotionaalinen leimaus: mitä se on ja mihin se on tarkoitettu psykoterapiassa"

3. Tarkkailla

Tunteet ovat kuin aallot meressä: ne ilmestyvät ja jos emme jää niihin kiinni, ne katoavat. Tämä kolmas vaihe koostuu tunteen ilmenemisen tarkkailusta sellaisena kuin se on yrittämättä saada sitä muuttumaan, pysähtymään tai olemaan erilainen.

Se havainnoinnin laatu ilman häiriöitä tai vaikuttamista on koulutettu Mindfulnessin harjoituksella.

Märehtimisen hallinta

Lisäavain tähän prosessiin olisi ottaa hallinta märehtiminen: taipumus ajatella ja pohtia asiaa liikaa. Kokeet osoittavat, että mindfulness auttaa hillitsemään märehtimistä ja että 8 viikon mindfulness-interventio on sitä tehokkaampia märehtimisen ja masennusoireiden vähentämisessä kuin suorittamat mindfulness-tekniikat epävirallinen.

Esimerkki täydellisestä kahdeksan viikon Mindfulness-interventiosta olisi MBSR-kurssi. (Stress Reduction with Mindfulness) Massachusettsin yliopistosta. Mindfulme Center tarjoaa MBSR-ohjelman Espanjassa, Barcelonassa face-to-face-muodossa ja online-muodossa muualla maassa.

johtopäätös

90 sekuntia on se, kuinka kauan elimistöltä kuluu stressin aiheuttamien kemikaalien poistamiseen. Tämä tarkoittaa, että meillä on 90 sekuntia aikaa tarkkailla kokemusta ja katsoa sen etenemistä.

Epämiellyttävistä tunteista puheen ollen... 90 sekuntia. Se on enemmän kuin tarpeeksi, eikö?