Kuinka hallita tunteita? 3 avainvaihetta, jotka perustuvat neurotieteeseen

Anna minun kertoa sinulle salaisuus. Emme voi hallita tunteitamme emmekä hallita niitä. Voimme tietysti oppia hallitsemaan niitä terveellisesti.

Siksi tässä artikkelissa Kerron kanssasi kolme avainta terveeseen ja tehokkaaseen tunteiden hallintaan, jotka perustuvat neurotieteen kokeisiin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "8 tyyppiä tunteita (luokitus ja kuvaus)"

Mitä hyötyä tunteiden hallinnasta oppimisesta on?

Tunteiden hallinnan tietäminen tuo ihmiselle monia etuja:

• Luo ja ylläpidä luottamukseen ja arvostukseen perustuvia ihmissuhteita.
• Ilmaista itseään selvästi ja voimakkaasti.
• Pystyy toimimaan helposti painetilanteissa.
• Säilytä henkinen selkeys muutosten ja vaikeuksien aikoina.

Avaimet tehokkaaseen tunteiden hallintaan

Vaiheet, jotka aion jakaa kanssasi ovat osa Massachusettsin yliopiston Stress Reduction and Emotional Management with Mindfulness -ohjelmaa (MBSR englanniksi). Ne eivät ole monimutkaisia. Mutta ne vaativat koulutusta ollakseen tehokkaita.

1. tunnistaa tunteen

Ensimmäinen askel on tunnistaa tunteet, joita hän kokee.

Jokaisella tunteella on somaattinen ilmaisunsa. Muutokset hengityksessä, sykkeessä ja lihasjännityksissä, jotka liittyvät jokaiseen tunteeseen, tapahtuvat millisekunneissa. Ensimmäiset merkit ovat hienovaraisia, tuskin havaittavissa, mutta ne kasvavat nopeasti.

Jos pystymme havaitsemaan nämä signaalit alussa, olemme puolet työstä tehty. Ongelmana on se, pääsääntöisesti olemme tietoisia tunteesta, kun se on jo hyvin edennyt. Joten sitä on erittäin vaikea hallita.

Aivoissa on alue, joka voi auttaa meitä tässä tehtävässä. The insula se on itsetietoisuuden alue aivoissa. Insula vastaanottaa ja lähettää signaaleja sydämeen, keuhkoihin, paksusuoleen, mahalaukkuun, suolistoon, sukupuolielimiin ja maksaan. Jos on pelkoa ja tajuat kuinka nopeasti sydän lyö, se johtuu insulasta. Aktivointi tällä alueella ei liity pelkästään fyysisiin tuntemuksiin, vaan myös emotionaaliseen itsetietoisuuteen.

Koulutus sisään Tarkkaavaisuus auttaa parantamaan eristeen yhteyksiä ja vahvuutta. Ja vuorostaan ​​se auttaa havaitsemaan tunnetiloja joustavammin.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä tunneäly on?"

2. nimeä tunne

Toinen vaihe olisi tunteen nimeäminen, jopa henkisesti. Oman tilan tunnustaminen ja sen sanoiksi pukeminen vähentää ahdistavia tunteita. Tehtyjen testien mukaan tämä yksinkertainen temppu (affect labelling, englanniksi) pystyy muuttamaan aktiivisuutta amygdala (aivojen alue, joka vastaa tunnenäytöstä), vähentää reaktiivisuutta tunnepitoinen.

Tämä prosessi on mahdollista, kiitos väliintulon prefrontaalinen aivokuori. Jotta tämä tapahtuisi, on tärkeää, että alueen ja amygdalan välillä on hyvä yhteys.

Mindfulness-harjoittelun on osoitettu olevan tehokas parantamaan amygdalan ja prefrontaalisen aivokuoren välistä yhteyttä MBSR-tietoisuusohjelmassa. Lisäksi Mindfulness-taito liittyy suoraan parempaan emotionaaliseen säätelyyn, jonka prefrontaalinen aivokuori suorittaa läpi "vaikutelmamerkintä" -tekniikka.

3. säädellä tunteita

Kolmas askel olisi säädellä tunteita. Neuroanatomian lääkäri Jill Bolte Taylorin 90 sekunnin säännön mukaan tunteen tunnistaminen ja sen ohittaminen vie vain 90 sekuntia. Jos jatkamme tunteen kokemista tämän ajan jälkeen, se johtuu siitä, että ruokimme sitä ajatuksillamme ja tulkinnoillamme..

Tunne syntyy kehossa ja se on elettävä kehossa sen loppuun asti. Tunteiden säätelyprosessi ei ole henkinen prosessi, vaan pikemminkin kokemuksellinen ja somaattinen prosessi. Tässä prosessissa huomio keskittyy tunteiden somaattisiin ilmenemismuotoihin sarjalla täyden huomion eli mindfulnessin ominaisuudet: avoimuus, ystävällisyys, tuomitsemattomuus, hyväksyntä ja uteliaisuus. Sensaatio havaitaan sellaisena kuin se on. Missään vaiheessa ei ole aikomusta muuttaa tunnetta tai tehdä siitä erilainen.

Tunteiden hallinnan oppiminen on taito, joka voi tuoda monia etuja kenen tahansa elämään. Se on asteittainen ja kokemuksellinen prosessi. meidän keskustassa Mindfulme Barcelonassa tutkimme täydellisemmällä tavalla MBSR-ohjelman tunnesääntelyprosessia, jota helpotamme, ja siten Suosittelemme oppimista pikkuhiljaa, aloittaen vähemmän intensiivisistä tapahtumista ja ärsykkeistä sekä ohjaajan tuella. kokenut.