10 vinkkiä yöuniin, kun olet ahdistunut

Kun koemme stressijakson, yksi vaikuttavista toiminnoista on lepo ja kyky nukkua hyvin, mikä vaikuttaa ja pahentaa tilaamme entisestään.

Nukkuminen on elintärkeää kehomme ja aivomme moitteettoman toiminnan ja levon kannalta, ja tästä syystä meidän on annettava sille tärkeä kyky tehdä sitä kunnolla. Erilaisia ​​strategioita on kokeiltu ja niistä voi olla apua nukkumaanmenoon valmistautumisessa, saamisessa nukahtaa helpommin ja samalla myös vähentää tunnetta stressi.

Yksi tärkeimmistä tekijöistä on sopivan rutiinin luominen ei vain yöksi, mikä auttaa meitä rentoutumaan, mutta myös päivällä, aseta harjoitusaika tai sopiva kesto siinä tapauksessa, että haluamme tehdä torkut. Jos kuitenkin huomaat epämukavuuden jatkuvan, et saa unta ja tunnet olevasi yhä väsyneempi, mene lääkäriin ja pyydä ammattiapua.

Tässä artikkelissa tiedät nukkumisen ja riittävän levon tärkeyden ja mitä strategioita voidaan toteuttaa nukahtaaksesi, kun huomaat olevasi stressin ja ahdistuksen aikoina.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ahdistuneisuushäiriöiden tyypit ja niiden ominaisuudet"

Miksi on tärkeää nukkua hyvin?

Uni on kehomme ja aivomme perustarpeet levätäkseen ja hoitaakseen muita toimintoja. Esimerkiksi unijakson aikana aivot yhdistävät päivän aikana hankittua tietoa oppimisen parantamiseksi, mikä on siksi välttämätöntä varhaisessa kehitysiässä. Toinen unen aikana esiintyvä tapahtuma on aivojen toiminnan väheneminen, mikä antaa tämän elimen levätä.

Vaikka se saattaa tuntua prosessilta, jonka vain teemme, ymmärrämme sen monimutkaisuuden, kun ongelmia ilmenee, jotta voimme sovittaa sen yhteen. On yleistä, että aikoina, jolloin olemme enemmän huolissamme ja ahdistuneempia, meidän on vaikeampaa nukahtaa, nukahtaa tai nukahtaa takaisin, jos herään yöllä. Stressi pitää meidät aktiivisina eikä anna meidän saavuttaa uneliaisuutta.

Meidän on otettava huomioon tämän vaikutuksen kestoaika, koska jos näemme sen jatkuvan yli kuukauden ja useimmat tai kaikki päivinä meillä voi olla unihäiriöitä, kuten unettomuutta, joten tässä tapauksessa on parempi kääntyä ammattilaisen opastamiseen. Elpyminen.

Tässä on joitain vinkkejä, joista voi olla sinulle hyötyä, jotta voit parantaa untasi suuremman stressin aikana.

• Saatat olla kiinnostunut: "10 hyvän unihygienian perusperiaatetta"

Nukkumisstrategioita ahdistuneisuus- ja stressivaiheissa

Kuten muillakin elämämme aloilla, hyvä ja terve nukkumistapa on olennaista, jotta tämä prosessi voidaan suorittaa oikein. Tätä tarkoitusta varten on testattu joitain strategioita, jotka ovat olleet edullisia unettomuuden torjunnassa stressin aikoina. Useita näistä tekniikoista käytetään terapiassa unihäiriöiden hoitoon, tällä tavalla tiedämme, että ne ovat tehokkaita.

Jokainen yksilö nauttii erilaisista ominaisuuksista, ja siksi jotkin neuvoista voivat olla toimivat meille paremmin kuin muut, kokeile niitä ja valitse sinulle hyödylliset ja parhaiten sopivat sinä.

1. Luo oikea rutiini

Nukahtamista edeltävä aika on ratkaisevan tärkeää, jotta kehomme tietää nukkumaanmenoajan lähestyvän ja alkaa siten rentoutua.. Joten luo rutiini, joka auttaa sinua rauhoittumaan ja valmistaa sinut lepoon: aseta uniaikataulu, eli mihin aikaan menet nukkumaan ja milloin heräät, Tee toimintoja, jotka osoittavat kehollesi, että olet valmis nukkumaan, kuten hampaiden harjaus, yövalon sytyttäminen, elektronisten laitteiden sammuttaminen tai kirjan lukeminen. kirja.

Näiden aikaisempien toimien ei pitäisi olla stimuloivia, koska tällä tavalla antaisimme aivoillemme ristiriitaisia ​​signaaleja ja ne pysyisivät aktivoituina.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Työstressi: syyt ja kuinka torjua sitä"

2. Älä tarkista puhelinta ennen nukkumaanmenoa

Tällä hetkellä on hyvin yleistä katsoa kännykkää sängystä, vaikka valo sammuisi. Tämä toiminta heikentää uni sovittelua, koska aivomme aktivoituvat, se luulee, että on vielä päivällä, mikä vaikeuttaa unen ensimmäisten vaiheiden alkamista. Ennen nukkumaanmenoa sammuta matkapuhelimesi rutiinina tai laita se äänettömälle ja etäälle ulottuvilta, jotta et halua ottaa sitä käteen.

3. Valmistele sopiva huone nukkumiseen

Nukkuessamme ympäröivän ympäristön, huoneemme ympäristön, on oltava riittävä edistämään nukahtamista. Varmista, että lämpötila on oikea, ei kylmä eikä liian kuuma, yritä pitää huone mahdollisimman pimeänä ja yritä, ettei ääniä kuulu tai että ne ovat vähäisiä.

