Kuinka hallita pakkomielteisiä ajatuksia: 7 käytännön vinkkiä

Pakko-ajatukset, tunnetaan myös negatiivisina automaattisina ajatuksina (PAN), ovat yleisiä ahdistuneisuushäiriöissä ja vakavassa masennuksessa, vaikka niitä esiintyy myös ihmisillä, joilla ei ole emotionaalisia ongelmia.

Ne edellyttävät valtavaa kognitiivista panostusta ja voivat tuottaa fysiologisen vasteen samanlainen kuin mitä havaittaisiin siinä tapauksessa, että pelätty tapahtuma todella tapahtuisi.

Suurin osa ihmisistä, jotka ilmoittavat kokeneensa niitä, pitävät heistä kykyä sinnikkäästi huolimatta tahallinen pyrkimys poistaa ne, mikä synnyttää toivottomuutta ja lisää huolta entisestään.

Tässä artikkelissa tarjoamme useita vinkkejä pakkomielteisten ajatusten hallitsemiseen, kaikki perustuu nykyiseen tieteelliseen tietoon.

• Aiheeseen liittyvä artikkeli: "Kognitiiviset prosessit: mitä ne tarkalleen ovat ja miksi niillä on merkitystä psykologiassa?"

Mikä on pakkomielteinen ajatus?

Pakko ajatus on henkinen sisältö, joka esitetään muodossa sanoja tai kuvia, joiden luonne on uhkaava ja jotka tulevat mieleen automaattisesti ja ei-toivottuna

. Se voi ilmetä tulevasta tapahtumasta huolehtimisena tai tapahtuman uudelleen kokemisena menneisyyteen, johon liittyy erittäin vaikeita tunteita, joiden intensiteetti voi kuluttaa resursseja tunnepitoinen

Uhkaava sisältö viittaa usein fysiologiseen pelkoreaktioon sillä erolla, että sitä provosoiva ärsyke ei ole todellisuudessa läsnä, vaan vaeltelee jossain kulmassa tulevaisuuden ja tulevaisuuden välillä kestää. Sympaattinen hermosto (yksi autonomisen hermoston muodostavista haaroista) tulkitsee tilanteen tavalla, joka on analoginen suoran kokemuksen kanssa, saattamalla liikkeelle kaikki resurssit taistella tai paeta (ahdistus).

Kuinka hallita pakkomielteisiä ajatuksia

On olemassa tietoja, jotka osoittavat strategioiden olemassaolon pakkomielteisten ajatusten hallitsemiseksi riittävästi, joita jatkamme kuvaamaan seuraavilla riveillä.

1. Huolehdi ongelmasta, joka on todella ratkaistavissa

Ongelmat on yleensä jaettu kahteen suureen ryhmään: niihin, jotka voidaan ratkaista, ja niihin, joita ei voida ratkaista.. Jokainen niistä vaatii erilaista lähestymistapaa, muuten ponnistelumme voivat olla hedelmättömiä tai haitallisia. Ensimmäinen askel, joka meidän tulisi suorittaa, on analysoida ajatuksemme mahdollinen syy. pakkomielle, koska ne voivat liittyä objektiiviseen tilanteeseen, jota voidaan muuttaa sellaisenaan. olemus.

Ei ole harvinaista, että ihmiset, jotka joutuvat yllättymään useista stressaavista tilanteista tai tietystä tapahtumasta erityisen vaikeaa, on taipumus lykätä ongelmaa tai ajatella, että sen välttäminen tuo mukanaan toivotun ratkaisu. Tieteelliset todisteet kertovat meille, että Muuttuvien olosuhteiden edessä passiivisen asenteen olettaminen liittyy pahempiin seurauksiin tunneterveydelle keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä.

Tämän tilanteen välttämiseksi on olemassa erityisiä ongelmien ratkaisemiseen suunniteltuja menettelyjä, kuten Nezun ja D'Zurillan ehdottama. Se koostuu viidestä hyvin määritellystä vaiheesta sekvenssin muodossa: ongelman kuvaus (kirjoita se yksinkertaisella ja toimivalla tavalla), vaihtoehtojen luominen (lukuisia, vaihtelevia ja viivästyneitä arvioita), eri vaihtoehtojen kannattavuuden tutkiminen (ottaen huomioon positiiviset tai negatiiviset seuraukset, joita voi esiintyä keskipitkällä tai pitkällä aikavälillä) ja parhaan toteuttaminen mahdolliset ratkaisut.

Tämä malli, joka tunnetaan nimellä Decision Making Training (ETD), on ollut lukuisten tutkimusten kohteena. Tarkoituksena on varmistaa sen tehokkuus hyvin erilaisissa yhteyksissä ja ongelmissa ja osoittaa sen potentiaali työkaluna terapiaa.

