Kuinka estää pakkomielteisiä ajatuksia aiheuttamasta meille unettomuutta?

Pakko-ajatukset ovat osa yleisimpiä psykologisen epämukavuuden muotoja. Kuitenkin ongelma, jonka ne voivat aiheuttaa meille, on muutakin kuin huono olo tällä hetkellä jotka näkyvät tietoisuudessamme, koska jos emme hallitse niitä hyvin, ne synnyttävät muita komplikaatioita. Ja joistakin niistä tulee todellisia häiriöitä, jos ne kestävät liian kauan.

Esimerkkinä tästä nähdään, kuinka sopimattomalla tavalla hallitut pakkomielteiset ajatukset aiheuttavat nukahtamisongelmia. Siksi tässä näemme joitakin strategioita, joilla estetään pakkomielteisiä ajatuksia aiheuttamasta unettomuutta.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Märehtiminen: ärsyttävä ajattelun noidankehä"

Mitä ovat pakkomielteiset ajatukset?

Pakko-ajatukset ovat mielikuvia ja ideoita, jotka syntyvät tahattomasti tietoisuudessamme ja sen lisäksi, että pysyvät siinä. liian pitkät, aiheuttavat meissä epämukavuutta, koska ne ovat häiritseviä tai ahdistuneita, joten huomiomme on "koukussa" hänessä; puolestaan ​​näiden ajatusten meissä aiheuttama voimakas tunnereaktio saa meidät todennäköisemmin tuomaan ne mieleemme yhä uudelleen ja uudelleen, osittain siksi, että ärsykkeet, joita saamme ympäristöstämme, muistuttavat meitä siitä, ja osittain siksi, että yritämme olla ajattelematta sitä uudelleen, saamme vaikutuksen päinvastainen.

Jotta, pakkomielteiset ajatukset johtavat epämukavuuden ja jatkuvan välttämisen noidankehään jotka pitävät meidät kärjessä, valppaana siltä varalta, että koemme tuon epämukavuuden uudelleen ja yritämme olla altistamatta itseämme sille, mikä saa meidät ajattelemaan sitä uudelleen. Toisaalta tämä yritys kieltää se, mikä meitä huolestuttaa, saa meidät tuntemaan olonsa suojattomaksi sen edessä ja tekee meistä joskus objektiivisesti suojaamattomia: esimerkiksi jos Meistä tuntuu pahalta ajatus siitä, että työtä on kertynyt paljon ja yritämme olla keskittymättä siihen, emme hoida niitä vastuita ja meillä on yhä vähemmän aikaa omistautua heille

Kuitenkin, Meidän ei pidä sekoittaa "pelkkäitä" pakkomielteisiä ajatuksia pakkomielteisiin, jotka aiheuttavat pakko-oireisen häiriön (OCD). Tämän viimeksi mainitun tyyppiset pakkomielteet aiheuttavat niin voimakasta epämukavuutta, jolla on sellainen kyky "tunkeutua" meidän tietoisia siitä, että ennen heitä tunnemme tarvetta suorittaa toistuvien toimien ketjuja siirtääksemme ne pois meidän luotamme mieli; nämä toimet tunnetaan pakkotoimina, ja aina kun OCD: n saanut henkilö suorittaa ne, hän yrittää tee se mahdollisimman tarkasti ja huolella (jos teet virheen tai teet sen puutteellisesti, palaa alkaa). Ajan myötä pakkomielteet ja pakko-ajat vahvistavat toisiaan, ja niiden esiintymistiheys lisääntyy intensiteetti ja sen mukana ihmisen mielenterveys heikkenee nopeasti, joten terapiaan on mentävä aikaisemmin.

Näin ollen, kun puhumme pakkomielteisistä ajatuksista yleisesti, emme tarkoita OCD: lle tyypillisiä pakkomielteitä, koska jälkimmäiset muodostavat laadullisesti muista mielenterveysongelman, ja ne sisältyvät oppaissa omaan kategoriaansa diagnoosit. Siksi tässä artikkelissa emme keskity pakko-oireisen häiriön aiheuttamaan psykologiseen epätasapainoon, vaan puhumme pakko-oireisen tyyppisten ajatusten tyypeistä. voimme kokea ne kaikki päivittäin ilman tarvetta kehittää diagnosoitavaa psykopatologiaa, ja se voi ajoittain vaikeuttaa meidän sovittaa yhteen nukkua.

