Kuinka vähentää stressiä neurotieteen perusteella?

Stressi on hätämekanismi jotka tulisi aktivoida elämän ja kuoleman asioissa.

Itse asiassa Stanfordin professori Robert Sapolskyn mukaan stressiä tulisi kokea kerran elämässään, 5 minuuttia ennen kuolemaansa. Mutta voimme ryhtyä toimiin käsitelläksemme sitä parhaalla mahdollisella tavalla.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Stressin tyypit ja niiden laukaisevat tekijät"

Stressin fyysiset ja psyykkiset vaikutukset

Kun ihminen pakeni vaarallista eläintä, stressi oli mekanismi, joka aktivoi koko kehon pakenemaan vaaraa: kortikosteroideja erittyy, lihakset jännittyvät, sydän pumppaa verta raajoihin edistääkseen lentoa. Kun turvallinen, parasympaattinen hermosto, edistää lepoa ja palautumista.

Stressin kokemuksen tulee olla lyhyt, koska se väsyttää, kuluttaa energiaa ja johtaa uupumukseen. Myös muuttaa käsitystä: kun olet stressaantunut, näkösi kapenee. Ihminen näkee vain ongelman, eikä pysty näkemään ja ottamaan huomioon mitään muuta. Kyvyttömyys nähdä kokonaiskuvaa estää sinua tarttumasta mahdollisuuksiin, mikä tekee mahdottomaksi löytää optimaalisia ratkaisuja monimutkaiseen ongelmaan.

Stressi tekee ihmisestä itsekkäämmän. Kun olet stressaantunut, kaikki huomiosi menee itseesi. Omaan henkilöön keskittyminen vaikuttaa henkilökohtaisiin ja ammatillisiin suhteisiin, sillä on negatiivinen vaikutus kuuntelu- ja kommunikointitaitoon.

• Saatat olla kiinnostunut: "8 korkeampaa psykologista prosessia"

Stressin ja resilienssin neurotiede

Aivoissamme on alueita, jotka vastaavat reaktioiden hallinnasta kaikkeen ympärillämme. Mikä tahansa ärsyke (matkapuhelimen äänestä lukemamme sähköpostiin) kulkee limbisen järjestelmän läpi, järjestelmä vanhempi kuin "rationaaliset" aivomme. Limbinen järjestelmä on järjestelmä, jonka jaamme muiden nisäkkäiden kanssa ja joka yhdessä aivojen kanssa on vastuussa meidän hengissä pitämisestä.

Limbisen järjestelmän alue, jota kutsutaan nimellä amygdala, arvioi minkä tahansa ärsykkeen tärkeyden meille ja arvioi, voisiko se tarkoittaa mahdollista vaaraa tai uhkaa. Se on vastuussa sympaattisen hermoston aktivoimisesta sekunnin murto-osissa, määrätään vapautumaan kortikosteroideja, jotka valmistavat kehon taisteluun tai pakenemiseen (kuten kuvailin sinulle tämän artikkelin alussa).

Kaikki eivät kuitenkaan reagoi samalla tavalla. On ihmisiä, jotka onnistuvat säilyttämään mielen selkeyden ja antamaan riittävän vastauksen haastavissa olosuhteissa. Ja on niitä, jotka eivät voi ajatella selkeästi, tehdä päätöstä, jota he myöhemmin katuvat, tai jatkavat tapahtuneen pohdiskelua vaatien, että "asioiden pitäisi olla toisin".

Toisin sanoen, On ihmisiä, jotka kestävät paremmin stressiä (he sietävät sitä paremmin ja pysyvät "toimivina"), ja on muita, joihin stressi vaikuttaa voimakkaammin.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ärtyneisyys: mitä se on, syyt ja mitä tehdä sen hallitsemiseksi"

Mistä stressinsietokyky riippuu?

20% on genetiikkaa, 80% elämänkokemusta (tässä asiassa lapsuuden kokemuksilla on erittäin suuri painoarvo). Aivojen alueet, jotka osallistuvat stressinhallintaan ja tunnereaktioihin (limbinen järjestelmä ja prefrontaalinen aivokuori) on enemmän tai vähemmän aktivoitumassa ja yhteydessä genetiikasta ja kokemuksesta riippuen elintärkeä.

Tohtori Richard Davidsonin kokeet ovat osoittaneet, että kimmoisalla profiililla on enemmän eturintakuoren aktivointia vasemmalla, enemmän yhteyksiä vasemman esiotsakuoren ja amygdalan välillä (molempiin suuntiin) ja amygdala enemmän rauhoittaa.

Eli miten ihminen havaitsee asiat ja miten niihin reagoi, riippuu tiettyjen hermosolupiirien aktivoinnista.

Kuinka vähentää stressiä luonnollisesti?

Stressin vähentämiseksi luonnollisesti meidän on otettava huomioon se "alttius", joka meillä on yksilötasolla, joka ilmentyy vasemman prefrontaalisen aivokuoren ja amygdalan aktivaatiossa ja yhteyksissä.

Periaatteessa, Davidsonin esseen mukaan, stressinsietokyky tapahtuu luonnollisesti, jos amygdala on vähemmän räjähtävä, vasen prefrontaalinen aivokuori on aktiivisempi ja yhteydet ovat hyvät molempien välillä.

Davidson ja hänen tiiminsä suorittivat kokeilun, jossa selvitettiin, onko muutos näillä alueilla mahdollista MBSR-ohjelma (Stressin vähentäminen Tarkkaavaisuus). Osallistujat osallistuivat 8 viikon ajan kahden ja puolen tunnin istuntoihin kerran viikossa ja suorittivat harjoitukset kotona.

MBSR-ohjelma koostuu Mindfulnessin ja meditaation muodollisista ja epävirallisista harjoituksista yhdessä osan kanssa teoreettis-käytännöllinen sekä yksilö- ja ryhmäselvitys liittyen erilaisiin stressiin ja stressiin liittyviin kokemuksiin joustavuutta.

8 viikon kuluttua merkittävä muutos kohti vasemman prefrontaalisen aivokuoren aktivointia (tulos kolminkertaistui 4 kuukautta ohjelman jälkeen).

Vuonna 2016 useiden kokeiden systemaattinen tarkastelu vahvisti, että MBSR-ohjelma edistää prefrontaalisen aivokuoren, insulan, hippokampuksen ja cingulaattikuoren aktivoitumista (aivoalueet, jotka liittyvät oppimiseen ja muistin prosesseihin, tunnesääntelyyn ja perspektiivin ottamiseen). Amygdala osoittaa vähemmän aktivaatiota ja paremman toiminnallisen yhteyden vasemman eturintakuoren kanssa 8 viikon ohjelman jälkeen stressistä kärsivillä, ahdistuneilla ja terveillä ihmisillä. Lisäksi vahvistettiin, että amygdala "rauhoituu" nopeammin havaittuaan emotionaalisen ärsykkeen ohjelmaan osallistumisen seurauksena.