• Saatat olla kiinnostunut: "Mitä ahdistus on: miten se tunnistaa ja mitä tehdä"

2. Aikalisä ja häiriötekijä

Menettely, joka on hyödyllinen monille ihmisille, tunnetaan nimellä "aikakatkaisu". Koska pakkomielteiset ajatukset voivat jatkua useita tunteja joka päivä, kärsijä voi päätyä niihin suurimman osan ajasta. Menettelyllä, josta puhumme, on tarkoitus määritä etukäteen tietty aika päivästä, jolloin tällainen ajattelu sallitaan, rajoittaa sitä muualla.

Tällä menettelyllä on se etu, että henkilö ei yritä poistaa negatiivisia ajatuksiaan, mutta varaa heille tilan, jossa olla olemassa, ja omistaa loput ajasta toiminnalle tuottava. Sen vuoksi se ei tarkoita kokemuksellisen välttämisen muotoa; vaan yksinkertaisesti erilainen resurssien hallinta. Todisteet osoittavat, että kapseloituva huoli vähentää ajatusten intensiteettiä taustalla olevan kylläisyyden prosessin ja lisäämällä subjektiivista kontrollin tunnetta.

3. ajatus pysähtyy

Ajatuksenpysäytystekniikoilla ei ole riittävästi todisteita, joten tämän neuvon tarkoituksena on kyseenalaistaa niiden hyödyllisyys. Tällä hetkellä tiedämme sen Kun henkilö taistelee ajatusta vastaan, koska hän pitää sitä sopimattomana, syntyy paradoksaalinen vaikutus: tämä ei kasva vain määrällisesti, vaan myös laadullisesti (intensiteetti ja taajuus). Ja se, että yritetään olla ajattelematta jotain, riittää, jotta se koputtelee aivoidemme oville.

Kun ajatus tulee mieleen, aivot eivät pysty tunnistamaan, haluammeko välttää sitä vai muistaa se. Se yksinkertaisesti aktivoi synapsien mallin, joka herättää siihen suoraan liittyviä aistimuksia ja tunteita, mikä lisää sen saatavuutta tietoisuuteen.

Jotkut menettelyt, kuten Hyväksymis- ja sitoutumisterapia, korostaa tämän kokemuksellisen välttämisen kykyä edistää emotionaalisten ongelmien kehittymistä ja ylläpitoa.

4. tarkkaavaisuus

Mindfulness ei ole rentoutusharjoitus, vaan meditatiivinen harjoitus. Se tulee buddhalaisista luostariperinteistä, vaikka se on riisuttu uskonnollisista sävyistänsä käytetään terapeuttisena menettelynä, joka suuntaa painopisteen tietoisuuden aktiiviseen ylläpitämiseen tarkkaavainen. Tämä huomion muoto antaa meille mahdollisuuden keskittyä nykyhetkeen, välttäen faktojen tuomitsemista ja taipumusta vaeltaa menneisyyden ja tulevaisuuden välillä.

On olemassa monia tutkimuksia, jotka havaitsevat käyttämällä toiminnallisia ja rakenteellisia neuroimaging-tekniikoita hienovaraisia ​​muutoksia aivojen rakenteessa ja toiminnassa jatkuvan harjoituksen seurauksena Tarkkaavaisuus. Alueet, joilla vaikutusta arvostetaan, liittyvät toimintoihin, kuten kokemuksen käsittelyyn tunteita ja ajatusvirran säätelyä, mikä helpottaa "todistajamieltä" kokemuksesta sisäinen.

Nykyään on olemassa lukuisia Mindfulnessiin perustuvia tekniikoita, joista monia voidaan soveltaa käytäntöön lukuisissa tosielämän tilanteissa (syömisestä kävelyyn). Jos kärsit ahdistuksesta, voi olla tarpeen kuulla asiantuntijaa ennen harjoittelua, koska ahdistuneisuuden suunta on Tiettyihin kehon prosesseihin (kuten hengitykseen) kiinnittäminen voi korostaa oireita, jos ne tulkitaan väärin. katastrofaalinen.

Tämä viimeinen yksityiskohta on laajennettu diafragmaattinen hengitys ja progressiivinen lihasten rentoutuminen, johon liittyy suurten lihasryhmien koordinoitu jännitys ja rentoutuminen loogisessa järjestyksessä (aina mukana sisään- ja uloshengitys). On olemassa lukuisia todisteita sen suotuisasta vaikutuksesta fysiologisiin komponentteihin ja ahdistuneisuuden kognitiiviset vaikutukset, mutta se voi myös vaatia etukäteen kuulemista terveysasiantuntijan kanssa henkistä.

5. dynamiikan murtuminen

Pakko-ajatusten läsnäolo pyrkii ohjaamaan huomion omiin henkisiin prosesseihinsa., joka saa meidät välttämään liikaa niitä asioita, jotka ympäröivät meitä. Tämä itseensä imeytyminen yleensä ratkaistaan ​​toisinaan muuttamalla toimintaa, johon olemme uppoutuneita.

On mahdollista, että jokin niinkin yksinkertainen asia kuin huoneen vaihtaminen tai kävelyn aloittaminen vieraalla alueella ohjaa huomioprosesseja ulospäin.