• Saatat olla kiinnostunut: "Pakko-oireinen häiriö (OCD): mitä se on ja miten se ilmenee?"

Mitä tehdä, jotta pakkomielteiset ajatukset eivät aiheuta unettomuutta?

Tähän mennessä näkemämme perusteella on jo intuitoitu, että pakkomielteisistä ajatuksista voi tulla ahdistuspommi, koska ne pitävät meidät "valppaustilassa". Ja kuten varmasti tiedät, liiallinen ahdistus ei sovi nukkumiskokemukseen, jossa rentoutumistila on perustavanlaatuinen. Siksi, jotta yksi ongelma ei johda toiseen, noudata näitä vinkkejä.

1. Hallitse aikaasi

Kuten olemme nähneet, joskus pakkomielteiset ajatukset syntyvät todellisesta ongelmasta, jossa meillä on jonkin verran kontrolli- ja päätöksentekokykyä. Siksi on tärkeää, että ahdistus ei lamaanna meitä, mikä on paljon helpompaa, jos sisäistät ajanhallintaohjeet. Edessäsi tehtävä, joka odottaa sinua ja jota et halua ajatella, jakaa se useisiin osatavoitteisiin jaetaan suhteellisen yksinkertaisessa toimintosarjassa, jotta kokonaisuus ei vaikuta niin pelottavalta ja tarjoaa sinulle saavutettavia tavoitteita hyvin lyhyellä aikavälillä. Anna sitten itsellesi määräajat kunkin tehtävän suorittamiselle ja keskity vain seuraaviin suoritettaviin. Tällä tavalla, kun olet ottanut ensimmäiset askeleet ongelman ratkaisemisen suuntaan, sinulla ei ole niin monta syytä kiusata sitä.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Ajanhallinta: 13 vinkkiä vuorokauden tuntien hyödyntämiseen"

2. Treeni iltapäivällä

Harjoittelu on erittäin hyvä tapa lievittää jännitystä ja katkaista yhteyttä, mikä tekee siitä hyödyllisen resurssin ahdistusta ja pakkomielteisiä ajatuksia vastaan. Toinen näiden käytäntöjen vaikutuksista on kuitenkin se pitää hermostomme erittäin aktiivisena, ja voi muokata sisäistä kelloamme; siksi ei ole suositeltavaa harjoitella juuri ennen nukkumaanmenoa. Saat harjoituksen hyödyt ilman, että se muodostaa sen osaksi ongelmaa, tee se puolivälissä iltapäivällä, 8–6 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Fyysisen harjoittelun 10 psykologista hyötyä"

3. Opi rentoutusharjoituksia

On olemassa useita yksinkertaisia ​​rentoutusharjoituksia, jotka voit oppia muutamassa päivässä ja joita voit helposti soveltaa jokapäiväiseen elämääsi muutama minuutti ennen nukkumaanmenoa. Esimerkiksi, Jacobsonin progressiivinen lihasten rentoutuminen tai hallittu hengitys. Ne auttavat sinua tekemään henkisen "nollauksen" ja lieventämään ahdistustasoa, joten olet vähemmän taipuvainen houkuttelemaan pakkomielteisiä ajatuksia mieleesi.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "6 helppoa rentoutustekniikkaa stressin torjumiseksi"

4. Jos tilanne ei parane, mene psykoterapiaan

Jos mikään ei näytä toimivan, tarvitset todennäköisesti psykologin tai psykologin henkilökohtaista ammatillista tukea. Terapiassa opit tunnistamaan sinua koskettavan ongelman alkuperän ja saat koulutusta tavoista käsitellä näitä tunteita, jotta ne eivät valtaa sinua.

• Saatat olla kiinnostunut: "Psykologisessa terapiassa käymisen 10 etua"

Tarvitsetko ammatillista psykologista apua pakkomielteisten ajatusten voittamiseksi?

Jos etsit psykoterapiapalveluita, ota meihin yhteyttä.

Sisään PSiCOBAi Palvelemme kaiken ikäisiä ihmisiä, puuttuen ongelmiin, kuten häiriöihin ahdistuneisuus, pakko-oireinen häiriö, ADHD, unettomuus tai huono itsetunto, mm. muut. Tarjoamme kasvokkain ja online-istuntoja videopuhelun kautta.