On myös tärkeää, että sängyssä viihtyy, eli että patjasi ja tyynysi ovat riittävät, jotta kehosi asento on oikea.

• Saatat olla kiinnostunut: "Kuinka luoda uusia terveellisiä tapoja?"

4. rentouttaa mieltä

Stressitilanteissa on yleistä, että ilmaantuu jatkuvia huolia ja ajatuksia, jotka eivät anna meidän katketa ​​ja lisäävät edelleen ahdistustamme. Saatat pitää hyödyllisenä suorittaa rutiineja, jotka auttavat sinua vakauttamaan mieltäsi ja samalla rentoutua, esimerkiksi kirjoittaa, lukea tai jopa katsoa vähän televisiota välttäen sellaista sisältöä stressaava Todellakin, on tärkeää, että ne eivät ole vaikeita eivätkä vaadi suurta fyysistä tai henkistä vaivaa.

Nämä toiminnot auttavat katkaisemaan ajatuksemme ja pitämään meidät keskittyneinä johonkin muuhun kuin huoleen, mikä yrittää nukahtaa paremmin. Samalla tavalla kirjoittamisen avulla voimme myös järjestää ajatuksemme ja siten vähentää stressiä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Mitä mindfulness on? 7 vastausta kysymyksiisi

5. Älä jää sänkyyn, jos et nukahda

Meille kaikille on joskus käynyt niin, että alamme heitellä sängyssä ilman unta, mikä tekee tavoitteemme saavuttamisesta entistä vaikeampaa. Jos et nukahda 15 tai 20 minuutin kuluttua, on suositeltavaa nousta ylös ja mennä toiseen huoneeseen rentoutumaanesimerkiksi olohuoneeseen, jossa voit maata sohvalla, välttää television kytkemistä päälle tai katsomasta matkapuhelimeen, vain makuulle, kun huomaat, että alat nukahtaa, mene takaisin sänkyyn aloittaaksesi nukkua.

6. Vältä muuta tekemistä kuin sängyssä nukkumista

On tärkeää, että yhdistät sängyn nukkumiseen etkä muihin aktiviteetteihin, joita teet hereillä ollessasi, kuten opiskeluun tai elokuvan katseluun. Tällä tavoin pyrimme näkemään sängyn rentouttavana ärsykkeenä, joka antaa meille lepoa vain, kun makaamme sillä.

7. Suorita rentoutusharjoituksia

Ahdistuksen vähentämiseksi se voi auttaa sinua suorittamaan rentoutustekniikoita. Makaa selällesi sängyllä ja ala hengittää hitaasti, hengitä hitaasti ja syvästi. rentoudu kehoasi ja keskitä huomiosi tämän eri osiin; huomaa kuinka ne rentoutuvat ja vähentävät jännitystä. Kiinnitä huomiosi kehoosi, sen rentoutumiseen, voit myös lakata ajattelemasta huolia.

• Saatat olla kiinnostunut: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

8. kevyt illallinen

Jos syömme illallisen kauan ennen nukkumaanmenoa, kehomme tarvitsee enemmän aikaa sulattaakseen kaiken ruoan ja siten se aktivoituu edelleen.. On myös todennäköistä, että kun menemme nukkumaan, tunnemme olomme erittäin raskaaksi ja liian täyteläiseksi, mikä vaikeuttaa rentoutumista ja nukahtamista. Yritä syödä kevyt illallinen, ei suuria määriä ja ruokaa, joka ei ole kovin rasvaista tai vaikeasti sulavaa, yritä myös olla syömättä sitä juuri ennen nukkumaanmenoa. Näin vältyt huonolta ruuansulatukselta.

Samalla tavalla älkää nauttiko stimuloivia ruokia tai juomia, kuten kahvia, koksia, teetä... Eli kofeiinipitoisia juomia, jotka aktivoivat kehomme ja aiheuttavat päinvastaisen tunteen kuin etsimme. Kyllä, se voi auttaa sinua juomaan kuumaa juomaa, kuten maitoa tai infuusiota, koska ne auttavat sinua rentoutumaan.

9. Urheilla

Vaikka ei ole suositeltavaa harrastaa intensiivistä urheilua juuri ennen nukkumaanmenoa, sillä syntyy endorfiineja, jotka voivat aktivoida kehon, urheilun harrastaminen päivän aikana ja sen harrastaminen säännöllisesti rutiinina auttaa nukahtamaan helpommin, koska autamme väsymään kehoamme enemmän kehon. Se on myös varmistettu liikunta liittyy melatoniiniin, uneen liittyvä hormoni.

Lisäksi urheilun harrastaminen auttaa myös suoraan vähentämään stressiä ja irtautumaan huolistamme. Jos et ole tottunut harjoittelemaan, voit aloittaa matalamman intensiteetin harjoituksilla, kuten joogalla tai kävelyllä joka päivä, noin 30 minuuttia.

10. Älä ota kovin pitkiä päiväunia

Päiväunien ottaminen vai jättämättä jättäminen riippuu jokaisesta henkilöstä, koska me kaikki eivät tunne samalla tavalla tai auta meitä olemaan tuottavampia. Mutta jos päätämme nukkua vähän iltapäivällä, niin tätä lepoaikaa ei voi paljoa pidentää, sen katsotaan olevan aika Suositeltu ei saisi ylittää 30 minuuttia, tämä kesto antaa jo mahdollisuuden levätä ja riittää estämään unta yö.

samoin myös Vältämme päiväunien ottamista juuri ennen nukkumaanmenoa, eli yritämme tehdä sen aikaisin iltapäivällä, jotta tämän ja yön väli on mahdollisimman pitkä.