6. Altistuminen

Monet negatiiviset ja toistuvat ajatukset liittyvät tulevaisuuden tapahtumien pelkoon, mutta niitä tapahtuu harvoin. Tämä ilmiö on yleinen yleistyneessä ahdistuneisuushäiriössä, jossa huoli saa enemmän mainetta, koska sitä pidetään tehokkaana selviytymisstrategiana (eräänlainen mekanismi, jolla vähennetään pelkonsa ilmenemisriskiä). Se on myös yleinen joissakin fobioissa, kuten agorafobiassa ja sosiaalisessa fobiassa.

On näyttöä siitä, että paras lähestymistapa peloihin, jotka ovat usein juuri niitä josta monet automaattiset negatiiviset ajatukset leviävät, asuu tekniikoissa altistuminen. Ne voivat olla hyvin erilaisia, sellaisista, joihin liittyy suora kosketus pelättyyn (in vivo) mielikuvitusta hyödyntäviin. mahdollistaa sarjan peräkkäisiä approksimaatioita fobiseen ärsykkeeseen, ja on jopa menetelmiä, joissa käytetään todellisuustekniikoita virtuaalinen.

Vaikka se on totta kun välttelemme sitä, mitä pelkäämme, tunnemme välitöntä helpotusta, tämä vaikutus sisältää tunteen jatkumisen ansa ja jopa korostaa sitä peräkkäisissä tilanteissa, joissa voimme kohdata uudelleen pelätyn tilanteen tai ärsykkeen. Käsillämme luomamme hirviön seisominen ikuisesta paosta voi aiheuttaa jonkin verran ahdistusta; mutta jokainen luja askel on saavutus, joka antaa meille paremman itsetehokkuuden ja ruokkii menestymismahdollisuuksiamme.

7. dedramatisointi

Pakkomiehille annetaan usein valtava uskottavuus. On ihmisiä, jotka ovat jopa äärimmäisen onnettomia sen yksittäisen tosiasian johdosta, että he ovat kokeneet, mitä jotka yhdessä hallinnan menettämisen kanssa, joita nämä synnyttävät heissä, vain pahentavat heidän ahdistuksen ja tuskan tunteita avuttomuus Totuus on Tämän luonteiset henkiset sisällöt eivät aiheuta vaaraa niitä kokevalle henkilölleja että on olemassa myös tehokkaita tapoja käsitellä niitä.

Katastrofisointi (usko, että tapahtuman tapahtumista olisi mahdotonta sietää), polarisaatio (ilmaisu ajatukset absoluuttisin ja dikotomisin termein) tai "pitäisi" (välttämättömyyden asettaminen sille, mikä todella on himoita); muodostavat tavanomaisia ​​kognitiivisia vääristymiä monilla ihmisillä, koska ne muodostuvat heuristiksi jonka tulkitsemme todellisuuden, kun se ylittää lajimme kognitiiviset resurssit on.

On neljä kriteeriä, joiden perusteella voimme arvioida, onko ajatus irrationaalinen, nimittäin: siltä puuttuu perusteita tavoitteet (meillä ei ole todisteita, jotka osoittaisivat sen todenperäisyyden), synnyttää ylikuormittavia tunteita, on hyödytön mukautuvissa termeissä ja on rakennettu lapidaarisilla tai absolutistisilla termeillä. Kaikissa näissä tapauksissa on olemassa erityisiä kognitiivisia uudelleenjärjestelytekniikoita, jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi hyvän terapeutin käsissä.

Milloin hakea apua ammattilaiselta

Jotkut pakkomielteiset ajatukset esiintyvät vakavien mielenterveyshäiriöiden yhteydessä, Kuten Pakko-oireinen häiriö. Näissä tapauksissa henkilöä valtaavat ajatukset, joihin hän ei pysty hallitsemaan ja joita lievitetään pakottamalla käytäntöön (laskeminen, käsien pesu jne.). Pakon ja pakkomielteen välinen yhteys on yleensä selvästi epälooginen ja huolimatta siitä, että henkilö tunnistaa sen sellaisena, hänellä on valtavia vaikeuksia murtaa se.

Tällaisia ​​ajatuksia voi esiintyä myös vakavan masennuksen yhteydessä (keskittynyt pääasiassa menneisiin tapahtumiin tai erittäin voimakkaaseen pessimismiin tulevaisuuden suhteen), samoin kuin posttraumaattinen stressihäiriö tai yleistynyt ahdistuneisuushäiriö. Mielenterveysalan ammattilaisen on arvioitava nämä oletukset, joten sinun ei tule epäröidä ottaa yhteyttä, jos epäilet kärsiväsi jostakin niistä.

Bibliografiset viittaukset:

• American Psychiatric Association – APA- (2014). DSM-5. Mielenterveyshäiriöiden diagnostinen ja tilastollinen käsikirja. Madrid: Pan American.
• Perez, M.; Fernandez, J.R.; Fernandez, C. ja ystävä, minä. (2010). Opas tehokkaisiin psykologisiin hoitoihin I ja II:. Madrid: Pyramidi.